Raňajky sú považované za najdôležitejšie jedlo dňa, obzvlášť ak je vaším cieľom chudnutie. Správne zostavené raňajky dodajú telu potrebnú energiu, podporia metabolizmus a pomôžu predchádzať nadmernému hladu počas dňa. V tomto článku sa zameriame na to, čo by mali ideálne raňajky obsahovať, ktorým potravinám sa vyhnúť a ponúkneme vám aj konkrétne recepty na slané aj sladké varianty, ktoré sú vhodné pri redukcii hmotnosti.
Prečo sú raňajky dôležité pri chudnutí?
Naše telo je dokonalý organizmus, ale aj pri ňom platí zákonitosť - aký je vstup (strava), taký je výstup (zdravie alebo choroba/obezita). Raňajky sú veľmi dôležitým začiatkom dňa. Ak každé ráno doplníte do tela tie správne látky, budete sa tešiť vitálnemu, zdravému a dlhému životu plnému energie. Ak v raňajkách niečo z tohto dlhodobo chýba, v tele nemôžu plnohodnotne prebiehať všetky biochemické reakcie. Okrem toho, vynechávanie raňajok alebo ich konzumácia v nevhodnej forme môže viesť k neskoršiemu prejedaniu a následnému priberaniu.
Zdravé, vyvážené a výživné prvé jedlo je základom nielen pre správne fungovanie počas dňa, ale tiež aj pre celkovú fyzickú a psychickú výkonnosť. Výber vhodných potravín na raňajky pomáha ráno doplniť telu potrebnú energiu na správne sústredenie sa a pamäť. Často sa totiž stáva, že keď neraňajkujete, do obedu ste tak hladní, že zjete niekedy aj raz toľko, než by tomu bolo za štandardných okolností (s raňajkami).
Čo by mali zdravé raňajky obsahovať?
Správne zostavené zdravé raňajky by mali obsahovať 20-25% celkového denného energetického príjmu. Skladať by sa mala z:
- Komplexných sacharidov: Poskytujú dlhodobú energiu. Príkladom sú celozrnné produkty, ovsené vločky, pšeno, quinoa.
- Výdatnej dávky bielkovín: Zasýtia vás na dlhšie a podporujú svalovú syntézu. Vhodnými zdrojmi sú vajcia, tvaroh, grécky jogurt, tofu, strukoviny, orechy a semienka.
- Vhodných tukov: Sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu a vstrebávanie vitamínov. Medzi zdravé tuky patria avokádo, orechy, semienka (chia, ľanové, tekvicové), olivový olej.
- Vlákniny: Podporuje trávenie a prispieva k pocitu sýtosti. Nájdeme ju v ovocí, zelenine, celozrnných produktoch a semienkach.
Kedy ideálne raňajkovať?
Čas raňajok závisí od individuálnych potrieb a denného režimu. Niekto potrebuje aspoň hodinu po prebudení počkať, iní hneď ráno štartujú smer chladničky. Dôležitým faktorom sa stal aj ranný tréning. Pred jeho začiatkom (najneskôr 30 minút pred štartom) sa za účelom lepšej výkonnosti odporúča aspoň malé jedlo v tekutej forme, avšak za predpokladu, že to telo dovolí. Zvyšok živín je možné ľahko doplniť neskôr.
Pohľad odborníkov často smeruje k tomu, že prvé jedlo dňa by sa malo konzumovať 1 až 2 hodiny po prebudení. Telo je po prebudení v stave ľahkej dehydratácie, a preto je ideálny začať deň pohárom čistej vody. Zdravé, výdatnejšie raňajky by mali nasledovať po tomto hydratačnom kroku.
Čo by ste určite nemali raňajkovať?
Pri snahe schudnúť je dôležité vyhnúť sa potravinám, ktoré spôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi, obsahujú prázdne kalórie alebo prispievajú k preplneniu organizmu.
Vyhnite sa:
- Sladkým cereáliám a granole s vysokým obsahom cukru: Výrobcovia často pridávajú do týchto produktov mnoho nežiaduceho cukru, konzervantov a pod.
- Bielym pečivám a sladkému pečivu: Sú zdrojom rýchlych sacharidov, ktoré nezasýtia na dlho a môžu viesť k zvýšenej chuti do jedla.
- Dosladeným jogurtom a mliečnym výrobkom: Obsahujú veľké množstvo pridaného cukru.
- Spracovaným mäsovým výrobkom: Často obsahujú vysoké množstvo soli a nezdravých tukov.
- Ovocným džúsom: Aj keď sú vyrobené z ovocia, často im chýba vláknina a obsahujú koncentrovaný cukor.
Pri slaných raňajkách sa často zabúda na obsah soli či tukov, prípadne tiež na nevhodné tepelné spracovanie. Ľudia konzumujú mäso z nevedomosti, ako aj zo závislosti, ktorú mäso vytvára. Hlavnou príčinou nevedomosti je mylná predstava, že keď nebudete jesť mäso, budete mať nedostatok bielkovín. Živočíšne bielkoviny sa začali mylne považovať za kvalitnejšie ako rastlinné od roku 1914. Bielkoviny vie naše telo uložiť do zásoby ako rezervu. Bielkoviny skladovať nedokáže, t.j. buď ich telo priamo spracuje, alebo čo nespracuje, putuje ako nestráviteľná časť vo forme toxického odpadu (amoniak) do pečene, kde je tento čpavok premenený na močovinu. Ak ale konzumujete mäso, nielenže dochádza k veľkej produkcii močoviny, vzniká pritom aj kyselina močová a kyselina fosforečná. Riešenie spočíva v konzumácii prírodnej rastlinnej stravy.
Mlieko je svojím spôsobom dokonalá, živá, komplexná tekutina, ale iba ako nápoj mláďat. Obsahuje totiž cukry, tuky, bielkoviny, minerály a vitamíny. Čo však majú všetky cicavce spoločné je to, že mlieko je určené iba pre mláďatá a nie pre dospelých jedincov. Problém s trávením laktózy - laktóza je mliečny cukor, ktorý vedia rozložiť iba enzýmy laktáza a beta-galaktosidáza. Tie sa však tvoria iba deťom max. do veku 8 - 12 rokov. Problém s trávením kazeínu - kazeín je mliečna bielkovina, ktorá je veľmi pevná a rozložiť ju vie jedine enzým chimosin. Ak by ľudia konzumovali nepasterizované živočíšne mlieko, problém s trávením kazeínu by nebol. Nestrávený kazeín naše telo považuje za ohrozujúci patogén alebo antigenovú bielkovinu, čo je základ pre vznik alergie.
Diétne recepty na raňajky pre chudnutie
Nízkokalorické raňajky síce obsahujú menej kalórií, ale stále sú bohaté na vitamíny, minerály a všetky dôležité živiny, ktoré tvoje telo potrebuje, aby bolo zdravé a silné. K štíhlejšej postave sa nedostaneš hladovaním. Je to práve naopak - musíš sa k nej "prejesť" a začať treba správne hneď ráno. Na chudnutie treba ísť s rozumom, pravidelnou stravou a pohybom.
Raňajky na slano
-
Ryžová kaša s tofu a cibuľkou
Ryžu uvaríte na miernom ohni v pomere 1:2 (jeden diel ryže a dva diely vody). Keď sa ryža uvarí, pridáte do nej rastlinné mlieko a necháte ryžu rozvariť, aby mala konzistenciu kaše. Na panvici na troche olivového oleja opečiete cibuľku a na kocky nakrájané tofu. Na záver do zmesi pridáte trochu kvalitnej sójovej omáčky. Popri tom si uvaríte vo vode alebo na pare brokolicu a mrkvu. Rada nad zlato: Ak chcete ušetriť čas a mať nízkokalorické raňajky ráno hneď hotové, uvarte si ryžu večer a ráno z nej rýchlo iba uvaríte kašu.
-
Celozrnné burito s avokádom
Nachystajte si celozrnnú tortilu, na ktorú uložíte nakrájanú zeleninu podľa vašej chuti (okrem avokáda). Na panvici a kvapke oleja pripravte miešané vajíčka.
-
Celozrnný toast s avokádovou nátierkou
Plátky chleba vložte do toastovača alebo ich môžete opiecť na panvici. V miske roztlačte polku/celé avokádo s trochou olivového oleja a nakrájanými cherry paradajkami. Dochuťte soľou a čiernym korením a citrónovou šťavou.
-
Toast so špenátom a vajíčkom
Na panvicu pridajte trochu olivového (alebo kokosového) oleja a nechajte ho rozohriať, pridajte špenát a štipku muškátového oriešku. Taktiež pridajte podľa chuti soľ a čierne korenie. Zakryte panvicu pokrievkou a nechajte špenát zavädnúť na miernom ohni približne minútu alebo 2. Do malého hrnca nalejte vodu a nechajte ju priviesť k varu. Potom stiahnite oheň a pridajte trochu octu. Vajíčko rozbite a jeho obsah jemne vylejte do vriacej vody. Varte asi 2 - 3 minúty - záleží to od toho, či chcete mať žĺtok viac alebo menej tekutý.
-
Vajíčka s proteínovým chlebom a zeleninou
Vajíčka sú skvelým prirodzeným spôsobom ako doplniť bielkoviny a zdravé tuky. Keď k nim pridáte ešte chlieb obohatený o proteín a porciu zeleniny, máte to ráno vyhraté.
-
Francúzske toasty z proteínového chleba
Použite proteínový chlieb v recepte na francúzske toasty. Množstvo cukru pri šľahaní vajíčok jednoducho vymeňte za steviu podľa svojej chuti a finálny recept dochuťte sirupom alebo jelly fruits.
-
Vajcia na mäkko so špargľou a cherry paradajkami
Opäť odporúčame siahnuť po proteínovom chlebe, ktorý je bohatý na sacharidy, bielkoviny aj vlákninu. Základom pri takýchto domácich nátierkach je, že pri tradičných receptoch na nátierku nepoužiješ maslo, syr v črievku a majonézu či olej, ale ingrediencie vymeň za tvaroh alebo nízkotučnú krémovú nátierku. Dosiahnete tak oveľa vyváženejšie a zdravšie jedlo.
Raňajky na sladko
-
Chia puding
Banán rozdeľte na 2 polovice. Jednu polovicu rozpučte vidličkou a druhú si odložte na neskôr. V miske zmiešajte dokopy chia semienka, rastlinné mlieka a rozpučený banán. Ak chcete použiť proteín pridajte z neho 10 g. Všetko dobre premiešajte. Hotovú zmes prelejte do pohára alebo nechajte v miske a prikryte. Na noc ju uložte do chladničky.
-
Banánové lievance
Všetky ingrediencie spolu rozmixujete alebo roztlačíte (záleží od toho, či vám kúsky banánu nebudú vadiť). Hotovú zmes opekáme nasucho na rozpálenej panvici na nižšom plameni z oboch strán približne 2 minúty.
-
Pšenová kaša s jablkami a orechmi
Pšeno uvarte v horúcej vode (v pomere 1:2 - 1 diel pšena na 2 diely vody) so štipkou soli a kvapkou oleja. Keď voda zmizne, prilejte rastlinné mlieko, v ktorom rozvaríte kašu. Neskôr iba pridáte jablko, škoricu a podľa chuti osladíte medom.
-
Raňajková quinoa kaša
Príprava tejto kaše je naozaj veľmi jednoduchá. Zaberie vám pár minút a zvládne to skutočne každý! Quinou nasypte do hrnca a na miernom ohni a na sucho pražíme, až kým nezačne pukať (ako popcorn). Následne ju zalejte približne pol násobkom vody a pridajte štipku soli. Do hrnca s quinou pridajte mlieko, med, škoricu a všetko spolu povaríme zhruba minútku až dve. Nachystajte si dve misky, do ktorých dáte kašu. Servírovať ju môžete s nasekanými orieškami a ovocím podľa našej chuti. Rada nad zlato: Quinou je najdôležitejšie pred varením poriadne premyť! Pri nesprávnom alebo nedostatočnom prepláchnutí môže povlak (saponín, na vonkajšej strane zŕn) spôsobiť silnú bolesť žalúdka, plynatosť a pôsobí ako preháňadlo. Taktiež premytím quinou zbavíte horkej chuti.
-
Overnight oats (vločky cez noc)
Vopred pripravené a cez noc odstáte vločky namočené vo vode alebo tvojom obľúbenom mlieku sú perfektná voľba a zároveň šetrič času. Ak si do nich pridáš natural orechy, napríklad mandle, plus ovocie a odmerku proteínu, ráno sa nemusíš o nič starať, jednoducho ich vyberieš z chladničky a užívaš si hotové nutrične vyvážené jedlo.
-
Jednoduché lievance z 3 ingrediencií
Nie, obyčajné lievance s cukrom a bielou múkou to nebude dnešná téma. Priprav si lievance len z troch ingrediencií: 1 vajce, 1 odmerka proteínu a 1 banán. Rozmixuj a klasicky upeč na panvici. Lievance dozdob mandľovým alebo kešu maslom a pridaj čerstvé ovocie. Nechce sa ti mixovať?
-
Ovsená kaša s ovocím a orechmi
Ovocie je vždy vítanou súčasťou výdatných raňajok, pretože okrem zdravej energie z cukru obsahuje aj potrebnú vlákninu. Tej zdrojom sú samozrejme aj ovsené vločky. Recept: 50 g ovsených vločiek, 1 hruška, voda, 10 orechov. Ak máš chuť na sladké, na záver pridaj proteínovú nátierku. Kašu uvar na sporáku alebo vlož misku s vodou a vločkami na 1 minútu do mikrovlnky.
-
Domáci proteínový puding
Nie nemusíš si zaručene kupovať rôzne produkty v kelímkoch, pokiaľ si priaznivcom pudingu. Môžeš si ho pripraviť aj doma. Jednoducho vyber svoju obľúbenú variantu mlieka, nalej ju do šejkra, pridaj pudingový prášok v sáčku a 1 - 2 odmerky proteínového prášku a pretrep. Toto je skvelý variant aj pre vegánov, ktorí môžu využiť rastlinné mlieka a vegánske proteíny a získať tak chutnú proteínovú dobrotu za pár eur. Do hotového pudingu pridaj kúsky čerstvého ovocia, napr.
Smoothies
Rýchlovka v podobe smoothie je časovo nenáročná, zvládne to každý a z hľadiska výživových hodnôt je naozaj výdatné. Avšak keďže sa jedná o rozmixované ingrediencie, treba si uvedomiť, že hlad pocítite o dosť skôr.
-
Banánové smoothie s mangom a špenátom
Všetky ingrediencie spolu rozmixujte v mixéri. Pre sviežejšiu chuť môžete pridať ľad.
Pitný režim a jeho vplyv na chudnutie
Voda je pre organizmus nenahraditeľná, pretože v priemere tvorí až 65% nášho tela. Krv obsahuje 83 % vody, srdce, pečeň, obličky a pľúca 80 %, mozog 75 %, svaly 76 %, pleť 72 %, kosti 22 % a tukové tkanivo 10 % vody. Ideálne by sme mali vypiť 2 dcl čistej nesýtenej nesladenej vody bez chlóru každú hodinu počas dňa. Čaj, káva, mlieko, alkohol nie je voda, ale tekutina, z ktorej telo nielenže nevie získať skoro žiadnu vodu, ale naviac Vás tieto tekutiny ešte viac odvodnia.
Pravidelné pitie vody v menších dávkach je oveľa lepšie, ako naraz vypiť 0,5 l. Pri väčšom množstve vody má táto voda aj vyššiu hmotnosť, a preto z hľadiska fyziky a zemskej príťažlivosti pôsobí veľa vypitej vody ako preplachovací systém. Ak denne vypijete menej ako 2 l čistej vody, Vaše telo sa prepína do núdzového režimu šetrenia s vodou. Tento režim znamená, že sa obmedzí na min. vylučovanie škodlivín a toxínov, ktoré telo z bezpečnostných dôvodov začne ukladať do tuku a Vy začínate priberať. Okrem toho si štartujete začiatok až 80% zdravotných problémov.
Pravidelné pitie čistej vody je potrebné sa najskôr naučiť a robiť to vedome. Zo začiatku Vám pomôže nastaviť si budík v mobile na každú hodinu, až kým nezískate rutinu a zvyk. Rovnako je normálne, že zo začiatku budete chodiť na WC skoro po každom pohári. Tento stav je ale dočasný a trvá cca 10 - 14 dní, kým sa telo prepne z núdzového režimu do normálu.
