Repkový olej: Účinky na zdravie, chudnutie a všestranné využitie

Úvod: Prečo sú tuky dôležité a kde zapadá repkový olej?

Odborníci na celom svete už roky hlásajú, že nahradenie nasýtených tukov v strave nenasýtenými tukmi prispieva k udržaniu správnej hladiny cholesterolu v krvi. Z tohto hľadiska sú rastlinné tuky oveľa hodnotnejšie ako tuky živočíšneho pôvodu, sú totiž bohatým zdrojom esenciálnych nenasýtených mastných kyselín. Repkový olej so svojou kvetinou repky olejnej si získava čoraz väčšiu pozornosť ako cenná súčasť zdravej stravy pre všetky vekové kategórie.

Repkový olej sa vyrába z repky olejnej, ktorá sa pre svoju všestrannosť a priaznivé vlastnosti často nazýva aj "olivou severu". Repka olejná je bežne pestovaná poľnohospodárska plodina, čo zabezpečuje dostupnosť repkového oleja na Slovensku. Na potravinárske účely sa používa od roku 1942. Cieľom je zvýšiť informovanosť spotrebiteľov.

Tuky a chudnutie: Kľúč k správnej voľbe

Tuky sú veľmi dôležitý zdroj energie a nenasýtených mastných kyselín. Často sa stretávame s názorom, že ak chceme schudnúť, mali by sme obmedziť konzumáciu tukov, lebo sú kalorické a zle vplývajú na organizmus. No ich prítomnosť v našej strave je veľmi dôležitá, mali by byť jej každodennou súčasťou. Tuky však treba vyberať s rozumom a konzumovať ich vo vhodných množstvách. Tie správne tuky, bohaté na esenciálne nenasýtené mastné kyseliny, nájdeme v rybách, orechoch, ako aj v rastlinných olejoch.

Nezabudnite na to, že rastlinné oleje, aj napriek tomu, že majú priaznivejšie zloženie mastných kyselín, majú energetickú hodnotu rovnakú ako živočíšne tuky. V 100 gramoch tuku, a je jedno či je rastlinný alebo živočíšny, je až 3750 kJ! Podmienkou chudnutia je kontrola denného príjmu energie, a teda aj tukov. Vo vzťahu k chudnutiu je dôležité kontrolovať celkový príjem tukov, pretože zo všetkých živín poskytujú najviac energie.

Pri príprave jedla využívajte najmä varenie, dusenie a restovanie. Vysmážanie patrí k najmenej vhodným spôsobom prípravy jedla, a je úplne jedno, aký tuk pri ňom používate.

Zloženie a výživové hodnoty repkového oleja

Repkový olej patrí medzi najzdravšie rastlinné oleje s pozitívnymi účinkami na náš organizmus. Zdravé oleje obsahujú väčšinou veľké množstvo nenasýtených mastných kyselín a vitamíny. Repkový olej je bohatou zásobárňou nenasýtených mastných kyselín. Ak chcete v jedálničku eliminovať škodlivé nasýtené tuky a nahradiť ich priaznivejšími nenasýtenými, repkový olej je správnou voľbou.

Výživové hodnoty v 100 g repkového oleja sú nasledovné:

• Polynenasýtené mastné kyseliny: 31 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 13 g
• Omega-3 mastné kyseliny: 8 %
• Omega-6 mastné kyseliny: 19 %
• Omega-9 mastné kyseliny: 65 %
• Vitamín E: 30 mg

Okrem toho obsahuje aj ďalšie biologicky aktívne látky, najmä tokoferoly a steroly. Ako vyplýva z mnohých súhrnných prehľadov, tak čo sa týka obsahu sterolov, repkový olej neprevyšuje len ten olivový, má ich taktiež viac ako u nás obľúbený slnečnicový olej. Má najmenej pre naše telo nepriaznivých nasýtených mastných kyselín (ich obsah je dvakrát nižší než v olivovom oleji alebo slnečnicovom oleji) a má až desaťkrát viac omega-3 kyselín ako olivový olej. Repkový olej sa svojím zložením a zdravotnými účinkami často porovnáva so zdravým olivovým olejom, ba dokonca ho v niektorých vlastnostiach prevyšuje.

Ideálny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín

Repkový olej sa nevyznačuje iba vysokým obsahom cenných kyselín, ale aj ideálnym pomerom kyselín omega-6 a omega-3, čiže 2:1. To je v dnešnej dobe veľmi dôležité, pretože podľa odborníkov v skutočnosti konzumujeme tieto tuky v pomere 1:20 až 1:50, čo vedie k viacerým zdravotným problémom. Aj preto je dôležité dbať na príjem omega-3 tukov v jedálničku.

Nájdeme v ňom kyselinu ALA a LA (pozitívne účinky sa prejavia pri konzumácii 2 g ALA a 10 g LA denne), ktoré pomáhajú udržať správnu hladinu cholesterolu v krvi. Už dve lyžice repkového oleja denne úplne pokrývajú fyziologickú potrebu kyseliny ALA zo skupiny omega-3 u človeka. Netreba na to zabúdať, pretože ľudský organizmus nie je schopný tieto cenné zložky stravy sám produkovať. Preto ich musíme prijímať „zvonka“ v podobe vysokokvalitných výrobkov.

Repkový olej vs. Mýty a fakty

Portál Naturalnews.com prišiel s tvrdením, že repkový olej nie je zdravý a údajne je škodlivý. Podľa tohto portálu sa počas procesu odstraňovania pachov menia omega-3 kyseliny na transmastné kyseliny, ktoré zvyšujú hladinu zlého cholesterolu. Dôvodom, prečo by sme repkový olej nemali konzumovať, je kyselina eruková, ktorú obsahuje. Zaujímavý je aj fakt, že v roku 1985 Americká agentúra pre lieky a potraviny (FDA) zakázala používať repkový olej v detských mliekach, keďže údajne spôsoboval retardáciu rastu detí.

Naturalnews.com tiež uvádza, že biochemici potvrdzujú, že repkový olej má vyšší obsah transmastných kyselín ako sójový a namiesto repkového oleja sa odporúča zdravšia alternatíva, akou sú oleje z hroznových jadierok, kokosový olej a tiež extra panenský olivový olej. Tieto vážne slová môžu mnohých sklamať, preto sme oslovili výživového poradcu Libora Javra, aby sa vyjadril k tejto téme.

Vyjadrenie odborníka: Libor Javro o repkovom oleji

„Čo sa týka repkového oleja, určite by som ho nepovažoval za strašiak!" hovorí Libor Javro. Je to najpoužívanejší olej u nás. Môže sa preto stať, že sa naozaj nachádza aj v takých polotovaroch, kde by sme ho neočakávali. Faktor spracovania každého rastlinného oleja (aj olivového) zohráva veľkú úlohu pri jeho nasledujúcej kvalite. Preto, pokiaľ sa oleje vyrábajú drasticky a vo veľkom množstve, stáva sa, že niektoré predtým zdraviu prospešné látky sa odstránia alebo premenia na menej dôležité formy pre zdravie človeka.

Repkový olej u nás nie je dostatočne ocenený. Mnohí ho ešte stále považujú za výrobok nízkej kvality, v minulosti sa ním napríklad svietilo. Pôvodne bol repkový olej zatracovaný kvôli veľkému množstvu kyseliny erukovej, ktorá nemala na ľudský organizmus pozitívne účinky. Zmenami metód pestovania a šľachtením repky bolo množstvo tejto kyseliny znížené na minimum a v súčasnosti patrí repkový olej medzi najzdravšie rastlinné oleje kvôli pomeru nenasýtených mastných kyselín. V niektorých parametroch dokonca repkový olej prekonáva aj olivový olej. Repka je jediná plodina, ktorá prešla tak drastickou zmenou v kvalite. Cieľom je zvýšiť informovanosť spotrebiteľov, nie odporúčať na používanie výlučne tento olej.

Zdravotné účinky repkového oleja

Repkový olej má všestranné použitie i viaceré zdravotné výhody. Jeho hlavným pozitívom je obsah mastných kyselín, ktorý je v porovnaní s inými populárnymi rastlinnými olejmi výnimočne priaznivý. Obsahuje najmenej nasýtených mastných kyselín, ich obsah je dvakrát nižší ako v olivovom alebo slnečnicovom oleji. Zároveň obsahuje veľa esenciálnych nenasýtených mastných kyselín zo skupiny omega-3, patriacich k nedostatočne zastúpeným v našej strave.

Ochrana srdca a ciev

Vďaka polynenasýteným mastným kyselinám (PUFA) repkový olej dokáže znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Stačí jedna lyžička oleja denne. Je jedným z najbohatších prírodných zdrojov omega-3 mastných kyselín. Tie sa v prírode nachádzajú najmä v rybách ako sú makrely, lososy, pstruhy a slede. Kyselinu obsahujú aj vlašské orechy a vo veľkej miere práve repkový a sójový olej.

Mastné kyseliny ALA a LA zo skupiny omega-3 a omega-6, ktoré repkový olej obsahuje, pomáhajú udržiavať správnu hladinu cholesterolu v krvi (priaznivé účinky sa prejavujú pri konzumácii aspoň 2 g ALA a 10 g LA denne). Ako vieme, vysoký obsah cholesterolu v krvi zvyšuje riziko ochorenia koronárnych tepien. Tieto kyseliny teda môžu pomôcť v prevencii vzniku civilizačných ochorení, kam patrí napríklad infarkt. Podľa údajov OECD sú srdcovo-cievne ochorenia na popredných priečkach v rebríčku príčin smrti Slovákov. Dostatočný príjem omega-3 a omega-6 tukov je teda pre náš organizmus kľúčový.

Účinky omega-3 mastných kyselín:

• chránia organizmus pred srdcovo-cievnymi ochoreniami
• chráni pred infarktom
• pomáhajú udržiavať zdravý kardiovaskulárny systém
• zlepšujú imunitu
• priaznivo vplýva na nervový systém
• zlepšuje funkcie mozgu, pamäť a koncentráciu
• jej príjem je dôležitý najmä počas tehotenstva

Antioxidačné vlastnosti a vitamíny

Repkový olej obsahuje antioxidant, konkrétne vitamín E, ktorý pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom. Antioxidanty sa nachádzajú v každej bunke tela a ich úlohou je predchádzať oxidácii mastných kyselín a zachytávať tzv. voľné radikály. Repkový olej má vysoký obsah vitamínu E a provitamínu A. Vitamín E je dôležitý antioxidant a vitamín rozpustný v tukoch. Pamätajme, že dobrým zdrojom týchto látok je rovnako rafinovaný olej, aj za studena lisovaný repkový olej.

Vhodný pre tehotné ženy, deti a športovcov

Repkový olej môže byť hodnotným prvkom stravy tehotných žien aj malých detí. Môžu ho konzumovať aj deti v dojčenskom veku od šiestich mesiacov. Tuky majú vo výžive špecifické poslanie a ich uvedomelý príjem je pre zdravý vývoj detí veľmi dôležitý. „Sú hlavnou energetickou rezervou a plnia dôležité metabolické funkcie,“ uvádza odborníčka. Tuky v strave detí netreba zanedbávať. Okrem energetickej hodnoty zabezpečujú aj správne využitie niektorých vitamínov.

Esenciálne nenasýtené mastné kyseliny ALA (v množstve 2g/deň) a LA (v množstve 10g/deň) sú potrebné pre normálny rast a vývoj detí. Repkový olej je vhodné zaradiť do jedálnička dieťaťa od 6. mesiaca života, keď začne papať prvé zeleninové príkrmy. Veľa vitamínov v zelenine je rozpustných v tukoch, a ak olej nepridáte, dieťa ich nedokáže zužitkovať. Preto je dôležité postupne pridávať repkový olej do príkrmov dieťaťa. Začnite s pár kvapkami do zeleninových kašičiek, menej ako jedna kávová lyžička. Pri varení jedál pre väčšie deti môžete repkový olej používať častejšie a vo väčších dávkach ako pre dojčiace deti.

Repkový olej je tiež výbornou voľbou pre športovcov. Čím je športovec aktívnejší, tým viac energie spotrebuje. Kľúčové je teda to, čo je, aby si doplnil potrebnú energiu. „Jej zdrojom sú predovšetkým sacharidy a tuky prijímané v strave. Ich vzájomný pomer závisí od druhu a intenzity cvičenia. Takže najmä športovci by mali dodržiavať zásady správnej výživy. Odporúča sa konzumovať dobré tuky. Ich zdrojom sú napríklad rastlinné oleje, ako je repkový olej,“ potvrdzuje odborníčka na výživu. Aj pri náročnom športovaní by sme mali pamätať na repkový olej vzhľadom na fakt, že obsahuje vitamíny E, K a provitamín A. Vitamín K podporuje normálnu zrážanlivosť krvi a udržanie zdravých kostí. Športovec môže využiť v kuchyni repkový olej na veľa spôsobov.

Využitie repkového oleja v kuchyni

Repkový olej je univerzálny olej s neutrálnou chuťou, vďaka čomu má v kuchyni všestranné využitie. Je vhodný na vyprážanie, pečenie a prípravu šalátov. Vyznačuje sa dobrou odolnosťou voči tepelným zmenám a tiež dobrou stabilitou chute a vône, takže počas vyprážania nevydáva nepríjemný zápach. Potraviny vyprážané na repkovom oleji majú v porovnaní s inými tukmi až o 5 až 10 % nižšiu energetickú hodnotu vďaka ľahkému odtečeniu oleja z pokrmu. Repkový olej si udržuje čerstvosť dlhšie, a to vďaka veľmi dobrej oxidačnej stabilite.

Tepelná úprava

Bod zadymenia rafinovaného repkového oleja je 242 stupňov Celzia. To znamená, že je vhodný na úpravu jedál pri vysokých teplotách, ako je vyprážanie, grilovanie či pečenie. Ani pri takýchto vysokých teplotách nedochádza k jeho rozkladu a vzniku škodlivých látok. Je však dobré mať na pamäti, že vyprážanie by nemalo presiahnuť čas 30 minút. Počas tejto doby si repkový olej určite zachová svoju stabilitu. Vykazuje dobré vlastnosti, aj čo sa týka pečenia. V tekutom stave je ideálny na prípravu piškótového cesta, omáčok a majonézy. Počas redukčnej diéty môžete používať všetky rastlinné oleje, ktoré sa bežne používajú pri tepelnej úprave jedla, ako je slnečnicový, repkový alebo kukuričný olej.

Studená kuchyňa

Neutrálna chuť repkového oleja ho predurčuje aj k tomu, aby sme ho pridali do koláčov, zákuskov a ďalších maškŕt namiesto margarínov. Odporúča sa jeho používanie najmä v studenej kuchyni, aj keď určité druhy sú vhodné aj na tepelnú úpravu. V tekutom stave je ideálny na prípravu šalátov a majonézy. Z dôvodu zachovania nutričnej hodnoty je lepšie panenský olej používať v studenej kuchyni. Pri zahrievaní sa totižto v oleji znižuje obsah viacerých nutrične hodnotných látok ako sú fytosteroly, vitamín E, karotenoidy a polyfenoly.

Rafinovaný vs. Lisovaný za studena

Na regáloch v obchodoch nájdeme predovšetkým rafinované oleje. Medzi dostupné druhy repkových olejov, ktoré v obchode najčastejšie nájdeme, patria rafinované a za studena lisované. Rafinované oleje v porovnaní s olejmi za studena lisovanými majú množstvo týchto látok znížené v priemere o jednu tretinu a tepelne sú stabilnejšie. Rafinované oleje sú v jedle chuťovo neutrálnejšie ako oleje za studena lisované, ktorých chuť po použitej surovine je výrazná.

V procese rafinácie, ktorým olej počas výroby prechádza, sa z neho odstraňujú všetky nečistoty, ktoré by mohli nepriaznivo vplývať na náš organizmus. Rafinované oleje, napríklad repkový, obsahujú oveľa menej ťažkých kovov a dvakrát menej železa ako tie lisované za studena. Rafinovaný olej si zároveň zachováva svoju výživovú hodnotu. Počas rafinácie sa stráca len zanedbateľná časť cenných látok, a čo je najdôležitejšie, tento proces neovplyvňuje profil mastných kyselín. Rafinovaný repkový olej je teda rovnako ako lisovaný za studena bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Rafinovaný repkový olej si navyše udržuje čerstvosť dlhšie, pretože má veľmi dobrú oxidačnú stabilitu.

Repkový olej je vyrábaný z čiernej repky metódou lisovania za studena. To znamená, že je nereafinovaný, preto má v porovnaní s rafinovaným repkovým olejom výraznejšiu, intenzívnejšiu chuť a žltohnedú farbu. Je dokázané, že najkvalitnejší repkový olej so zachovaním všetkých pozitívnych účinkov je ten, ktorý je lisovaný za studena. Za studena lisovaný repkový olej s intenzívnou trpkastou chuťou a bohatou žltohnedou farbou obsahuje cenné omega-3 mastné kyseliny a vitamín E, ktoré podporujú zdravie. Zlepšuje stav pokožky a podporuje organizmus vďaka vysokému obsahu nenasýtených tukov. Je 100% prírodný, bez prídavných látok a konzervantov.

Porovnanie s inými rastlinnými olejmi

Zásadný rozdiel medzi tukmi nepredstavuje energetická hodnota, ale zloženie mastných kyselín. Živočíšne tuky majú vyšší obsah nasýtených („nezdravých“) mastných kyselín a rastlinné obsahujú viac nenasýtených („zdravších“) mastných kyselín.

• Olivový olej: Olivový olej má dobrú teplotnú stabilitu, až do 210˚C, a preto je vhodný aj pri varení. V porovnaní s ostatnými olejmi môže byť nevýhodou jeho vysoká cena alebo to, že jedlo pripravované na extra panenskom olivovom oleji má veľmi intenzívnu olivovú chuť, ktorá nemusí každému vyhovovať. Bod dymu olivového oleja podľa druhu je od 190 až do 210˚C. Repkový olej obsahuje desaťnásobne viac omega-3 mastných kyselín ako olivový olej a až dvakrát viac nasýtených mastných kyselín ako repkový olej. Energetická hodnota olivového oleja je porovnateľná s kokosovým olejom, pričom čajová lyžička obsahuje 167 kJ.
• Kokosový olej: Kokosový olej má nízky obsah nenasýtených mastných kyselín a omega-3 a omega-6 mastné kyseliny neobsahuje takmer vôbec. Je to výnimka medzi rastlinnými olejmi, lebo aj napriek tomu, že je rastlinný, obsahuje veľa nasýtených mastných kyselín, dokonca oveľa viac ako bravčová masť. Kokosový a olivový olej sú vysoko energetické potraviny. Čajová lyžička kokosového oleja obsahuje 162 kJ.

Skladovanie repkového oleja

V neotvorenom stave sa odporúča skladovať maximálne 16 mesiacov na chladnom, suchom a tmavom mieste. V otvorenom stave sa olej odporúča spotrebovať do 3 - 4 mesiacov, aby sa neznehodnotili vzácne zložky obsiahnuté v oleji. Semená repky sa skladujú v priestoroch na to určených pri ideálnej teplote, ktorá ich chráni voči škodcom a znehodnoteniu.

Repkový olej v kontexte zdravej výživy

Jednou zo zásad správnej výživy je preferovanie lokálnych potravín. Ak chcete urobiť niečo pozitívne pre svoj organizmus, nahraďte nasýtené tuky nenasýtenými, napríklad repkovým olejom.

tags: #repkovy #olej #chudnutie