Cítite, že máte spomalený metabolizmus? Snažíte sa jesť zdravo a hýbať sa, napriek tomu neprichádzajú očakávané výsledky? Potom za to určite môže pomalý metabolizmus. Alebo tiež nie. V tomto článku sa pozrieme na celú túto tému do hĺbky.
Metabolizmus zahŕňa všetky biochemické procesy v tele, ktoré udržujú život. Delí sa na anabolizmus, čiže procesy budovania a ukladania energie, a katabolizmus, čiže rozklad látok a uvoľňovanie energie. Dôležitou zložkou ľudského metabolizmu je tzv. bazálny metabolizmus (BMR), čo je energia, ktorú telo spáli v pokojnom stave na základné životné funkcie (dýchanie, činnosť srdca, udržiavanie telesnej teploty atď.). Ak je vaša hodnota BMR príliš nízka, znamená to, že vaše telo na svoj chod potrebuje menej kalórií.
Faktory ovplyvňujúce rýchlosť metabolizmu zahŕňajú:
- Vek
- Svalová hmota
- Genetika
- Strava a stravovacie návyky
- Fyzická aktivita (sedavý spôsob života vedie k nižšiemu spaľovaniu kalórií - Müller et al., 2016)
- Spánok a stres
- Hormóny štítnej žľazy
- Ďalšie ochorenia a stavy
Jedným z najznámejších faktorov, ktoré môžu spomaliť metabolizmus, je hypofunkcia štítnej žľazy. Tento stav môže viesť k príznakom, ako napríklad zvýšená únava, pocit chladu a ľahšie priberanie na váhe (Rosenbaum & Leibel, 2010).
Čo znamená spomalený metabolizmus?
Pojem spomalený metabolizmus predstavuje stav, kedy je hodnota BMR nižšia, než jej predpoklad pre parametre danej osoby - t. j. výška, hmotnosť, množstvo svalovej hmoty. Najčastejšie si tento stav ľudia diagnostikujú sami v prípade, že ľahšie priberajú na váhe a nedarí sa im schudnúť. Ak na sebe pozorujete tieto príznaky, môže byť príčinou práve pomalší metabolizmus - ale tiež nemusí.
Nepopierame, že na rýchlosť metabolizmu má vplyv plno faktorov, vrátane genetického.
Ako naštartovať metabolizmus?
Najspoľahlivejší spôsob, ako si zrýchliť metabolizmus, je mať vysoké množstvo svalovej hmoty. Svalové tkanivo spaľuje v pokoji aj pri pohybe viac kalórií ako tukové tkanivo. Muži mávajú vyšší podiel svalov ako ženy, preto môžu mať aj vyšší pokojový metabolizmus a spaľovať viac energie v stave pokoja.
Zistenie množstva svalovej hmoty
Ako poznáte, či máte dostatok svalovej hmoty? Objednajte sa na meranie InBody. Na výsledkovom liste sa dozviete nielen množstvo svalovej hmoty v celom organizme, ale aj v jednotlivých častiach tela. Ľahko tak spoznáte, ktoré partie zaostávajú, a na ktoré sa pri tréningu zamerať viac.
Zvýšenie fyzickej aktivity
Okrem toho sa niektorí ľudia prirodzene viac hýbu - gestikulujú, poklepávajú nohou, častejšie menia polohu alebo chodia. Nechajte auto doma, použite schody namiesto eskalátora, choďte na prechádzky… Tieto drobné pohyby môžu za deň prispieť k vyššiemu energetickému výdaju.
Bielkoviny
Bielkoviny majú väčší tzv. termický efekt ako sacharidy a tuky, čo znamená, že ich trávenie vyžaduje väčší energetický výdaj. Podporujú tiež regeneráciu svalov.
Hydratácia
Počuli ste, že skvelý spôsob, ako ráno naštartovať metabolizmus, je dopriať si citrónovú vodu? Nie je to pravda. Dostatočný pitný režim však má pozitívny vplyv na metabolické procesy. Voda pomáha telu efektívnejšie spaľovať tuky a zbavovať sa toxínov.
Niektoré potraviny
Niektoré potraviny majú schopnosť mierne zrýchliť metabolizmus:
- Kajenské korenie (obsahuje kapsaicín)
- Kurkuma
Majte však na pamäti, že to nie sú žiadne zázračné potraviny, ktoré zaistia vaše chudnutie.
Metabolizmus s vekom
S vekom sa síce metabolizmus prirodzene spomaľuje, správna strava a pohyb ho však môžu udržať v chode. Je prirodzené, že sa náš metabolizmus vekom spomaľuje. Tento proces sa týka každého z nás. Dobrá správa však je, že existujú možnosti, ako tento proces ovplyvniť a spomaliť jeho tempo.
Spomalenie metabolizmu po štyridsiatke
Metabolizmus po štyridsiatke už nepracuje tak efektívne ako v mladosti. Spomaľuje sa, telo spaľuje menej kalórií a ak mu nepomôžeme, môže to znamenať priberanie aj pri rovnakom jedálničku. Našťastie, existujú overené spôsoby, ako úpravou metabolizmu a správnymi návykmi udržať postavu aj v tomto veku.
Hlavné dôvody spomalenia metabolizmu po 40. roku života:
- Pokles svalovej hmoty: S pribúdajúcim vekom svaly prirodzene ubúdajú, ak ich netrénujete. Svalové tkanivo je metabolicky aktívne a jeho úbytok vedie k zníženiu spaľovania kalórií.
- Hormonálne zmeny: U žien sa blíži menopauza, ktorá môže ovplyvniť schopnosť spaľovať tuky. Pokles estrogénu a progesterónu spôsobuje nielen spomalenie metabolizmu, ale aj väčšiu tendenciu ukladať tuk, najmä v oblasti brucha.
- Spomalenie bunkovej aktivity: S vekom sa znižuje efektivita mitochondrií, ktoré sú zodpovedné za produkciu energie v bunkách.
Metabolizmus po päťdesiatke a šesťdesiatke
To, že ľudia po 50-tke priberajú, je takmer isté. Nevýhodou je, že postava stráca nielen vyformovanosť, ale aj vitalitu, a to ešte viac znižuje mieru metabolizmu, pretože svaly sú metabolicky aktívne. Navyše, ak máte genetickú predispozíciu na priberanie, proti vám hrá aj táto nevýhoda.
Chudnutie po 60-tke vo svojej podstate nie je žiadna veda, no môže byť náročnejšie. Dôvodom je okrem iného aj ďalší úbytok svalovej hmoty a znížená efektivita bunkových procesov.
Čo nerobiť pri spomalenom metabolizme?
- Extrémne diéty: Zníženie kalorického príjmu môže viesť k poklesu rýchlosti metabolizmu. Tento efekt sa prejavuje aj u ľudí, ktorí schudli výrazné množstvo kilogramov, napríklad vplyvom drastickej diéty alebo po bariatrickej operácii. Extrémne diéty metabolizmus spomaľujú.
- Hladovanie: Telo potrebuje energiu aj dostatočný prísun živín, aby mohlo fungovať správne.
- Spoliehať sa na umelé spaľovače tuku: Svaly sú najlepšími urýchľovačmi metabolizmu.
- Zanedbávať spánok: Nedostatok spánku narúša hladiny hormónov hladu a nasýtenia, čo vedie k prejedaniu a znižuje schopnosť tela efektívne spaľovať kalórie.
- Ignorovať pitný režim: Aj mierna dehydratácia môže spomaliť váš metabolizmus.
Na trhu existuje množstvo produktov sľubujúcich rýchle výsledky, no pravda je taká, že tabletky na chudnutie nemajú zázračný efekt, ak sa nehýbete, nevyberáte, čo si dáte na tanier, málo spíte a zanedbávate pitný režim.
Ako prekonať spomalený metabolizmus?
Ak chcete po štyridsiatke udržať svoju váhu a cítiť sa dobre, metabolizmus potrebuje vašu pomoc. Sila je vo vašich rukách - zaraďte do života pohyb, správne jedlo, dostatok spánku a snažte sa vyhýbať stresu.
Budovanie svalovej hmoty
Zabudnite na umelé spaľovače tuku, svaly sú najlepšími urýchľovačmi metabolizmu. Čím viac ich máte, tým viac kalórií spálite aj v pokoji. Silový tréning je jediný spôsob, ako bojovať proti sarkopénii, ubúdaniu svalovej hmoty. Aj keď sa svalová hmota nezdá byť metabolicky tak aktívna, jej úbytok má významný vplyv na celkové spaľovanie kalórií.
Nezabúdajte, že aj vo vyššom veku by ste sa nemali báť dvíhať niečo ťažšie. Štúdie potvrdzujú, že cvičenie s vyššou intenzitou vedie k spaľovaniu väčšieho množstva energie.
Správna strava
Zázračné riešenia neexistujú. Lieky na chudnutie väčšinou riešia len následky, nie príčinu problému a často vedú k jojo efektu.
Namiesto toho sa zamerajte na:
- Kvalitné bielkoviny: Podporujú regeneráciu svalov a majú vyšší termický efekt. Snažte sa do vášho jedálnička zaradiť chudé mäso, oriešky, tofu, fazuľu, vajcia a mliečne výrobky.
- Dostatok ovocia a zeleniny: Naplňte si nimi aspoň polovicu taniera pri každom jedle. Zelenina má nízky obsah kalórií, je plná vitamínov a minerálov a zasýti vás.
- Vláknina: Je dôležitá pre správnu funkciu organizmu, podporuje trávenie a znižovanie hladiny cholesterolu.
- Zdravé tuky: Majú svoje opodstatnenie v strave, dôležité je ich správne množstvo.
- Zníženie príjmu spracovaných potravín a cukru.
- Postupné chudnutie: Chudnite postupne a zaistite si dostatok kvalitných živín.
Paleotická diéta a ketogénna diéta sú príklady stravovacích smerov, ktoré sa zameriavajú na príjem celistvých potravín a obmedzenie sacharidov.
Pohyb a cvičenie
Kombinácia silového tréningu a kardio cvičenia vedie k lepším výsledkom než dlhé vytrvalostné behy. Cviky s vlastnou váhou alebo záťažou sú účinnejšie. Zvážte aj HIIT (High Intensity Interval Training).
Aj keď sa to nemusí zdať, pohyb bez cvičenia má tiež významný vplyv. Namiesto toho, aby ste sa zničili počas jednej hodiny intenzívneho tréningu a inak celodenne sedeli, skúste zvýšiť denný čas státia aj každodennú chôdzu. Pridanie státia a ľahkého pohybu môže k dennému spáleniu pridať približne 350 kalórií.
Kardio je skvelá vec, pokiaľ sa naň pozeráte zdravo a rozumne - najmä pre kardiovaskulárne zdravie.
Spánok a stres
Dostatok kvalitného spánku je kľúčový pre reguláciu hormónov a efektívne spaľovanie kalórií. Stres naopak negatívne ovplyvňuje metabolizmus.
Hydratácia
Dodržiavanie pitného režimu je často podceňované. Už mierna dehydratácia môže spomaliť váš metabolizmus. Ak vám nechutí piť iba čistú vodu, ochuťte ju ovocím, uhorkami alebo mätou.
Individuálny prístup
Náš metabolizmus funguje individuálne. Moje skúsenosti ukazujú, že žena v päťdesiatke môže chudnúť rýchlejšie, ako jej o 10 rokov mladšia kolegyňa. Vek pri chudnutí nie je rozhodujúci. Rozhodujúce je správne nastavenie stravovacích návykov a snaha daného človeka nezmieriť sa s neuspokojivým stavom.
Ak hľadáte spôsoby, ako naštartovať metabolizmus a začať s chudnutím, budú to vždy správna strava, dostatok bielkovín, silový tréning a hydratácia. Nechajte si zmerať zloženie tela na InBody! Zistite, koľko svalov a tuku máte, ako funguje vaše telo a nastavte si stratégiu presne na mieru.
tags: #spomaleny #metabolizmus #vek