Obezita: Zdravé stravovanie a zostavenie jedálnička

Obezita je stav, keď sa v tele ukladá nadmerné množstvo tuku, ktoré ohrozuje zdravie človeka. Na rozdiel od nadváhy, obezita nie je len estetickým problémom, ale predstavuje extrémne vysoké riziko závažných zdravotných komplikácií. S rastúcou telesnou hmotnosťou a podielom tuku v tele sa zvyšuje aj pravdepodobnosť výskytu týchto ochorení, ktoré skracujú dĺžku života. Obezita svojimi dôsledkami pripraví ročne o život viac ako milión ľudí.

Čo je obezita a ako sa líši od nadváhy?

Obezita sa najčastejšie hodnotí pomocou indexu telesnej hmotnosti (BMI), čo je pomer medzi telesnou hmotnosťou a výškou jedinca. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je obezita definovaná ako BMI vyššia ako 30.

Rozdelenie telesnej hmotnosti podľa BMI

• Obezita 1. stupňa: BMI 30 - 34,9
• Obezita 2. stupňa: BMI 35 - 39,9
• Obezita 3. stupňa (morbidná obezita): BMI 40 a viac

Prečo sa nespoliehať iba na výpočet BMI?

BMI je užitočný nástroj pre všeobecné zhodnotenie telesnej hmotnosti, ale má svoje limity a pre diagnostiku obezity by sa nemalo používať samostatne, ale v kombinácii s ďalšími metódami hodnotenia. Hlavné nevýhody BMI sú:

• BMI nezohľadňuje zloženie tela: Neberie do úvahy pomer svalov a tukov. Zdravotné riziká sú pritom spojené najmä s vysokým množstvom tuku.
• BMI neodráža distribúciu telesného tuku: Neinformuje o rozložení tuku v tele, napríklad o viscerálnom (útrobnom) tuku v oblasti brucha, ktorý je spojený s vyšším rizikom zdravotných problémov.
• BMI ignoruje zdravotný stav jedinca: Nehovorí nič o vplyve telesnej hmotnosti na zdravie konkrétneho jedinca.
• BMI zabúda na vek a pohlavie: U starších ľudí a žien sa tuk môže hromadiť iným spôsobom, čo BMI nezohľadňuje.

O skutočnej obezite hovoríme v prípade, keď podiel telesného tuku výrazne presiahne normálne rozmedzie.

Ďalšie metódy hodnotenia obezity

Okrem BMI existujú ďalšie ukazovatele, ktoré poskytujú podrobnejšie informácie o telesnom zložení a riziku zdravotných problémov:

• Meranie obvodu pásu: Odráža zvýšené množstvo viscerálneho tuku, spojeného s vyšším rizikom metabolických a kardiovaskulárnych ochorení.
• Pomer pásu k bokom (WHR - Waist to Hip Ratio): Meria pomer obvodu pásu a bokov a poukazuje na distribúciu tuku. WHR menej ako 0,75 u žien a menej ako 0,85 u mužov poukazuje na periférny typ postavy („hruška“), zatiaľ čo vyrovnaný typ udáva WHR 0,75 - 0,8 pre ženy a 0,85 - 0,9 pre mužov.
• Meranie zloženia tela na prístroji InBody: Pomocou bioelektrickej impedancie sa dozvieme viac o množstve svalov a tukov v tele, ako aj hodnotu viscerálneho tuku a bazálneho metabolizmu.

Kedy sa obezita stáva zdravotným problémom?

Obezita sa stáva problémom, keď začne negatívne ovplyvňovať zdravotný stav a kvalitu života. Vysoké percento telesného tuku, najmä v oblasti brucha, sa spája s vyšším rizikom kardiovaskulárnych ochorení, hypertenzie, vysokého cholesterolu, cukrovky 2. typu, infarktu myokardu, cievnej mozgovej príhody, respiračných problémov (napr. spánkového apnoe) a ďalších vážnych zdravotných komplikácií. Tieto zdravotné komplikácie sú hlavným dôvodom, prečo sa obezita považuje za ochorenie, ktoré skracuje dĺžku života.

Príčiny obezity

Obezita je tzv. multifaktoriálny problém, ktorý má mnoho rôznych príčin. Medzi príčiny obezity patria genetické, psychologické a sociálne faktory a faktory životného štýlu. Každý z týchto faktorov môže ovplyvniť schopnosť tela regulovať hmotnosť, čo v konečnom dôsledku môže viesť k obezite.

• Genetika: Ovplyvňuje metabolizmus, schopnosť tela spaľovať kalórie, rozloženie telesného tuku a chuť na jedlo. Hoci gény môžu zvýšiť náchylnosť k obezite, nie sú tým hlavným dôvodom, prečo človek priberie.
• Nezdravý životný štýl: Kľúčovými faktormi sú sedavý spôsob života a nevhodná strava (konzumácia potravín s vysokým obsahom kalórií, cukrov, nasýtených tukov a trans tukov). Pokiaľ človek konzumuje viac kalórií ako spáli, telo si začne prebytok energie ukladať do zásob.
• Stres a psychické problémy: Emočné jedenie je častým vinníkom nárastu hmotnosti, keď človek uspokojuje stres a negatívne emócie jedlom. V náročných situáciách ľudia siahajú najčastejšie po sladkých a nezdravých potravinách.
• Chronické ochorenia a hormonálne poruchy: Napríklad hypotyreóza (znížená funkcia štítnej žľazy) alebo inzulínová rezistencia môžu viesť k zníženiu bazálneho metabolizmu a zvýšiť riziko ukladania tukov v tele.
• Užívanie niektorých liekov: Lieky na úzkosť, depresiu alebo vysoký krvný tlak môžu mať vedľajšie účinky ako zvýšená chuť na jedlo alebo spomalenie bazálneho metabolizmu.

Dopady obezity na zdravie

Obezita nie je iba kozmetickým problémom, ale predovšetkým tým zdravotným. Nadmerná telesná hmotnosť negatívne ovplyvňuje fyzické, psychické aj sociálne zdravie človeka.

• Kardiovaskulárne (srdcovo-cievne) ochorenia: Obezita je jedným z najväčších rizikových faktorov pre rozvoj ischemickej choroby srdca, infarktu myokardu, mozgovej mŕtvice a vysokého krvného tlaku (hypertenzie), spôsobené vysokou hladinou cholesterolu a triglyceridov.
• Diabetes mellitus: Vznik cukrovky 2. typu. Pri obezite môže dôjsť k inzulínovej rezistencii, čo znamená, že bunky nereagujú na inzulín.
• Problémy s pohybovým aparátom: Časté sú problémy s kĺbmi, predovšetkým v oblasti kolien, bedier a chrbtice, pretože päť nadbytočných kilogramov chrbtica pociťuje ako 35 navyše.
• Dýchacie problémy: Zvyšuje riziko vzniku spánkového apnoe, pri ktorom dochádza k opakovanému prerušeniu dýchania počas spánku v dôsledku tukových usadenín v oblasti krku.
• Zvýšené riziko nádorových ochorení: Obezita je spojená so zvýšeným rizikom rakoviny pŕs, hrubého čreva, endometriózy, obličiek a pečene, pretože nadbytočný tuk ovplyvňuje hladiny hormónov.
• Sociálna izolácia: Jedinci s vysokou váhou sa často vyhýbajú sociálnym kontaktom pre obavy z posmechu.
• Zhoršenie kvality života: Obézni ľudia sa stretávajú s chronickými bolesťami, obmedzenou pohyblivosťou, problémami s dýchaním a únavou.
• Znížená imunita: Nezdravý jedálniček a nedostatok pohybu zhoršujú fungovanie imunitného systému.
• Predčasná invalidita a úmrtnosť: Obezita výrazne skracuje priemernú dĺžku života.

Liečba obezity: Komplexný prístup

Liečba obezity je dlhodobý a komplexný proces, ktorý zahŕňa zmenu životného štýlu, úpravu stravovacích návykov, zvýšenie pohybovej aktivity, dostatok vlastnej motivácie a pravidelný odborný dohľad. Vážnejšie prípady môžu vyžadovať špeciálne lieky alebo bariatrickú operáciu.

Kto obezitu diagnostikuje a lieči?

Obezita je komplexný problém vyžadujúci multidisciplinárny prístup, zohľadňujúci fyzické, psychické, sociálne a životno-štýlové faktory.

• Praktický lekár: Vykonáva základné vyšetrenia (BMI, obvod pása) a odporúča ďalšie kroky.
• Endokrinológ: Pri podozrení na hormonálne príčiny obezity (hypotyreóza, syndróm polycystických vaječníkov) vykoná podrobné vyšetrenie hladín hormónov a navrhne liečbu.
• Nutričný terapeut a dietológ: Poskytujú poradenstvo pri zmene stravovacích návykov, navrhujú vyváženú a zdravú stravu a pomáhajú zostaviť redukčný jedálniček na mieru.
• Psychológ alebo psychiater: Pri psychických príčinách obezity (emočné jedenie, poruchy príjmu potravy) pomáhajú odhaliť a vyriešiť hlbšie psychické problémy.
• Špecialista na bariatrickú chirurgiu: V extrémnych prípadoch (BMI nad 40, alebo nad 35 s vážnymi zdravotnými problémami) môže byť navrhnutá bariatrická operácia (gastrický bypass, bandáž žalúdka, gastrický sleeve). Operácie obmedzujú príjem potravy, ale vyžadujú starostlivé posúdenie a dodržiavanie zdravého životného štýlu pre dlhodobý úspech.

Hlavné zásady zdravého stravovania a jedálnička pri obezite

Základom úspešného chudnutia je zdravá a vyvážená strava s primeraným kalorickým deficitom. Dôležitá je ako kvalita, tak aj kvantita stravy, pretože aj zdravé potraviny môžu prispieť k priberaniu, pokiaľ ich človek konzumuje v nadmernom množstve.

1. Znížte kalorický príjem

Aby došlo k chudnutiu, je potrebné vytvoriť kalorický deficit, čo znamená, že váš kalorický príjem musí byť o 15 až 20 % nižší ako kalorický výdaj. Príliš drastické zníženie kalórií môže mať negatívny dopad na metabolizmus a viesť k jojo efektu.

Odporúčaná energetická hodnota redukčnej diéty by mala byť medzi 4400 až 5800 kJ (1050 až 1380 kcal). Vzdelávací projekt Jedlo pre život informuje, že jedálniček je pre ženy nastavený na 1500 kcal/deň a pre mužov na 1700 kcal/deň.

2. Vyhýbajte sa priemyselne spracovaným potravinám

Obmedzte konzumáciu cukrov, nasýtených tukov, polotovarov, sladených nápojov a ďalších priemyselne spracovaných potravín, ktoré sú hlavnými príčinami priberania. Nevhodné sú sladké nápoje, zákusky, sladké a krehké pečivo, čokolády, mrazené jedlá, polotovary, sušienky a chipsy, vyprážané a fritované jedlá, fast food a výrobky z bielej pšeničnej múky. Tieto potraviny obsahujú tzv. prázdne kalórie, ktoré neobsahujú prospešné živiny a príliš nezasýtia.

3. Jedzte pravidelne

Snažte sa jesť pravidelne, ideálne 4 až 5 menších jedál denne. Pravidelné stravovanie pomáha udržať stabilnú hladinu krvného cukru, čo obmedzuje návaly hladu a chuti na sladké. Rozloženie jedla na viac dielov menej zaťažuje tráviaci trakt a trávenie je jednoduchšie. Dôležitá je pravidelnosť, mali by ste jesť každé štyri, každých päť hodín. Dokonca neexistuje pravidlo nejesť po piatej alebo po šiestej hodine večer, dôležité je neprepchať sa dve hodiny pred spaním.

4. Udržujte správny pomer bielkovín, sacharidov a tukov

Pri chudnutí je zásadné správne rozvrhnutie základných živín - bielkovín, sacharidov a tukov, aby ste strácali tuky, nie svaly. Odborníci sa dnes odchylujú od pevného pomeru 30:30:30 a zdôrazňujú výber vhodných potravín. Individuálne nastavenie je kľúčové v závislosti od veku, pohlavia, fyzickej aktivity a zdravotného stavu.

• Bielkoviny: Kľúčové pre zachovanie svalovej hmoty a pocit sýtosti. Odporúčaný príjem je 1,2 - 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
• Sacharidy: Hlavný zdroj energie. Pri chudnutí je dôležité znížiť ich príjem, pričom prednosť majú polysacharidy a vláknina (celozrnné výrobky, cestoviny, cereálie).
• Tuky: Úplné vylúčenie tukov nie je vhodné. Čo najviac tukov by malo pochádzať z rastlinných zdrojov (orechy, semená, olivový olej). Znížte podiel nezdravých tukov a príjem cholesterolu.

5. Správny pitný režim

Pitný režim je dôležitý pre každého človeka, ale zvlášť pre pacienta s obezitou. Odporúča sa udržiavať príjem tekutín na objeme 30 ml/kg telesnej hmotnosti. Dostatok vody je potrebný na normálne fungovanie a prečistenie organizmu od škodlivín. Hlad je niekedy prezlečený smäd, pretože centrá hladu a smädu v mozgu sa nachádzajú blízko seba. Dbajte na farbu moču - svetložltá farba značí dobrú hydratáciu. Treba dávať pozor na vody s vysokým obsahom sodíka.

6. Dôležitosť ovocia a zeleniny

Zvýšte príjem ovocia a zeleniny, ktorá by mala tvoriť až 35 % jedálnička. Je lepšie dať si jablko ako sladkosť, ktorá navyše obsahuje tuky a margaríny. Ovocie a zeleninu je ideálne kupovať čerstvú.

7. Spôsob prípravy jedla

Nie je potrebné dramatické zmeny, stačia malé úpravy. Potraviny radšej duste, varte alebo pripravujte v pare. Obmedzte vyprážanie a fritovanie. Nahradenie zápražky z múky postrúhaným zemiakom v guláši, použitie jogurtu namiesto majonézy v šalátoch, či zobanie mrkvy, kalerábu alebo sušeného ovocia namiesto čipsov sú skvelé príklady.

8. Všímavé jedenie

Učte sa jedlo vychutnávať, vnímať ho všetkými zmyslami, venovať mu svoj čas a pozornosť. Neexistuje zakázané jedlo, rovnako ako neexistuje povolené jedlo, ktorého by sme mohli zjesť neobmedzene veľa. Jedlá môžeme deliť na každodenné, príležitostné a výnimočné. Ak si príliš dlho odriekate niečo, na čo máte chuť, môže to viesť k prejedaniu.

9. Plánovanie a príprava jedál vopred

Plánovanie a príprava jedál vopred uľahčuje plnenie cieľov a šetrí čas. Pripravte si krabičky s jedlom na niekoľko dní dopredu, čím zabránite hladovaniu a konzumácii nezdravých potravín. Pri chudnutí je ideálne stravovať sa tak, aby ste týždenne zhodili aspoň pol kilogramu zásobného tuku. Je dobré myslieť na to, čo vám práve ide na chuť a zároveň sa dá kúpiť za rozumné peniaze a v dobrej kvalite.

Čo vylúčiť alebo obmedziť v strave (Zakázané potraviny)

Tieto potraviny sa odporúča nejesť, najlepšie nikdy, pre ich negatívny vplyv na zdravie a chudnutie:

• Vnútornosti akýchkoľvek zvierat.
• Stužený tuk (Margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné) - kvôli obsahu zdraviu škodlivých transmastných tukov.
• Údeniny - akékoľvek, pre látky zvyšujúce riziko rakoviny.
• Zhorené až čierne kúsky jedla, napríklad do tmavo-chrumkava opečené mäso.
• Cukor - vrátane všetkých jeho krycích názvov a rýchlych sacharidov ako glukóza, fruktóza, galaktóza a maltóza. Nadmerné množstvo cukru vedie k vyplaveniu inzulínu a ukladaniu do tukových zásob.
• Biela múka - v tele sa správa podobne ako cukor. Používajte vždy celozrnnú múku.
• Alkohol - akýkoľvek. Je to prázdna energia, ktorá škodí vo väčšom množstve.
• Plnotučné mliečne výrobky - odporúča sa nepoužívať mlieko vôbec. Syry len nízkotučné, jogurt trojpercentný. Maslo a smotanu nepoužívajte vôbec pre nevhodný druh tuku.
• Plesnivé a zrejúce syry.
• Ocot.
• Horčica.
• Umelé sladidlá - nemusia byť bezpečné.
• Jedlá, ktoré kombinujú rôzne „zakázané“ potraviny.
• Potraviny, ktoré už môžu byť pokazené (čiastočne nahnité, alebo trocha splesnené). Nemilosrdne ich vyhoďte, rovnako ako staré zaváraniny.

Éčka v potravinách

Zoznam éčok, ktoré môžu škodiť zdraviu, zahŕňa napríklad: E249 - 252, E338 - 341, E343, E451, E452, E621, E622, E952, E954. Je dobré preveriť si tie, ktoré jedávate častejšie. Ak vidíte výrobok, kde je podozrivo veľa éčok, je lepšie nechať ho v obchode.

Ako na zdravú stravu: Odporúčania pre výber potravín

Postup má dva kroky: Prvý krok je, že tieto suroviny doma nemáte. Nekupujte ich. Druhý krok je jednoduchý: kupujte zdravé potraviny.

Mliečne výrobky

Prednostne používajte kyslomliečne výrobky, ako je kýška či acidofilné mlieko. Jogurty, tvaroh, cottage používajte občas. Syry len nízkotučné, alebo parmezán - toho stačí málo a dá veľa chuti. Ak sa podarí, nepoužívajte mlieko, pretože u mnohých ľudí sa prejavuje podobne, ako keby jedli chlieb.

Vajcia

Vajcia sú výborný zdroj bielkovín, no ich konzumáciu treba regulovať s ohľadom na celkový príjem tukov a cholesterolu.

Mäso

Červené mäso (hovädzie, bravčové, divinu) z jedálnička škrtnite. Jedna porcia takéhoto mäsa za mesiac je v poriadku. Ak máte mäso radi, kuracie alebo morčacie prsia sú vhodné, no čím menej často ich zjete, tým lepšie. To vás donúti hľadať iné, pestrejšie potraviny. V minulosti bolo zvykom spracovávať aj vnútornosti, zatiaľ čo dnes sa ľudia orientujú skôr na tzv. čisté mäso. Inštitút zdravej stravy odporúča jesť mäso skôr chudé, ako napríklad hydinu a zajace, ale tiež mäso, ktoré je svojím zložením menej zaťažujúce, napríklad baranie a kozie, ktoré sa u nás používa málo.

Ryby

Dvakrát do týždňa by boli vhodné. Na druhej strane môžu obsahovať aj neželané zložky, ako sú ťažké kovy a možno dokonca parazity. Napríklad, pstruh na olivovom oleji je obľúbený recept.

Strukoviny

Sú ideálnym zdrojom bielkovín a dajú sa nimi nahradiť živočíšne bielkoviny. Rastlinná strava obsahuje kompletné zloženie vrátane polysacharidov, bielkovín, tukov a enzýmov, ak je správne zložená a čerstvá.

Orechy, semená a olivový olej

Čím viac tuku bude pochádzať z orechov, semien, či olivového oleja, tým lepšie.

Vzorový jedálniček a praktické tipy

Pri zostavovaní efektívneho jedálnička na chudnutie je kľúčové zamerať sa na komplexné zloženie stravy, ktorá by sa mala skladať z bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny a širokého spektra vitamínov a minerálov.

Všeobecné princípy pre zostavenie jedálnička

• Individuálne potreby: Je pomerne ťažké konkretizovať odporúčanú výživu pre pacienta s obezitou, nakoľko pri zostavovaní výživových plánov je vždy potrebné zohľadniť individuálne potreby jednotlivca, ako sú zdravotné komplikácie (cukrovka, vysoký krvný tlak), potravinové alergie alebo intolerancie.
• Prevencia hladu: U obézneho pacienta musíme dávať pozor na to, aby nedochádzalo k pocitom výrazného hladu - vyhladovania, pretože to by mohlo viesť k miešaniu chutí a nárazovým príjmom vysokého množstva kalórií.
• Bazálny metabolizmus: Objem prijatých kalórií a pomer jednotlivých makroživín by mal zohľadňovať princípy racionálnej výživy. Denný príjem kalórií by mal byť nastavený individuálne tak, aby nebol nižší ako bazálny metabolizmus.

Ako zvládať chute na sladké

Častým problémom sú chute na sladké jedlá, ktoré sa snažíme kompenzovať kvalitnou čokoládou alebo čerstvým ovocím. Toto odporúčanie musí byť pacientovi správne vysvetlené, aby nedochádzalo k neuváženej konzumácii. Snažíme sa vysvetliť pacientom, aby mali svoju dobrotu stále pri sebe, a ak pocit prejde, je to v poriadku, ak nie, môžu si ju dopriať, ale s mierou.

Dôležitý je aj glykemický index potravín. Potraviny s nízkym glykemickým indexom spôsobujú postupné zvyšovanie hladiny cukru v krvi a znižujú pocity hladu.

Tipy pre nakupovanie

Je veľmi dôležité naučiť sa čítať zloženie potravín, všímať si obsah energie, tukov a cukru. Nenakupujte hladní, pretože to vedie k impulzívnym nákupom nezdravých potravín. Projekt Jedlo pre život je projekt so špičkovými tipmi, ako nakupovať, zostaviť jedálniček pri redukcii hmotnosti či ako vyskladať správny a chutný tanier.

Vzorový jedálniček na 3 dni

Nižšie je pripravený ukážkový jedálniček na tri dni pre predstavu, čo od neho môžete očakávať. Tento jedálny lístok obsahuje rôzne množstvo jednoduchých, chutných a hlavne vyvážených a komplexných receptov. Je nastavený na priemerné čísla, takže by mohol fungovať pre väčšinu.

Deň 1

• Prvé raňajky (443 kcal): Omeleta z jedného vajca, dvoch bielkov, lyžice celozrnnej múky, soli a korenia, usmažená na lyžičke olivového oleja. Navrch 1/2 nakrájanej papriky. Doplňte pohárom pomarančovej šťavy a plátkom ražného chleba.
• Druhé raňajky (337 kcal): Zmiešajte 1/2 pohára gréckeho jogurtu so stredne veľkým banánom nakrájaným na plátky, čajovou lyžičkou citrónovej šťavy, rovnakým množstvom kokosových hoblín, čajovou lyžičkou medu a štipkou zázvoru.
• Obed (522 kcal): Upečte 150 g morčacích pŕs potretých 1/2 čajovej lyžičky horčice a olivového oleja. Zabaľte do celozrnnej tortilly s plátkom mozzarelly a šalátom z 1/2 šálky rukoly, nakrájanej paradajky, 1/2 uhorky, 5 olív, zaliateho 2 lyžicami gréckeho jogurtu a lyžičkou citrónovej šťavy. Posypte lístkami bazalky.
• Popoludňajšie občerstvenie (204 kcal): 4 lyžice humusu, mrkva, 1/2 dlhej uhorky nakrájanej na pásiky.
• Večera (290 kcal): 1/2 červenej papriky naplňte zmesou 1/2 šálky polotučného syra zmiešaného s lyžicou 2% mlieka, 4 sušených paradajok a 3 olív.

Deň 2

• Raňajky (430 kcal): Pohánka s kiwi. Prepláchnite 1/2 šálky prosných krúp studenou a potom vriacou vodou. Zalejte šálkou mlieka, pridajte štipku soli a prípadne 1/2 čajovej lyžičky vanilkovej esencie. Varte približne 15 minút. Pridajte čajovú lyžičku medu. Jedzte teplé alebo studené s plátkami kivi.
• Druhé raňajky (238 kcal): Zjedzte 2 plátky celozrnného chleba s 2 plátkami hydinovej šunky. Navrch položte veľkú paradajku a mandarínku.
• Obed (559 kcal): Boršč s cícerom. Zabaľte 3 červené repy do alobalu a pečte hodinu pri 180 °C. Do 5 šálok vriacej vody vložte bobkový list, korenie, 1/8 nakrájanej kapusty, mrkvu, lyžicu paradajkového pretlaku, petržlen, zemiaky, 1/2 nakrájaného jablka. Keď zmäkne, pridajte nastrúhanú repu a 1/2 šálky uvarenej cícerovej kaše. Osoľte, ochuťte lyžicou vínneho octu a citrónovej šťavy. Jedzte s vareným vajíčkom.
• Popoludňajšie občerstvenie (200 kcal): 14 mandlí a stredne veľké nakrájané jablko.
• Večera (330 kcal): Kaša so zeleninou. Prepláchnite 1/2 šálky quinoy a varte 15 minút v 1 a 1/2 šálky vriacej vody. Zlejte. Zmiešajte 1/2 šálky cherry paradajok a rovnaké množstvo nakrájanej cukety s lyžicou repkového oleja a pražte pri 180 °C 10 - 15 minút. Primiešajte quinou, 1/2 nakrájanej červenej cibule, 3 nakrájané vetvičky mäty. Zalejte lyžicou citrónovej šťavy.

Deň 3

• Raňajky (436 kcal): Tortilla s vajíčkom. Nakrájajte 1/2 zelenej papriky a 1/2 červenej cibule a orestujte na lyžičke olivového oleja. Rozklepnite celé vajce, pridajte ešte ďalší bielok a rozmiešajte. Zmes rozotrite na celozrnnú tortillu, posypte 2 lyžicami strúhaného žltého syra a štipkou štipľavej papriky. Zrolujte.
• Druhé raňajky: Smoothie. Zmiešajte banán a pomaranč s lyžičkou medu a 1/2 lyžičky škorice. Ak je príliš husté, dolejte vodu.
• Obed (558 kcal): Losos s ryžou a ružičkovým kelom. 120 g lososa pečte šesť minút pri 200 °C. Dajte si 1/2 šálky uvarenej hnedej ryže a šálku ružičkového kelu, pokvapkaného 1/2 lyžičky olivového oleja, posypaného soľou a korením, pečeného so strúčikom cesnaku 10-15 minút pri 200 °C. Posypte lyžicou nasekaných vlašských orechov, zalejte lyžicou balzamikového octu a lyžičkou olivového oleja.
• Popoludňajšie občerstvenie (230 kcal): 4 kocky horkej čokolády, 4 lyžice sušených brusníc.
• Večera (254 kcal): DIP s avokádom a fetou. Zmiešajte 1/2 avokáda s prelisovaným strúčikom cesnaku a 1/2 olúpanej uhorky bez semien. Pridajte šťavu z 1/2 citróna, štipku štipľavej papriky, soľ, korenie. Zalejte pohárom cmaru. Pridajte lyžičku nasekaného kôpru a lyžicu na kocky nakrájanej fety.

Výhody jednoduchosti a plánovania

Hodí sa používať čo najjednoduchšie jedlá, také, aby sa rýchlo pripravili a ľahko odniesli. Základom je mať vždy poruke rezervu, najmä na začiatku chudnutia. Čím viac skúseností budete mať, tým ľahšie si navrhnete svoj vlastný zdravý jedálniček na chudnutie. Po pár týždňoch takéhoto režimu získate presný odhad a nebudete musieť sledovať jedálniček, pretože budete jesť správne zloženie stravy. Je to vec návyku, ktorý sa vytvorí vážením potravín a premýšľaním o vlastnostiach jedál.

Pri takto nastavenom príjme jedla nemusíte jesť žiadne tabletky na chudnutie ani kupovať zázraky ako zelená káva či čaj na chudnutie. Dôležité je aj cvičenie, ktoré ako neoddeliteľná súčasť plánu na chudnutie, pomáha spaľovať kalórie.

tags: #obezita #ako #sa #stravovat