Chcete schudnúť, ale nie ste fanúšikom posilňovne? Chcete sa pretiahnuť, ale joga je pre vás príliš pomalá? Vyskúšajte dynamickú powerjogu, ktorá vám zaistí oboje. A k tomu všetkému ešte lepšiu náladu.
Powerjoga vo svojej dnešnej podobe zahŕňa aj rôzne princípy modernej fyzioterapie a je tak výbornou voľbou nielen na pretiahnutie a posilnenie svalov celého tela, ale aj na odstránenie problémov s bolesťami chrbta. Výskumy neustále prichádzajú na jej ďalšie pozitívne účinky na naše zdravie, a aj preto jej v zahraničí prepadli už milióny nadšencov. Účinky powerjogy totiž pôsobia priaznivo aj na vnútorné orgány - kardiovaskulárny a dýchací systém, uľahčuje odstraňovanie odpadových látok z organizmu. Pomáha vyrovnávať hladinu hormónov a tým udržiavať rovnováhu v tele.
Základ Správneho Cvičenia: Dych a Uvedomenie si Tela
Základom cvičenia jogy je správna technika dychu. Jogový dych je hlboký a smeruje až do bránice. Práve sústredenie sa naň môže byť spočiatku náročné, ale určite sa oplatí.
"Nikto dnes nemáme čas, bohužiaľ často ani na seba samých. Strácame tým cit pre vlastné telo a namiesto toho, aby sme sa zastavili a uvedomili si, čo nám robí dobre, hľadáme zdravý životný štýl vo vegánskej alebo bezlepkovej strave, antioxidantoch alebo motivačnej literatúre," myslí si rehabilitačná lekárka a lektorka powerjogy Aneta Králová.
"Skúste sa každý deň na 5 až 10 minút zastaviť, posadiť sa alebo položiť do príjemnej polohy, upokojiť dych, uvedomiť si svoje telo. Potom môžete pridať niekoľko cvikov, napríklad pozdrav slnku. Čoskoro sa začnete vo svojom tele cítiť lepšie."
Pozdrav Slnku: Dynamická Zostava pre Každé Ráno
Ak ste zvládli plný jogový dych, môžete začať s Pozdravom slnku. Je to krátka dynamická zostava, s ktorou sa môžete rozpohybovať a prebrať hneď ráno. V Indii sa hovorí, že by každý mal zvládnuť v deň svojich narodenín toľko pozdravov slnku, koľko má rokov.
Existuje mnoho variantov prevedenia Pozdravu slnku. Začnite s jednoduchým variantom, ktorý zahŕňa pozíciu mačky, kliky s oporou kolien a polovičnú pozíciu kobry, skôr než sa pustíte do plnej varianty s klikom (tzv. Chaturanga) a vysokou pozíciou kobry.
Postup Pozdravu Slnku (Variant A)
Pozdrav slnku A pozostáva z týchto krokov:
-
Východisková poloha (stoj spojný): Postavíme sa dopredu podložky. Stojíme vzpriamene, ruky pri tele, päty a špičky sa dotýkajú. Dýchame hlboko do pľúc. Nádych aj výdych sú rovnako dlhé, dýchame celý čas iba nosom. Pohľad je uprený na jeden bod, neblúdime očami po miestnosti.
-
Vzpaženie s nádychom: Hlboký nádych nosom, ruky zdvihneme nad hlavu, pozrieme sa hore za spojenými dlaňami. Nezakláňame sa, neprehýbame sa v krížoch.
-
Predklon s výdychom (Uttanasana na plochý chrbát): Predkloníme sa spolu s výdychom nosom. Dlane položíme s rozprestretými prstami na rukách celou plochou na podložku a pevne ukotvíme. Počas celého pozdravu slnku s nimi nehýbeme. Hlavu mierne zohneme, bradu pritiahneme k hrudníku, čelom sa snažíme dotknúť kolien. Ak ťahajú stehná, môžeme mierne prikrčiť kolená.
-
Pohľad vpred s nádychom: Iba hlavu jemne zdvihneme a pozrieme pred seba. Ruky zostávajú pevne na podložke. Ak ťahajú stehná, môžeme mierne prikrčiť kolená.
-
Plank a klesanie s výdychom: Spolu s výdychom plynule prejdeme dozadu, odkročíme, zapierame sa špičkami nôh, klesneme tesne nad podložku akoby do kliku, lakte pri tele, telo rovné ako doska.
-
Kobra s nádychom: Zdvihneme sa na rukách smerom hore, nohy položené na priehlavkoch, lakte vystreté. Hlavu zakloníme dozadu, kolená sú pár centimetrov od zeme vo vzduchu.
-
Pes s výdychom (Adho Mukha Svanasana): Zdvihneme boky hore spolu s výdychom, ruky máme pevne celými dlaňami položené na podložke, päty sa snažíme zatlačiť do podložky, vystrčíme kostrč hore a zostrojíme strechu. Tu zostaneme plynule a hlboko dýchať 5 hlbokých výdychov a nádychov. Ak ťahajú stehná, môžeme mierne prikrčiť kolená alebo si zmenšiť krok. Nohy sú rozkročené na šírku bokov.
-
Návrat k rukám s nádychom: S posledným nádychom prejdeme dopredu podložky smerom k rukám, ktoré sú stále pevne prilepené na podložke celou plochou dlaní. Pohľad smeruje dopredu. Kolená môžu byť mierne pokrčené, ak cítime silný ťah v stehenných svaloch.
-
Predklon s výdychom: Hlavu mierne zohneme, bradu pritiahneme k hrudníku, čelom sa snažíme dotknúť kolien. Ak ťahajú stehná, môžeme mierne prikrčiť kolená. Tam vydýchneme nosom.
-
Vzpaženie s nádychom: S nádychom sa vystrieme hore, zdvihneme ruky nad hlavu, spojíme dlane, za ktorými smeruje náš pohľad. Nezakláňame sa, neprehýbame v krížoch.
-
Návrat do stoja s výdychom: Vydýchneme nosom a spustíme ruky k telu. Stojíme vzpriamene, ale pevne.
Joga pre začiatočníkov: Ako cvičiť pozdrav slnku
Varianty Pozdravu Slnku a Dôležitosť Správnej Techniky
Jogínsky pozdrav slnku alebo Surja Namaskara je jedinečný a nepretržitý sled cvikov jogy, ktorý vás zároveň pripravuje na cvičenie jednotlivých asán. Pozdrav slnku posilňuje a zároveň uvoľňuje svaly celého tela a dá sa cvičiť ako samostatný súbor cvičení. Existuje jeho jednoduchší, ako aj zložitejší variant.
Základom by však mal byť súbor 12-tich cvičení nasledujúcich hneď po sebe s dodržiavaním správneho dýchania. Princípom celého pozdravu je správne dýchanie. Základom je pokojný, plynulý dych, pričom po celý čas dýchame výlučne cez nos. Žiadny z pohybov nesmie byť cvičený pri zadržanom dychu. Pri cvičení dbáme o pevný postoj: spevnené panvové dno, napnuté sedacie a brušné svaly, zaťahovanie lopatiek k chrbtici, zatláčanie ramien smerom dole, pričom hlava s krkom zostáva stále v predĺžení trupu.
Tým, že sa pri cvičení musíme sústrediť na správne dýchanie a prevedenie jednotlivých pozícií, zároveň uvoľňujeme myseľ od okolitého sveta, vzruchov a bežných starostí. Pri 108 opakovaniach ide o o to väčšie a nepretržité sústredenie sa našej mysle. Čím viac opakovaní, tým menej odchýliek pozornosti od prevádzania cvičenia. Číslo 108 je považované za jedno z najsvätejších čísel v rámci budhizmu a hinduizmu.
Pozdrav slnku v 108 opakovaniach si odcvičili účastníci Kongresu jogy, ktorý prebiehal nedávno v Piešťanoch. V rámci vedenia sa striedali rôzni známi slovenskí i českí inštruktori, ako napríklad Michaela Hluchová, Adriana Seidler, Václav Krejčík, Jaroslav Pávek a Monika Rišková, ktorí na kongrese precvičovali jednotlivé hodiny.
"Zmysel tejto série vyplýva aj z tohto popisu - symbolika prekonávania prekážok, nositeľ šťastia a úspechu. Túto sériu som cvičila po prvý krát na nový rok 2013 a bola to naozaj "cesta".
Benefity Pozdravu Slnku
Pozdrav slnku je základným kameňom jogy. Bez neho sa nedá pohnúť ďalej. Odporúčam ho párkrát po sebe zopakovať, čím sa telo krásne zahreje a pripraví sa na ďalšie, obtiažnejšie pozície. Nám však stačí vedieť správne pozdraviť slnko, takzvané „denné jogové minimum“ a vyhnúť sa častým chybám, ktoré súvisia najmä s dýchaním.
Aké benefity táto zostava prináša?
- Zlepšenie držania tela.
- Získanie flexibility a sily.
- Úbytok telesnej váhy a tuku.
- Posilňovanie svalstva a rovnováhy.
- Prekrvenie pokožky.
Pre koho je Pozdrav Slnku Vhodný a na čo si dať pozor
Ranné cvičenie, ktoré nielenže naštartuje váš deň, ale zlepší aj vaše celkové zdravie? Pozdrav slnku, ideálny začiatok dňa pre každého. Ako už názov napovedá, ideálny čas na cvičenie je ráno a nalačno. Sústreďte sa na dych, musí byť pokojný, plynulý a hlboký.
Ak vás obchádza nejaká choroba, alebo ste chorí, pociťujete akúkoľvek bolesť, cvičenie odložte. Pri problémoch s krvným tlakom, či už ide o jeho vysoké alebo nízke hodnoty, sa o vhodnosti cvičenia poraďte s lekárom. Prechody zo záklonov a predklonov totiž ovplyvňujú jeho hodnoty. Pri chronických bolestiach chrbta je vhodné prejsť si Pozdrav slnku s fyzioterapeutom. Rozsah pohybu treba dobre nastaviť aj pri artritíde alebo bolestiach šliach. Ideálne je, ak si zacvičíte niekoľkokrát pod dohľadom inštruktora. Aj toto tradičné cvičenie má rozličné variácie, ktoré sa dajú prispôsobiť konkrétnemu zdravotnému stavu.