Prísna diéta: Jedálniček pre zdravý životný štýl

Ak chcete ochutnať, ako môže vyzerať váš deň plný vyváženej stravy, toto je vaša príležitosť! Pripravili sme pre vás vzorový jedálniček na 1 deň, ktorý vytvorila výživová špecialistka Baja. Tento jedálniček je nastavený na denný príjem 1500 kcal a obsahuje zdravé recepty, ktoré sú plné dôležitých a potrebných živín pre vaše telo. Recepty sú jednoduché, chutné a pripravené tak, aby vás nielen nasýtili, ale aj podporili vaše zdravie a vitalitu.

Zdravý jedálniček je tiež základným kameňom pre budovanie imunity a vyhnutiu sa jesenným chorobám. Vo výzve "Reštart po lete" na vás čaká úplne nový jedálniček od výživovej poradkyne Ivky Maheľovej, ktorý vás prevedie cestou k zdravšiemu a spokojnejšiemu ja.

Vzorový jedálniček na 1 deň (1500 kcal)

Raňajky

Ak nemáte ráno čas chystať si raňajky, tieto si môžete pripraviť už večer a ráno si ich len vytiahnuť hotové z chladničky. Kašu si stačí prihriať, ale chutí dobre aj studená.

Polievka

Chutná a sýta polievka nie je nikdy na škodu. Vďaka hríbom a zelenine obsahuje veľa vitamínov, krásne vonia a je raz-dva hotová.

Obed

Jednoduchý pekáč s kuracím mäsom a brokolicou sa stane vaším novým obľúbeným tipom na zdravý obed. Chutný a plný zdravých ingrediencií.

Večera

Čo tak pripraviť si poké misku s tým, čo máte bežne v chladničke? Stačí tak málo: zelenina, hummus a obilnina.

Výživové hodnoty na celý deň

Celkový denný príjem: 1500 kcal

• Tuky: 57 g
• Sacharidy: 178 g
• Bielkoviny: 63 g
• Vláknina: 23 g

Princípy zdravého stravovania a rôzne diétne smery

Zdravý životný štýl neznamená nejesť po 18. hodine. Pokiaľ vás téma ohľadom výživy zaujíma a radi zisťujete nové informácie, máme pre vás pár videí, ktoré sú naozaj nabité najaktuálnejšími informáciami zo sveta výživy. Uznávaný výživový poradca Petr Havlíček s Jiřím Vackom zdôrazňujú, že neexistuje ideálny jedálniček pre každého. Preto toto berte ako inšpiráciu na jedlá, možno vám bude vyhovovať a možno nie.

Toto menu je podľa Terezy, ktorá 3-4x týždenne cvičí, má 55 kg a inak má skôr sedavú prácu. Raňajky sú dobrým základom dňa, mali by byť bohaté na komplexné sacharidy, ktoré dodajú telu energiu a mozog sa rozbehne na plné obrátky. Pre niekoho je od raňajok do obeda dlhá doba, obzvlášť pokiaľ raňajkuje skoro ráno a má zamestnanie, kde je stále na nohách.

Proteín - niekto hovorí, že je to jedlo pre lenivých, ale podľa nás je to výborný prostriedok, ako doplniť efektívne kalórie, ktoré telo skvelo využije, a to nielen po tréningu. Pokiaľ nemáte čas alebo chuť namáhať sa s olovrantom, proteín je jasná voľba.

Obľúbenou zdravou večerou je klasicky ovsená kaša, kuracie s ryžou, tvaroh, šaláty. Niekto potrebuje malú večeru, niekomu naopak vyhovuje sa viac najesť večer, pretože večer už väčšina z nás má na jedlo väčší pokoj a môže si ho viac vychutnať.

Ak máte chuť na nátierku s majonézou, vyskúšajte Mayo od HealthyCo. Najlepší zdroj bielkovín.

Potraviny bohaté na bielkoviny

Každý by chcel univerzálny návod na to, ako si správne zostaviť jedálniček, aby v ňom mal dobrý pomer makroživín. Veľa ľudí ale zabúda na to, že každý sme iný.

Kto z nás by nechcel zlepšiť kvalitu svojej stravy, ktorá by bola ideálna či už pre chudnutie, udržanie svalov alebo zlepšenie zdravia? Množstvo stravovacích smerov nám však pustenie sa do tejto zmeny vôbec neuľahčuje - pretože nevieme, ktorý smer je pre nás najvhodnejší, udržateľný a efektívny.

Populárne stravovacie smery

Pozrime sa bližšie na chudnutie. Cieľom niektorých diét je obmedziť chuť do jedla a znížiť tak príjem potravy, zatiaľ čo iné odporúčajú obmedzenie príjmu kalórií buď zo sacharidov alebo z tukov. Mnohé z nich navyše ponúkajú zdravotné benefity, ktoré presahujú rámec chudnutia.

1. Prerušovaný pôst (čiastočné hladovanie)

Ide o diétnu stratégiu striedania obdobia pôstu s obdobím jedenia. Metóda 16/8 spočíva v obmedzení príjmu kalórií na 8-hodinový blok denne, metóda 5/2 obmedzuje denný príjem na 500 - 600 kalórií dvakrát týždenne. Obe metódy vedú k zníženiu hmotnosti spaľovaním tukov - dokonca aj poklesu škodlivého viscerálneho (vnútrobrušného) tuku.

Prerušovaný pôst má priaznivé účinky aj proti starnutiu, zvyšuje citlivosť na inzulín, zlepšuje zdravie mozgu, znižuje zápaly a mnoho ďalších.

2. Rastlinná strava

Najobľúbenejšie verzie takejto stravy sú vegetariánstvo a vegánstvo. Modernou alternatívou je flexitariánska strava, ktorá umožňuje konzumovať živočíšne produkty s mierou - ide skôr o zmenu životného štýlu. Flexitariánstvo je založené na príjme zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov, pričom sa mäsa nemusíte úplne vzdať plus získate aj výhody vegetariánskej stravy.

Zdravý jedálny lístok založený na rastlinnej strave má mnoho výhod, ako je znížené riziko srdcových chorôb, niektorých druhov rakoviny a cukrovky. Pri úplnom vynechaní živočíšnych produktov však dbajte na dodatočný príjem vitamínu B (najmä B12), Omega-3 mastných kyselín, lyzínu, železa, vápnika a zinku vo forme výživových doplnkov.

Pre regeneráciu, udržanie a budovanie svalovej hmoty je nevyhnutné dodávať telu dostatok živín - vďaka vegánskemu proteínu od Kompavy získate dostatok bielkovín, aminokyselín BCAA, vitamínov sk. B a vitamínu D3.

3. Nízkosacharidová strava

Ide o najrozšírenejšiu diétu na chudnutie. Obmedzuje príjem sacharidov v prospech bielkovín a zdravých tukov. Vyšší podiel bielkovín obmedzuje chuť k jedlu a zachováva svalovú hmotu. Telo začne využívať ako palivo skôr mastné kyseliny (tuky) ako sacharidy. Menej sacharidov sa javí ako účinné aj pri spaľovaní škodlivého brušného tuku.

4. Nízkotučná strava

Podobne ako nízkosacharidová diéta, aj strava s nízkym obsahom tuku je populárna už celé desaťročia. Obmedzuje príjem tukov na 20 - 30 % denných kalórií, pretože 1 gram tuku má 9 kalórií, čo je viac ako dvojnásobok množstva kalórií získaných zo sacharidov a bielkovín (1 gram bielkovín alebo 1 gram sacharidov má 4 kalórie).

5. „Weight watchers“

Metóda Weight watchers sleduje hmotnosť a je založená na stanovených denných bodoch. Tento systém priraďuje potravinám a nápojom hodnotu v závislosti od ich obsahu kalórií, tukov, sacharidov, bielkovín a vlákniny. S ohľadom na cieľ takejto diéty musíte zostať v rámci svojej dennej dávky. Nápomocné pri Weight watchers diéte sú kalorické kalkulačky (napríklad aj vo forme aplikácie).

6. DASH diéta

Stravovací plán pri DASH diéte je navrhnutý na pomoc pri prevencii a liečbe vysokého krvného tlaku a redukovaní rizika srdcovo-cievnych ochorení. Zahŕňa veľké množstvo zeleniny, ovocia, celozrnných produktov, chudého mäsa. Na druhú stranu má nízky obsah soli, červeného mäsa, pridaných cukrov. Bočným efektom DASH diéty je chudnutie.

7. Paleo diéta

Zasadzuje sa o rovnakú povahu potravy, akú konzumovali naši predkovia lovci a zberači. Je plná plnohodnotných celých potravín, ovocia, zeleniny, chudého mäsa a bielkovín, orechov, semien. Obmedzuje spracované potraviny, obilniny, cukor a rieši problémy s vysokým krvným tlakom, vysokou hladinou cholesterolu, predchádza srdcovým ochoreniam.

Všetky uvedené diétne smery sú účinné pri chudnutí a len na vás záleží, ktorý si vyberiete. Voľba bude závisieť od vášho životného štýlu a preferencií. Priložený zdravý jedálniček vás môže inšpirovať a pomôcť, aby ste zostali fit.

Vzorový fitness jedálniček na 3 dni

Ak sa povie jedálniček na chudnutie, väčšine z nás sa vybaví jedálny lístok, ktorý obsahuje nie príliš chutné a častokrát sa opakujúce, diétne jedlá. Pri zostavovaní efektívneho jedálnička na chudnutie je kľúčové zamerať sa na komplexné zloženie stravy. Jedlo by sa malo skladať z proteínov - teda bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny a širokého spektra vitamínov a minerálov. Neoddeliteľnou súčasťou pri tvorbe jedálnička a teda plánu na chudnutie je aj individuálny výpočet kalorického príjmu.

Jednou z kľúčových vecí pri dosahovaní cieľov je pravidelné stravovanie (4 až 5-krát denne), ktoré pomáha udržiavať stálu dávku energie počas celého dňa a zabraňuje prejedaniu. V kombinácii s postupným začlenením cvičenia, ktoré ako isto vieš, je neoddeliteľnou súčasťou každého plánu na chudnutie, budú tvoje ciele reálne dosiahnuteľné a hlavne dlhodobo udržateľné.

Pre samotnú redukciu hmotnosti, ale aj ako prevencia navyšovania nadváhy až do obezity, je dôležitá úprava stravy a životného štýlu. Jednotlivé recepty sa líšia v závislosti od mnohých faktorov. Nižšie sme pripravili ukážkový jedálniček na tri dni pre predstavu, čo od neho môžeš očakávať. Tento jedálny lístok na chudnutie obsahuje rôzne množstvo jednoduchých, chutných ale hlavne vyvážených a komplexných receptov.

V jedálničku nájdeš aj rôzne variácie klasických slovenských jedál, pretože ruku na srdce, kto by chcel bez nich žiť? Je pravda, že naša slovenská kuchyňa patrí k tým energeticky najvyšším, ale to neznamená, že sa s ňou musíš na dobro rozlúčiť. Nájdeš tu preto množstvo klasických receptov, ktoré sme upravili tak, že chutia rovnako (ak nie ešte lepšie), no kaloricky a nutrične sú krásne vyvážené.

Vzorový jedálniček na chudnutie - Deň 1

• Raňajky: Na pečivo rovnomerne naneste syr. Priložte plátky šunky. (5 čl mäkký nezrejúci syr napr. cottage, 50g šunky s 90% podielom mäsa, 60g celozrnného pečiva)
• Desiata: Jablko na hrubo nastrúhajte, prípadne najemno nakrájajte, posypte makom a primiešajte do tvarohu. (125g tvarohu, 1 lyžička maku, 1 menšie jablko)
• Obed: Zemiaky umyte, uvarte v šupe približne 30 minút (závisí od veľkosti zemiakov) a následne pokrájajte na menšie kúsky. Zľahka primiešajte pokrájanú kyslú kapustu. Na vrch dajte cottage cheese zmiešaný s kyslou smotanou a opečenou šunkou. (200g zemiakov, 100g kyslej kapusty, 75g cottage cheese, 25g kyslej smotany, 50g šunky s 90% podielom mäsa)
• Olovrant: Kuskus dajte do misky a zalejte vriacou vodou po okraj. Tekvicu poriadne umyte a nakrájajte na cca 1 cm hrubé plátky. Na panvici rozohrejte olej a tekvicu opečte. Opekajte z každej strany 5 minút. Keď je tekvica opečená, vyberte ju na papierové obrúsky a nechajte vychladnúť. Kuracie mäso umyte, nakrájajte na tenké pásiky a osoľte. Mäso opečte na panvici, vyberte ho a tiež nechajte vychladnúť. Vychladnutú tekvicu s mäsom vložte do misky ku kuskusu. Pridajte nakrájanú mozzarellu. (50g kuskusu, 100g tekvice, 100g kuracích pŕs, 50g mozzarelly light, 1 lyžička olivového oleja)
• Večera: Zeleninové rizoto s kúskami mäsa.

Vzorový jedálniček na chudnutie - Deň 2

• Raňajky: Na teflónovej panvici bez tuku ľahko opražte celozrnné vločky (pozor - nesladené) a orechy. Priebežne miešajte. Vločky a orechy dajte do misky, prilejte trochu vody a nechajte asi 5 minút napučať. (40g celozrnných vločiek, 15g orechov, 100ml vody)
• Desiata: Mrkvu očistite a nakrájajte na tenšie kolieska. Cesnak nasekajte na menšie kúsky. Na panvici rozohrejte malé množstvo tuku, na ktorom orestujte cesnak a mrkvu, kým jemne nezmäkne. Pridajte podľa chuti sójovú omáčku a chilli korenie. Všetko spolu restujte, kým nie je zelenina príjemne mäkká a zároveň ešte jemne chrumkavá. (150g mrkvy, 1 strúčik cesnaku, 1 lyžička sójovej omáčky, štipka chilli, 1 lyžička oleja)
• Obed: Ryžové rezance uvarte vo vode podľa návodu a primiešajte k zelenine. Zmes dajte na tanier a v tej istej panvici pripravte krevety. Pridajte zvyšnú porciu tuku, do ktorého dáte štipku soli a mletého čili a nechajte rozpáliť. Pridajte krevety a pár minút ich opekajte, kým nie sú hotové. (100g ryžových rezancov, 100g kreviet, 1 lyžička oleja, sójová omáčka, chilli)
• Olovrant: Do vody si dajte variť červenú šošovicu. Keď začne voda vrieť, plameň stiahnite a na miernom ohni varte približne 10 minút. Medzitým si na oleji na panvici opražte fazuľky a podlejte približne 0,5 dcl vody. Nechajte chvíľu variť (5 - 10 minút). Keď sa voda vyparí, pridajte uvarenú a prepláchnutú šošovicu, všetko zmiešajte, osoľte a okoreňte podľa chuti (zeleninová soľ, provensálske korenie alebo kurkuma). (100g červenej šošovice, 100g zelených fazuliek, 1 lyžička oleja, korenie)
• Večera: Palacinky pripravte podľa receptu uvedeného nižšie. Hotovú palacinku potrite rovnomerne maslom, naplňte tvarohom a zrolujte. (1 ks palacinky, 50g tvarohu, 1 lyžička masla)

Vzorový jedálniček na chudnutie - Deň 3

• Raňajky: Avokádo rozkrojte, ošúpte, vydlabte a roztlačte vidličkou. Nie úplne na jemno. Osoľte a dochuťte čiernym korením. Cibuľu a chilli papričky (podľa chuti) nasekajte nadrobno. Paradajku nakrájajte na malé kocky. Môžete pridať vytlačenú šťavu z limetky spolu s petržlenovou vňaťou (podľa chuti). (1/2 avokáda, 1/4 cibule, 1/4 chilli papričky, 1/4 paradajky, limetka, petržlenová vňať)
• Desiata: 75g cottage cheese biely napr. s bylinkami alebo bez.
• Obed: Palacinky pripravte podľa receptu uvedeného nižšie. Hotovú palacinku potrite rovnomerne maslom, naplňte tvarohom a zrolujte. V miske vyšľahajte vajce s mliekom a pridajte hrnček špaldovej múky a štipku soli. Na rozohriatej panvici jemne potretej olejom opečte jednu naberačku palacinkovej zmesi z oboch strán. (2 ks palaciniek, 100g tvarohu, 1 lyžička masla)
• Olovrant: Kuracie prsia umyte a osušte. Potom do mäsa vtrite soľ, čierne korenie a mletú papriku (podľa chuti). V panvici rozohrejte olej a mäso z oboch strán asi 3 minúty dobre prepečte. Vyberte z panvice a nechajte odkvapkať na papierovej utierke. Upečené mäso nechajte vychladnúť. Melón zbavte jadierok a nakrájajte ho a šťavu zachyťte. Cibuľku pokrájajte na kolieska. Paradajku umyte, osušte a pokrájajte na mesiačiky. Kuracie prsia nakrájajte na tenké plátky. Z melónovej šťavy, medu, oleja a octu pripravte dressing. Osoľte ho a okoreňte. (150g kuracích pŕs, 100g melónu, 1/4 cibule, 1 paradajka, dressing)
• Večera: Zeleninová polievka.

Príprava jedál a tipy na udržanie zdravého životného štýlu

Náš jedálniček na chudnutie je určený ľuďom s nadváhou a teda je to plán ako schudnúť. Pre samotnú redukciu hmotnosti, ale aj ako prevencia navyšovania nadváhy až do obezity, je dôležitá úprava stravy a životného štýlu.

Pred spísaním nákupného zoznamu odporúčame kontrolu domácich zásob, naštudovanie zliav v letákoch a plánovanie jedálnička. Samotný nákupný zoznam nemusí byť dopodrobna spísaný. Stačí mať predstavu, že na večeru budete chcieť napríklad zeleninové rizoto s kúskami mäsa.

Sezónne potraviny sú bohatšie na minerály a vitamíny, ako keď ich kúpite dovážané počas zimných mesiacov.

Ostala vám ryža z obeda a nakrájaná zelenina z raňajok? Skúste pridať napríklad jedno vajce, trocha tofu a skvelá večera je na svete.

Drahé sa nemusí automaticky rovnať kvalitné. Vyskúšajte aj produkty pod vlastnou značkou obchodného reťazca.

Pohyb ako neoddeliteľná súčasť zdravého životného štýlu

Ľudské telo bolo stvorené na pohyb. Doba sa mení a pohybu máme stále menej a menej. K tomu, aby sme boli zdraví a mohli prežiť čo možno najdlhší, ale zároveň najkvalitnejší život, potrebujeme okrem vyváženej stravy aj pohyb. Nikde nie je napísané, že musíte denne zabehnúť z Bratislavy do Senca a ideálne na jednej nohe. Práve malé kúsky pohybu začleneného do bežného života vytvárajú tie najväčšie zdravotné benefity.

Chodíte každý deň autom do práce (pomaly ešte v papučiach)? Skúste zaparkovať o pár stoviek metrov ďalej a prejdite sa. Už len krátky pobyt na čerstvom vzduchu má neuveriteľne pozitívne účinky pre naše telo aj myseľ.

Robíte vo vysokej budove a každý deň sa tlačíte s kolegami vo výťahu? Využite schody a výťahom chodievajte iba dole. Toto sú malé kroky, ktoré majú význam.

Výživa a zdravie pečene

Pečeň má mnoho funkcií v našom tele, jednou z nich je aj tá metabolická. Jedlo po konzumácii premieňa na jednoduchšie nutrienty - cukry, tuky, bielkoviny, ktoré si naše telo ukladá do zásoby alebo ich rovno použije na výrobu energie. Vďaka pečeni sa tuky pália na energiu, udržiava sa normálna hladina glukózy v krvi, tvoria sa bielkoviny a vylučuje sa odpad z organizmu. Pečeň váži 1,3 kg a nebyť kože ako najväčšieho orgánu tela, hrdo by zastávala túto pozíciu. Skladá sa z dvoch lalokov: väčšieho pravého a menšieho ľavého, pričom za hlavnú stavebnú jednotku sa pokladajú pečeňové bunky - hepatocyty.

Ako sa postarať o vašu pečeň a zlepšiť jej funkciu pomocou diéty?

Za narušenie funkcie pečene môžu vrodené alebo získané ochorenia. Vrodené ochorenia pečene sa prejavujú v rôznom veku života pacienta a môže za ne genetická mutácia. Medzi takéto ochorenia patrí hematochromatóza, Wilsonova choroba, Gilbertov syndróm či deficiencia α1-antitrypsínu.

Medzi získané ochorenia patrí hepatitída typu A, B a C, cirhóza pečene a alkoholická/nealkoholická steatóza pečene. Práve steatóza pečene je čoraz častejšie strašiakom modernej doby. S pribúdajúcimi pacientmi s cukrovkou a obezitou sa jej výskyt zvyšuje - nazýva sa aj nealkoholový typ steatózy pečene, kedy sa tuk hromadí v pečeni. Druhým typom je alkoholová steatóza pečene, spôsobená nadmernou konzumáciou alkoholu. V oboch prípadoch vzniká zápal pečene, ktorý môže vyústiť do cirhózy až zlyhania pečene.

Prevenciou a dôslednou starostlivosťou sa dá priebeh steatózy zmierniť a pečeň zregenerovať. Dbať pri nej treba na množstvo vlákniny, ktoré by malo byť od 12 do 20 gramov za deň. Vlákniny je málo, aby sa obmedzilo nafukovanie a zhoršenie gastrointestinálnych príznakov pečeňových ochorení.

Akákoľvek diéta, aj tá pečeňová, by mala byť prispôsobená individuálnym potrebám každého pacienta. Je dobré ju konzultovať s lekárom alebo výživovým poradcom, ktorí pri navrhovaní diéty berú ohľad aj na iné prítomné ochorenia a ich liečbu.

Odporúča sa užívanie liekov/výživových doplnkov rastlinného pôvodu, ktoré majú priaznivý účinok na regeneráciu hepatocytov, ale zároveň je nutná zvýšená opatrnosť pri užívaní potenciálne hepatotoxických liekov.

Potraviny podporujúce funkciu pečene

Pečeň je orgán, ktorý má vysokú schopnosť regenerácie. Napomáhajú tomu zásadité potraviny, ako ovocie, zelenina, oriešky a strukoviny. Jednou z takýchto bylín je púpava, ktorá obsahuje horčiny a jej extrakt podporuje vylučovanie enzýmov pečene, ale aj pankreasu a žlčníka. Podobný účinok má aj korenina kurkuma s obsahom antioxidantov, ktorá zlepšuje trávenie, činnosť pečene aj žlčníka.

Dobrou alternatívou je pestrec mariánsky, ktorý ochraňuje pečeňové bunky, zlepšuje funkciu pečene a zlepšuje pečeňové testy, či artičoka zeleninová, ktorá obsahuje polyfenoly s regeneračným účinkom. Najčastejšie sa okrem výživových doplnkov a rastlinných liekov z vyššie uvedených rastlín odporúčajú aj rôzne kombinované čajové zmesi. Tie obsahujú rebríček, fenikel, pestrec mariánsky, sladkovku hladkoplodú, púpavu, zázvor či mätu piepornú.

Stredomorská diéta a jej vplyv na kardiovaskulárne zdravie

V Amerike v roku 1950 sa začalo uvažovať o vplyve stravy na kardiovaskulárne (srdcovo-cievne) ochorenia. Zistilo sa, že krajiny so stredomorským typom diéty majú nižšie hladiny cholesterolu v krvi a vďaka tomu aj nižší výskyt kardiovaskulárnych ochorení.

Odporúčania pre zdravé srdce

• Limitujte konzumáciu nasýtených živočíšnych tukov a mastných jedál, ktoré zvyšujú “zlý” LDL cholesterol a podporujú rozvinutie kardiovaskulárnych a metabolických ochorení, ako aj vznik zápalu v tele.
• Dbajte na zníženie príjmu sodíka, ktorý sa nachádza najmä v soli.
• Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom cukru a konzumujte viac potravín bohatých na vlákninu a antioxidanty.

Veľa cukru v strave zvyšuje hladinu glukózy v krvi a mnohokrát takéto sladkosti obsahujú aj veľa kalórií, ktoré ste mohli využiť na načerpanie iných nutrientov.

tags: #prisna #dieta #jedla