Prajete si mať pekne vypracované brucho? Skúste si zacvičiť podľa tohto videa. A aké sú najlepšie cviky na brucho? Tu nájdete náš výber tých najúčinnejších. Pri cvičení myslite na dýchanie a správne prevedenie cviku.
5 jednoduchých cvikov na brucho pre začiatočníkov
Efektívne cviky na brucho
Pevné brušné svaly potrebujú pravidelný tréning. Trénerka Alexandra Bočková vám ukáže pár tipov ako ich posilňovať.
Ležte na chrbte na podložke s nohami pokrčenými v kolenách. Ruky môžete mať na prsiach, smerovať medzi kolená alebo ich mať za hlavou (pozor, aby ste si nimi nepriťahovali hlavu k telu). Bedrá sú pritlačené celý čas k podložke a lopatky sa nedotýkajú zeme. Kontrakciou brušných svalov s výdychom guľato priťahujte hrudník ku kolenám.
Ďalším efektívnym cvikom je pozícia, kde ležíte na podložke, bedrá sú pritisnuté k zemi a ruky sú pozdĺž tela. Nohy zdvihnite hore. S výdychom nadvihnite panvicu hore a nohy idú k stropu, s výdychom ešte umocnite kontrakciu brušných svalov.
Predvolená poloha je na štyroch s ramenami a lakťami pod sebou. Tlačte telo hore do hornej časti chrbta. Zatnite sedacie a stehenné svaly. Dýchajte normálne a bradu držte blízko krku.
Pre cvik s nohami si ľahnite na chrbát s nohami pri sebe. Ruky môžete mať za hlavou alebo pozdĺž tela. Zdvihnite pravú nohu rovno k stropu a ľavú nohu držte niekoľko centimetrov od podlahy. Nohy striedajte a neklaďte na zem. Cvik si môžete sťažiť tým, že začnete s oboma nohami nad zemou.
Predvolená pozícia je ako pri kľukoch - ruky sú natiahnuté. Zdvihnite pravú nohu a s výdychom posúvate koleno k lakťu. Vráťte pravú nohu späť a to isté urobíte s ľavou nohou.
Fit lopta ako všestranná cvičebná pomôcka
O tom, že fit lopta je mimoriadne efektívna cvičebná pomôcka ste už určite počuli. Odborníci sa zhodujú, že by mala byť povinnou súčasťou každej domácnosti. Akonáhle viete, ako s jej pomocou cvičiť, spoľahlivo vám nahradí (ne)obľúbené fitness centrum. Ak k nej pridáte ešte aj nejaké to kardio aspoň trikrát do týždňa, neexistuje, aby ste neboli hviezdou tohto leta.
Jednou z neoceniteľných vlastností fit lopty je jej všestranné využitie a skutočne široká škála cvikov, ktoré vyformujú vaše krivky a postarajú sa o pevné a pružné telo. Akýkoľvek pohyb na fit lopte navyše zmobilizuje vašu koordináciu a vy tak veľmi skoro zistíte, že udržať rovnováhu bez zapojenia príslušných svalov bude nemožné.
Nie nadarmo sa fit lopte vraví aj domáca posilňovňa. Dokážete ju využiť na tvarovanie brušných i prsných svalov, lýtok, chrbta, stehien, zadnej časti stehien, ramien a taktiež ostatných svalov na tele.
Patríte k ženám s postavou typu jabĺčko a všetok tuk sa vám ukladá najmä v okolí pása? V tom prípade si celkom určite obľúbite tzv. stláčanie lopty, ktoré je pre posilnenie brušných svalov ako stvorené. Jednoducho sa posaďte na kolená, predkloňte sa a lakte oprite o fit loptu. Zatnite brušné svaly a začnite vrchnou časťou tela kotúľať loptu smerom dopredu, avšak stehná musíte mať v rovine. Následne loptu kotúľajte naspäť, a to do polohy, v ktorej ste začínali.
A čo by ste povedali na také kľuky? Tie dajú spoľahlivo zabrať nielen prsným svalom, ale precvičíte nimi i tricepsy, ramená a spomínané brušné svaly. Vieme, že sto krát vidieť býva lepšie než raz čítať, a preto si pozorne pozrite priložené video. Postačí vám iba desať minút denne, hoc pri sledovaní vašej obľúbenej relácie, a o dennú dávku cvikov máte vystarané. Žiadne ďalšie výhovorky, prečo sa to nedá, už preto nie sú na mieste. Všetko, čo potrebujete, je len fit lopta, podložka na cvičenie a stena.
5 jednoduchých cvikov na brucho pre začiatočníkov
Cvičiteľka na videu vám ukáže spolu 9 cvikov, pričom každé trvá 45 sekúnd. Začíname!
Nezabudnite, že fit lopta vám pomôže upevniť zdravie a je skvelou pomocníčkou pri relaxácii. Pomáha znížiť napätie organizmu, posilniť brušné svalstvo, svaly na chrbte a je šetrná i k vašim kĺbom. To všetko dokonca bez toho, aby ste jej kúpu výraznejšie pocítili v domácom rozpočte.
Ako si nastaviť reálne ciele pri cvičení
Skôr než sa pustíte do cvičenia a odštartujete cestu za novým JA, zastavte sa na chvíľu a položte si zopár jednoduchých otázok: čo je vaším cieľom? Čo by ste chceli na svojom tele či na pocite zmeniť? Odpoveď býva často rovnaká - spevniť alebo vyformovať postavu, cítiť sa lepšie a mať viac energie.
Odborníci hovoria, že keď začínate cvičiť, mali by ste do bežného plánu zaradiť aj krátke silové cvičenia, napríklad so závažím. „Nastavte si niekoľko malých cieľov. Akýkoľvek pohyb je lepší, ako žiadny,“ hovorí Mary Winfrey‑Kovell, lektorka cvičenia na Ball State University pre The New York Times. Odporúča venovať sa silovému tréningu približne 20 minút dvakrát za týždeň alebo 10 až 15 minút trikrát týždenne. Aj odborníci z Harvard Health upozorňujú, že už 10 až 15 minút posilňovania dva dni v týždni prináša benefity.
Americké centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča dospelým ľuďom zaradiť do bežnej rutiny aspoň dva silové tréningy každý týždeň. Štúdia publikovaná v British Journal of Sports Medicine zistila, že 30 až 60 minút svalového tréningu týždenne súvisí s 10 % až 20 % nižším rizikom úmrtia na srdcovo‑cievne ochorenia alebo rakovinu. Pravidelné cvičenie tak podľa odborníkov v prvom rade pozitívne vplýva na zdravie, na kvalitný spánok a správnu funkciu srdca; vyrysované telo je už len milým benefitom.
Pripraviť si plán je základ
Začať cvičiť, a teda od základov zmeniť svoje návyky, je náročné. Podstatné je, aby ste na vašej ceste vydržali a zostali motivovaní. Práve to býva najčastejší kameň úrazu, kde zlyháte a na cvičenie sa vykašlete.
Niekedy pritom stačí dodržať len základné pravidlá:
- Cieľ musí byť reálny - nemôžete si povedať, že budete olympijská víťazka v behu na dlhé trate za dva mesiace. Ak si neurčíte reálny cieľ, budete predurčená k neúspechu a sklamaniu.
- Cieľ musí byť uskutočniteľný - musíš mať prostriedky na to, aby si cieľ dosiahla: čas, vedomosti a vôľu. Musíš dopredu vedieť, koľko času, energie a vzdelávania do procesu chudnutia chceš vložiť. Ak nie si ochotná nič obetovať, nemôžeš čakať zmenu.
- Cieľ musí byť merateľný - povedzte si, že chcete schudnúť napríklad 4 kilá, že chcete urobiť drep so 60 kilami alebo schudnúť 2 centimetre v páse. Povedať si, že túžite mať „krásne telo“, nestačí, pretože nedokážete zistiť, či robíte veci správne. Zapíšte si preto na papier jasné ciele, ktoré vieš po čase odmerať.
- Cieľ musí mať časové ohraničenie - ak dodržíte všetky predchádzajúce body, mali by ste doraziť do cieľa v stanovenom čase.
- Parťáci vás podržia - mať komunitu ľudí, ktorá zažíva presne to, čo vy, je na nezaplatenie.
Tréner Schudni s DaVe Feri Báčik tiež radí rozložiť veľký cieľ na menšie. Práve plnenie týchto menších cieľov pomáha ľuďom udržať motiváciu na ich ceste. „Toto je jeden z konceptov aj nášho programu Schudni s DaVe. Máme komunitu našich dejvákov, ktorí radi poradia, akým spôsobom robia veci oni. Nezabúdaj, že k cieľu neexistuje len jedna cesta, ale my sa snažíme ukázať takú, ktorá má najviac benefitov, je rýchla, ale hlavne spoľahlivá,“ vysvetľuje.
Čo urobiť pred tým, ako začneš cvičiť?
Tréneri a odborníci sa zhodujú, že by ste si mali dať pozor predovšetkým na to, čo sledujete na sociálnych sieťach či iných informačných kanáloch. Nie všetko, čo vidíte, je realita a veľa vecí je vytrhnutých z kontextu. Musíte si uvedomiť, že často sledujete profesionálnych športovcov s vlastným tímom lekárov a trénerov, ktorí presne vedia, čo robia. Na sociálnej sieti však uvidíte len krátke video, kde je zostrihaných 30 sekúnd. To však tvorí možno 5 % z celého procesu chudnutia. Ak to skúsite napodobniť alebo zaradiť do tréningu, môžete si vážne ublížiť.
Dbajte hlavne na správnu techniku a dýchanie. Práve toto je kľúčový bod každého tréningu. Ak nemáte správnu techniku, zvyšujete pravdepodobnosť zranenia, čím sa vám spomalí cesta k vysnívanému cieľu a zároveň vám zranenie poriadne skomplikuje život. Nezabudnite si vybrať také cvičenie, ktoré vás baví, pretože ak niečo robíte s radosťou, budete to robiť dlhodobo.
Zostavte si plán tréningov, ktoré budú zahŕňať aj spomenuté silové tréningy. Ego nechajte doma. Cvičíte pre seba a vôbec by ste sa nemali porovnávať s okolím. V momente, keď sa začnete porovnávať, máte tendenciu súperiť, čo spôsobí zhoršenú techniku cvičenia. Snažíte sa zrazu dobehnúť niekoho, kto môže mať úplne iný režim ako vy.
Faktom je, že máte horšie aj lepšie dni. To, že ste za jeden tréning spravili 20 klikov, neznamená, že ich musíte spraviť aj nabudúce. „Trénujte tvrdo, ale tak, aby ste dodržiavali body, ktoré sme si vyššie spomenuli,“ odkazuje tréner Schudni s DaVe Feri.
Cviky na brucho, zadok či stehná
Medzi najčastejšie otázky, ktoré dostávajú tréneri Schudni s DaVe, patrí aj tá, ako schudnúť z konkrétnej partie - problémový zadok, brucho či stehná. Vyrysované bruško ako z filmu nedosiahnete bez zmeny stravy. Musíte si v prvom rade upraviť jedálniček, ktorý bude mať dostatok bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Ak k tomu pridáte správne zvolené cviky, tuk pôjde dole jedna radosť.
Ak si spevníte brucho, zároveň príde k spevneniu stredu tela - to je absolútny základ pre správne fungovanie tela. Tieto svaly nájdeme v spodnej časti chrbta, brucha, zadku a patria k nim aj panvové svaly. Vďaka nemu môžete zdvíhať činky, chodiť, zdvihnúť sa ráno z postele alebo behať.
Efektívne cviky na brucho sú zahrnuté v silovom tréningu; brušné svaly formujete počas behu, cvičenia jógy, pilatesu či boxu. Znamená to, že nemusíte donekonečna robiť len brušáky a skracovačky; máte na výber širokú škálu cvikov. Pri chudnutí sa nedokážete zamerať len na to, že chcete vypotiť tuk len v oblasti spodného bruška, chudnete vždy z celého tela. Ktorú časť tela budete mať vyrysovanejšiu, ovplyvňuje predovšetkým genetika a životný štýl. Je bežné, že niektoré ženy schudnú skôr zo stehien a niektoré zase z brucha.
Cviky na zadok a stehná
Veľmi efektívne pri cvičení zadku sú klasické drepy či výpady, ktoré môžete obmieňať. Medzi obľúbené cviky patrí drep s výskokom. Postavte sa na podložku, nohy maj približne v šírke ramien a pevne stojte na chodidlách. S nádychom urobte drep a s výdychom vyskočte do výšky. Opäť sa nadýchnite a urobte drep.
Fanúšikovia cviku „stolička“ si poriadne zahrejú zadok aj stehná. Chrbtom sa oprite o stenu a pomaly sa dajte do pozície drepu. Ruky položte na stehná a tvárte sa, že sedíte na stoličke. Pomaly dýchajte a vydržte v tejto pozícii 30 sekúnd.
Ak sa chcete sústrediť na nohy a stehná, zamerajte sa na beh. Môžete pridať počas behu výskoky do výšky alebo začať s rýchlou chôdzou. Skvelým spaľovačom sú aj šprinty: 20 sekúnd bežte ako o život a potom 10 sekúnd si dajte rýchlu chôdzu. Toto môžete opakovať viackrát.
Ideálne cviky na stehná sú s vlastnou váhou, činkami či gumami. Medzi účinné cviky patria výpady. Postavte sa na šírku ramien a ruky spustite pozdĺž tela. Vykročte jednou nohou vpred a ohnite koleno do 90 stupňov. Druhé koleno držte rovnomerne nad zemou.
Cviky na doma
Cvičenie doma je skvelé, pretože môžete využiť všetko, čo máte k dispozícii. Využívať môžete napríklad fľašky naplnené vodou či balíčky múky, čo znamená, že si nepotrebujete hneď na začiatku kupovať drahšie činky. Môžete si pripraviť tréning s toaletnými rolkami, ktoré patria medzi overené pomôcky.
Ak neviete, ako začať cvičiť, ideálne je začať celotelovým tréningom, ktorý zahŕňa rozcvičku, posilňovanie s vlastnou váhou, drepy aj kliky. „Problém domáceho cvičenia je v tom, že cviky sú buď veľmi jednoduché, alebo naopak veľmi náročné. Všetko sa dá, keď sa chce - a preto sú v našom programe tréningy pre začiatočníčky aj pre pokročilé; v rámci každého tréningu si ukážeme aj ľahšie verzie. Samozrejme, nesmiete zabúdať na rozcvičku a na strečing,“ vysvetľuje tréner Feri.
Nezabúdajte ani na to, že veľká motivácia na začiatku škodí - ak sa presilíte hneď na prvom tréningu, zvyšné tri dni sa z postele nepostavíte, pretože svalovica vám to nedovolí. Takže všetko s mierou, navlečte si legíny, oprášte podložku, pripravte si pohár čistej vody a začnite makať :-)
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIT)
Intenzívne cviky vo vysokom tempe sú efektívnym spôsobom ako schudnúť a pritom si zlepšiť celkové zdravie. Máte radi dynamický, vysoko intenzívny tréning? Potom je pre vás HIT ako stvorený. Je obľúbenou formou cvičenia aj z dôvodu, že spôsobuje vysoký energetický dopyt, čo vedie k efektívnemu spaľovaniu kalórií. Týmto spôsobom podporíte chudnutie, najmä ak pohyb spojíte s nutrične vyváženým jedálničkom.
Zlepšená citlivosť na inzulín a zrýchlenie metabolizmu sú ďalšie výhody spojené s HIT. Tieto faktory môžu prispieť k lepšej kontrole hmotnosti a prevencii ochorení spojených s obezitou. Intenzívne cvičenie preukázateľne zlepšuje kardiovaskulárne zdravie a prispieva k nárastu svalovej hmoty.
HIT-ko viete cvičiť naozaj rôznymi spôsobmi. Táto variabilita môže zvýšiť vašu motiváciu a prispieť tak k dlhodobejšiemu dodržiavaniu cvičebného plánu. Celkovo môže byť tréning HIT efektívnym prostriedkom na schudnutie a udržiavanie fyzickej aktivity.
