Už ste vyskúšali všetko možné, prestali ste sladiť kávu, vylúčili ste chlieb, pečivo a mastné jedlá, dokonca ste občas držali hladovku, a napriek tomu sa vám schudnúť nedarí? Ak ste sa ocitli v tejto situácii, nie ste sami. Mnoho ľudí sa snaží zbaviť nadbytočných kilogramov, no často sa stretávajú s neúspechom. Pri pohľade do zrkadla vám zíde na um vždy tá istá otázka: Prečo práve mne sa nedarí schudnúť?
Je dôležité pochopiť, že telesná hmotnosť súvisí s energetickou bilanciou organizmu a životným štýlom každého jednotlivca. Najčastejšou príčinou vzniku nadváhy a obezity je nevhodný životný štýl, najmä dlhodobé pretrvávanie pozitívnej energetickej bilancie. Chudnutie nie je len o drastických obmedzeniach, ale predovšetkým o zmene návykov a celkového prístupu k stravovaniu a pohybu. Zmena životného štýlu je najúčinnejší recept na chudnutie a preto až 95 percent ľudí s nadváhou môže schudnúť a dosiahnuť ideálnu hmotnosť! Dôverujte tomu, čo naozaj funguje, a vezmite veci do vlastných rúk - zmeňte svoj životný štýl sami.
Katarína Skybová: Filozofia úspešného chudnutia
PhDr. Mgr. Katarína Skybová sa umeniu chudnúť profesionálne venuje už viac ako 25 rokov. S istotou potvrdzuje, že priebeh a výsledok chudnutia je vždy v našich rukách. Ak je spôsob a postup chudnutia správny, ideálnu hmotnosť a dobrú postavu môže získať každý. Zmena životosprávy, zdravé stravovanie a pravidelné cvičenie vždy prinesie dobrý výsledok. Každý chudnúci si želá schudnúť čo najrýchlejšie a „bez bolesti“. Cieľom jej prístupu je naplniť všetky očakávania o jednoduchom a úspešnom chudnutí s chutným jedlom a bez hladovania.
Kľúčové princípy redukčnej diéty podľa Kataríny Skybovej
Katarína Skybová zdôrazňuje, že kľúč k úspechu spočíva v správnom prístupe. Výsledok a tempo chudnutia závisí najviac od spôsobu stravovania! Strava sa na úspechu chudnutia podieľa viac ako 70 percentami. Preto je dôležité osvojiť si zdravé stravovacie návyky, ktoré sú nielen efektívne, ale aj chutné a udržateľné.
- Zmena stravovacích návykov: Správne stravovanie je základom úspešného a udržateľného chudnutia.
- Energetická bilancia: Chudnutie nastáva, keď telo spotrebúva viac energie, ako prijíma. Na to, aby telo začalo reagovať tak, ako je to preň prirodzené, je potrebné zmeniť návyky, ktoré súvisia s príjmom a výdajom energie.
- Zdravý životný štýl: Kombinácia vhodnej stravy a pohybu je kľúčom k dlhodobým výsledkom.
- Dostupnosť surovín: Recepty sú navrhnuté s ohľadom na bežné potraviny dostupné na Slovensku, čo je veľkou výhodou.
Nespoliehajte sa na zázračné prípravky, zvláštne procedúry, prístroje na chudnutie či náhrady stravy. Tieto metódy často neprinášajú dlhodobé výsledky a môžu byť dokonca škodlivé. Namiesto toho sa zamerajte na trvalé zmeny, ktoré sa stanú súčasťou vášho každodenného života.
Knižné tituly Kataríny Skybovej - sprievodcovia k štíhlej postave
Katarína Skybová je autorkou viacerých kníh, ktoré sa stali bestsellermi a pomohli tisícom ľudí dosiahnuť svoje ciele v oblasti chudnutia. S princípmi zdravej výživy vyrastala a inak ako zdravo sa u nich nikdy nejedlo a nevarilo. Preto s istotou vie, že zdravá strava môže chutiť výborne, nemusí byť náročná na prípravu a nevyžaduje si špeciálne suroviny. Medzi jej najznámejšie publikácie patria:
- Redukčná DIÉTA: Ako chudnúť a nehladovať? (Schudnite za 28 dní): Táto inovovaná publikácia je reprintom knižného bestselleru z konca prvej dekády 21. storočia. Ponúka komplexný stravovací program s jedálničkom na 28 dní, ktorý má ambíciu stať sa sprievodcom na ceste k ideálnej hmotnosti a zlepšeniu body image. Kniha je napísaná jednoducho a prehľadne, s receptami využívajúcimi bežne dostupné suroviny. Táto kniha sa prvýkrát dostala do predaja v roku 2009. Po vypredaní prvého nákladu došlo ešte v tom istom roku k dotlači.
- Redukčná diéta 2 - Sprievodca efektívnym chudnutím: Cieľom tejto publikácie je naplniť očakávania o jednoduchom a úspešnom chudnutí s chutným jedlom a bez hladovania. Kniha zdôrazňuje, že zdravá strava môže chutiť výborne, nemusí byť náročná na prípravu a nevyžaduje si špeciálne suroviny.
- Zoštíhľovacia diéta - rýchle chudnutie: Knižka má síce len 96 strán v malom formáte 10×17 cm, avšak poskytuje hneď tri diéty: troj-, päť- a sedem dňovú. Autorka v nej bez zbytočných rečí dáva do rúk hotový jedálniček s presným výpočtom prijatých kalórií - raňajky, desiata, obed, olovrant a večera, pekne prehľadne spracované spolu s receptami na prípravu. Pri 3-dňovej rýchlej diéte je jedálniček s maximálnym denným príjmom 2900 kJ. Pri 5-dňovej zoštíhľovacej diéte je to maximálne 3000 kJ a pri 7-dňovej je to maximálne 3500 kJ. Jedálničky sú veľmi precízne zostavené. Okrem jedálničkov je v knižke aj niekoľko krátkych článkov, ktoré sa zaoberajú témami zdravého stravovania.
Kolekcia prvého a druhého dielu publikácie REDUKČNÁ DIÉTA 1 a 2 je ďalšou z mnohých atraktívnych kombinácií zo série Kolekcie a balíky, ktoré sú dielom Kataríny Skybovej a jej dcéry.
Inštitút redukcie a prevencie nadváhy kompliment®
PhDr. Mgr. Katarína Skybová je absolventkou Pedagogickej fakulty Univerzity Komenského v Trnave. V roku 1992 založila špecializované pracovisko Inštitút redukcie a prevencie nadváhy kompliment®, zamerané na redukciu telesnej hmotnosti a udržanie štíhlej línie. Inštitút pôsobí na Slovensku (Bratislava, Trenčín, Košice) aj v Českej republike.
Programy kompliment® sú zamerané na dosiahnutie zmeny stravovacích a pohybových návykov, zníženie telesnej hmotnosti, zvýšenie fyzickej kondície a zlepšenie telesného aj psychického zdravia. Súčasťou programov je edukácia v oblasti výživy a pohybu. Katarína Skybová svoje poznatky a úspechy svojich klientov pravidelne popularizuje v médiách.
Praktické rady pre úspešné chudnutie
Zmeniť návyky, ktoré majú pevné základy často už od detstva, nemusí byť jednoduché. Je potrebné si uvedomiť, že do denného harmonogramu bude potrebné začleniť činnosti súvisiace s chudnutím - plánovanie jedálnička, nakupovanie potravín, prípravu jedla a varenie. Nezabudnite si vyhradiť čas na pravidelné jedlá a cvičenie.
Dôležitosť trpezlivosti a asertivity
Vyzbrojte sa trpezlivosťou a buďte asertívni. Nenechajte ostatných oslabiť vaše rozhodnutie schudnúť. Očakávať môžete rôzne nástrahy, ale aj negatívne reakcie okolia. Návrhy na porušenie redukčného režimu slušne, ale dôrazne odmietajte. Za svojím cieľom si stojte pevne a nenechajte sa odradiť.
Profesionálna podpora
Pomoc pri chudnutí je vždy vítaná. Dobré je, keď máte podporu svojich najbližších. Ideálne je však profesionálne vedenie. Odborníci z praxe dokážu najlepšie posúdiť správnosť vášho chudnutia. Poradia vám pri príprave jedálnička aj pri výbere cvičebného programu. Upozornia vás na prípadné chyby a navrhnú opatrenia na nápravu. Môžete s nimi zdieľať svoje pocity a hovoriť o všetkom, čo sa vám podarilo zmeniť, čo vás teší, ale aj o tom, s čím si pri chudnutí neviete rady.
Stravovacie odporúčania
Katarína Skybová radí, ako efektívne upraviť stravovanie:
- "Premyslite si, čo chcete jesť a nakúpte si vhodné potraviny. To čo jesť nechcete, doma ani nemajte. Uprace si v chladničke aj v komore."
- "Vylúčte sladkú chuť, mastné jedlá, alkohol, ale aj vysoko energetické jedlá ako sú napríklad orechy, šetrite olejom a maslom, vynechajte alebo obmedzte prílohy."
- "Ku každému jedlu pridajte zeleninu. Je úplne jedno či bude surová, dusená alebo pečená. Varte polievky, prívarky, zapekajte. Ale pozor na zbytočné tuky vo forme tučných syrov či smotany, gro musí byť vždy zelenina."
- Odporúča jesť chudé mäso, pretože je výborným pomocníkom pri chudnutí, zasýti na dlhý čas a má tak akurát kalórií.
- "Zjedzte viac doobeda ako poobede. Nezabúdajte na pravidelnosť, teda jesť 3 až 5-krát denne. Nemusíte sa tak najesť celkom do sýtosti, veď už na vás pomaly čaká desiata."
- "Čítajte etikety a zorientujte sa v energetických hodnotách. Potom si skôr vyberiete šunku ako salám alebo cottage ako encián."
- "Doprajte si chlieb na raňajky, alebo na desiatu či olovrant, pomôže vám zahnať chuť na sladkosti."
- "Jedzte normálne jedlá! Nie polotovary, či tyčinky a náhražky stravy."
Pri chudnutí je potrebné vytvoriť negatívnu energetickú bilanciu, teda po dlhšiu dobu prijímať menej energie ako telo spotrebuje. V číslach je to pre bežnú ženu asi 5 000 až 6 000 kJ, čo je asi o dve až tri tisíc kJ menej ako pri udržiavaní váhy. Ak sa vám podarí nabehnúť na tento redukčný režim, schudnete 0,5 až 1,5 kg za týždeň, čo je tak akurát.
Význam pohybu a fyzickej aktivity
Zdravý pohyb vie byť potešením a nie záťažou. Jeho začlenenie do bežného života je nenáročné, veď stačí aj 30 minút denne. Kondičný tréner Maroš Molnár, ktorý pomáha s chudnutím aj Dominike Cibulkovej, hovorí, že úspech dosiahnete len vtedy, ak budú vaše ciele reálne. "Odložte svoj doterajší neúspech a dokážte svojmu gaučovému ja, že je tu nové ja! Silnejšie a na sto percent presvedčené, že ide víťaziť." K rozhodnutiu chudnúť ju neprinútil nik, len ona sama, hoci priznala, že "aj keď som hrala tenis, tak som nepatrila k najchudším babám. Mala som ale vyšportovanú postavu a vedela som, že tehotenstvom a dojčením sa to zmení."
Pre začiatok cvičenia si stanovte malý cieľ, napríklad cvičiť denne päť, maximálne desať minút. Cieľom je každý deň v presne stanovený čas robiť túto dennú rutinu. Ak ju zvládnete prvý týždeň, príde ďalší, v ktorom si môžete pridať pár minút navyše. Takto budete na najlepšej ceste uspieť. Molnár odporúča tri jednoduché cviky ako drepy do posadenia sa na stoličku, skracovačky (crunch) a kľuky. Dôležité je nájsť si varianty cvikov, ktoré dokážete urobiť ľahko. Potom urobte z každého cvičenia za 1 minútu maximálny počet opakovaní a vyrátajte si z maximálneho počtu 30 %. Pre ďalší deň si naplánujte tri kolá po 30 % z maxima z každého cviku a každý týždeň pridávajte 5 až 10 percent navyše.
10-minútové strečing celého tela pre začiatočníkov
Cenné potravinové tabuľky
Súčasťou kníh Kataríny Skybovej sú aj veľmi cenné potravinové tabuľky, ktoré uvádzajú energetické hodnoty a obsah základných živín vybraných potravín. Potraviny sú usporiadané do skupín podľa stúpajúcej energetickej hodnoty. Tieto hodnoty sú orientačné a presné informácie nájdete na obaloch produktov. Publikované tabuľky sa bežne používajú aj v Inštitúte redukcie a prevencie nadváhy kompliment®.
Vzorový jedálny lístok na týždeň z knihy Redukčná diéta II.
Nižšie je uvedený príklad jedálneho lístka, ktorý pomôže naštartovať zmenu stravovacích návykov. Tento jedálny lístok pochádza z knihy Redukčná diéta II. od autoriek Kataríny Skybovej a Kataríny Skybovej jr., Inštitút redukcie a prevencie kompliment®.
PONDELOK
Raňajky:
Obložená celozrnná bagetka (60 g), kuracia šunka (30 g), rastlinné maslo (1 ČL), rukola (10 g), paradajka (100 g).
Desiata:
Acidofilné mlieko biele (150 ml), marhuľa (100 g). Zmixujte.
Obed:
Polievka štýl minestrone - fazuľové struky (20 g), paradajka (60 g), mrkva (20 g), stonkový zeler (10 g), karfiol (20 g), jarná cibuľka (10 g), oregano, bazalka, soľ, čierne mleté korenie.
Postup: Paradajku sparte a ošúpte. Zeleninu nakrájajte, zalejte vodou, pridajte oregano, soľ, korenie a varte asi 10 minút „al dente“. Pridajte bazalku.
Cuketový špíz s mäsom - kuracie prsia (100 g), vajce (1 ks), strúhanka (2 PL), soľ, čierne mleté korenie, tvrdý syr (30 g), cuketa (100 g), rukola (30 g).
Postup: Cuketu nakrájajte na kolieska. Mäso zomeľte, zmiešajte s vajcom, strúhankou, nastrúhaným syrom, soľou a korením. Na ihlu striedavo napichujte cuketu a guličky mäsovej zmesi. Špíz zabaľte do alobalu a pečte v rúre pri teplote 185 °C asi 30 minút. Potom posypte syrom a ešte asi 10 minút zapekajte. Podávajte s rukolou.
Olovrant:
Volské oko v paprike s pečivom - paprika hrubostenná (30 g), 1 vajce, petržlenová vňať, soľ, drvený kmín, paprika mletá sladká, ½ pečiva z ražnej múky.
Postup: Papriku prerežte a dajte na rozohriatu panvicu a do vnútra rozklepnite vajce, osoľte, okoreňte a posypte petržlenovou vňaťou.
Večera:
Bravčová panenka s čínskou kapustou - panenka (100 g), čínska kapusta (200 g), ½ ČL zázvor, 1 strúčik cesnaku, 1 PL šťavy z pomaranča, olej, soľ, mleté čierne korenie.
Postup: Mäso nakrájajte na tenké prúžky a opečte. Pridajte soľ, korenie, cesnak, zázvor, nakrájanú kapustu a poduste. Dochuťte šťavou z pomaranča.
UTOROK
Raňajky:
1 ks viaczrnného pečiva, rastlinné maslo, uhorka (100 g).
Desiata:
Kus kus varený (50 g), 2 PL bieleho jogurtu, drobné ovocie (100 g).
Obed:
Zeleninový nákyp s modrým syrom - zemiaky (120 g), cuketa (120 g), paradajka (100 g), syr s modrou plesňou (40 g), vajce, 1 PL kyslej smotany, kôpor, soľ, mleté čierne korenie.
Postup: Zemiaky nakrájajte na tenké plátky, cuketu a ošúpané paradajky na hrubšie plátky. Do zapekacej nádoby vložte zemiaky, na ne cuketu a paradajky. Posypte rozdrobeným syrom, kôprom, osoľte a okoreňte. Pridajte vrstvu zemiakov a zalejte rozšľahaným vajcom zmiešaným so smotanou. Prikryte alobalom a zapekajte v rúre pri teplote 185 °C asi 40 minút.
Olovrant:
Avokádovo čokoládový musse - 1/3 ks avokáda, kakao (15 g), trstinový cukor (5 g), šťava z limety, černice (10 g), čerstvá mäta.
Postup: Avokádo roztlačte vidličkou, pridajte kakao, cukor, šťavu z limety a dobre premiešajte. Vložte do pohára a ozdobte černicami a lístkami mäty.
Večera:
Zapekané morčacie prsia - morčacie prsia (120 g), pór (50 g), paprika žltá (50 g), paradajka (70 g), mrkva (50 g), patizón (50 g), smotana na varenie (100 ml), šťava z limetky, soľ, mleté čierne korenie.
Postup: Mäso a zeleninu nakrájajte na väčšie kusy, pokvapkajte limetovou šťavou a nechajte chvíľu odstáť. Spolu so zeleninou vložte do zapekacej misy, osoľte, okoreňte, zaleje smotanou, prikryte alobalom a pečte asi 30 minút.
STREDA
Raňajky:
Celozrnná kaiserka so šunkovou nátierkou - kaiserka (60 g), šunka (30 g), PL tvarohového syra. Šunku a syr spolu rozmixujte.
Desiata:
Biela reďkovka (100 g), prírodný čerstvý syr (30 g). Reďkovku nakrájajte na plátky a natrite syrom.
Obed:
Guľášová polievka - bravčové stehno (40 g), olej (1 ČL), mrkva (20 g), petržlen (20 g), zeler (20 g), cibuľa (20 g), petržlenová vňať, soľ, mleté čierne korenie, majorán, mletá červená paprika.
Postup: Mäso nakrájajte na menšie kocky, opečte na horúcom oleji, pridajte koreniny a nakrájanú zeleninu. Zalejte vodou a varte asi 30 minút.
Tagliatelle s paradajkami - cestoviny varené (100 g), paradajka (200 g), cesnak, 5 ks čiernych olív, kapary nakladané (10 g), olivový olej, parmezán (1 ČL), oregano, bazalka čerstvá, soľ.
Postup: Cestoviny uvarte „al dente“. Cesnak opečte na rozohriatom oleji, pridajte ošúpané nakrájané paradajky, olivy, kapary, oregano, soľ a krátko poduste. Omáčku nalejte na cestoviny, premiešajte a posypte bazalkou a nastrúhaným parmezánom.
Olovrant:
Krabie tyčinky (100 g), uhorka (100 g), pór (10 g), tvrdý syr (30 g), kyslá smotana (1 PL), soľ, mleté čierne korenie, šťava z limetky, soľ.
Postup: Krabie tyčinky zalejte vriacou vodou a nechajte chvíľu odstáť. Vodu zlejte a tyčinky nakrájajte a pokvapkajte šťavou z limetky. Pridajte na hrubo nastrúhaný syr, na menšie kusy nakrájanú uhorku, pór, smotanu, soľ a korenie.
Večera:
Šalát rímsky (50 g), cuketa (70 g), červená paprika (30 g), prosciutto (30 g), 1 ČL oleja, 1 ČL strúhaného čerstvého chrenu, šťava z limetky, soľ.
Postup: Šalát natrhajte, pridajte nakrájanú papriku, cuketu nakrájanú na pásiky, na sucho opečené prosciutto, chren, olej, soľ, premiešajte a pokvapkajte šťavou z limetky. Posypte vločkami parmezánu.
ŠTVRTOK
Raňajky:
Jogurt biely (125 g), 1PL ovsených vločiek, vlašské orechy (5 ks). Orechy nasekajte nahrubo a všetko premiešajte.
Desiata:
Melón vodový (100 g), dusená šunka (40 g).
Obed:
Marinované mäso so zeleninou a ryžou - teľacia sviečková (120 g), mrkva (40 g), kel (40 g), karfiol (40 g), fazuľové struky (40 g), olej, šťava z citróna, soľ, čierne mleté korenie, hnedá varená ryža (70 g).
Postup: Mäso nakrájajte na tenké rezančeky, osoľte, okoreňte, pridajte olej, citrónovú šťavu a nechajte odstáť asi hodinu. Potom ho sprudka opečte na panvici. Zeleninu nakrájajte na väčšie kusy a pripravte na pare. Ryžu uvarte v osolenej vode.
Olovrant:
Ľadový šalát (50 g), broskyňa (1 ks), šťava z limety, hroznový olej, soľ, tekvicové jadierka (1 PL), červené hrozno (50 g), kornspitz (1 ks).
Postup: Ľadový šalát rozoberte na listy. Pridajte na mesiačiky pokrájanú broskyňu, rozkrojené hrozno, na sucho opečené jadierka. Premiešajte, osoľte, pokvapkajte olejom a šťavou z limetky. Podávajte s kornspitzom.
Večera:
Zubáč so zeleninou - zubáč (150 g), cibuľa (100 g), mrkva (100 g), petržlen (100 g), strúčik cesnaku, maslo (1 ČL), pomarančová šťava (1 ČL), soľ, mleté čierne korenie, šalvia.
Postup: Filety zo zubáča osoľte, okoreňte, pridajte šalviu a nechajte postáť. Vložte do zapekacej misy spolu s nakrájanou zeleninou na väčšie kúsky. Na vrch ryby poukladajte maslo a pokvapkajte pomarančovou šťavou. Pečte 15 až 20 minút pri 185 °C.
PIATOK
Raňajky:
Omeleta s rukolou a celozrnným rožkom - 1 vajce, mlieko (1 PL), rukola (20 g), soľ, mleté čierne korenie, celozrnný rožok.
Desiata:
Pomelo (150 g).
Obed:
Pórovo zemiaková polievka - pór (50 g), zemiaky (80 g), tavený syr trojuholníkový (1 ks), soľ, mleté čierne korenie.
Postup: Zemiaky nakrájajte, zalejte vodou, osoľte, okoreňte a varte asi 5 minút. Pridajte pór a varte ešte 10 minút. Polovicu zemiakov v hrnci roztlačte vidličkou a pridajte syr. Polievku miešajte, kým sa syr rozpustí.
Šošovicový šalát - rukola (40 g), červená šošovica varená (60 g), cherry paradajky (80 g), kozí syr prírodný (60 g), uhorka (50 g), čierny sezam (1 ČL), olivový olej, balzamikový ocot, soľ.
Postup: Šošovicu opláchnite a varte 5 až 7 minút. Zlejte vodu a nechajte vychladnúť. Nakrájajte paradajky, uhorku, pridajte rukolu, šošovicu, ocot, olej, soľ a zľahka premiešajte. Pridajte kozí syr a sezam.
Olovrant:
Celozrnné pečivo (1/2 ks), morčacia šunka (20 g), rímsky šalát (20 g), 1 ČL masla.
Večera:
Kurací steak so zeleninovým lečom - kuracie prsia (120 g), paradajka (100 g), paprika zelená (70 g), tekvica (70 g), cibuľa (50 g), olej, soľ, mleté čierne korenie, nové korenie, kmín celý.
Postup: Mäso osoľte, potrite olejom a nechajte chvíľu odstáť. Na rozohriatej panvici mäso opečte z každej strany 3 až 4 minúty. Tesne pred dokončením ho okoreňte. Mäso zabaľte do alobalu a nechajte v teple odstáť asi 10 minút. Na oleji krátko opečte nakrájanú cibuľu, pridajte nakrájanú papriku, tekvicu...
Čo po diéte? Udržanie hmotnosti
Po úspešnom ukončení redukčnej diéty máte tie najlepšie predpoklady udržať si novú hmotnosť natrvalo. Osvojili ste si nové stravovacie návyky a nadobudli zručnosti, ktoré môžete zdokonaľovať pri príprave svojho stravovania. Aj naďalej zachovávajte návyky, ktoré ste si osvojili v priebehu redukcie. Stravu prijímajte pravidelne, dodržiavajte pitný režim, kontrolujte príjem a výdaj energie, plánujte si zloženie stravy a nepodľahnite nástrahám okolia. Minimálne raz do týždňa sa odvážte. Tolerancia výkyvu hmotnosti v priebehu týždňa je 1 až 1,5 kilogramu.
Nenechávajte nič na náhodu, na chudnutie sa dobre pripravte. Rátajte s tým, že zmeniť návyky, ktoré majú pevné a hlboké základy, obyčajne už z detstva, nemusí byť až také jednoduché. Dôležitejšie je si hmotnosť udržať.