Pohyb je prospešný pre telo a balzamom pre dušu, to vie každý. Ak vás však nebaví cvičenie vo fitnescentre alebo naň nemáte čas, no zároveň by ste chceli zhodiť pár kilogramov a zlepšiť svoje zdravie, chôdza môže byť pre vás ideálnym riešením.
Je chôdza naozaj cvičením, ktoré pomáha pri chudnutí?
Áno, a to jednoznačne. Chôdza, ak je vykonávaná správnym spôsobom a nie len ležérnym prechádzaním sa po meste, sa radí medzi ľahké kardio cvičenia. Okrem množstva benefitov, ktoré so sebou prináša, účinne spaľuje aj tukové zásoby.
Ako na správne tempo pri chôdzi?
Aby bola chôdza efektívna pre chudnutie, mala by byť svižná. To znamená, že váš tep by sa mal pohybovať približne medzi 60-70% vašej maximálnej hodnoty. Ako spoznáte, že kráčate v dostatočnom tempe? Mali by ste dýchať ťažšie ako v pokoji, ale zároveň by ste mali byť schopní plynule rozprávať. Spievať by ste však už nemali.
Ak si pri chôdzi dokážete pospevovať, pravdepodobne kráčate príliš pomaly a mali by ste pridať tempo. Aj keď vyplavené endorfíny môžu navodiť pocit radosti, cieľom je dosiahnuť mierne vyššiu tepovú frekvenciu.
Chôdza v intervaloch pre začiatočníkov
Ak vám na začiatku kondícia nedovoľuje kráčať svižne tridsať minút v kuse, nemusíte sa stresovať. Môžete si chôdzu rozdeliť na kratšie úseky, napríklad tri 10-minútové časti. Medzi týmito úsekmi môžete kráčať pomalšie a vydýchať sa. Pre úspešné chudnutie je však dôležité postupne sa prepracovať k minimálne 30 minútam chôdze bez prestávky.
Benefity chôdze pre zdravie a pohodu
Chôdza je nenáročné cvičenie strednej intenzity, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek. Nevyžaduje si žiadne špeciálne investície (okrem kvalitných topánok) a je vhodná pre všetky vekové a váhové kategórie. Je to skutočne ideálne cvičenie.
Prevencia kardiovaskulárnych ochorení
Výskumy jednoznačne dokazujú, že ľudia, ktorí veľa a často chodia, trpia menej často kardiovaskulárnymi ochoreniami. Chôdza potvrdila svoju úlohu ako prevencia vzniku srdcovo-cievnych chorôb u mladých, stredne starých aj starších ľudí. Pozitívne efekty boli zaznamenané u zdravých jedincov aj u pacientov s existujúcimi problémami.
Štúdie tiež ukázali, že 40-minútová rýchla chôdza niekoľkokrát do týždňa môže znížiť riziko zlyhania srdca o 25% u žien po menopauze.
Prínosy pre pohybový aparát a duševné zdravie
Svižná chôdza pomáha udržiavať v top kondícii aj pohybový aparát. Dôležitá je správna technika: nehrbiť sa, držať chrbticu v predĺžení, hlavu vzpriamene, ramená ťahať dole a jemne dozadu, zapojiť stred tela (core), pri chôdzi pohojdávať rukami a našľapovať z päty na špičku.
Čo pri chôdzi nerobiť, aby ste nezaťažovali svaly a kosti? Vyhýbajte sa pozeraniu na zem, príliš dlhým krokom, vykrúcaniu bokov, hrbeniu sa a najmä noseniu zle sediacich topánok. Ideálne je vyhľadávať mäkšie povrchy, ako sú prírodné terény, aby ste zjemnili otrasy a tvrdé dopady na kĺby.
Okrem fyzických benefitov, pohyb všeobecne pomáha proti stresu. Chôdza nie je výnimkou. Zlepší vám náladu, vyplaví hormóny šťastia a zmierni stres. Ak si navyše doprajete chôdzu v prírode, pohladí to aj vašu dušu.
Nordic Walking technika 1.
Ako maximalizovať výsledky chôdze pre chudnutie?
Aby chôdza priniesla očakávané výsledky v podobe chudnutia, je dôležité dodržiavať správnu frekvenciu, intenzitu a dĺžku tréningu.
Koľko a ako často chodiť?
Pre efektívne chudnutie sa odporúča venovať chôdzi minimálne 150 minút týždenne pri strednej intenzite. Pre rýchlejšie výsledky sa odporúča až 300 minút týždenne. Polhodina svižnej chôdze denne dokáže znížiť riziko vzniku cukrovky o neuveriteľných 50%.
Pri 30 minútach svižnej chôdze spáli 68 kg vážiaci človek približne 136 kalórií, pri 80 kg váhe je to 158 kalórií. Všeobecne platí, že čím dlhšie a rýchlejšie kráčate, tým viac kalórií spálite.
Význam dĺžky a tempa chôdze
Pri chôdzi nie je ani tak dôležitá vzdialenosť ako trvanie a tempo. Je dôležité uvedomiť si, že prvých tridsať minút telo spaľuje primárne cukry uložené ako zdroj energie. Až po tridsiatich minútach prechádza na spaľovanie tukov. Preto, ak je vaším cieľom chudnutie, mali by ste cielť na hodinu až hodinu a pol svižnej chôdze.
Odborníci odporúčajú 200-300 minút cvičenia strednej intenzity týždenne, čo nám umožní spáliť okolo 3000 kalórií za týždeň.
Chôdza a jej vplyv na zdravie
Chôdza má vedecky potvrdené priaznivé účinky na telo:
- Srdce: Bije pravidelnejšie, do tela sa dostáva viac kyslíka, čím sa srdce menej namáha.
- Hladina cholesterolu: Znižuje hladinu LDL cholesterolu, čím znižuje riziko cievnych ochorení.
- Krvný tlak: Pri pravidelnej vytrvalostnej chôdzi sa stabilizuje.
- Pľúca: Hlboké nádychy a výdychy posilňujú pľúca.
- Oči: Znižuje očný tlak.
- Kosti: Posilňujú sa svaly a zlepšuje sa prekrvenie kĺbov, tkanív a šliach, pôsobí preventívne proti osteoporóze.
- Imunitný systém: Pohyb na čerstvom vzduchu posilňuje imunitu.
- Psychika: Pohyb zbavuje stresu a zlepšuje náladu.
Rôzne štýly chôdze pre efektívne chudnutie
Existuje mnoho štýlov chôdze, ktoré ovplyvňujú spaľovanie kalórií a celkový dopad na telo. Každý typ má svoje benefity.
Nordic Walking
Ak hľadáte chôdzu s vyšším kalorickým výdajom, vyskúšajte nordic walking. Použitím špeciálnych palíc zapojíte nielen nohy, ale aj hornú polovicu tela, čo vedie k až o 40% vyššiemu spaľovaniu kalórií v porovnaní s bežnou chôdzou.
Chôdza v interiéri
Keď vonku prší alebo je mráz, nemusíte tréning vynechávať. Chôdza v interiéri na bežeckom páse, po schodoch alebo po dlhých chodbách je skvelým spôsobom, ako udržať spaľovanie aktívne po celý rok.
Intervalová chôdza
Striedajte svižnú chôdzu s pomalším tempom - napríklad 1 minútu rýchlej chôdze a 2 minúty voľnejšieho kroku. Tento štýl pomáha zrýchliť metabolizmus a kalorický výdaj sa chôdzou výrazne zvyšuje.
Chôdza po naklonenej rovine a do schodov
Chôdza po naklonenej rovine alebo po schodoch aktivuje viac svalových skupín, čo zvyšuje spaľovanie kalórií. Navyše, chôdza do schodov je skvelým spôsobom, ako spevniť zadok.
Chôdza na mieste
Možno vás napadlo, či môže chôdza na mieste pomôcť pri chudnutí. Odpoveď je áno. Aj keď je menej intenzívna ako klasická chôdza vonku, stále pomáha spaľovať kalórie, zlepšovať kondíciu a podporovať chudnutie. Je ideálnou alternatívou pre tých, ktorí nemajú možnosť chodiť von.
Doplnkové aktivity a strava pre maximálne výsledky
Chôdza je skvelý základ na chudnutie aj udržanie kondície, ale ak chcete spaľovať viac kalórií a spevniť postavu, kombinujte ju s ďalšími aktivitami.
Kombinácia s inými cvičeniami
Správna kombinácia chôdze, ľahkého behu, silového tréningu alebo jogy pomôže maximalizovať výsledky a udržať motiváciu.
- Ľahký beh: Ideálny doplnok k chôdzi pre zvýšenie intenzity tréningu a urýchlenie spaľovania tukov.
- Silový tréning: Ideálny na chudnutie aj formovanie postavy.
- Intervalová chôdza: Striedanie rýchlej chôdze s pomalším tempom.
- Strečing: Po chôdzi alebo behu pomôže uvoľniť svaly a predísť bolestiam.
- Plávanie alebo bicyklovanie: Šetrné ku kĺbom a skvelé na doplnenie tréningu.
- Chôdza so záťažou: Použitie činiek, závaží na členky alebo batohu so záťažou.
Význam stravy pri chudnutí
Polovica úspechu pri chudnutí je strava. Aj keď sa vám nedostavujú výsledky len z cvičenia, je nevyhnutné upraviť aj stravovacie návyky. Nemusíte sa vzdať všetkého, stačí obmedziť nočné nájazdy na chladničku, vyhýbať sa fast-foodom a neprejedať sa.
Potraviny bohaté na bielkoviny pomôžu udržať svalovú hmotu počas spaľovania tukov. Vláknina vás zasýti na dlhšiu dobu a pomôže pri trávení. Nezabúdajte na dostatok ovocia a čerstvej zeleniny.
Tipy pre udržateľné chudnutie pomocou chôdze
Chôdza je jednoduchá a účinná forma cvičenia, ktorá v kombinácii s pravidelnosťou a zdravou stravou môže priniesť viditeľné výsledky pri znižovaní hmotnosti. Vďaka svojej dostupnosti a nízkemu riziku zranenia je vhodná pre ľudí všetkých úrovní fyzickej zdatnosti.
Ako si udržať motiváciu?
- Prepašujte chôdzu do svojho každodenného života: Využite každú príležitosť na pohyb.
- Spojte chôdzu s cestou do práce: Vystúpte o zastávku skôr alebo choďte pešo.
- Dajte si novú výzvu: Objavujte nové miesta a trasy.
- Urobte si z chôdze intervalový tréning: Striedajte rýchlu a pomalšiu chôdzu.
- Zmeňte trasy a terén: Hľadajte nové výzvy.
- Počúvajte hudbu alebo podcasty: Urobte si z chôdze príjemný zážitok.
- Majitelia psov majú výhodu: Pravidelná prechádzka so psom je skvelou motiváciou.
Nezabúdajte, že kľúčom k úspechu je konzistencia. Aj krátke, ale pravidelné prechádzky môžu priniesť významné výsledky.