V súčasnosti patria medzi najčastejšie diskutované tzv. módne diéty tie, v ktorých je významne obmedzované množstvo sacharidov v strave. Patria sem ketogénna diéta, low carb (nízkosacharidová) diéta, ale aj ďalšie, napríklad Atkinsonova diéta, či z širšieho pohľadu aj paleo diéta. Popularita týchto diét rastie vzhľadom na stúpajúcu tendenciu priberania populácie, keďže „nudné“ odporúčania odborníkov o striedmosti v strave a pravidelnom pohybe sú už všeobecne známe.
Na každom výživovom smere či trende môžeme nájsť isté pozitíva. Za stravu s obmedzením sacharidov môžeme považovať tú, ktorá začína už znížením podielu sacharidov v strave pod odporúčané optimum v rámci výživových odporúčaní, teda pod 45 % denného príjmu energie. Existujú, samozrejme, aj prísnejšie varianty. Tieto diéty navyše existujú vo forme low carb high protein (nízkosacharidová vysokobielkovinová) alebo low carb high fat (nízkosacharidová vysokotuková).
O nízkosacharidovej strave hovoríme vtedy, pokiaľ je obsah sacharidov v strave nižší ako 130 g za deň. Zdrojom sacharidov v našej strave sú všeobecne chlieb a pečivo, prílohy (ryža, cestoviny, zemiaky, ale aj napr. kuskus, bulgur a iné), ostatné obilniny a výrobky z nich, strukoviny, ovocie, zelenina a samozrejme cukor v rôznych formách a potraviny obsahujúce cukor.
Rozlišovanie prístupov k nízkosacharidovým diétam
Treba rozlišovať rôzne prístupy tak, ako ich môžeme pozorovať v praxi. Za celkom bezproblémové a jednoznačne odporúčajúce môžeme uviesť znižovanie príjmu sacharidov na úrovni pridaného cukru, sladených nápojov, cukroviniek a prípadne bieleho pečiva. Dosiahneme tým nielen zníženie množstva sacharidov v strave (a nemusí byť ani reč o nízkosacharidovej strave), ale tiež pokles energetickej hodnoty stravy (pokiaľ nebudeme chute kompenzovať zvýšenou konzumáciou napr. určitých druhov tukov a olejov, akými sú napr. olivový olej a avokádový a tiež aj konzumáciu orechov, semienok a rýb).
V prípade klasických nízkosacharidových diét je potom potrebné riešiť (s ohľadom na povolené množstvo sacharidov), z akých zdrojov bude povolené množstvo sacharidov hradené. Samotné zníženie ich podielov v strave nestačí a treba uvažovať nad súčasným príjmom vlákniny a dávať priestor z tohto pohľadu nutrične hodnotným zdrojom. Otázkou je tiež kalorická hodnota nízkosacharidovej stravy. Redukčný režim sa dá dosiahnuť znížením príjmu energie a toto treba v jedálničku zohľadniť. Pri znížení podielu sacharidov v strave by mal byť tiež riešený obsah ostatných živín so zameraním na nutrične výhodné zdroje, čo predpokladá istú dávku znalostí o výžive.
Ketogénna diéta: Hlbší ponor
Výrazné zníženie množstva sacharidov v strave, s ktorým sa stretávame u ketogénnej diéty, na zvyčajne 40 - 50 g sacharidov na deň, vedie k tzv. ketóze. Ide o stav, kedy organizmus v dôsledku nedostatku sacharidov využíva ako zdroj energie ketolátky v krvi, ktoré vznikajú odbúravaním tukov. Dochádza aj pri nej ku zmenám metabolizmu v mozgu.
Keto diéta je charakterizovaná vysokým obsahom tukov a veľmi nízkym obsahom sacharidov. Cieľom keto diéty je vyvolať stav ketózy, pri ktorom telo namiesto glukózy začne spaľovať tuky ako primárny zdroj energie. V tomto stave bunky začnú vo väčšej miere využívať ketóny ako zdroj energie, čo znamená, že telo siaha po energii z vašich tukových zásob. Pri tomto procese je dôležité, aby ste stále boli v stave ketózy.
V posledných rokoch zaznamenala ketogénna diéta veľký nárast popularity, hlavne vďaka jej rýchlemu a efektívnemu účinku na úbytok telesnej hmotnosti. Avšak ketogénny spôsob stravovania sa využíval už po stáročia. Prvé priaznivé účinky boli zaznamenané už v roku 1911, kedy bola diéta prvýkrát použitá na liečbu epilepsie. Až neskôr sa zistilo, že pacienti, ktorí absolvovali keto diétu na liečbu epilepsie, preukázateľne schudli.
Keto diéta kladie dôraz na tuky vo všeobecnosti, čo je základným pilierom tejto diéty. Keto diéta povoľuje, ba dokonca podporuje konzumáciu mnohých mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tukov. Výrobky zo sóje, ako napr. tofu, tempeh alebo sójové bôby sú povolené v keto diéte pokiaľ spĺňajú váš špecifický makronutričný plán.
Medzi anti-nutričné zložky patrí lecitín a fytáty, ktoré sa môžu vyskytovať v niektorých potravinách rastlinného pôvodu. Obilniny a strukoviny prispievajú k výraznému množstvu sacharidov vo vašej diéte.
Keto diéta sa nedáva do súvislosti s principiálnymi ideovými charakteristikami alebo životným štýlom. Je to veľmi špecifická diéta s jasnými pravidlami a zložením. Jej dodržiavanie by malo byť podmienené odbornými konzultáciami tak pred jej zahájením, ako aj v jej priebehu. Prináša so sebou tiež oveľa viac úskalí a zdravotných rizík, na ktoré ľudia snažiaci sa pomocou tejto diéty schudnúť často zabúdajú.
Nevýhodou keto diéty je náročnejšia adaptácia organizmu, známa ako „keto chrípka“, ktorá sa môže prejaviť únavou, bolesťami hlavy a slabosťou v prvých dňoch.
Low Carb diéta: Flexibilnejší prístup
Nízkosacharidové diéty (low carb) sú spôsobom stravovania, pri ktorom sa znižuje príjem sacharidov, avšak nie až na úroveň ketogénnej diéty. Hlavnou myšlienkou low-carb diéty je stabilizácia hladiny cukru v krvi, zníženie inzulínových výkyvov a podpora spaľovania tukov. Výhody low-carb diéty zahŕňajú zníženie pocitu hladu, podporu chudnutia, zlepšenie inzulínovej citlivosti a nižšie riziko metabolických ochorení.
O nízkosacharidovej strave hovoríme vtedy, pokiaľ je obsah sacharidov v strave nižší ako 130 g za deň. Nízkosacharidové diéty môžu pomôcť s redukciou telesnej hmotnosti, v prevencii aj liečbe inzulínovej rezistencie či diabetu 2. typu, miernejšie varianty môžu byť výhodné aj u diabetikov 1. typu, a snáď aj u niektorých ochorení tráviaceho traktu.
Nízkosacharidová diéta ponúka väčšiu flexibilitu a umožňuje konzumáciu mierneho množstva ovocia, strukovín a niektorých celozrnných produktov. V prípade, že sa rozhodnete pre zónovú diétu, mal by sa váš jedálniček skladať zo 40 % sacharidov, 30 % tukov a 30 % bielkovín.
Nízkosacharidové diéty s typickým rozsahom 50-130 g sacharidov/deň umožňujú širší výber potravín (vrátane niektorých celozrnných výrobkov a strukovín), pričom zachovávajú výhody stabilnejších glykémií a nižšej glykemickej záťaže.
Ich dodržiavanie (najmä v začiatkoch) môžu sprevádzať bolesti hlavy, nedostatok energie, zvýšené straty niektorých vitamínov a minerálnych látok, zápcha a ďalšie negatívne vplyvy. Nízkosacharidové diéty môžu byť s výhodou využívané pri riešení niektorých častých zdravotných problémov Slovákov, najmä tak častej nadmernej telesnej hmotnosti, či pri prevencii a liečbe diabetu 2. typu. Majú však aj celý rad úskalí a jedným z nich môže byť už samotná náročnosť dodržiavania takej diéty (najmä ich prísnejších variantov).
V jednom hľadisku majú nízkosacharidové oproti nízkotučným diétam navrch, a to je vplyv na hladinu cholesterolu v krvi, a následné zníženie rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Nízkosacharidové diéty totiž dokážu znížiť množstvo triglyceridov a LDL cholesterolu a zároveň zvýšiť hladinu HDL cholesterolu.
Nízkosacharidové diéty s sebou môžu niesť tiež nežiaduce účinky, medzi ktoré patrí bolesť hlavy, svalové kŕče, zažívacie problémy a celková slabosť (Astrup, 2004).
Paleo diéta: Návrat k predkom
Paleo diéta, často označovaná aj ako „diéta našich predkov“, sa zameriava na potraviny, ktoré boli k dispozícii v období paleolitu - teda mäso, ryby, ovocie, zeleninu, orechy a semienka. Vylučuje sa spracované jedlá, obilniny, mliečne výrobky, strukoviny a rafinované cukry. Cieľom paleo stravovania je priblížiť našu stravu čo najviac k jedlu našich predkov lovcov a zberačov, na ktoré sme geneticky naprogramovaní.
Spôsob stravovania podľa paleo diéty sa často dáva do súvislosti so spôsobom stravy „jaskynného muža“. Stravovanie podľa princípov paleo diéty kladie dôraz na nespracované potraviny a eliminuje obilniny, strukoviny a najviac spracované potraviny a prináša vynikajúce zlepšenie nášho zdravia.
Paleo diéta kladie veľký dôraz na životný štýl, ktorý je dôležitejší ako spôsob stravovania. Jeden z hlavných pilierov životného štýlu paleo je včlenenie krátkych, intenzívnych časových periód aktívneho cvičenia do vášho denného režimu.
Pri paleo spôsobe stravovania sa nerieši počítanie alebo prísne stráženie sacharidov podľa nejakých limitov. Nie sú tu výrazne obmedzované alebo dokonca vyraďované ani určité druhy ovocia a zeleniny. Ďalším veľkým rozdielom sú mliečne výrobky, ktoré sú pri paleo strave zakázané, zatiaľ čo pri nízkosacharidovom štýle povolené.
Poctivé maslo z kráv pasúcich sa na tráve je jediným mliečnym výrobkom, ktorý je povolený v paleo diéte.
Benefitom paleo diéty je jej nutričná denzita a nízky príjem ultraprocesovaných potravín. Účinky paleo diety boli podrobené výzkumu Americké spoločnosti pre výživu (2015). V krátkodobom hľadisku bola paleo dieta zhodnotená ako najúčinnejší nástroj pre zlepšenie rizikových faktorov pre vznik metabolických ochorení.
V jednej menšej štúdii, ktorá bola vykonaná u obéznych žien v postmenopauze sa ukázalo, že obézne ženy, ktoré sa stravovali podľa paleo diéty znížili svoju telesnú hmotnosť o 9 % počas obdobia 6 mesiacov a 10,6 % v období 12 mesiacov. Neboli zaznamenané žiadne výrazné zmeny vo výške váhy v období 24 mesiacov.
Porovnanie a záverečné zhrnutie
Hoci paleo a keto diéta sa líšia od seba, napriek tomu majú mnoho spoločných charakteristík. Keto aj paleo diéta veľmi dôrazne podporuje eliminovanie všetkých nadmerne spracovaných potravín. Obe diéty tiež striktne odmietajú priemyselne spracované tuky, ktorými sú trans-tuky. Pri ich pravidelnej konzumácii majú škodlivý vplyv na zdravie človeka.
Paleo diéta ponúka viac flexibilnosti vo výbere potravín a väčšie množstvo výberu pre získanie širokého rozsahu nutričných zložiek, ktoré sú potrebné pre naše telo v každodennom živote.
Pre väčšinu ľudí je voľba paleo diéty lepšou možnosťou.
Paleo, keto aj mierne low-carb môžu priniesť zlepšenie glykémie, triglyceridov, sýtosti a hmotnosti, ak sú správne nastavené a individualizované. Výber prístupu by sa mal riadiť zdravotným stavom, preferenciami, typom fyzickej aktivity a laboratórnymi ukazovateľmi.
Bezpečná prax zahŕňa: dôraz na kvalitu tukov, adekvátne bielkoviny, dostatok vlákniny a mikronutrientov, manažment elektrolytov a priebežné monitorovanie lipidov a glykémií.
Je mi jasné, že to počujete zo všetkých strán, ale ak naozaj chcete dosiahnuť výsledky, počúvajte vlastné telo. Sledujte reakcie vášho tela na určité zloženie jedálnička, meňte pomery makroživín a iste časom prídete na to, čo je zrovna pre vás ten optimálny výživový smer. Určite môžete zostať v obraze a sledujte aktuálne trendy vo výžive, ale majte vždy dostatočný odstup. S výživou to nie je zas tak zložité, ako sa zdá. Choďte na to selským rozumom, a ak nemáte nejaké zdravotné ťažkosti, zbytočne nevyraďujte skupiny potravín.