Kráčanie sa stáva čoraz populárnejším spôsobom, ako zlepšiť svoje zdravie. Pomáha vám schudnúť, posilňuje svaly, zlepšuje zdravie srdca a prináša nielen fyzické, ale aj psychické pohodlie.
Splnenie 15-tisíc krokov denne vyžaduje zapojenie a správnu organizáciu času. Osoby, ktoré sa pokúsili o túto výzvu, zdôrazňujú, že už samotný pokus o dosiahnutie takéhoto cieľa umožňuje lepšie pochopiť vlastné možnosti a obmedzenia. Sam Hopes, trénerka a redaktorka fitness, sa rozhodla zistiť, čo prináša chôdza 15-tisíc krokov denne počas jedného mesiaca.
Výhody každodennej chôdze
Výkon 15-tisíc krokov obvykle trvá od dvoch do dvoch a pol hodiny, pokiaľ udržujeme mierne tempo chôdze. Na čas chôdze má vplyv aj dĺžka kroku, výška a štýl chôdze. Pre mnoho ľudí taká vzdialenosť znamená nutnosť zaviesť ďalšiu aktivitu počas dňa, čo môže vyžadovať zmenu každodenných návykov.
Už 30 minút chôdze denne posilňuje kĺby, kosti a svaly, zlepšuje výkonnosť srdca a pľúc a podporuje proces chudnutia. Odborníci zdôrazňujú, že chôdza môže byť dôležitým prvkom každodennej aktivity, pomáhajúcej pri spaľovaní kalórií a udržiavaní zdravej telesnej hmotnosti. Rovnako dôležitá je diéta, zodpovedajúce množstvo spánku a celková rovnováha medzi množstvom prijatých a spálených kalórií.
Chôdza 15-tisíc krokov denne - fakty a mýty
Výskum publikovaný v „Journal of American College of Cardiology“ naznačuje, že už približne 3-tisíc krokov denne môžu znížiť riziko úmrtia a srdcových ochorení. Každých ďalších tisíc krokov, ktoré zodpovedajú približne desiatim minútam chôdze, prinášajú ďalšie zdravotné výhody. Najlepšie účinky sa pozorujú pri úrovni 8,8-tisíc krokov denne v kontexte zníženia rizika úmrtia a 7,2-tisíc krokov pre prevenciu srdcových ochorení. Vedci upozorňujú, že rýchlejšie tempo chôdze prináša ďalšie výhody, nezávisle od celkového počtu krokov.
Odkiaľ pochádza číslo 10-tisíc krokov denne? Podľa rôznych zdrojov, vrátane Harvard Health, toto číslo pochádza z japonskej reklamnej kampane zo 60. rokov. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča od 150 do 300 minút miernej aktivity týždenne, čo sa nie vždy rovná 10 tisícom krokov denne.
Ako nazbierať 15-tisíc krokov počas dňa?
Sam Hopes priznáva, že ľudia pracujúci pri stole často majú problémy dosiahnuť taký vysoký výsledok. Je dobré sa v takom prípade zamerať na tzv. NEAT, teda Non-Exercise Activity Thermogenesis - to je energia vydaná mimo typické tréningy, spánok a jedlo. Chôdza po schodoch, práca v stoji, hranie sa s deťmi alebo práca na záhrade - každá z týchto činností prispieva k zvýšeniu počtu krokov.
Jedným z praktických spôsobov, ako dosiahnuť cieľ, je využívať prestávky v práci na krátke prechádzky, alebo ísť vyvenčiť, či ísť na rýchlu prechádzku na čerstvom vzduchu. Takéto drobné aktivity nielen zvyšujú počet krokov, ale aj pozitívne ovplyvňujú metabolizmus.
Chodenie a duševné zdravie - vplyv na pohodu
Chôdza zlepšuje pozornosť, koncentráciu a dodáva energiu. Spojenie každodennej chôdze s dychovými cvičeniami môže výrazne zlepšiť náladu a celkovú pohodu. Výskumy potvrdzujú, že pobyt v zelených priestoroch, ako sú parky alebo lesy, znižuje úroveň úzkosti a stresu a podporuje kreativitu.
Osoby, ktoré pravidelne chodia na prechádzky, si všimájú, že pohyb na čerstvom vzduchu im pomáha lepšie zvládať každodenné výzvy. Podľa výskumu vykonaného na Stanfordskej univerzite stimuluje chôdza sama o sebe kreativitu, bez ohľadu na prostredie, v ktorom sa odohráva.
„Každý krát, keď sa pred prácou vydám na prechádzku, aj keď musím vstávať skôr, mám potom väčšiu jasnosť myslenia, lepšiu koncentráciu a viac energie na celý deň. Okrem toho každá fyzická aktivita (vrátane chôdze) uvoľňuje endorfíny, ktoré znižujú stres a bolesť“, zdôrazňuje Sam Hopes.
Nie je potrebné prejsť 15 tisíc krokov denne, aby ste pocítili rozdiel
Odborníci upozorňujú, že pravidelné prechádzky, aj keď nedosahujú úroveň 10 tisíc alebo 15 tisíc krokov denne, prinášajú významné zdravotné výhody. Priemerný počet 7 tisíc krokov denne už zlepšuje stav srdca a predlžuje život. Každá forma pohybu je cenná a drobné zmeny v každodennom harmonograme môžu pomôcť zvýšiť aktivitu bez nutnosti drastických zmien.
Sam Hopes, trénerka a redaktorka fitness, tak zhŕňa svoje skúsenosti s mesačným výzvou: „Najviac mám rada prechádzky so psom, počúvanie podcastov v slúchadlách - je to nesmierne relaxačné a dodáva to energiu, a svet sa potom zdá ľahšie. Aj napriek týmto pozitívnym efektom však každodenná chôdza 15 tisíc krokov vyžadovala viac plánovania a zapojenia, než som očakávala v dňoch bez fitness aktivít alebo iných činností.“
Obezita ako ochorenie: Nová kampaň a prístup k chudnutiu
Obezita nie je len otázkou vzhľadu - ide o závažný zdravotný problém, ktorý zasahuje do každodenného života, ovplyvňuje fyzické aj psychické zdravie a zvyšuje riziko závažných ochorení. Nová kampaň a rovnomenná webová stránka s názvom "Schudnúť sa dá", si kladie za cieľ bojovať proti stigme obezity a prinášať pacientom aj verejnosti odborné informácie, podporu a motiváciu.
Podľa doc. MUDr. Fábryovej, PhD., MPH je obezita "vstupnou bránou pre viac ako 236 ochorení - od srdcovocievnych chorôb cez cukrovku 2. typu až po problémy pohybového aparátu." Globálne predpovede o obezite nie sú veľmi priaznivé. Predpokladá sa, že v roku 2035 bude mať až polovica celosvetovej populácie nadhmotnosť alebo obezitu. Viac ako 4 miliardy ľudí bude trpieť týmto chronickým, ale preventabilným ochorením. Prognózy sú naozaj veľmi zlé. Podľa štatistík sa predpokladá, že do roku 2035 bude na Slovensku žiť okolo 2,5 milióna ľudí s nadhmotnosťou alebo obezitou, čo je značná časť populácie.
Je preto čas zmeniť spôsob, akým vnímame chudnutie. Obezita nie je len o tom, že budeme menej jesť a viac sa hýbať. Je to ochorenie, ktoré si vyžaduje komplexný prístup. Kampaň "Schudnúť sa dá, aj keď sa vaše telo bráni" zdôrazňuje, že chudnutie nie je len otázkou pevnej vôle či osobného rozhodnutia. Obezita je ochorenie, ktoré si vyžaduje liečbu. Preto je dôležité obrátiť sa na odborníkov, ktorí vedia pomôcť.
Jedným z hlavných cieľov kampane je zvýšiť povedomie o tom, že obezitu možno účinne riešiť - či už zmenou životného štýlu, vhodnou liečbou alebo chirurgickým zákrokom. Webová stránka schudnutsada.sk, ktorú podporuje spoločnosť Eli Lilly Slovakia s.r.o., je určená pre všetkých, ktorí chcú lepšie porozumieť svojmu telu a urobiť krok k zdravšiemu životu. Prináša zrozumiteľné, odborne overené informácie a praktické nástroje, ktoré môžu pomôcť na ceste za chudnutím. Ak sa sami snažíte schudnúť alebo máte vo svojom okolí niekoho, kto bojuje s obezitou, nenechajte sa odradiť prekážkami.
ODBORNÍK NA CHUDNUTIE: „Ak počítate kalórie, robíte to úplne zle“ (Urobte radšej toto!)
Individuálny prístup k chudnutiu s NUTRIADAPT
NUTRIADAPT Weight Management Clinic sa zameriava na edukáciu a aktívnu starostlivosť o vlastnú telesnú hmotnosť a zdravie. Ich špecialisti poskytujú vysoko odbornú starostlivosť založenú na klinických štúdiách a najnovších trendoch v oblasti výživy. Hmotnosť nie je jediným ukazovateľom; dôležitý je podiel tuku, množstvo viscerálneho tuku alebo miera hydratácie.
V NUTRIADAPT platí zásada individuálneho prístupu. Diéta vášho kolegu pravdepodobne nebude sedieť vám a to, že vaša známa cvičí denne pilates, ešte neznamená, že s ním musíte začať tiež. Nájsť tú správnu cestu by ale nemalo byť založené na taktike pokus-omyl.
Pre vytvorenie správnej stratégie potrebujú získať čo najviac informácií o vašej zdravotnej stránke, zložení tela, rodinnej anamnéze a stravovacích návykoch. Osobný výživový plán obsahuje váš jedálniček na mieru, vrátane gramážovej kuchárky s receptami. Súčasťou je aj podpora a odborná pomoc v každej situácii, pretože stabilizácia hmotnosti a jej udržanie je často komplikovanejšie než samotné chudnutie.
Cesta k zdraviu s osobným výživovým plánom
Každý sme iný. To, čo jednému pomôže, môže druhému spôsobiť problémy. Overenie rýchlosti metabolizmu, kondície, množstva tuku v tele a správnej hydratácie je kľúčové. Spoločne sa zostaví vyvážený jedálny lístok. Stretnutia prebiehajú každý týždeň, s prípravou nového jedálneho lístka a diskusiami o pokrokoch a prekážkach.
Odporúčania vychádzajú z presnej diagnostiky tela. Potravinové doplnky sú zložené z výťažkov bylín, ovocia a zeleniny a podporujú prirodzenú funkciu metabolizmu. Jedálne lístky sú inšpirované stredomorskou kuchyňou, s cieľom naučiť klienta, čo a prečo je pre jeho telo dobré, namiesto držania diét a hladovania.
Spolupráca s certifikovanými špecialistami pomohla tisíckam spokojných klientov po celom svete. Nezáväzná konzultácia v hodnote 21 eur odhalí chyby v jedálničku, zistí príčiny neúspechu pri chudnutí a navrhne plán chudnutia. Súčasťou konzultácie je aj PEIPAKOA BIRREGULARIS.
28-dňová výzva na chudnutie s Novým Časom
Váš obľúbený denník prináša 28-dňovú výzvu na chudnutie. Spolu s odborníčkou na výživu Katarínou Skybovou z Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment a trénerom Ľubošom Gsch z portálu pohyb.sk bol pripravený komplexný plán, ako sa kíl zbaviť.
Strava a tréningový plán
Jesť budete 5-krát denne v trojhodinových intervaloch. V rozpise nájdete presnú hmotnosť či počet potravín, ktoré budete potrebovať počas štyroch týždňov. Nákupný zoznam vám uľahčí nakupovanie.
Strava však nie je všetko, preto je dôležité počas chudnutia aj pravidelne cvičiť. Tréningový plán s presným rozpisom pripravil profesionálny tréner. Nezabudnite, že ak máte nejaké zdravotné problémy, pred pustením sa do chudnutia sa poraďte so svojím lekárom.
Výživové odporúčania pre mužov
- Muži môžu viac: silnejšie pohlavie môže zvýšiť príjem mliečnych výrobkov, chleba, mäsa a mäsových výrobkov (denný príjem by nemal presiahnuť 50 až 100 gramov).
- Denný príjem tekutín: najmenej 1,5 až 2,5 litra.
- Vhodné nápoje: stolová voda, neperlivé alebo jemne perlivé minerálne vody, bylinkový, čierny alebo zelený čaj (nesladený).
Výmena: V jednotlivých týždňoch si môžete jedálniček zameniť, avšak vždy len raňajky za raňajky alebo večeru za večeru.
Tréningový plán: 7 najlepších cvikov
Pri zhadzovaní nadbytočných kíl by ste nemali zabúdať ani na cvičenie. Spolu so správne nastaveným jedálničkom vám chudnutie pôjde oveľa ľahšie. Profesionálny tréner Ľuboš Gsch z portálu pohyb.sk zostavil jednoduchý tréningový plán, ktorý je zložený zo štyroch až siedmich cvikov. Každý týždeň pridáte jeden cvik navyše. Cvičte každý deň v týždni, cvičenie trvá 50 minút, je určené mužom aj ženám bez rozdielu veku.
Cviky a ich popis
Prvý týždeň:
- Drep: 5x 20
- Tlak nad hlavu: 4x 12 - 15
- Kľuk: 4x 10 - 15
- Zdvih nôh: 4x 10 - 15
Pauzy: Robte si pauzu v dĺžke 30 - 90 sekúnd po každej sérii. Čím viac fit sa budete cítiť, tým kratšie budú aj pauzy.
Drep: Základný cvik. Dávajte pozor, aby boli celé chodidlá opreté o zem, nenadvihovať päty. Je dobrý na svaly stehien, zadku a spodnej časti chrbta. Dole sa nadychujete, hore vydychujete.
Tlak nad hlavu: Je dobré použiť disbalančnú pomôcku. Nad hlavu dvíhajte záťaž. Posilňuje sa chrbát aj ramená.
Zdvih nôh: Určený na spodnú časť brucha. Pozor na prehýbanie chrbta v spodnej časti. Keď sa stláča brucho, pri pohybe hore, treba vydýchnuť.
Kľuk: Dole nádych, hore výdych. Svalovo zaťažujeme najmä trup a ruky. Je výborný aj na prednú časť stehien a brucho.
+ 2. týždeň pridať výpad: Určený najmä na nohy, zadnú časť stehien a zadok. Je veľmi dobrý na chrbticu. Vak môžete nahradiť hocijakou alternatívou. Nie je prioritná záťaž, ale to, aby boli ruky hore. Pri výkroku dole nádych, hore výdych. (3x 10 každou nohou)
+ 3. týždeň pridať rozpaženie: Posilňuje ramená a zadnú časť deltového svalu.
Budovanie návykov pre dlhodobý úspech
Podľa mnohých štúdií trvá v priemere 66 dní, kým sa z novej aktivity stane pevný návyk. Naše telo a myseľ potrebujú opakovanú činnosť počas dostatočne dlhého obdobia, aby ju prijali ako samozrejmú súčasť každodenného života. Vďaka 66-dňovému formátu tohto programu si vybudujete zdravé rutiny, ktoré pretrvajú aj po jeho skončení - a práve to je kľúčom k dlhodobému úspechu.
Fázy programu
- 1. - 2. týždeň: Adaptačná fáza - Zameraná na osvojenie správnych pohybových vzorov a techniky.
- 3. - 6. týždeň: Silová fáza - Zaraďujeme záťaž - kettlebell, jednoručky, odporové gumy.
- 7. - 10. týždeň: Kondičná fáza - Dynamické tréningy, vyššia intenzita, HIIT.
Pre účastníka s najlepšou premenou máme BONUS v podobe pokračovania ďalších 10 týždňov výzvy úplne ZADARMO. Platí pri minimálnom počte 8 účastníkov.