Proteínový prášok predstavuje koncentrovaný zdroj vysokokvalitných bielkovín, ktorý je pre telo prospešný z viacerých hľadísk. Bielkoviny sú základným stavebným prvkom našich buniek a zabezpečujú mnoho dôležitých funkcií. V kontexte doplnkov stravy nás zaujíma predovšetkým ich stavebná funkcia, ktorá zohráva kľúčovú úlohu pri budovaní svalov. Športovci a fitness nadšenci preto po proteínových doplnkoch siahajú najmä pri snahe o nárast svalovej hmoty.
Bežné potraviny bohaté na bielkoviny nám totiž nemusia vždy stačiť, najmä ak máme špecifické cieľové požiadavky, ako je maximálny svalový rast, alebo ak máme napríklad alergie na niektoré bežné zdroje bielkovín. Proteínový suplement tiež zabezpečí ich ľahšie a rýchlejšie vstrebávanie do organizmu.
Proteín ako kľúčový spojenec pri dosahovaní cieľov
Proteín si právom získal pevné miesto v suplementačnom pláne mnohých športovcov. Hoci samotný proteín váš jedálniček nespasí a bez pevných základov to nepôjde, v mnohých situáciách dokáže skutočne pomôcť. Dôležité je vedieť, ako ho správne používať a prispôsobiť jeho užívanie svojim cieľom a očakávaniam.
Proteíny na rast svalov
Proteíny na rast svalov sú koncentrované zdroje bielkovín, ktoré vám môžu ľahko pomôcť s doplnením tejto dôležitej makroživiny a podporou svalového rastu. Muži by totiž mali v závislosti od svojej fyzickej aktivity prijať každý deň približne 1,2 - 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. V určitých prípadoch, medzi ktoré patrí práve snaha o maximálny svalový rast, to môže byť aj viac (až 2,4 g na kilogram telesnej hmotnosti).
Pre niekoho môže byť náročné prijať takéto množstvo bielkovín formou pevnej stravy. Proteín preto môže byť skvelou cestou, ako si zjednodušiť príjem bielkovín. Perfektnú službu vám môže urobiť v prípadoch, keď nie ste sami schopní prijať dostatok bielkovín formou pestrej stravy.
Ideálne je jeho použitie najmä po cvičení vo forme nápoja, ktorý pomôže s regeneráciou tréningom poškodených svalov, ich rastom a posilnením. Takisto ho môžete pridať do svojich pokrmov a vytvoriť tak komplexné dobroty, ktoré doplnia bielkoviny a zasýtia.
Kľúčové predpoklady pre rast svalov:
- Pre nárast svalov je potrebný väčší energetický príjem, než je výdaj.
- Musíme svaly zaťažovať silovým tréningom, aby sme im dali podnet na rast a zosilnenie.
- Potrebujeme prijímať zhruba 1,4 - 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Ak podstupujete silový tréning už nejakú dobu a svaly nie a nie sa objaviť, potom je potrebné skontrolovať si energetický príjem a začať jednoducho jesť väčšie množstvo energie, a to najmä v podobe bielkovín, pokiaľ ich v strave máme málo. Často sa nám totiž môže stať, že ich nejeme dosť a v tom nám pomôže práve proteínový nápoj, pretože obsahuje bielkoviny.
Proteíny na chudnutie
Proteín nám s chudnutím skutočne môže pomôcť, ale často nie tak, že sa ho napijeme a budeme čakať na nejaké kúzlo. Všetko záleží na celkovom kontexte, pretože bielkoviny nám pomáhajú cítiť sa dlhšie sýti, a teda pozitívne ovplyvňovať hlad.
Preto je dostatočný príjem bielkovín počas chudnutia taký dôležitý. Potrebujeme jesť podobné množstvo bielkovín ako v prípade naberania svalov, pretože bielkoviny ideálne spoločne so silovým tréningom dokážu minimalizovať stratu svalového tkaniva spôsobenú kalorickým deficitom (cieleným znižovaním príjmu energie zo stravy).
Vyšší príjem bielkovín znamená, že sa budeme cítiť po jedle sýtejší. Zaujímavým zistením je, že pri vyššom príjme bielkovín dochádza k zvýšeniu hodnôt hormónov znižujúcich chuť do jedla, ako je napríklad GLP‑1, PYY alebo cholecystokinín za súčasného zníženia hormónov „hladu", ako je ghrelin. Zvýšenie príjmu bielkovín z 15 % celkového energetického príjmu na 30 % viedlo v štúdii Weigleyho (2005) k spontánnemu obmedzeniu energetického príjmu vo výške 441 kcal za deň a po dvanástich týždňoch účastníci štúdie schudli v priemere 5 kilogramov.
Aj naďalej však viac neznamená lepšie a nie je tu opodstatnenie pre vyšší príjem bielkovín, než je zhruba 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Pamätajme však, že celkový príjem bielkovín je ideálne rozložiť do niekoľkých porcií počas dňa.
Základné predpoklady pre chudnutie:
- Pre chudnutie je potrebné mať väčší energetický výdaj, než je príjem.
- Ideálne by sme sa mali venovať silovému tréningu pre zachovanie čo najväčšieho množstva svalového tkaniva.
- Mať správne rozloženú stravu napríklad v podobe zdravého taniera z Harvardu.
- Môžeme v zložení stravy viac preferovať aj tuky alebo sacharidy, to je čisto na našom sebapozorovaní.
- Prijímať približne 1,4 - 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Typy proteínov a ich špecifiká
Ne všetky proteíny sú rovnaké - každý má svoje špecifiká a hodí sa na niečo iné. Výber vhodného proteínu závisí od vašich individuálnych cieľov, preferencií a prípadných intolerancií.
Srvátkový proteín (Whey proteín)
Jedným z najrozšírenejších a najpoužívanejších je práve whey, po slovensky srvátkový proteín. Jeho rýchla vstrebateľnosť znamená, že je ideálny po tréningu na regeneráciu a rast svalov. Nie je však vhodný na použitie pred spaním. Je živočíšneho pôvodu, takže nič pre vegánov.
Srvátkový proteín sa získava z mlieka alebo zo srvátky, vedľajšieho produktu pri výrobe syra. Srvátkový koncentrát je najčastejšie používanou formou srvátkového proteínu. Obsahuje 70 - 80 % bielkovín. Zvyšok tvoria tuky (približne 2 gramy na dávku), laktóza - mliečny cukor (približne 2 gramy na dávku) a ďalšie látky. Srvátkový koncentrát je relatívne lacný a zachováva väčšie množstvo prirodzených bioaktívnych zložiek. Pre bežnú populáciu ľudí, ktorí trénujú, je úplne dostačujúci proteín.
CFM proteín
CFM proteín (Cross-Flow Microfiltration) je špeciálne spracovaný srvátkový proteín, ktorý si vďaka šetrnej metóde filtrácie zachováva vysoký podiel bielkovín a zároveň minimalizuje obsah tukov a laktózy. Ide o rýchlu jazdu k rastu svalov!
Srvátkový izolát
Srvátkový izolát je vysoko koncentrovanou formou srvátkového proteínu. Obsahuje obvykle viac ako 90 % bielkovín a vďaka špeciálnej filtrácii je prakticky takmer zbavený tuku aj laktózy. Najčistejší srvátkový izolát upravený metódou CFM je prémiový produkt.
Srvátkový hydrolyzát
Srvátkový hydrolyzát je najvyššou formou spracovania srvátkového proteínu. Je vyrobený procesom hydrolýzy, ktorý rozkladá bielkoviny na menšie peptidy a aminokyseliny, čím zaisťuje extrémne rýchlu stráviteľnosť a vstrebateľnosť.
Kazeín (Nočný proteín)
Kazeínový proteín je tiež známy ako nočný a pomalý proteín. Pôvod má tiež v mlieku, ale jeho vstrebávanie je oveľa pomalšie. Práve doba vstrebania 4-7 hodín určuje jeho vhodnosť použitia pred spaním. V noci udrží organizmus v anabolickom stave. Viaceré štúdie už preukázali, že príjem micelárneho kazeínu na noc pozitívne ovplyvňuje svalový rast vďaka tomu, že kazeínovej bielkovine zaberie jej vstrebanie dlhšiu dobu. Náprotivkom k pomalému proteínu je „rýchlik” Hydro Whey Zero.
Rastlinné proteíny (Vegánsky a vegetariánsky proteín)
Rastlinný proteín je skvelou voľbou pre vegánov, vegetariánov alebo tých, čo majú problémy s trávením mlieka. Vyskytuje sa v rôznych formách, ako napríklad hrachový, ryžový alebo sójový proteín.
- Hrachový proteín získavaný zo žltého hrachu je ďalším zástupcom rastlinných suplementov. Pre množstvo aminokyselín a leucínu sa porovnáva so srvátkovým variantom.
- Ryžový proteín vyniká ľahkou stráviteľnosťou, vysokou hladinou vlákniny a pomalším vstrebávaním.
- Sójový proteín je dôležitý pre svoju vysokú biologickú hodnotu. Zo skupiny rastlinných produktov sa tak obsahom aminokyselín najviac podobá tým živočíšnym.
Konopný proteín je tiež vegánskou záležitosťou. Získava sa zo semien konope siateho. Podporí vašu imunitu a svoju obľubu si získal aj v kuchyni a pri príprave smoothie, predovšetkým pre svoju orieškovú chuť.
Hovädzí proteín
Hovädzí proteín je rovnako ako mäso kvalitným zdrojom bielkovín, ale aj železa, kyseliny listovej a zinku. Je tiež vhodný pre bezlepkárov. Samozrejme sa jedná o produkt živočíšneho pôvodu.
Viaczložkový proteín
Viaczložkový proteín obsahuje pomalé aj rýchle proteíny, teda kazeín aj srvátkový. Použitie je tak možné vo dne aj v noci. Toto zloženie má za následok väčšiu náročnosť na trávenie a tiež si vynucuje väčšiu obozretnosť pri štúdiu jeho zloženia.
Bielkoviny
Ako užívať proteín a na čo si dať pozor
Proteínové nápoje a príchute sú dôležitou súčasťou užívania proteínu. Príchuť síce nemá vplyv na účinok proteínu, ale jeho používanie dokáže veľmi spríjemniť. Okrem už ochutených variantov existujú aj tzv. príchuťové tablety alebo sirupy a rôzne ochucovadlá. U nich si však strážte pomer cukrov a ďalších zložiek.
Kedy a koľko proteínu piť?
Po tréningu: Dávka proteínu (20 - 40 g) zabezpečí dostatočné množstvo bielkovín pre okamžitú regeneráciu zničených svalov tréningom. Zhruba do 2,5 hodín by sme nemali zabudnúť poriadne sa najesť.
Kedykoľvek počas dňa: Môžeme použiť proteín na doplnenie celkového príjmu bielkovín alebo v prípade, že si nestíhame pripraviť plnohodnotnú desiatu, môžeme siahnuť po proteíne ako alternatíve k desiate.
Na noc: Príjem micelárneho kazeínu na noc pozitívne ovplyvňuje svalový rast vďaka dlhšiemu vstrebávaniu. Namiesto použitia jediného zdroja sa vo viaczložkovom proteíne kombinujú rôzne zdroje bielkovín, ako je srvátkový proteín, kazeín, vaječný albumín (vaječný proteín) či rastlinné proteíny. Viaczložkový proteín obsahuje rýchlo aj pomaly vstrebateľné bielkoviny, teda telo dostáva prísun aminokyselín až 8 hodín.
Proteín v strave a receptoch
Celkový príjem bielkovín môžeme navýšiť aj tým, že svoj obľúbený proteínový prášok použijeme ako ingredienciu na pečenie a vylepšíme tak zloženie makroživín obľúbených tort. Rovnako je proteín aj ideálnou voľbou na navýšenie príjmu bielkovín v ovsených alebo ryžových kašách.
Proteínová zmrzlina: V mixéri rozmixujeme dva banány (200 g) spoločne s dvoma odmerkami proteínového prášku (70 g) a gréckym jogurtom (140 g). Môžeme pridať podľa chuti obľúbený Cheat Spread, strúhaný kokos alebo kakaový prášok. Všetko spoločne rozmixujeme a necháme uležať v mrazničke aspoň 3 hodiny.
Okrem proteínových doplnkov je dôležité mať na pamäti aj celkový zdravý životný štýl. Dbajte na vyváženú stravu s dostatočným príjmom ovocia, zeleniny a celozrnných potravín.
Často kladené otázky (FAQ)
- Na čo je dobrý proteín?
Proteín je jednoduchou a elegantnou možnosťou, ako v strave doplniť bielkoviny. Tie sú dôležité nielen pre lepšie nasýtenie z jedla a podporu budovania či udržania svalovej hmoty, v tele majú aj mnoho ďalších životne dôležitých funkcií, napr. transportné, stavebné, imunitné alebo metabolické. - Koľkokrát denne piť proteín?
Dávkovanie proteínu závisí od celkového denného príjmu bielkovín. Zároveň platí, že by nikdy nemal nahrádzať pestrú stravu - t.j. väčšinu bielkovín by ste sa mali snažiť prijať z „bežného“ jedla a proteínom iba doplniť nedostatky. - Aký je rozdiel medzi srvátkovým koncentrátom, izolátom a hydrolyzátom?
Srvátkový koncentrát obsahuje 70-80% bielkovín, zvyšok tvoria tuky a laktóza. Je cenovo dostupný a vhodný pre bežných cvičiacich. Srvátkový izolát obsahuje viac ako 90% bielkovín a je takmer bez tuku a laktózy, čo ho robí ideálnym pre ľudí s intoleranciou laktózy. Srvátkový hydrolyzát je najrýchlejšie stráviteľnou formou, kde sú bielkoviny rozložené na menšie peptidy a aminokyseliny. - Je proteín vhodný aj pre ženy?
Áno, proteín je vhodný pre ženy. Proteín pre ženy je navrhnutý tak, aby ste mali pocit sýtosti, má vysoký obsah bielkovín, skoro žiadne tuky a málo kalórií a môže pomôcť pri chudnutí.