Zelenina je neoddeliteľnou súčasťou zdravého jedálnička, a to nielen v prípade, že sa snažíte schudnúť. Obsahuje totiž veľké množstvo vitamínov, minerálov a vláknin, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie metabolizmu a zdravú bunkovú úroveň v tele. Počet kalórií, ktoré jednotlivé druhy zeleniny obsahujú, sa líši v závislosti od odrody, no vo všeobecnosti platí, že väčšina zeleniny má vysoký obsah vody a nízky obsah tukov a sacharidov, čo z nej robí ideálnu voľbu pre nízkokalorickú stravu.
Ak chcete schudnúť, je dôležité zaradiť do svojho jedálnička rôzne druhy zeleniny. Odporúča sa skonzumovať približne 400 gramov zeleniny denne, pričom môžu to byť listy, semená, korene alebo stonky rastlín. Nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny vo väčšine druhov zeleniny prispievajú k pocitu sýtosti, čo pomáha znižovať celkový príjem kalórií.
Nízkokalorické druhy zeleniny ideálne na chudnutie
Pri výbere zeleniny na podporu chudnutia je vhodné zamerať sa na druhy s mimoriadne nízkym obsahom kalórií. Tieto druhy vám umožnia zjesť väčšie porcie bez zbytočného kalorického navýšenia.
Uhorka
Uhorky sa považujú za zeleninu s najnižším obsahom kalórií - na 100 gramov uhorky je iba 12 kalórií. Keďže sa skladajú takmer výlučne z vody, nepriberáte po nich. Uhorky obsahujú vitamíny C a K, ako aj vitamíny skupiny B vrátane železa a draslíka. Sú vynikajúce na kombinovanie so šalátmi.
Rôzne listové šaláty
Medzi listové šaláty patria poľníček, čakanka štrbáková, ľadový šalát a hlávkový šalát. Pozostávajú približne z 95 % vody a inak obsahujú len minerálne látky, vitamíny a pomerne vysoké množstvo kyseliny listovej. V závislosti od odrody obsahujú 12 až 14 kalórií na 100 gramov. Pre čo najčerstvejší šalát je najlepšie vybrať si odrody, ktoré sú práve v období zberu.
Čínska kapusta
Čínska kapusta v surovom stave obsahuje približne 14 kalórií a je mimoriadne zdravá, pretože obsahuje vitamíny A a C, ako aj betakarotén, kyselinu listovú, vápnik, horčík a železo. Varená zelenina je ešte menej kalorická a obsahuje len 12 kalórií na 100 gramov.
Varená rebarbora
Varená rebarbora obsahuje približne 15 kalórií, ako aj draslík, železo, fosfor a vitamín C a cennú vlákninu. Je však dôležité poznamenať, že ak túto trpkú zeleninu osladíte, jej počet kalórií sa zvýši.
Špenát
Surový špenát má 19 kalórií, ale varený špenát má len 15 kalórií na 100 gramov. Táto redukcia kalórií je spôsobená tým, že teplo zmenšuje objem listov. Ďalšou výhodou vareného špenátu je znížený obsah kyseliny šťaveľovej, čo umožňuje telu lepšie vstrebávať živiny ako vápnik, horčík, mangán a vitamíny C a K.
Reďkovky
Surové reďkovky sa považujú za nízkokalorické a bohaté na živiny, pretože obsahujú veľa vitamínu K a C, ako aj železa. Typická, mierne štipľavá chuť tejto zeleniny je spôsobená horčicovým olejom, ktorý môže mať pozitívny vplyv na hladinu inzulínu.
Zeler
Približne 96 percent zeleru tvorí voda, ale obsahuje veľa vlákniny, vďaka ktorej po jeho konzumácii ostanete dlho sýti, čo je pri chudnutí veľmi prospešné. Vitamíny B1, B2 a C, ako aj železo, horčík, vápnik a draslík robia z tejto zeleniny zdravú desiatu.
Čakanka
Čakanka má veľmi nízky obsah kalórií a obsahuje provitamín A, vitamín C, vitamíny skupiny B a kyselinu listovú. Obsahuje aj horké látky, ktoré sú dobré pre funkciu žlče a žalúdočných štiav. Púčiky čakanky obsahujú aj sodík, vápnik, draslík, fosfor a železo.
Paradajka
Paradajky sú jednou z najobľúbenejších druhov zeleniny a majú tiež nízky obsah kalórií. Okrem množstva vody obsahujú vitamín C, betakarotén, železo, vápnik, horčík a fosfor. Obsahujú tiež veľa draslíka, ktorý údajne pomáha telu proti vápenateniu ciev. Častejšie zaradenie paradajok do vášho jedálnička je preto užitočné nielen pri chudnutí, ale prospieva aj vášmu zdraviu.
Švajčiarsky mangold
Švajčiarsky mangold obsahuje celý rad dôležitých živín, antioxidantov a veľa vlákniny, čo vás zasýti na dlhú dobu. Dodá vám napríklad horčík, betakarotén, draslík, vápnik, sodík a vitamíny C a K. Vysoký obsah železa v tejto zelenine podporuje tvorbu krvi.
Ako zelenina podporuje chudnutie?
Zelenina zohráva kľúčovú úlohu v procese chudnutia z viacerých dôvodov. Jej vysoký obsah vlákniny spôsobuje, že sa cítite dlhšie sýti, čím sa znižuje celkový príjem kalórií. Vláknina tiež spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, stabilizuje hladinu cukru v krvi a podporuje peristaltiku čriev, čo sa prejavuje lepšou funkciou tráviaceho systému.
Okrem toho zelenina podporuje metabolizmus a pôsobí ako prirodzený zdroj antioxidantov, ktoré chránia bunky pred oxidačným stresom a zápalmi. Pestrofarebná zelenina obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Ak sa voľné radikály v tele nahromadia, môžu spôsobiť oxidačný stres, ktorý poškodzuje DNA a ďalšie dôležité štruktúry v bunkách.
Zelenina je tiež výborným pomocníkom pri regulácii krvného cukru vďaka nízkemu obsahu cukrov a vysokému obsahu vlákniny. Má tiež pozitívny vplyv na trávenie a môže pomôcť pri detoxikácii organizmu.
Zelenina s vyšším obsahom sacharidov a jej konzumácia pri chudnutí
Niektoré druhy zeleniny, ako napríklad hrach, kukurica, mrkva, červená repa či tekvica, obsahujú vyššie množstvo sacharidov a škrobu. Hoci sú stále cenné pre svoje nutričné hodnoty, pri redukčnej diéte by sa mali konzumovať s mierou. Tieto druhy zeleniny majú vyšší glykemický index, čo môže viesť k rýchlejšiemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Pri diéte je dôležité sledovať nielen množstvo, ale aj druh zeleniny. Zemiaky a bataty, hoci nie sú technicky zeleninou, sa často objavujú ako príloha. Obsahujú veľa škrobu, ktorý môže prispieť k priberaniu. Namiesto nich je lepšie zvoliť čerstvý šalát alebo zeleninu s nízkym glykemickým indexom.
Zeleninovo-ovocné smoothie môžu byť tiež zradné, pretože sa z nich môže stať kalorická bomba. Je dôležité si uvedomiť, že aj pri konzumácii zeleniny je kľúčovým faktorom ovplyvňujúcim chudnutie deficit kalórií.
Odporúčané druhy zeleniny na podporu chudnutia
Pri chudnutí sa zamerajte predovšetkým na nízkokalorickú zeleninu, ktorá je plná vody a vlákniny a má nízky glykemický index. Medzi najvhodnejšie druhy patria:
- Listová zelenina: Šaláty, kelové listy, mangold, rukola a špenát sú ideálnou podporou chudnutia. Obsahujú veľmi málo kalórií a sacharidov, zato sú priamo nabité vlákninou. Štúdie dokázali, že pokrmy s nízkou hustotou energie spôsobujú, že ľudia za celý deň skonzumujú celkovo menej kalórií.
- Hlúbová zelenina: Brokolica, karfiol, kapusta, kel a ďalšie hlúboviny vynikajú vysokým obsahom vlákniny a výbornou sýtiacou schopnosťou. Okrem toho telu dodávajú veľa bielkovín s minimálnym množstvom kalórií.
- Čili papričky: Pálivá látka kapsaicín znižuje chuť na jedlo a zároveň zvyšuje spaľovanie tukov.
- Kyslá kapusta: Obsahuje množstvo vitamínu C, podporuje imunitu, zrýchľuje metabolizmus a črevnú mikroflóru.
- Karfiol: Má veľmi málo kalórií, je bohatým zdrojom vlákniny, draslíka a vitamínov C, B a K.
- Artičoky: Obsahujú veľa vitamínov B, železo a horčík. Z hľadiska chudnutia sú významné obsahom vlákniny, pomáhajú na trávenie a znižujú hladinu cukru v krvi.
- Brokolica: Obsahuje chlorofyl, vitamín C a až 90 % jej objemu tvorí voda. Je vhodná na podporu metabolizmu a prečistenie organizmu.
- Špenát: Má minimum kalórií, veľa horčíku, mangánu, kyseliny listovej a iných vitamínov. Pomáha s trávením a prečistením tráviaceho traktu.
- Uhorky: Obsahujú látky podporujúce odbúravanie tukov a sú prospešné pre trávenie.
- Paradajky: Majú málo kalórií, vlákniny a draslíka. Pomáhajú na reguláciu hladiny cukru a podporujú trávenie.
- Paprika: Pomáha naštartovať a urýchliť látkovú premenu, obsahuje veľa vody a vlákniny, čo podporuje pocit sýtosti.
Pri konzumácii škrobovitej zeleniny, ako sú zemiaky, tekvica, hrášok, mrkva a kukurica, je dôležité dodržiavať primerané množstvo. Tieto druhy zeleniny by nemali tvoriť viac ako štvrtinu taniera.
Kombinácie a úprava zeleniny
Zeleninu nemusíte jesť len v surovom stave. Pokiaľ vyšší príjem surovej zeleniny nerobí dobre vášmu tráveniu, tepelne ju upravte. Najzdravším spôsobom je varenie v pare alebo v pomalom hrnci, pretože si vďaka šetrnej úprave zachová maximum prospešných látok. Jedálniček si môžete spestriť aj pečenou či grilovanou zeleninou.
Pri kombinovaní zeleniny s inými potravinami je dôležité dbať na celkovú kalorickú hodnotu jedla. V rámci redukčného režimu sú v primeranom množstve vhodné aj avokádo, orechy, ryby a morské plody. Je však potrebné si uvedomiť, že aj pri zelenine si treba dať pozor na množstvo energie, ktorú obsahuje.
Pre úspešné chudnutie je dôležitý pestrý a chutný jedálniček. Nebojte sa kombinovať rôzne druhy zeleniny, pridávať bylinky a zdravé tuky. Čím farebnejší bude váš tanier, tým viac vás bude lákať a získate tak aj viac druhov vitamínov a minerálov.
Ako schudnúť
tags: #najvhodnejsia #zelenina #na #chudnutie