Potraviny, ktoré zrýchľujú metabolizmus a podporujú chudnutie

Pochopenie metabolizmu a jeho význam

Schopnosť tela spáliť kalórie a premeniť ich na energiu sa nazýva metabolizmus. Čím je metabolizmus rýchlejší, tým viac dokáže telo spáliť telesného tuku. Tuky spaľujete, aj keď dýchate, spíte alebo pri cvičení. Kľúčom k chudnutiu je zvýšenie bazálneho metabolizmu. Nie veľa ľudí si uvedomuje, že jeden z najlepších spôsobov, ako to dosiahnuť, je jesť viac potravín, ktoré posilňujú metabolizmus. Tieto potraviny sú bežne označované ako nízkokalorické potraviny, ktoré vyvolávajú spaľovanie tukov, pretože sú zvyčajne s vysokým obsahom vlákniny, a preto sú pomalšie stráviteľné. Ak všetky metabolické procesy prebiehajú optimálne, je ľahšie schudnúť a dlhodobo si udržať hmotnosť.

Čo je metabolizmus a ako funguje?

Metabolizmus, známy aj ako látková výmena, zahŕňa všetky biochemické procesy a postupy v našich bunkách. Patria sem úlohy, ako je získavanie živín z potravy, dodávanie energie, keď ju telo potrebuje, alebo odstraňovanie odpadových produktov z organizmu. Trávenie je dôležitou súčasťou metabolizmu, je to takpovediac „prípravná fáza“.

Metabolizmus sa skladá z viacerých metabolických procesov: metabolizmus glukózy, metabolizmus bielkovín a metabolizmus tukov. Miera metabolizmu (energie), ktorú počas dňa spálime, predstavuje celkový denný energetický výdaj. Celková spotreba metabolizmu je ovplyvnená aj množstvom svalovej hmoty (čím viac svalov, tým viac spálenej energie), vekom, pohlavím, fyzickou aktivitou a stavbou tela.

Katabolický a anabolický metabolizmus

Ak chceme zrýchliť svoj metabolizmus, musíme najprv rozlišovať medzi katabolickým a anabolickým metabolizmom. Katabolický a anabolický metabolizmus nikdy neprebiehajú súčasne, ale vždy jeden po druhom. Hormóny a enzýmy zabezpečujú bezpečný proces.

Katabolizmus

Katabolizmus je odbúravací metabolizmus. V tomto procese sa prijatá potrava rozkladá na jednotlivé molekuly a chemické zlúčeniny a získava sa energia. Tu sa napríklad bielkoviny premieňajú na aminokyseliny a sacharidy na jednoduché cukry. Prebytočná energia, ktorú už telo nepotrebuje na životné funkcie, sa ukladá do tukových alebo svalových buniek.

Anabolizmus

Anabolizmus je anabolický metabolizmus, ktorý zabezpečuje výstavbu a obnovu buniek. Predtým rozložené aminokyseliny, mastné kyseliny a glukóza sa premenia späť na väčšie zložky, ako sú bielkoviny, tuky a komplexné sacharidy, a môžu sa použiť na ďalšie funkcie, ako je výstavba svalov, hojenie rán, obnova krvi alebo celková obnova buniek.

Faktory ovplyvňujúce metabolizmus

Metabolizmus je ovplyvnený mnohými faktormi, vrátane niektorých, ktoré sú úplne mimo vašej kontroly, napríklad genetikou. Bazálny metabolizmus sa s rastúcim vekom znižuje a s rastúcou svalovou hmotou zvyšuje. Okrem faktorov, s ktorými sa narodíte, existujú aj iné, ktoré môžete ovplyvniť a môžu pomôcť posilniť váš metabolizmus prirodzeným spôsobom.

Termický účinok potravín (TEF)

Niektoré potraviny však vedia ovplyvniť metabolizmus, napríklad ho na niekoľko hodín zrýchliť. Na ich trávenie je totiž potrebné väčšie množstvo energie. Tento jav je známy ako termický účinok potravín (TEF). V prvom rade je to strava bohatá na bielkoviny. Okrem toho, že zrýchľuje metabolizmus, pomáha tiež udržať si svalovú hmotu.

Fenomén metabolizmu hladu a jojo efekt

Metabolizmus hladu je fenomén, na ktorý sa často zabúda. Ľudia držia diéty, aby v čo najkratšom čase schudli čo najviac. Počas tohto obdobia sa zvyčajne stravujú veľmi jednostranne a trávia dni alebo dokonca týždne v negatívnej energetickej bilancii. To znamená, že sa skonzumuje menej potravy, ako telo potrebuje na udržanie svojich základných funkcií.

Táto negatívna energetická bilancia, známa aj ako kalorický deficit, sa spočiatku považuje za optimálnu, pretože výsledky možno veľmi rýchlo vidieť v zrkadle alebo na váhe. Metabolizmus hladu je núdzový program v našom tele, ktorý umožnil ľuďom prežiť napriek hladu už pred miliónmi rokov. Tento núdzový program sa spustí po troch dňoch kalorického deficitu aspoň 500 kilokalórií. Na kompenzáciu nedostatku kalórií z potravy sa odbúrava predovšetkým svalová hmota, aby sa znížila spotreba energie. Tuk sa tiež stráca, ale v menšej miere, ako sa dúfalo. Ďalším dôvodom, prečo väčšina ľudí rýchlo schudne počas prvých dní liečebného pôstu alebo rôznych džúsových kúr, je, že telo spočiatku vylučuje veľa vody.

Každá diéta, ktorú dodržiavame, má trvalý dopad na náš metabolizmus. Bohužiaľ, bazálna rýchlosť metabolizmu zostáva nízka aj dlho po skončení diéty. Telo sa snaží rýchlo si opäť vytvoriť tukové zásoby, aby bolo pripravené na ďalšie obdobie hladu. Čím viac diét držíme, tým viac tukových zásob máme a tým viac klesá naša bazálna rýchlosť metabolizmu. To je dôvod, prečo je pre niektorých ľudí veľmi ťažké alebo dokonca nemožné schudnúť.

Ako zrýchliť metabolizmus: komplexný prístup

Naše telo je naším chrámom a preto by sme sa oň mali starať s najväčšou úctou. Minimum vecí, ktoré môžete spraviť, je napríklad dopriať mu potrebné látky a živiny na jeho správne fungovanie. Nové a zdravé potraviny by sme do svojho jedálnička mali pridávať nielen vtedy, keď potrebujeme hasiť „spúšť“ v našom organizme, ale aj počas každodennej prípravy jedál. Naše telo sa nám určite odvďačí správnym fungovaním. Budeme sa cítiť zdravo, plní energie a chuti do života.

Zabudnite na jednostranné hladovky

Jednostranné diéty s veľmi nízkym príjmom kalórií nie sú vhodné na udržateľné chudnutie. Prioritou by nemalo byť schudnúť, ale schudnúť tuk.

Pravidelný pohyb a cvičenie

Ak športujete alebo sa v každodennom živote veľa pohybujete, vaše telo môže cielene pristupovať k uloženej energii. Najlepším spôsobom spaľovania kalórií je preto pravidelné cvičenie. Na dlhodobé chudnutie sa odporúča kombinácia silového a vytrvalostného tréningu. Silový tréning je najúčinnejší spôsob, ako udržať metabolizmus aktívny. Energiu spaľujeme nielen počas tréningu, ale aj potom, keď sme v pokoji, vďaka vybudovanej svalovej hmote.

Dostatočný pitný režim

Voda je pre naše telo cenným elixírom. Pomáha mu plniť všetky dôležité úlohy a je obzvlášť dôležitá pre trávenie. Odporúča sa vypiť približne 1,5 litra vody denne. Podľa štúdií už 500 mililitrov vody zvyšuje spotrebu energie o 24 percent počas nasledujúcich 60 minút.

Odborníci dokonca odporúčajú piť studenú vodu, pri ktorej telo spaľuje viac kalórií. Vedci poznamenávajú, že približne 40 % tohto zvýšenia sa vysvetľuje dodatočnými kalóriami potrebnými na ohriatie vody na telesnú teplotu - tzv. termogenéza vyvolaná vodou. Odporúča sa tiež piť vodu namiesto sladkých nápojov. Takto automaticky skonzumujeme menej kalórií a ľahšie si udržíme hmotnosť.

Kvalitný spánok

Spánok je veľmi dôležitý pre metabolizmus - najmä hlboký spánok v prvých troch hodinách. Narušený alebo príliš krátky spánok môže viesť k obezite a vo všeobecnosti má negatívny vplyv na metabolizmus. Nedostatočný alebo málo spánku zvyšuje hladový hormón grelín a zároveň znižuje hormón sýtosti leptín. To často vedie k tomu, že ľudia s nedostatkom spánku sú hladnejší a majú problémy s chudnutím.

Zvládanie stresu

Stres je skutočnou metabolickou brzdou! Relaxácia alebo zníženie stresu sú pre dosiahnutie ideálnej telesnej hmotnosti rovnako dôležité ako cvičenie a výživa. Neustály stres vedie k uvoľňovaniu nadmernej hladiny stresového hormónu kortizolu. Telo na to reaguje obranným správaním, pri ktorom znižuje metabolizmus tukov, regeneračné procesy už neprebiehajú naplno a voda sa ukladá. Stres často vedie k problémom so spánkom, čo zase zvyšuje uvoľňovanie kortizolu.

Rovnováha črevného mikrobiómu

Početné štúdie potvrdzujú, že črevná mikrobiota ľudí s nadváhou má zvyčajne iné zloženie ako u ľudí s normálnou hmotnosťou. Nerovnováha medzi týmito typmi baktérií preto môže byť príčinou pretrvávajúcej obezity. To tiež vysvetľuje, prečo mnoho ľudí každoročne drží diéty - a takmer vždy s rovnakým výsledkom: po tom, čo sa niekoľko centimetrov obvodu pása rozplynie pri veľkom odriekaní a namáhavom cvičení, jojo efekt spôsobí, že krátko nato ručička na váhe opäť rýchlo vystrelí nahor.

U mnohých ľudí sa smerom nadol nepohne vôbec nič - okrem ich dobrej nálady. Je to spôsobené najmä nadbytkom „tučných baktérií“ v črevách. Za normálnych okolností sú v čreve prítomné Firmicutes a Bacteroidetes vo vyváženom pomere. Štúdie však ukázali, že u ľudí s nadváhou jednoznačne prevažujú Firmicutes a že pomer medzi nimi sa môže posunúť až na 2 000 : 1.

Potraviny, ktoré stimulujú metabolizmus

Základom sú zdravé stravovacie návyky a fyzické cvičenie, avšak niektoré potraviny vedia ovplyvniť metabolizmus, napríklad ho na niekoľko hodín zrýchliť. Potraviny a nápoje uvedené v zozname často obsahujú vysoký podiel vlákniny, sú pomalšie stráviteľné a preto vyvolávajú spaľovanie tukov. Ak chcete schudnúť zdravo a bez hladovania, zamerajte sa na potraviny, ktoré zasýtia, majú nízku energetickú hustotu a podporujú metabolizmus. Pri chudnutí rozhoduje nielen množstvo kalórií, ale aj typ potravín, ktoré prijímate. Správny výber vám pomôže zasýtiť sa, udržať energiu a podporiť spaľovanie tukov.

Prečo sú tieto potraviny účinné?

• Nízka energetická hustota: potraviny s malým množstvom kalórií na veľký objem (napr. zelenina, polievky na báze vývaru).
• Vysoký obsah vlákniny: vláknina spomaľuje trávenie, znižuje glykemický index a podporuje činnosť čriev. Potraviny obsahujúce vlákninu sú skutočnými stimulátormi metabolizmu! Patria sem celozrnné výrobky, ovsené otruby, strukoviny a zelenina.
• Dostatok bielkovín: chránia svaly, zvyšujú metabolizmus a zasýtia. Na rozdiel od tukov a sacharidov, potraviny bohaté na bielkoviny zrýchľujú metabolizmus. Dôvodom je to, že telo musí vynaložiť veľa energie na trávenie bielkovín a ich rozklad na aminokyseliny. Bielkoviny dlhšie zasýtia a znižujú chuť do jedla!
• Prirodzenosť a minimálne spracovanie: čím menej prísad má potravina, tým lepšie.

Kľúčové minerály pre metabolizmus

Rýchlosť metabolizmu vedia ovplyvniť aj železo a selén. Tieto minerály sú potrebné pre správne fungovanie štítnej žľazy, ktorá reguluje metabolizmus. Selén sa nachádza v potravinách ako sú brazílske orechy, celozrnné a mliečne potraviny. Nedostatok selénu vo vašej strave môže viesť k tomu, že vaša štítna žľaza neprodukuje dostatok hormónov, ktoré ovplyvňujú metabolizmus. Ak máte málo železa, koledujete si o pomalší metabolizmus, preto stavte na zeleninových pomocníkov a doprajte organizmu, čo potrebuje.

Zoznam potravín, ktoré podporujú metabolizmus

Nápoje

• Voda: Voda je liečivá a doslova zázračná. Pôsobí blahodarne na ľudský organizmus nielen v čase chorôb, ale aj keď je telo dehydratované. Zrýchľuje metabolizmus a všetky procesy v tele prebiehajú hladko. Odborníci dokonca odporúčajú piť studenú vodu, pri ktorej telo spaľuje viac kalórií. Vedci poznamenávajú, že približne 40 % tohto zvýšenia sa vysvetľuje dodatočnými kalóriami potrebnými na ohriatie vody na telesnú teplotu. Pitie vody môže krátkodobo zvýšiť aj metabolizmus o 24 až 30 %.
• Zelený čaj a jeho varianty: Zelený čaj je veľmi univerzálny. Dá sa piť teplý s medom a citrónom, ochutený lístkami mäty alebo aj studený. Zelený čaj stimuluje nervový systém, najmä mozog. Ak je mozog aktívnejší, spáli viac kalórií. Zelený čaj sa odporúča piť aj pri chudnutí, pretože podporuje spaľovanie tukov a látkovú výmenu. Zelený čaj obsahuje viac účinných látok ako čierny čaj.

  Podľa výskumu Penn State University dokáže práve čaj matcha spáliť najviac tukov. Pri štartovaní metabolizmu je najúčinnejší a mali by ste ho užívať pravidelne každý deň. V určitej obdobe vám rovnako poslúžia aj bežné odrody zeleného čaju, no v tom prípade ich musíte skonzumovať oveľa väčšie množstvo. Matcha pomáha nielen naštartovať chudnutie, ale zároveň podporuje aj lepší proces diéty a cvičenia. Ak by ste na 16 týždňov zmenili stravovanie, cvičili aspoň trikrát týždenne a k tomu denne užívali tento čaj, množstvo vášho telesného tuku by sa znížilo až o 27 percent. Matcha je navyše veľmi účinná aj na čistenie krvi a je výbornou prevenciou proti upchávaniu ciev.

  Čaj je nápoj, ktorý dokáže zrýchliť metabolizmus až o 10 %, ak sa pije bez cukru a mlieka. Sám osebe nemá kalórie. Najmä čaje oolong a matcha zvyšujú oxidáciu tukov a môžu vám pomôcť spáliť ďalšie kalórie.

  V prípade Yerba mate zohrávajú najdôležitejšiu úlohu hormóny. Podľa štúdie Laboratory Animal Research sa po pravidelnom užívaní yerba mate zlepší hormonálna funkcia tela, vďaka čomu sa následne upraví činnosť štítnej žľazy a naštartuje sa metabolizmus. Veľkou výhodou zároveň je, že tento čaj zvyšuje produkciu hormónu, ktorý potláča chuť do jedla. Vďaka tomu budete sýtejší a zároveň si telo začne brať energiu zo svojich tukových zásob.

• Káva: Ak ju pijete bez mlieka a cukru, patrí medzi zdravé nápoje. Dve šálky denne môžu zvýšiť váš metabolizmus o 10 %. Jedna šálka kávy spáli 17 kalórií a obsahuje len 2 kalórie.

Koreniny a bylinky

• Čili papričky a kapsaicín: Je po nich síce pekne horúco, ale každé sústo okamžite zvýši pulzovú frekvenciu a posiela tak odkaz na zvýšenie metabolizmu do krajnosti, dokonca aj niekoľko hodín po tom, čo ste ich jedli. Obsahujú vitamín C a chemickú zlúčeninu kapsaicín, ktorá urýchľuje metabolizmus. Kapsaicín, ktorý dodáva papričkám pálivosť, sa získava napríklad z jalapeño papričiek. Podporuje tvorbu tepla v tele, čo zvyšuje denný výdaj kalórií. Výsledky výskumu ukazujú, že konzumácia polovice lyžice pálivej papriky denne zvýši energetický výdaj o 70 kalórií. Sú vynikajúcou zásobárňou ďalších vitamínov a živín, ako sú vitamín B6, A, E, K, železo, meď, draslík, horčík, fosfor a luteín.
• Škorica: Podľa výskumníkov USDA výťažky zo škorice pomáhajú znížiť hladinu cukru omnoho rýchlejšie.
• Rasca: Obľúbené korenie, je hneď za čiernym korením v celosvetovej obľube. Prináša mnoho zdravotných výhod vrátane schopnosti znižovať chuť do jedla. V roku 2015 vedci vykonali prvú dvojito zaslepenú štúdiu, ktorá ukázala, že ženy, ktoré užívali mletú rascu, stratili dve kilá.
• Zázvor: Aj zázvor má priaznivé vlastnosti na metabolizmus. V indickej a čínskej medicíne ho využívajú tisíce rokov. Ak chcete zrýchliť metabolizmus o 10 %, vyskúšajte práškový zázvor.
• Čierne korenie: Journal of Agricultur and food Chemistry zverejnil v roku 2011 štúdiu, podľa ktorej má na spaľovanie tukových buniek pozitívny vplyv aj čierne korenie. Okrem toho pomáha pri lepšom spracovaní živín, vďaka čomu sa dostane do tela viac výživných látok, čo taktiež pomáha vášmu metabolizmu. Odporúča sa používať čerstvo zomleté čierne korenie.
• Cesnak: Niektorí ľudia majú radi cesnak, zatiaľ čo iní ho nemôžu vystáť. Ak patríte do druhej skupiny, vyskúšajte cesnakový prášok. Vedci uskutočnili štúdiu, kde účastníkom s nadváhou dávali dvakrát denne štvrť lyžičky cesnakového prášku v kapsule.

Bielkoviny a mliečne výrobky

• Grécky jogurt: Jogurt je sám o sebe skvelý na zrýchlenie metabolizmu, ale grécky jogurt je zdravší v mnohých ohľadoch. Má dvakrát väčšie množstvo proteínov ako obyčajný jogurt. Vďaka proteínom v tele budete mať dlhšie pocit sýtosti a vaše telo má viac času na trávenie. Ak ho nemáte po ruke, siahnite po akomkoľvek bielom jogurte.
• Chudé mäso: Za chudé mäso sa považuje kuracie mäso, morčacie alebo králičie. Obsahuje železo, minerály a vitamíny skupiny B (niacín, tiamín, riboflavín a B6). Posledná skupina vitamínov dokonca podporuje tvorbu krvných buniek. Bielkoviny sú nevyhnutné pre svaly, metabolizmus a pocit sýtosti.
• Strukoviny: Fazuľa, šošovica, hrach, cícer - majú v porovnaní s inými rastlinnými potravinami mimoriadne vysoký obsah bielkovín. Štúdie naznačujú, že telo pri ich trávení spáli viac kalórií v porovnaní s potravinami s nižším obsahom bielkovín. Náš metabolizmus k svojej práci potrebuje železo a práve šošovica mu zabezpečí aj 35 percent potrebnej dennej dávky. Je to strukovina, ktorú sa oplatí zaradiť do svojho jedálnička aspoň raz týždenne.

  Biela fazuľa: Výskum The Journal of Applied Research potvrdil, že biela fazuľa priamo zabraňuje vstrebávaniu karbohydrátov. Stačí si dať 15 minút pred jedlom lyžicu tejto strukoviny a potom môžete zjesť pokojne aj chod, ktorý obsahuje vyšší podiel karbohydrátov. Fazuľa zároveň dobre zasycuje, takže nezjete ani tak veľkú porciu.

• Droždie (potravinárske kvasnice): Ponúka špeciálny typ vlákniny s protizápalovými účinkami. Betaglukán v ňom obsiahnutý tiež podporuje chudnutie.

Ovocie

• Grapefruit: Tento horko-sladký člen rodiny citrusovitých je bežnou potravou pri diétach. Od svojho bohatého obsahu vlákniny až po schopnosť znižovať hladinu inzulínu, grapefruit zvyšuje váš metabolizmus a dáva vám podporu vitamínu C.
• Jablká: Rovnako ako grapefruit aj jablká sú bohaté na vlákninu a nízky obsah kalórií. Zelené jablká sú skvelé občerstvenie, pretože vám pomáhajú cítiť sa nasýtene dlhšiu dobu. Ovocie je plné vlákniny, vody a antioxidantov, ktoré pomáhajú pri chudnutí. Skvelé sú jablká, bobuľoviny, grapefruit či hrušky. Zasýtia a dodajú energiu.
• Čerešne: Výskum z roku 2009, ktorý publikovali v Journal of Medicinal Food, dokázal pozitívny vplyv čerešní na naše zdravie a váhu. Šťava z nich pomáha zredukovať najmä tukové vankúšiky okolo bruška. Zároveň dobre hydratujú organizmus, dodávajú mu veľa živín a pôsobia rovnako ako melón.
• Baobab: Vedci z Oxford Brookes University upozorňujú na priaznivé účinky baobabu. Ten nielen zrýchľuje metabolizmus, ale zároveň znižuje cukor a tuk v krvi. Vďaka tomu ste zdravší a zamedzujete aj vzniku viacerých generačných ochorení.

Zelenina

• Brokolica: Tieto zelené kvietky sú plné vápnika a vitamínu C, ale tiež skvelým spôsobom zrýchľujú metabolizmus. Tieto dve látky spolu vytvárajú efekt, ktorý naštartuje metabolizmus. Vďaka vitamínu C sa vápnik vstrebe rýchlejšie do organizmu a metabolizmus môže fungovať na plné obrátky.
• Špenát: Dodá silu a zvýši odolnosť voči civilizačným chorobám. Obsahuje antioxidanty, vitamín C, draslík, horčík a železo. Okrem priaznivých účinkov na metabolizmus urýchľuje aj látkovú výmenu.
• Zelenina všeobecne: Je základ pri chudnutí. Má málo kalórií, veľa vlákniny a vody, takže zasýti bez zbytočnej energie. Mala by tvoriť polovicu každého hlavného jedla.
• Cvikla: Britská University of Exeter sledovala pred pár rokmi účinky cvikly na organizmus. Okrem iného prišli i na to, že má priaznivý vplyv na chudnutie. Táto zelenina vám totiž dodáva viac energie a zároveň napomáha rýchlejšej regenerácii svalov. Vďaka tomu ju môžete používať pri vytrvalostnom cvičení, keď vám pomôže trošku vylepšiť vaše limity a zároveň aj zlepšiť metabolizmus.
• Kel a listová zelenina: Sú prírodným zdrojom železa a majú minimum kalórií. Ak máte málo železa, koledujete si o pomalší metabolizmus, preto stavte na týchto zeleninových pomocníkov a doprajte organizmu, čo potrebuje.

Obilniny a celozrnné produkty

• Ovsené vločky: Majú v tuku rozpustnú vlákninu, a to vo veľkej miere, takže telu trvá dlhú dobu, pokým ich strávi. Sú jedny z najzdravších potravín vôbec. Obsahujú vlákninu a znižujú inzulín. Telo vám teda bude ukladať menej tuku a zvýši sa váš metabolizmus. Ovsené vločky sa odporúča konzumovať na raňajky.
• Celozrnné potraviny: Pri trávení celozrnných potravín potrebuje telo použiť viac energie a preto celozrnné potraviny pomáhajú k spaľovaniu tukov. Znižujú teda množstvo kalórií, ktoré telo uloží pri trávení. Tieto potraviny dodávajú vlákninu, bielkoviny a stabilnú energiu. Medzi najlepšie patria okrem ovsených vločiek aj celozrnné pečivo.

Iné

• Ocot: Už celé stáročia pomáha ľuďom bojovať s nadváhou. V nedávnej štúdii vedci testovali jeho účinky a dospeli k zaujímavým záverom. Skupina, ktorá konzumovala jednu lyžicu octu denne, schudla o kilo a pol, skupina s dvoma lyžicami o dva a pol kila, zatiaľ čo skupina s placebom pribrala. Štúdia ukázala, že konzumácia šalátov alebo iných jedál s jednou až dvomi lyžicami octu denne môže už po niekoľkých mesiacoch pozitívne ovplyvniť hmotnosť, najmä viscerálny tuk z brušnej dutiny, ktorý je pre telo najnebezpečnejší.
• Extrakt zo zelenej kávy: Vedci z Gastroentelogy Research and Practice potvrdili, že zelená káva vplýva priamo na tukové bunky a urýchľuje ich spaľovanie. Musíte ju však používať v nepraženej podobe, inak stráca všetku účinnosť.
• Maca: Ženy majú často problém s priberaním najmä po menopauze. Hormonálne zmeny v tele spôsobia rýchly príbytok kilogramov. Odborníci z Journal of Hygiene Research sledovali účinky plodu maca, ktorý pochádza z Peru. Práve vďaka vplyvu na hormonálnu činnosť dokáže udržať váš metabolizmus v rovnováhe a zabráni aj priberaniu vo vyššom veku.
• Kvalitné tuky: Sú dôležité pre hormóny, mozog a vstrebávanie vitamínov. Nájdeš ich v avokáde, orechoch, semienkach, olivovom oleji a rybách. Pomáhajú zahnať hlad bez prebytku kalórií.
• Potraviny s nízkym obsahom kalórií a vysokou sýtivosťou: Skvelé sú vývary, bylinkové čaje, uhorky, zelerové tyčinky a huby. Pomáhajú zahnať hlad bez prebytku kalórií.

Dôležitosť správneho spracovania potravín

Aj zdravá potravina sa dá „pokaziť“ nesprávnou úpravou.

• Vyprážanie: Vyhýbajte sa mu.
• Pridaný cukor: Sledujte etikety pri jogurtoch, cereáliách či müsli tyčinkách.
• Veľkosť porcie: Orechy, semienka a oleje sú zdravé, ale kaloricky husté.

Celostný prístup k chudnutiu

Zdravé chudnutie nie je o odopieraní, ale o správnom výbere a vyváženosti potravín. Keď dáte telu to, čo potrebuje - kvalitné bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky a dostatok zeleniny - podporíte jeho optimálne fungovanie. Pridajte si do jedál korenie, popíjajte čaj a uistite sa, že máte vo svojej strave dostatok bielkovín. Pre dlhú sýtosť a stabilnú hladinu cukru v krvi kombinujte potraviny z rôznych kategórií, napríklad bielkoviny + zelenina + zdravé tuky. Pamätajte: aj zdravé potraviny môžu spomaľovať chudnutie, ak ich jete priveľa.

Ak chcete mať istotu, že váš jedálniček je presne prispôsobený vašim cieľom a preferenciám, nechajte si pripraviť jedálniček na mieru. Ušetríte čas, získate jasný plán a dosiahnete výsledky rýchlejšie.

tags: #ktore #potraviny #zrychluju #metabolizmus