Body Mass Index (BMI), po slovensky index telesnej hmotnosti, je v súčasnosti najčastejšie používaný spôsob na odhad rizík spojených s telesnou hmotnosťou. Výpočet BMI je síce presný, ale nemusí vždy vypovedať o reálnom stave vášho tela. V tejto kalkulačke vám vyrátame nielen samotný index telesnej hmotnosti, ale aj odporúčania k životnému štýlu.
Čo je BMI a ako sa počíta?
BMI je vyjadrením vzťahu medzi telesnou hmotnosťou a výškou jedinca. Základný vzorec na jeho výpočet je jednoduchý: svoju hmotnosť v kilogramoch vydelíte svojou výškou v metroch umocnenou na druhú. Teda:
BMI = hmotnosť (kg) / (výška v metroch)²
Pre ilustráciu, ak žena s výškou 164 cm (1,64 m) a váhou 82 kg vypočíta svoje BMI, bude to:
BMI = 82 / (1,64)² = 82 / 2,6896 ≈ 30,5
Výsledkom je číslo, ktoré nám pomáha zaradiť telesnú hmotnosť do určitých kategórií.
Kategórie BMI a ich interpretácia
Oficiálne rozdelenie a interpretácia výsledkov indexu telesnej hmotnosti poskytuje orientačný pohľad na zdravotné riziká:
- Podváha: BMI nižšie ako 18,5. Vaša hmotnosť je príliš nízka vzhľadom na vašu výšku. Toto môže znamenať zvýšené riziko zdravotných komplikácií v dôsledku podvýživy (malnutrícia), nedostatku živín a energie. Pri podváhe sa často objavujú ochorenia gastrointestinálneho traktu, pľúcne ochorenia, atrofia svalstva, úbytok kostnej hmoty a oslabenie imunitného systému. U žien môže viesť k amenoree (vynechávanie menštruácie).
- Optimálna váha: BMI v rozmedzí 18,5 až 24,9. V tomto rozmedzí máte vo vzťahu k svojej výške optimálnu hmotnosť. Riziko vzniku závažných ochorení spojených s nadváhou je nízke.
- Nadváha: BMI v rozmedzí 25,0 až 29,9. Toto je predstupeň obezity a prináša so sebou mierne zvýšené riziko vzniku pridružených ochorení, ako je diabetes mellitus, kardiovaskulárne ochorenia, choroby žlčníka, alebo rozvoj obezity pri nedodržiavaní zásad životosprávy.
- Obezita I. stupňa: BMI od 30,0 do 34,9. S týmto stupňom obezity sa zvyšuje riziko niektorých zdravotných komplikácií.
- Obezita II. stupňa: BMI od 35,0 do 39,9. Riziko závažných ochorení je tu vyššie.
- Obezita III. stupňa (morbídna obezita): BMI 40 a viac. Ide o závažné ochorenie s najvyšším rizikom vážnych zdravotných komplikácií, ktoré môže viesť k skráteniu dĺžky života. Často ju sprevádzajú súvisiace ochorenia ako cukrovka 2. typu, vysoký krvný tlak, porucha metabolizmu lipidov, spánková apnoe. Redukcia váhy je veľmi ťažká a často vyžaduje odborné vedenie a chirurgické riešenie.
Čo BMI neberie do úvahy?
Hoci je BMI užitočným nástrojom, má svoje obmedzenia:
- Pomer svalovej a tukovej hmoty: BMI neberie do úvahy, koľko z vašej váhy tvoria svaly a koľko tuk. Športovci s vysokým podielom svalov môžu mať podľa BMI vyššiu váhu a byť klasifikovaní ako obézni, hoci ich telesný tuk je v norme.
- Rozloženie tuku v tele: BMI nerozlišuje medzi podkožným a viscerálnym tukom (tuk v brušnej dutine okolo orgánov). Hromadenie viscerálneho tuku je spojené s vyšším rizikom metabolických a kardiovaskulárnych ochorení.
- Stavba tela (somatotyp): Niektorí ľudia sú prirodzene zavalitejší bez toho, aby mali nadbytok tuku.
- Vek a pohlavie: BMI vzorec neberie do úvahy vek ani pohlavie u dospelých. Tieto faktory sú dôležité pri posudzovaní BMI u detí a mládeže.
- Športovci a starší ľudia: Výpočet BMI nemusí byť presný pre tieto skupiny. Pre nich sa odporúča konzultácia s lekárom alebo použitie špecifických metód.
Pre presnejšie posúdenie vášho zdravotného stavu je preto vhodné doplniť výpočet BMI o ďalšie ukazovatele, ako je obvod pása a bokov (WHR index) či ABSI (A Body Shape Index).
Obvod pása a bokov (WHR) a ABSI
Obvod pása merajte zhruba v strede medzi panvovou kosťou a rebrami, približne na úrovni pupka. Obvod bokov merajte v najširšej časti.
WHR (Waist Hip Ratio) - pomer obvodu pása k obvodu bokov - je dobrým ukazovateľom brušnej obezity, ktorá je spojená s hromadením viscerálneho tuku. Hoci WHR neurčí, koľko je potrebné schudnúť, naznačuje zdravotné riziká.
ABSI (A Body Shape Index) je presnejší než BMI, pretože zohľadňuje aj obvod pása. Pomáha odlíšiť, do akej miery sa na telesnej hmotnosti podieľa tuk a do akej svaly, a tým lepšie odhaduje riziko ochorení spojených s obezitou.
Telesná aktivita a jej vplyv
Úroveň telesnej aktivity ovplyvňuje množstvo energie, ktoré by ste mali denne prijať. Rozlišujeme:
- Sedavé zamestnanie: Práca pri počítači, šofér, účtovník. Znamená to, že ste prevažne v pokoji a denne spálite málo energie.
- Manuálna práca: Predavač, poštárka, kuchár. Ste celý deň v pohybe, čo znamená vyšší energetický výdaj.
- Namáhavá práca: Nosič, práca v bani, manuálna práca na poli. Vyžaduje veľkú fyzickú aktivitu a spaľuje veľa energie.
Rozdiel medzi ľahkou a ťažkou prácou môže znamenať navýšenie stravy zhruba o dve až tri tisíc kJ denne.
Ľahká aktivita znamená, že človek posedáva pri počítači a venuje sa bežným domácim činnostiam. Takýto životný štýl spáli málo energie, čomu treba podriadiť príjem energie v strave.
Naopak, ťažká práca minie veľa energie, ktorú treba doplniť.
Pri výpočtoch BMI indexu a obvodu pása parameter telesnej aktivity nie je priamo potrebný, ale pomáha určiť optimálny denný príjem energie.
Stravovanie a redukcia hmotnosti
Stravovanie priamo ovplyvňuje index BMI. Pri zdravých ľuďoch sú odporúčané výživové dávky pomerne nízke v porovnaní s tým, čo bežne zjedia. Ak ste zdraví alebo máte len malú nadváhu (BMI do 25), nemusíte chudnúť. Stačí upraviť stravu tak, aby zodpovedala vášmu energetickému výpočtu. Priemerný dospelý človek by mal denne prijať okolo 10 500 kJ, zložených z bielkovín, sacharidov a tukov, pričom tieto čísla sa prispôsobujú individuálne.
Pri redukcii hmotnosti sa zloženie stravy mení. Celkový príjem energie musí klesnúť, ale aby sa chránili svaly, zvyšuje sa príjem bielkovín a znižuje sa príjem sacharidov a tukov. Odporúčaný minimálny energetický príjem pri chudnutí by nemal klesnúť pod 6 000 kJ, aby strava obsahovala dostatok živín a metabolizmus sa nespomalil.
Upozornenie pre ženy po viacerých diétach: Nevhodnými diétami sa môže spomaliť metabolizmus. V takom prípade môže telo priberať aj pri energetickom príjme, ktorý by inak bol odporúčaný. V takýchto prípadoch je dôležité jesť podľa odporúčaného príjmu energie, aj za cenu mierneho priberania, vážiť potraviny, jesť pravidelne a piť dostatok vody. Metabolizmus sa postupne zvykne a postava sa začne normalizovať. Športovanie môže tento proces urýchliť.
Cieľom chudnutia by malo byť zdravie, nie len krása. Ak chcete dosiahnuť krásu, jedzte odporúčané množstvo jedla pre zdravého človeka, dodržiavajte zásady racionálnej výživy a pravidelne športujte.
BMI u detí a mládeže
Výpočet BMI v kalkulačke pre dospelých neplatí pre deti a mládež do 18 rokov. U nich sa optimálna hmotnosť posudzuje pomocou špeciálnych metód, ako sú percentilové grafy, ktoré zohľadňujú vek a pohlavie dieťaťa. Detská nadváha a obezita signalizujú nevhodnú stravu a/alebo nedostatočný pohyb a môžu viesť k sociálnym aj zdravotným problémom v neskoršom veku.
Kedy vyhľadať odbornú pomoc?
Ak vám BMI kalkulačka ukazuje výsledky, s ktorými sa nestotožňujete, alebo máte obavy o svoje zdravie, obráťte sa na lekára alebo výživového poradcu. Tí vám pomôžu individuálne rozobrať výsledky vášho BMI indexu a navrhnúť vhodné riešenia.