Jedálniček na chudnutie z brucha: Zásady a tipy

Ak sa povie jedálniček na chudnutie, väčšine z nás sa vybaví jedálny lístok, ktorý obsahuje nie príliš chutné a častokrát sa opakujúce, diétne jedlá. Chudnutie nemusí znamenať hladovanie ani nekonečné odopieranie si jedla. Jedálniček na chudnutie môže byť pestrý, chutný a zároveň efektívny - stačí vedieť, ako na to.

V dnešnej dobe už vieme, že drastické „diéty na chudnutie”, ktoré sľubujú rýchle výsledky, sú neudržateľné a nezdravé. Namiesto toho si môžeme vytvoriť diétny jedálniček, ktorý sa opiera o prirodzené, výživné potraviny a rozumný kalorický príjem. Cieľom nášho článku je ukázať vám, ako si takýto jedálniček zostaviť - bez zbytočného stresu a s ohľadom na bežný život.

Zásady efektívneho jedálnička na chudnutie

Pri zostavovaní efektívneho jedálnička na chudnutie je kľúčové zamerať sa na komplexné zloženie stravy. Jedlo by sa malo skladať z proteínov - teda bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny a širokého spektra vitamínov a minerálov.

Individuálny výpočet kalorického príjmu

Neoddeliteľnou súčasťou pri tvorbe jedálnička a teda plánu na chudnutie je aj individuálny výpočet kalorického príjmu. Bez týchto informácií sa žiadny jedálniček na chudnutie alebo fitness jedálniček vypočítať nedá. Než sa začnete konkrétne zaoberať tým, čo jesť pri diéte, je dôležité zistiť, KOĽKO toho za deň máte zjesť, aby ste vôbec začali chudnúť. Teda zaistiť primeraný kalorický deficit. „Zverte sa do rúk výživového odborníka, ktorý zohľadní všetky tieto vplyvy a na základe toho vypočíta, aký by mal byť váš denný kalorický príjem,“ radí Martina Weisserová.

Pravidelné stravovanie a pohyb

Jednou z kľúčových vecí pri dosahovaní cieľov je pravidelné stravovanie (4 až 5-krát denne), ktoré pomáha udržiavať stálu dávku energie počas celého dňa a zabraňuje prejedaniu. V kombinácii s postupným začlenením cvičenia, ktoré je neoddeliteľnou súčasťou každého plánu na chudnutie, budú vaše ciele reálne dosiahnuteľné a hlavne dlhodobo udržateľné.

Ľudské telo bolo stvorené na pohyb. Doba sa mení a pohybu máme stále menej a menej. K tomu, aby sme boli zdraví a mohli prežiť čo možno najdlhší, ale zároveň najkvalitnejší život, potrebujeme okrem vyváženej stravy aj pohyb. Nikde nie je napísané, že musíte denne zabehnúť z Bratislavy do Senca a ideálne na jednej nohe. Práve malé kúsky pohybu začleneného do bežného života vytvárajú tie najväčšie zdravotné benefity. Chodíte každý deň autom do práce? Skúste zaparkovať o pár stoviek metrov ďalej a prejdite sa. Už len krátky pobyt na čerstvom vzduchu má neuveriteľne pozitívne účinky pre naše telo aj myseľ. Robíte vo vysokej budove a každý deň sa tlačíte s kolegovcami vo výťahu? Využite schody a výťahom chodievajte iba dole. Tieto malé zmeny môžu mať veľký vplyv.

Kalorický deficit

Základom každého úspešného chudnutia je kalorický deficit - teda stav, keď vaše telo prijíma menej energie (kalórií), než spotrebuje. Tento rozdiel nemusí byť veľký, no mal by byť stabilný. Kalorický deficit je prvý kľúč k efektívnej redukcii hmotnosti. Keď prijmete viac ako telo zvládne spotrebovať, prebytok sa uloží do tukových zásob. Keď prijmete menej, telo začne zásoby míňať. Samotné spaľovanie kalórií ovplyvňuje viacero faktorov: zloženie stravy, stres, pracovné vyťaženie, pohyb, spánok. Ak chcete schudnúť z brucha, mali by ste sa vydať na komplexnú cestu k zdravšiemu životnému štýlu. Kvalitná nutrične vyvážená strava je prvý krok na ceste k vysnívanej postave do plaviek.

Potraviny podporujúce chudnutie z brucha

V tejto časti si spolu prejdeme potraviny, ktoré sú viac ako vhodné vo fáze chudnutia. Dôležité je si uvedomiť, že ak chce človek schudnúť, upraví si svoju stravu a zapojí viac pohybu, schudne rovnomerne z celého tela. Ak ste si teda povedali, že je načase schudnúť z brucha, vedzte, že pokiaľ sa budete riadiť týmto návodom, schudnete aj z iných častí tela. Jedna vec je schudnúť na požadovanú váhu, ale druhá vec je si túto váhu udržať.

Zelenina a ovocie

Zelenina a ovocie sú bohaté na rôzne vitamíny, od vitamínu A, C, K, E, celú radu B vitamínov až po vlákninu. Všetky tieto látky sú extrémne dôležité pre správne fungovanie procesov v ľudskom tele, od najzákladnejších po tie najdôležitejšie. Nedostatok vitamínov môže zapríčiniť rôzne problémy v tele, ale takisto aj nedostatok energie. Bez energie nie je v dlhodobom meradle človek motivovaný cvičiť alebo sa inak hýbať a tým pádom chudnúť. Je dôležité si uvedomiť, že zelenina a ovocie sú skvelými doplnkami k vyváženej dennej strave, no nikdy by nemali samotné nahradiť dostatočnú porciu jedla, napríklad na obed. Najlepšie kúsky zeleniny, ktoré by sme mali jesť pre chudnutie sú napríklad zelené listové zeleniny, ako napríklad špenát, kel a podobne. Ku každému jedlu sa tak oplatí dať si porciu zeleniny a sem-tam naservírovať aj kúsok ovocia.

Proteíny (bielkoviny)

Ako ďalšie najdôležitejšie potraviny sa radia potraviny bohaté na proteíny. Proteín je jedna z najdôležitejších látok, ktoré telo potrebuje na budovanie svalov. Veľa ľudí si myslí, že proteín pre nich nie je správny, pretože nechcú pribrať na váhe. Proteíny sú makronutrienty, ktoré sú zodpovedné za správny chod veľkého počtu telových funkcií. Ich najväčšia funkcia je podpora svalov. Budujú, opravujú a spravujú všetky svaly v ľudskom tele. Okrem toho majú na zodpovednosti aj ich správnu funkciu, respektíve ich kontrakcie a správny rast. Proteíny takisto pomáhajú telu vytvárať enzýmy, ktoré sa následne používajú v rôznych biochemických procesoch naprieč celým telom a ktoré sú dôležité pre správnu funkciu ľudského metabolizmu. Celé naše telo sa skladá z proteínov a ich funkciou je pravidelná reparácia týchto buniek. Takže budujú a reparujú celé naše telo pravidelne. Medzi najlepšie jedlá, respektíve suroviny, ktoré obsahujú proteíny sa radia napríklad známe kuracie prsia. Bielkoviny sú základnými stavebnými jednotkami organizmu, a preto je dôležité ich zabezpečiť dostatok, aby ste nestrácali svalovú hmotu, ale zhadzovali iba tuk. Pri chudnutí sa práve pre ochranu svalovej hmoty odporúča bielkoviny ľahko zvýšiť, a to na 1,4 až 2 g na 1 kg vašej ideálnej váhy. V praxi by tak žena, ktorej ideálna váha je 70 kg, mala pri chudnutí za deň zjesť 98 - 140 g bielkovín.

Celozrnné výrobky

Celozrnné výrobky, ako napríklad celozrnná pšenica, ovos a hnedá ryža sú veľmi bohaté na vlákninu, ktorá prispieva k pocitu sýtosti pričom nemá vysoký objem kalórií. Keď ste nasýtený po jedle, je oveľa menšia pravdepodobnosť, že podľahnete zlým stravovacím návykom a budete utekať ku sladkostiam. Celozrnné výrobky majú takisto výhodu postupného vstrebávania energie. Na rozdiel od iných výrobkov, tie celozrnné prechádzajú minimálnym spracovaním, čo automaticky pomáha udržať ich štruktúru. Toto následne vedie k lepšiemu spracovaniu a pomalšiemu tráveniu, pri ktorom sa glukóza uvoľňuje do krvi pomalšie.

Vláknina

Vláknina sa pri chudnutí využíva veľmi často. A nemusí ísť iba o tému, ako zhodiť brucho. Väčšinou to nakoniec vždy skončí pri tom, že máte jesť veľa ovocia a zeleniny, pretože tam je vláknina. Avšak, väčšinou sa už nedozviete, že vláknina sa delí na rozpustnú a nerozpustnú. Dôležitejšia je totiž rozpustná vláknina. Tá do seba vstrebáva vodu a vytvorí gél, ktorý pomáha spomaliť pohyb jedla cez tráviaci systém. Vedecké štúdie ukazujú, že tento typ vlákniny podporuje chudnutie tým, že vám pomáha cítiť sa sýto, a vďaka tomu prirodzeným spôsobom zjesť menej jedla. Okrem toho rozpustná vláknina taktiež znižuje počet kalórií, ktoré vaše telo vstrebá z jedla. Rozpustná vláknina však nemusí byť veľmi efektívnym pomocníkom iba pri chudnutí brucha. Jej výhoda totiž spočíva taktiež v tom, ako schudnúť viscerálny tuk. Poukazuje na to vedecká štúdia, ktorej sa zúčastnilo viac ako 1 100 ľudí. Táto štúdia trvala 5 rokov a sledovala zmenu viscerálneho tuku u ľudí vo veku 18-81 rokov. Podľa jej autorov, došlo po každej 10 gramovej dávke rozpustnej vlákniny k poklesu viscerálneho tuku o 3,7 %. Avšak je zaujímavé poukázať na to, že rozpustná vláknina nemala vôbec žiadny vplyv na to, či človek schudol podkožný tuk. Znamená to teda, že človek pri chudnutí z brucha zákonite nemusí schudnúť takmer vôbec žiadny podkožný tuk, ale jeho obvod pásu sa znižuje z dôvodu poklesu viscerálneho tuku. Pri otázke, čo jesť pri chudnutí brucha, by tak mal byť vašim cieľom každodenný vysoký príjem vlákniny. A najlepšie vlákniny rozpustnej. Denný odporúčaný príjem vlákniny by mal byť 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov. Najlepšie zdroje rozpustnej vlákniny sú napríklad strukoviny, avokádo, čučoriedky, či ľanové semienka.

Zdravé tuky (napr. kokosový olej, MCT olej)

Jednou z vecí je, začať chápať tuky. Začať chápať, že tuky nie sú váš nepriateľ, ktorý nemá na práci nič iné, iba zvyšovať vašu hmotnosť. Takto to totiž v našom tele nefunguje. Okrem zlých tukov, totiž rovnako tak existujú aj tie dobré. Kokosový olej je jeden z najzdravších tukov, ktoré môžete konzumovať. Vedecké štúdie ukazujú, že jeho obsah tukov so stredne dlhým reťazcom, môže zrýchliť váš metabolizmus a znížiť množstvo uložených tukov vo vašom tele. A o to nám predsa o chudnutí brucha ide. Chceme zhodiť tuk, ktorý tam máme navyše. Rozdiel medzi kokosovým olejom a MCT olejom je v tom, že kokosový olej je vyrobený z kopry (kopra je biela mäsitá dužina kokosových orechov, ktorá sa suší na slnku). Je to najbohatší prírodný zdroj MCT - 54 % tuku sa nachádza v kopre. Na druhú stranu sa MCT olej vyrába rafináciou surového kokosového alebo palmového oleja. Je teda priemyselne spracovaný a ide o koncentrovaný zdroj MCT. MCT olej všeobecne obsahuje 50-80 % kyseliny kaprylovej a 20-50 % kyseliny kaprónovej. Pričom kokosový olej má síce prirodzený obsah MCT, avšak obsahuje 42 % kyseliny laurovej, 7 % kyseliny kaprylovej a 5 % kyseliny kaprínovej. A je to hlavne z dôvodu jeho obsahu kyseliny kaprylovej. Jedna štúdia u ľudí totiž ukázala, že kyselina kaprylová je až 3 krát viac ketogenická, ako kyselina kaprínová a až 6 krát viac ketogenická ako kyselina laurová. No a keďže MCT olej obsahuje pri rovnakej dávke 2 polievkových lyžíc až o 43 % viac kyseliny kaprylovej ako olej kokosový, z tohto dôvodu sa ukazuje pri chudnutí efektívnejšie práve MCT. Nech už si vyberiete kokosový alebo MCT olej, v oboch prípadoch myslite na to, že majú vysoký obsah kalórií. A to 133 kalórií na 2 polievkové lyžice u kokosového oleja a 125 kalórií pri rovnakej dávke MCT oleja. V oboch prípadoch by ste ich teda nemali konzumovať navyše, ale zaradiť ich do vášho stravovacieho režimu, ako náhradu niektorého z jedál, ktoré aktuálne používate. Môžete ich tak použiť pri príprave jedál, kde využívate iné druhy tukov. Vymeniť napríklad olivový, repkový, či slnečnicový olej za olej kokosový alebo MCT.

Mýty o chudnutí z brucha

Je fajn vedieť, kde sa práve nachádzate. Využite BMI kalkulačku, ktorá vám prezradí, aký je váš index telesnej hmotnosti a koľko potrebujete schudnúť, aby ste dosiahli zdravú hmotnosť primeranú k vašej výške. Zároveň vám odporučí vhodnú redukčnú diétu.

Mýtus: Lokálne chudnutie je možné

Hoci je lokálne chudnutie dokázaný mýtus, existuje niekoľko možností, vďaka ktorým môžete zlepšiť vzhľad svojej postavy aj na konkrétnych, vami zvolených miestach. Znižovanie hmotnosti a definovanie brušných svalov. O tom, kde dôjde k redukcii tukových zásob, rozhoduje teda telo vždy samo. Vy môžete rozhodnúť o tom, ktoré svaly zapojíte pri cvičení, čím ich donútite rásť a spevnieť. Konkrétna svalová partia (a teda aj časť tela) bude vďaka tomu vyzerať definovanejšie, štíhlejšie a celkovo lepšie. Aj pri minimálnej redukcii hmotnosti tak môžete docieliť krajšiu a vyformovanejšiu postavu, respektíve jej konkrétnu časť, na ktorú sa sústredíte. Ak teraz premýšľate nad tým, ako každý deň urobíte pár brušákov a budete mať na bruchu krásne tehličky, sklameme vás. Iba samotné skracovačky vám k vypracovanému bruchu nepomôžu. Oblasť brucha je v tomto smere veľmi špecifická. Na rozdiel od takého bicepsu je veľmi ťažké dosiahnuť výrazné zväčšenie objemu brušných svalov, čo znamená, že je náročnejšie, aby tieto svaly „vykukli“ spod tuku. Ak chcete dosiahnuť efekt vypracovaného brucha, je nutné prejsť na dlhodobú diétu a zároveň začať s pravidelným tréningom tejto svalovej partie. Odporúčame najmä znížiť príjem jednoduchých sacharidov, ktoré môžu spôsobovať ukladanie tukov práve v oblasti brucha.

Mýtus: Hladovka a drastické diéty fungujú

Hoci vieme, že ľudské telo bude hľadať zdroj energie v uložených zásobách, hladovka vám požadované výsledky neprinesie. Čo vám prinesie takmer určite sú zdravotné problémy a únava. Hladovanie alebo príliš veľké obmedzovanie jedla vedie k prejedaniu neskôr. Večera by mala byť súčasťou celodenného redukčného jedálnička. „Často mi klienti hovoria, že večer si už dajú len ovocie k televízii, ako napr. hrozno. Hoci je ovocie zdravé a do bežného jedálneho lístka patrí, obsahuje veľké množstvo fruktózy, čo nie je nič iné ako cukor,“ upozorňuje na častú chybu Martina Weisserová a dodáva, že by večer volila radšej bielkoviny, ktoré pekne zasýtia, a zeleninu.

Mýtus: Nápoje a výživové doplnky pre „rýchle“ chudnutie

Ak ste hľadali spôsoby, ako schudnúť, určite ste narazili na nápoje alebo vitamínové doplnky, ktoré sľubujú vysnívanú postavu rýchlo a bez námahy už za niekoľko dní. Aby ste efektívne redukovali hmotnosť, potrebujete nutrične vyváženú stravu v primeranom množstve, ktorá zohľadňuje vašu aktuálnu hmotnosť aj štýl života. Ak budete len jesť tabletky na chudnutie a nič iné nezmeníte, reálne kilogramy neschudnete. Tieto tabletky sú často len produkty, ktoré majú lepší marketing ako účinnosť. Vitamíny, minerály, bielkoviny, vlákninu či zdraviu prospešné tuky môžete do tela dostať v rozmanitej strave, stačí upraviť jedálniček.

Praktické tipy na úpravu jedálnička

Mnoho ľudí robí chybu, že sa snaží schudnúť tým, že výrazne obmedzí porcie a potom večer zje všetko, čo nájde. Vaše stravovanie by malo rešpektovať aj vašu aktivitu, biologické potreby a životný štýl. Pripravili sme pre vás jedálniček na chudnutie, ktorý je jednoduchý a výživovo vyvážený. Poznámka: Tento jedálniček na chudnutie je len inšpiráciou. Pre najlepšie výsledky ho prispôsobte svojej hmotnosti, dennému výdaju energie, zdravotnému stavu a cieľom.

Krabičkovanie: Efektívna kontrola stravy

V dnešnej uponáhľanej dobe, keď väčšina z nás jednoducho nemá možnosť pripravovať si jedlá v priebehu dňa, sa krabičky stali nenahraditeľným spojencom na ceste za lepšími krivkami a zdravým telom. Prečo sa uspokojiť s nezdravým a predraženým stravovaním vo fast foodoch a rôznych občerstveniach, keď si so sebou môžeme nachystať krabičku, v ktorej nájdeme presne to, čo máme radi, a čo navyše dokonale vyhovuje našim momentálnym potrebám a cieľom. Krabičkovanie je skvelý spôsob, ako dokonalo prevziať kontrolu nad kvalitou, množstvom a zložením svojej celodennej stravy, čo nám zaručí oveľa jednoduchšie a efektívnejšie chudnutie. Krabičkovanie nám pomôže nielen v tom, že máme svoje jedlo neustále poruke, ale navyše nám umožní plne kontrolovať, čo a koľko toho vlastne zjeme. Stále je však potrebné mať na pamäti, že každý z nás je jedinečný, a každému teda vyhovuje niečo iné. Vyššie uvedený jedálniček na chudnutie je len modelový, a je preto nutné si ho upraviť v závislosti od náročnosti zamestnania alebo frekvencii fyzickej aktivity. Ženy, ktoré majú fyzicky náročnejšiu prácu alebo častejšie športujú, budú musieť vďaka vyššiemu energetickému výdaju niečo málo pridať na množstve stravy a jednotlivých makroživinách. Tie, ktoré nešportujú a majú sedavé zamestnanie, by si potom mali v rámci zachovania energetického deficitu z jedálnička naopak prípadne ľahko ubrať alebo existujúcu podobu príjmu energie zachovať.

Príklad krabičkovej diéty (70 kg žena, sedavé zamestnanie, aktivita 3x týždenne)

Priemerný denný príjem: 1 708 kcal (7 173 kJ), 109 g bielkovín, 202 g sacharidov, 47 g tuku, 30 g vlákniny.

1. deň: Pondelok

• Raňajky: praženica 2 ks, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g (321 kcal, B 18 g, S 25 g, T 13 g, vláknina 6 g)
• Desiata: prebiotic protein bar, menšie jablko (264 kcal, B 12 g, S 35 g, T 8 g, vláknina 7 g)
• Obed: tortilla celozrnná 2 ks, kuracie prsia 100 g, zelenina 150 g, dip 30 g (biely jogurt + korenie) (567 kcal, B 35 g, S 69 g, T 11 g, vláknina 8 g)
• Olovrant: biely jogurt 150 g, pohánkové lupienky 15 g, menší banán (227 kcal, B 9 g, S 26 g, T 7 g, vláknina 2 g)
• Večera: losos 100 g, zemiaky pečené 200 g, zelenina 150 g (411 kcal, B 26 g, S 39 g, T 14 g, vláknina 7 g)
• Celkom: 1790 kcal (7158 kJ), B 100 g, S 194 g, T 53 g, vláknina 30 g

2. deň: Utorok

• Raňajky: mozzarella mini light 100 g, 2 menšie paradajky, chlieb ražný 50 g, olivový olej 1 lyžička (367 kcal, B 25 g, S 30 g, T 14 g, vláknina 4 g)
• Desiata: kefírové mlieko neochutené Kunín 300 ml, hrozno 60 g (179 kcal, B 12 g, S 21 g, T 6 g, vláknina 1 g)
• Obed: hovädzie mäso 150 g, pšeno 100 g, zelenina 150 g (620 kcal, B 45 g, S 77 g, T 13 g, vláknina 7 g)
• Olovrant: vajcia natvrdo 1 ks, chlieb celozrnný žitný 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, zelenina 100 g (338 kcal, B 20 g, S 28 g, T 12 g, vláknina 6 g)
• Večera: červená šošovica 50 g, ready to eat cícer 50 g, drvené paradajky 100 g, olej 1 lyžička (290 kcal, B 16 g, S 34 g, T 6 g, vláknina 7 g)
• Celkom: 1793 kcal (7172 kJ), B 118 g, S 189 g, T 51 g, vláknina 25 g

3. deň: Streda

• Raňajky: ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, polovica hrušky, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g) (353 kcal, B 12 g, S 52 g, T 8 g, vláknina 7 g)
• Desiata: bageta celozrnná 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, ½ papriky (280 kcal, B 16 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 4 g)
• Obed: kuracie prsia 150 g, ryža hnedá basmati 75 g, zelenina 150 g (492 kcal, B 46 g, S 60 g, T 3 g, vláknina 8 g)
• Olovrant: jogurt biely 150 g, orechy 15 g (213 kcal, B 8 g, S 9 g, T 15 g, vláknina 1 g)
• Večera: omeleta z 2 vajec, chlieb ražný 100 g, zelenina 150 g (460 kcal, B 22 g, S 54 g, T 13 g, vláknina 10 g)
• Celkom: 1796 kcal (7 184 kJ), B 104 g, S 204 g, T 47 g, vláknina 30 g

4. deň: Štvrtok

• Raňajky: banánové lievance (banán, 2 vajcia, kakao 5 g), biely jogurt 150 g (383 kcal, B 20 g, S 28 g, T 13 g, vláknina 3 g)
• Desiata: chlieb ražný 50 g, pažitková nátierka 50 g (tvaroh polotučný, pažítka, cibuľa, mlieko), zelenina 100 g (217 kcal, B 15 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g)
• Obed: bravčové stehno 120 g, kuskus 80 g, fazuľky 100 g (590 kcal, B 30 g, S 59 g, T 20 g, vláknina 10 g)
• Olovrant: plant protein bar, menšie jablko (265 kcal, B 12 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 5 g)
• Večera: špízy (kuracie mäso 100 g, zelenina - šampiňóny, paprika, cibuľa, cuketa, cherry paradajky cca 100 g), zemiaky pečené 250 g (345 kcal, B 32 g, S 44 g, T 5 g, vláknina 6 g)
• Celkom: 1800 kcal (7 198 kJ), B 109 g, S 189 g, T 52 g, vláknina 30 g

5. deň: Piatok

• Raňajky: ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, menšie jablko, škorica (336 kcal, B 12 g, S 54 g, T 5 g, vláknina 7 g)
• Desiata: cottage 150 g, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g (335 kcal, B 26 g, S 33 g, T 10 g, vláknina 6 g)
• Obed: cestoviny 80 g, tuniak vo vlastnej šťave 80 g, paradajky drvené 100 g, cícer 30 g (470 kcal, B 23 g, S 72 g, T 10 g, vláknina 3 g)
• Olovrant: prebiotic protein bar, orechy 15 g (349 kcal, B 21 g, S 16 g, T 15 g, vláknina 13 g)
• Večera: kuracie prsia 100 g, zemiaky 200 g, zelenina 150 g (309 kcal, B 27 g, S 35 g, T 2 g, vláknina 8 g)
• Celkom: 1798 kcal (7190 kJ), B 108 g, S 211 g, T 42g, vláknina 37 g

6. deň: Sobota

• Raňajky: jogurt biely 250 g, banán, arašidové maslo 15 g (362 kcal, B 14 g, S 34 g, T 17 g, vláknina 3 g)
• Desiata: chlieb ražný 50 g, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina 100 g (245 kcal, B 17 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g)
• Obed: kuracie prsia 150 g, šampiňóny 50 g, ryža 75 g, zelenina 100 g, olej 1 lyžička (525 kcal, B 42 g, S 62 g, T 8 g, vláknina 3 g)
• Olovrant: prebiotic protein bar, mandarínka (240 kcal, B 12 g, S 31 g, T 6 g, vláknina 5 g)
• Večera: olomoucké syrečky 80 g, kaiserka 60 g, gervais 20 g, zelenina 100 g (415 kcal, B 30 g, S 54 g, T 6 g, vláknina 8 g)
• Celkom: 1787 kcal (7 148 kJ), B 114 g, S 210 g, T 43 g, vláknina 25 g

7. deň: Nedeľa

• Raňajky: ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, Vilgain proteín čokoláda 20 g, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g) (396 kcal, B 26 g, S 45 g, T 10 g, vláknina 5 g)
• Desiata: kaiserka, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina cca 100 g (237 kcal, B 12 g, S 28 g, T 6 g, vláknina 5 g)
• Obed: kuracie prsia 150 g, pohánka 80 g, zelenina cca 150 g (501 kcal, B 44 g, S 64 g, T 3 g, vláknina 14 g)
• Olovrant: jogurt biely 150 g, orechy 15 g (213 kcal, B 8 g, S 10 g, T 15 g, vláknina 1 g)
• Večera: cestoviny 80 g, tofu 50 g, drvené paradajky 100 g, cícer 30 g (445 kcal, B 19 g, S 68 g, T 7 g, vláknina 6 g)
• Celkom: 1792 kcal (7166 kJ), B 109 g, 215 g, T 41 g, vláknina 31 g

Superpotraviny v jedálničku

Do jedálnička na chudnutie jednoznačne patria aj smoothies. Zasýtia vás, dodajú telu potrebné živiny a vedia nahradiť raňajky, desiatu aj olovrant. Stačí pár kvalitných surovín a môžete si pripraviť nápoj plný vitamínov, bielkovín aj vlákniny. Tieto superpotraviny zlepšujú trávenie, detoxikáciu, energetický výdaj a celkovo podporujú spaľovanie tukov. Mnohé z nich môžete jednoducho pridať do každodenného jedálnička - napríklad do smoothies, kaší, polievok alebo ako doplnky.

• Zelený čaj: Obsahuje kofeín a L-theanín, ktoré spoločne zvyšujú sústredenie a energiu bez typických výkyvov.
• Chia semienka: Bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vlákninu a rastlinné bielkoviny.
• Kurkuma: Obsahuje kurkumín, známy pre svoje protizápalové a antioxidačné účinky.

Kulinárske tipy

V jednoduchosti je síce krása, ale stereotyp v podobe neustáleho opakovania jedál by nikoho z nás asi úplne nenadchol. V receptoch sa preto nebojme zapojiť trochu fantázie a prerobiť si ich na svoj obraz. V takmer rovnakom množstve medzi sebou môžeme zamieňať:

• rôzne druhy pečiva (ražné, celozrnné, viaczrnné...)
• obilniny (ryža, pohánka, pšeno, čirok...)
• strukoviny (klasická/červená/čierna šošovica, fazuľa, hrach...)

Napríklad môžete: Ryžový chlebík s arašidovým maslom, uvarte vo vode červenú šošovicu. Keď začne voda vrieť, plameň stiahnite a na miernom ohni varte približne 10 minút. Medzitým si na oleji na panvici opražte fazuľky a podlejte približne 0,5 dcl vody. Nechajte chvíľu variť (5 - 10 minút). Keď sa voda vyparí, pridajte uvarenú a prepláchnutú šošovicu, všetko zmiešajte, osoľte a okoreňte podľa chuti (zeleninová soľ, provensálske korenie alebo kurkuma). Zeleninu môžete deň vopred očistiť, nakrájať a vložiť v miske do chladničky.

tags: #jedalny #listok #na #chudnutie #brucha