To, čo si naložíte na tanier, totiž výrazne ovplyvňuje, ako sa bude vyvíjať vaše ochorenie. Liečba diabetu úzko súvisí so stravovaním, preto je dôležité, aby ste zásadne zmenili doterajší spôsob života. Ak vám diagnostikovali diabetes 2. typu a lekár vám odporučil schudnúť, je čas na zmenu. Verte, že po zhodení nadbytočných kilogramov sa budete cítiť lepšie.
Ak neviete, ako na to, poraďte sa s lekárom, edukačnou alebo diétnou sestrou. Ak patríte k diabetikom na inzulínovej liečbe, princípy racionálneho stravovania by ste mali mať v malíčku. Informácie o primeranom energetickom príjme, aj vzhľadom na aktuálnu hmotnosť a telesnú výšku, vám poskytne diabetologická sestra.
Základné živiny a ich úloha
Energetickú hodnotu stravy tvoria tri základné živiny - bielkoviny, tuky a sacharidy.
- Bielkoviny by mali tvoriť 15 až 20 % energetického príjmu. Udržanie tohto podielu znižuje riziko ochorenia obličiek (nefropatie).
- Podiel tukov by nemal prekročiť 30 % energetického príjmu, pričom by ste mali uprednostňovať rastlinné tuky pred živočíšnymi. Zabudnite na mastné mäso, margaríny, krémové koláčiky či smažené zemiakové lupienky.
- Sacharidy tvoria najvyšší podiel z energetického obsahu stravy, približne 50 %. Pozor však na to, aké sacharidy budete prijímať, pretože diabetes je s nimi úzko spojený.
V prvom rade vylúčte zo svojho jedálnička sacharózu. Ak máte neodolateľnú chuť na sladké, pozorne si vyberajte. Sacharidy s vlákninou sa pomalšie premieňajú na glukózu, a preto glykémia po nich stúpa pomalšie.
Princípy diabetického jedálnička
Diabetický jedálniček nie je zoznam zákazov, ale inteligentný a láskavý spôsob, ako kŕmiť svoje telo tak, aby vaša hladina cukru v krvi nepripomínala horskú dráhu. Chudnutie pri cukrovke alebo inzulínovej rezistencii nemusí byť zložité ani plné odriekania.
Cieľom diabetického jedálnička je dodávať energiu postupne a v správnej kvalite. Efektívny jedálniček by mal zohľadniť váš denný režim, fyzickú aktivitu aj chuťové preferencie. Strava vám musí vyhovovať, nie vás stresovať.
Kľúčové zásady stravovania:
- Uprednostňujte čerstvosť: Minimalizujte spracované jedlá.
- Dodržujte pitný režim: Majte fľašu vody stále poruke.
- Sledujte glykemický index a nálož: Dôležitejšia je celková glykemická nálož jedla. Ak si dáte k zemiakom veľkú porciu šalátu a kvalitnú bielkovinu, výsledný efekt na váš cukor bude oveľa priaznivejší, než keby ste zjedli prílohu samotnú.
Tip od Dávida: Sledujte glykemický index potravín, ale nenechajte sa ním pohltiť. Dôležitejšia je celková glykemická nálož jedla.
Praktické tipy pre jedálniček a chudnutie
Chudnutie pri cukrovke alebo inzulínovej rezistencii vyžaduje systematický prístup. Cieľom je dosiahnuť kalorický deficit - vaše telo musí spáliť viac energie, než prijme. Ideálny denný deficit je 300 - 500 kcal. Príliš veľké obmedzenie vedie k spomaleniu metabolizmu a jojo efektu.
Makroživiny pre úspešné chudnutie:
- Bielkoviny udržiavajú svaly a zasýtia (hydina, tofu).
- Komplexné sacharidy dodávajú energiu mozgu (vločky, ryža natural).
- Zdravé tuky sú nevyhnutné pre hormóny.
Psychológia a všímavé jedenie: Chudnutie nie je len o tom, čo jete, ale aj prečo. Naučte sa rozoznať skutočný hlad od emočnej chute. Boj so stresom je pri cukrovke kľúčový, pretože stresové hormóny priamo zvyšujú hladinu cukru v krvi.
Doplnky výživy: Pri vyváženej strave vám môžu pomôcť mikroživiny ako magnézium (horčík). Pohyb a spánok: Silový tréning zvyšuje výdaj energie aj v kľude a kvalitný spánok (7-8 hodín) reguluje hormóny sýtosti a hladu.
Diabetický jedálniček nie je trest, ale cesta k slobode - slobode od neustálej únavy, od nekonečných chutí a od strachu o svoje zdravie. Začnite dnes malou zmenou - vymeňte bielu ryžu za natural alebo si k večeri naložte o porciu zeleniny viac.
Zdravé stravovanie s cukrovkou
Čo jesť a čomu sa vyhýbať
Chlieb a pečivo: Najlepšie domáci chlieb, inak uprednostnite celozrnný chlieb a pečivo.
Soľ a cukor: Na nejaký čas prestaňte soliť, sladiť a kupovať hotové jedlo.
Rýchle jedlo v meste: Kúpte si napríklad oriešky, sójové vločky, alebo ľanové semienka. V športových predajniach sa dajú kúpiť proteínové tyčinky - sú chutné a zasýtia.
Nielen z dôvodu chudnutia, ale aj rakoviny a prevencie iných chorôb (typu infarkt, vysoký krvný tlak, zubný kaz, poruchy nálad, koncentrácie a výkonnosti) sa čo najstriktnejšie vyhýbajte cukru v akejkoľvek forme. Neslaďte, nepite sladené malinovky, nejedzte sladké jedlá. Soľte čo najmenej. Úplne sa vyhýbajte údeninám, nad ohňom grilovaným jedlám (vysoký obsah karcinogénov).
Je výhodné, ak nebudete závislí. Čokoláda nie je pre život nevyhnutná. Ak už ju musíte mať, dajte si, ale len veľmi kvalitnú čiernu. Čím viac percent kakaa, tým lepšie. V žiadnom prípade nejedzte lacné čokolády, obsahujú veľké percento mizerného a nezdravého tuku.
Energetický príjem a výdaj
Energetický príjem predstavuje množstvo energie, ktoré získavame z potravy a nápojov. Táto energia je meraná v kalóriách a predstavuje palivo pre naše životne dôležité funkcie a fyzické aktivity.
Energetický výdaj je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje pri vykonávaní rôznych fyzických aktivít a funkcií tela počas dňa. Energetický výdaj predstavuje súčet energie potrebnej k udržaniu základných životných pochodov (BMR), energie uvoľnenej vo forme tepla pre príjem potravy (TEF - termický efekt potravy), úbytok energie potrebnej na termoreguláciu a energiu potrebnú na fyzickú a duševnú prácu.
Ako zrýchliť metabolizmus? Dodržiavajte pitný režim. Športujte.
Tuky v strave
Ak chcete chudnúť, MUSÍTE jesť aj tuk! Tuk je nevyhnutný pre zdravie. Vyhýbať sa treba tuku živočíšnemu, nasýtenému. Živočíšny tuk by mal tvoriť asi 10% tuku, ktorý denne prijmete. Živočíšny tuk obsahuje hlavne mäso, syry, vajcia, mliečne výrobky, ako maslo, smotana.
Veľmi prospešný je tuk rastlinný, lisovaný za studena. Nebojte sa popíjať surový panenský olivový olej, ľanový, repkový olej. Vhodný je aj rybací olej. Pre uchovanie zdravia je nevyhnutné denne prijať asi 25 gramov tuku. Nekupujte jogurty s 0% tuku, ale nízkotučné.
Cvičenie a pohyb
Samotné cvičenie spravidla nestačí. Cvičte pre radosť a pre lepšiu kondíciu. Športujte pre lepšiu kondíciu a nie preto, že športom sa dá páliť tuk. Áno, dá sa páliť tuk športom, ale bez diétnych opatrení sa môžete aj ucvičiť a chudnutie sa nedostaví.
Pravidelný pohyb má význam aj v prevencii cukrovky 2. typu. Ukazuje sa, že pravidelný pohyb v dávke vyššej ako 150 minút za týždeň má významný vplyv na metabolickú kontrolu.
Príklad týždenného jedálnička
Tento týždenný jedálniček je nastavený na priemerné čísla a predpokladá, že začnete cvičiť.
1. Deň
- Raňajky: 80 g ovsených vločiek zmiešaných s bielym jogurtom, 2-3 podrvené vlašské orechy, tekutá stévia na dochutenie.
- Desiata: Jablko alebo hruška, pár vlašských orechov.
- Obed: Losos v pare s ryžou (príprava na pol hodiny, zvyšok na večeru).
- Olovrant: Veľký pomaranč, pár vlašských orechov.
- Večera: Losos s ryžou (z obeda).
2. Deň
- Raňajky: 5 plátkov celozrnného chleba (hrianky potreté cesnakom).
- Desiata: Jablko alebo hruška, pár vlašských orechov.
- Obed: Ľadový šalát s paradajkou a konzervou fazule v rajčinovom náleve, čerstvý tymian, pretlačený cesnak.
- Olovrant: Veľký pomaranč, pár vlašských orechov.
Čo nejesť? Zoznam zakázaných potravín
Pri cukrovke je dôležité obmedziť alebo vylúčiť určité potraviny, ktoré môžu negatívne ovplyvniť hladinu cukru v krvi.
- Vnútornosti akýchkoľvek zvierat.
- Stužený tuk (Margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné).
- Údeniny - akékoľvek.
- Zhorené až čierne kúsky jedla, napríklad do tmavo-chrumkava opečené mäso.
- Cukor a všetky jeho krycie názvy (glukóza, fruktóza, galaktóza, maltóza).
- Biela múka. Ak potrebujete múku, použite vždy celozrnnú.
- Alkohol. Akýkoľvek.
Potraviny pre diabetikov by mali byť úplne bez cukru a mali by obsahovať dostatok vlákniny. Konzumovať mastné a slané jedlá je zakázané.
Čo piť pri cukrovke?
Pri cukrovke by ste mali denne vypiť aspoň dva litre vody a vyhýbať sa dehydratácii.
- Bylinkový čaj
- Ochutená voda (s limetkou alebo citrónom)
- Nesladené mlieko
- Ovocné šťavy bez cukru
Pri poruche metabolizmu glukózy je potrebné sa vyhýbať sladkým sýteným nápojom, káve a ovocným koktailom. Pri cukrovke nie je vhodné piť alkohol, pretože spôsobuje rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Odporúča sa maximálne 100 gramov suchého červeného vína denne.
Obilniny a cukrovka
Pri cukrovke sa môžu konzumovať kaše z celých, mletých a leštených zŕn (pohánka, jačmeň, bulgur), ako aj kaše z leštenej a hnedej ryže.
Zakázané obilniny pri cukrovke sú:
- Biela ryža
- Proso
- Semolina
Nie je vhodné konzumovať instantné kaše, pretože obsahujú veľa glukózy.
Med a cukrovka
Med obsahuje fruktózu a glukózu, ktoré sa rýchlo dostávajú do krvného obehu a u ľudí s cukrovkou môžu spôsobiť zvýšenie hladiny inzulínu.
- Pri cukrovke 1. typu: Med len raz alebo dvakrát týždenne, maximálne 5 gramov (1 čajová lyžička) denne.
- Pri cukrovke 2. typu: Med denne, ale nie viac ako jedna polievková lyžica.
tags: #jedalny #listok #obezneho #diabetika #ktory #potrebuje