Ak si chcete udržať svoju hmotnosť pod kontrolou alebo ju efektívne znižovať, je kľúčové porozumieť energetickej bilancii tela. Počítanie kalórií môže poskytnúť lepší prehľad o výživovej hodnote stravy a pomôže určiť, kde je potrebné upraviť príjem, aby telo dostávalo potrebné množstvo energie pre optimálne fungovanie a dosiahnutie cieľov.
Základy energetickej bilancie
Energetická bilancia je vzťah medzi energetickým príjmom a energetickým výdajom. Pre zmenu hmotnosti, prípadne telesnej kompozície, je kľúčová.
Energetický príjem
Energetický príjem predstavuje množstvo energie, ktorú získavame z potravy a nápojov, ktoré konzumujeme. Táto energia je meraná v kalóriách a predstavuje palivo, ktoré náš organizmus potrebuje pre svoje životne dôležité funkcie a fyzické aktivity.
Keď konzumujeme jedlo a nápoje, náš organizmus spracováva vstupné živiny, ako sú sacharidy, tuky a proteíny, a transformuje ich na energiu. Táto energia je využívaná na udržanie telesnej teploty, podporu metabolických procesov, fungovanie orgánov a svalov, ale aj na vykonávanie rôznych fyzických aktivít.
Každý jednotlivec má odlišné energetické potreby na základe faktorov, ako sú vek, pohlavie, hmotnosť, telesná konštrukcia, fyzická aktivita a metabolizmus. Rovnako dôležité je zohľadňovať aj individuálne ciele, napríklad udržanie súčasnej hmotnosti, chudnutie alebo nárast svalovej hmoty.
Energetický výdaj
Energetický výdaj je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje pri vykonávaní rôznych fyzických aktivít a funkcií tela počas dňa.
Energetický výdaj je vyjadrený v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). 1 kcal je približne 4,184 kJ. Výdaj sa môže líšiť v závislosti od množstva a intenzity fyzickej aktivity, telesnej konštrukcie, veku, pohlavia a celkového metabolizmu každého človeka.
Celkový energetický výdaj predstavuje súčet energie potrebnej na:
- udržanie základných životných pochodov (BMR - Bazálny metabolizmus)
- energiu uvoľnenú vo forme tepla pre príjem potravy (TEF - Termický efekt potravy)
- energiu potrebnú na termoreguláciu
- energiu potrebnú na fyzickú a duševnú prácu.
Zložky celkového denného energetického výdaja (TDEE)
Bazálny metabolizmus (BMR)
Bazálny metabolizmus (BMR) je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje v pokoji na udržanie základných životne dôležitých funkcií, ako je dýchanie, obnovovanie buniek, udržiavanie telesnej teploty, činnosť srdca a ďalšie metabolické procesy. Ide o energiu potrebnú na udržanie životne dôležitých orgánov a tkanív v činnosti pri absolútnom odpočinku.
BMR predstavuje približne 60 až 75 percent z celkového energetického výdaja jednotlivca, pričom jeho hodnota je ovplyvnená rôznymi faktormi:
- Vek: Najväčšie nároky na túto zložku denného výdaja majú jedinci vo vývoji a naopak najmenšie starí ľudia.
- Pohlavie: Muži majú zvyčajne vyšší BMR ako ženy (asi o 5 - 10 %) z dôvodu väčšej svalovej hmoty.
- Telesná hmotnosť a konštrukcia: Ľudia s väčšou svalovou hmotou majú tendenciu mať vyšší BMR ako tí s vyšším podielom telesného tuku. Väčší ľudia majú celkovo aj väčší energetický výdaj.
- Genetika a hormonálna činnosť.
- Teplota okolitého prostredia: Čím je teplota okolia vyššia alebo naopak nižšia, rastú aj nároky na termoreguláciu, čím sa zvyšuje BMR.
- Individuálna osobitosť metabolizmu tela.
Termický efekt potravy (TEF)
Termický efekt potravy (TEF) predstavuje energetický výdaj za 3-5 hodín po príjme potravy. Jedná sa o energiu, ktorú musí organizmus vynaložiť na to, aby potravu strávil, vstrebal, transportoval a premenil na využiteľné formy. Termický efekt sa vyjadruje v percentách energie z prijatej potravy:
- Sacharidy: 6%
- Lipidy (tuky): 4%
- Bielkoviny: 30%
Je preukázané, že príjem potravy vo viacerých dávkach je spojený s väčším termickým efektom než príjem toho istého množstva stravy v jednom jedle. Tento fakt má dôležitý význam pri chudnutí, kde jedno z hlavných odporúčaní je rozdeliť denný prídel do viacerých porcií.
Termoregulácia
Termoregulácia zahŕňa energetické nároky organizmu na udržanie stálej telesnej teploty. Najnižšie nároky organizmu na udržanie telesnej teploty sú pri približne 20 °C (v ľahkom odeve). Vyššie i nižšie teploty zvyšujú energetické nároky:
- Pri zníženej teplote sa zvyšujú energetické nároky na aktiváciu metabolických pochodov a svalového stresu.
- Pri zvýšenej teplote je zvýšený energetický výdaj potrebný pre tvorbu potu.
Energetické nároky na termoreguláciu sa pohybujú od 5-15% z celkového energetického výdaja.
Fyzická a duševná práca
Pri práci je energetický výdaj potrebný na činnosť kostrového svalstva, aktivity srdca, dýchacieho systému, nervového systému i metabolizmu. Svalová práca môže zvýšiť energetickú spotrebu až 10-násobne. Fyzická a duševná práca, stres a silné emócie si tiež vyžadujú veľkú dávku energie.
S vekom sa energia na prácu znižuje a poväčšine príjem stravy zostáva nezmenený, čo narúša pozitívnu energetickú bilanciu a môže viesť k vzniku obezity.
Výpočet optimálneho denného kalorického príjmu pre ženy
Na to, aby ste si vedeli vypočítať hodnotu svojho optimálneho denného kalorického príjmu a nastaviť si stravu podľa toho, či chcete chudnúť, naberať, prípadne si svoju váhu len udržiavať, je potrebné prejsť nasledujúce kroky.
1. Výpočet bazálneho metabolizmu (BMR)
Množstvo kalórií, ktoré spálime za deň, závisí od niekoľkých faktorov, vrátane našej telesnej hmotnosti, veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a metabolizmu. Pretože každý jednotlivec je individuálny, presné číslo je ťažké určiť bez detailných informácií o konkrétnom človeku.
Existuje však spôsob, ako odhadnúť priemerný denný energetický výdaj, nazývaný TDEE (Total Daily Energy Expenditure), ktorý zahŕňa energetický príjem potrebný pre bazálny metabolizmus (BMR) a energetickú spotrebu pri každodenných aktivitách a cvičení.
Jednou z najpoužívanejších metód výpočtu BMR je Mifflin-St. Jeorova rovnica, ktorá je v súčasnej dobe považovaná za najpresnejšiu pre výpočet pri bežnom BMI (indexe telesnej hmotnosti 19 - 25) bez znalosti percenta telesného tuku. Pre ženy znie rovnica takto:
BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) - 161
Pre osoby s nízkym podielom telesného tuku alebo pre športovcov sa často používa Katch-McArdleova rovnica, ktorá zohľadňuje svalovú hmotu:
BMR = 370 + (21,6 x ľudský tuk v kg)
Vysvetlivky:
- W (weight) je telesná hmotnosť v kg
- H (height) je telesná výška v cm
- A (age) je vek v rokoch
- F (fat) je telesný tuk v kg (nie v percentách)
Je dôležité si uvedomiť, že žiadna rovnica neposkytuje úplne presné výsledky, pretože energetický výdaj je ovplyvnený mnohými faktormi. Výpočet BMR je len odhadom.
2. Výpočet celkového denného kalorického výdaja (TDEE)
Po vypočítaní BMR je potrebné zohľadniť všetky fyzické aktivity v priebehu dňa. Nielen keď cvičíte, beháte či dvíhate činky, ale aj koľko krokov denne prejdete, či máte fyzicky náročnú prácu alebo skôr sedavé zamestnanie.
Na základe týchto informácií sa zvolí koeficient pohybovej aktivity (PAL) a vypočíta sa celkový potrebný kalorický príjem:
| Aktivita | Potrebný kalorický príjem (výpočet TDEE) |
|---|---|
| Žiadny či občasný tréning, sedavé zamestnanie | BMR x 1,2 |
| Nepravidelné aktivity, cvičenie cca 2x do týždňa | BMR x 1,375 |
| Aktívny životný štýl, 3-4 tréningy do týždňa | BMR x 1,55 |
| Takmer každodenný tréning (športovci) | BMR x 1,725 |
Poznámka: Je dôležité byť objektívny pri určovaní úrovne aktivity. Napríklad 100 brušákov a 100 drepov nemusí byť považované za intenzívny tréning či ťažkú záťaž. Radšej začať s nižším koeficientom a neskôr príjem kalórií upraviť na základe vlastného pozorovania.
Číslo, ktoré vám vyjde, je energia, ktorú približne vydáte, a zároveň by ste teda mali približne toľko kalórií prijať. Je to vaša tzv. udržiavačka - množstvo kalórií potrebné na udržanie aktuálnej hmotnosti.
Chudnutie a kalorický deficit
Pokiaľ chcete chudnúť, je podstatné, aby ste mali príjem nižší než výdaj, a teda vytvárali kalorický deficit. Pokiaľ prijímate viac kalórií, ako spálite, ste v kalorickom nadbytku, a teda priberáte.
Pre chudnutie je potrebné byť v kalorickom deficite cca 3500 kalórií na týždeň, čo predstavuje približne 500 kalórií za deň. To môže viesť k odhadovanému priemernému úbytku na váhe približne 0,5 kg za týždeň alebo 2 kg za mesiac. Mierny a dlhodobo udržateľný deficit je najefektívnejší.
Je to však mimoriadne individuálne a množstvo stratených kilogramov závisí najmä od percenta telesného tuku, resp. pomeru tuku a svalov v tele.
Význam makroživín pri chudnutí
Na stanovenie optimálneho energetického príjmu a makroživín je potrebné poznať odporúčané pomery makroživín pre rôzne ciele.
Pri rozdelení makronutrientov na prijatých kalóriách sa berie do úvahy cieľ:
- Byť fit: bielkoviny 25%, sacharidy 47%, tuky 28%
- Schudnúť: bielkoviny 28%, sacharidy 43%, tuky 29%
- Nabrať svaly: bielkoviny 25%, sacharidy 49%, tuky 26%
Tieto hodnoty sú navrhnuté pre zdravého jedinca. V prípade akýchkoľvek zdravotných problémov je vhodné konzultovať odporúčania s odborným lekárom.
Bielkoviny
Bielkoviny sú základ pri chudnutí a pravidelnom pohybe. Majú vysokú termogénnu hodnotu, čo znamená, že telo potrebuje viac energie na ich strávenie v porovnaní s inými živinami. To zvyšuje metabolizmus a pálenie kalórií.
Rýchlo zasýtia, a keď ich konzumujeme, cítime sa dlhšie sýti, čo vedie k menšiemu príjmu kalórií z iných zdrojov. Proteíny tiež pomáhajú počas chudnutia udržiavať svalovú hmotu, čo je kritické. Pri zníženom kalorickom príjme sa môže stať, že telo začne strácať nielen tuk, ale aj svalovú hmotu. Bielkoviny sú stavebnými kameňmi svalov a pomáhajú udržiavať ich integritu, čím chránia pred stratou svalovej hmoty.
Odporúčané množstvo pre ženy pri chudnutí a pravidelnej aktivite je minimálne 0,8 g bielkovín na kg váhy, najlepšie však 1,2 − 1,5 g na kg telesnej hmotnosti. Bielkoviny by mali vždy sedieť v dennom kalorickom príjme v takom množstve, aké potrebujete vzhľadom na vašu váhu a cieľ.
Tuky
Tuky sú dôležité pre správne fungovanie našej hormonálnej sústavy a pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch.
Sacharidy
Sacharidy zase prospievajú najmä našej psychike, dobrej nálade či výkonom na tréningu. Dolaďujte ich teda podľa preferencií tak, aby vám sedeli do prijatých kalórií.
Vláknina
Vláknina je jednou z tried sacharidov a je dôležité jej v strave prijímať dostatok pre jej priaznivý vplyv na znižovanie hladiny cukru v krvi, znižovanie hladiny cholesterolu, optimálne trávenie a taktiež schopnosť zasýtiť nás. Denný príjem vlákniny, ktorý by ste si taktiež mali sledovať, sa u žien odporúča v množstve 25 - 35 gramov.
Pre lepšiu predstavu a pomery v rámci kalórií je potrebné uviesť, že:
- 1 g bielkovín má 4 kalórie
- 1 g tuku má 9 kalórií
- 1 g sacharidov má hodnotu 4 kalórie
Praktické tipy pre sledovanie a úpravu kalórií
Možno si kladiete otázku: "Naozaj si musím zapisovať každé sústo?" Pre začiatočníkov a pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo pribrať, je počítanie kalórií veľmi užitočný nástroj, ktorý pomôže uvedomiť si, koľko toho vlastne jete. Mnoho ľudí je prekvapených, keď zistí, že "malé desiaty" alebo obľúbené nápoje tvoria stovky kalórií denne.
Sledovanie príjmu
Prijaté kalórie a makroživiny si viete sledovať pomocou aplikácií do telefónu či stránok, ktoré sú na to určené (napr. Kalorické tabuľky, MyFitnessPal). Do aplikácie zadáte zjedené potraviny a ich množstvo. Aplikácia vám spočíta celkový príjem kalórií a rozloží ich na bielkoviny, sacharidy a tuky.
Kvalita potravín a sýtosť
Nezabúdajte, že dôležité nie je len to, koľko kalórií má dané jedlo, ale i z čoho je zložené. Pozerajte preto nielen na kalorické hodnoty, ale i na čistotu zloženia jednotlivých potravín! Výskumy ukazujú, že rôzne potraviny majú odlišnú schopnosť nás zasýtiť. Proteínové jedlá, strukoviny alebo zemiaky majú vysoký tzv. satiety index (tiež nazývaný ako sýtivosť) a prirodzene znižujú celkový príjem kalórií. Zatiaľ čo ultraspracované potraviny s vysokým glykemickým indexom vedú k rýchlemu hladu.
Hodnotenie pokroku a úprava plánu
Odporúčané množstvo energie a makroživín prijímajte po dobu 2 týždňov. Následne sa v rovnaký deň v týždni a za rovnakých podmienok opäť odvážte a premerajte, a pozorujte, čo sa s nameranými hodnotami stalo.
- Ak by ste mali chudnúť, ale nechudnete ani nestrácate centimetre v rámci telesných obvodov, uberte z energetického príjmu zhruba 250 kalórií.
- Ak by ste mali naberať, ale nepriberáte a telesné obvody sa nezväčšujú, pridajte zhruba 250 kalórií.
Opakujte rovnaký postup každé dva týždne. Zároveň si buďte istí, že energetický príjem zaznamenávate naozaj poctivo a presne. Na druhej strane, ak vás zapisovanie stresuje a nedokážete ho dlhodobo udržiavať, môžete prejsť k intuitívnemu stravovaniu - teda jesť podľa signálov hladu a sýtosti, s dôrazom na kvalitné potraviny.
Online kalkulačky a ich vstupy
Online kalkulačka makroživín vám pomôže zistiť, koľko energie by ste mali priemerne každý deň prijať vzhľadom na vaše ciele, životný štýl alebo typ a objem športových aktivít.
Dôležité vstupy pre výpočet:
- % telesného tuku: Ak poznáte % telesného tuku, kalkulačka vyberie presnejší výpočet pomocou Katch-McArdleovej rovnice. Ak tento údaj nepoznáte, kalkulačka na výpočet použije najpresnejšiu rovnicu bez znalosti % telesného tuku, Mifflin-St. Jeor.
- Telesná aktivita: Môžete si nastaviť vašu telesnú aktivitu (sedavá, ľahko aktívna, stredne aktívna, veľmi aktívna, extrémne aktívna, žiadna aktivita).
- Cieľ: Nastavíte svoj cieľ (schudnúť - odpočíta sa zvyčajne 15-20% z celkových kalórií, nabrať svaly - pripočíta sa 10% celkových kalórií, byť fit - výpočet sa nemení). Pri chudnutí kalkulačka automaticky nastaví kalorický deficit a zohľadní aj množstvo bielkovín, najmä v závislosti na objeme silového tréningu. Pri naberaní svalov kalkulačka nastaví kalorický surplus, vďaka ktorému dôjde k nárastu svalovej hmoty a minimálnemu nárastu telesného tuku.
Na stanovenie čo najspoľahlivejšieho výpočtu je tiež potrebné čo najpresnejšie určiť koeficient pohybovej aktivity (PAL), v ktorom sa pri výpočte potreby energie robí chyba najčastejšie (všeobecne sa výdaj energie subjektívne nadhodnocuje). Tento koeficient je totiž celkom ťažké presne odhadnúť a stanoviť.
Koeficient PAL sa skladá z 2 častí. Prvá vyjadruje náročnosť zamestnania/štúdia a celkového životného štýlu. Druhá časť pozostáva zo športových aktivít, ktoré sú vykonávané pravidelne a s jasným zámerom.
Posledným krokom je pripočítanie energie, ktorú organizmus potrebuje na spracovanie živín (TEF). Kalkulačka následne ukáže odporúčaný príjem energie a živín podľa zvoleného cieľa.
Tieto výpočty sú odhadmi a slúžia ako vodítko pri plánovaní stravy a cvičenia. Pre konkrétne ciele je vhodné spolupracovať s odborníkom, ktorý pomôže nastaviť presný a individuálny plán.