Chudnutie 5 kg za 2 mesiace: Realistický prístup

Otázka, ako schudnúť 5 kg za dva mesiace, zaujíma čoraz väčšie množstvo ľudí. Je dôležité pochopiť, že chudnutie nie je len o strate tuku, ale aj o celkovom zdraví a udržateľnosti výsledkov. Pokusy o príliš rýchle chudnutie často vedú k nežiaducim efektom, ako je strata vody a svalovej hmoty, a nakoniec k jojo efektu.

Základné princípy chudnutia

Z biologického hľadiska je základným predpokladom chudnutia prijatie menej kalórií, než telo spáli. Kalória (cal) je jednotka energie, ktorou meriame energetickú hodnotu potravín a nápojov. Pre chudnutie musíte spáliť viac kalórií, než prijmete.

Rôzne rozloženie makroživín v strave výrazne mení to, ako telo zareaguje a či prídete o vodu, tuk či svaly. Napríklad, zástancovia low carb stravovania tvrdia, že pokiaľ obmedzíte sacharidy, schudnete bez ohľadu na kalórie. Je tiež rozdiel, či prijímate viac bielkovín, pretože pri ich trávení sa spaľuje viac kalórií (termický efekt z jedla).

Čisto teoreticky, ak je pre človeka v priemere potrebný denný príjem 2000 kalórií, ale týždeň by nič nejedol, tak by bol v týždennom deficite 14000 kalórií. Ale držať hladovku nie je práve dlhodobo udržateľné.

Realistické očakávania od chudnutia

Nanešťastie, strata hmotnosti je len zriedka kedy čistá strata tuku. Budete zadržiavať aj menej vody, čo nie je problém. Ľudské telo má totižto limit v tom, koľko energie vie denne uvoľniť z tukových zásob. Čím viac tuku máte, tým väčší je aj limit. Čistý tuk obsahuje veľmi veľa energie. Avšak tukové tkanivo nie je čistý tuk. Pozostáva z tukových buniek, ktoré obsahujú aj tekutiny a dokonca proteíny.

Bežným presvedčením je, že ak budete jesť o 500 denne menej, alebo o 3500 kalórií menej týždenne, tak stratíte na váhe pol kila. Lenže realita je trochu iná. Prvý mesiac, možno dva, môže platiť, že schudnete dva kilogramy, resp. Keď si to opäť rozpočítame na týždeň, tvorí to 300 g, čo v rámci fluktuácie hmotnosti nemusíme ani spozorovať. Toto by sa mohlo diať v „úspešnom“ týždni, no my musíme brať do úvahy aj iné možné vplyvy, ktoré nám dokážu progres skomplikovať.

Preto je ťažké dať odporúčanie na určitý „optimálny úbytok hmotnosti“. Pre niekoho to môže byť 0,5 kg, pre niekoho až 2 kg. Radi si predstavujeme zmenu hmotnosti v číslach, preto si to môžeme vyjadriť veľmi všeobecne. Taktiež je rozdiel, keď sa 60-kilogramová štíhla žena rozhodne schudnúť na leto 2 kg.

Zdravé chudnutie sa považuje 0,5-1kg za týždeň, čiže áno, dá sa schudnúť 5kg za dva mesiace úplne v pohode. Nezdravé chudnutie, zahrňujúce extrémy ako dehydratáciu, sodíkovú pumpu, sacharidové vlny, poruchy prijmu potravy a podobné život ohrozujúce stavy, vieš 5kg schudnúť aj za týždeň, ale to určite nechceš. Taktiež závisí od toho, koľko máš teraz, 5kg je absolútne nič nehovoriace číslo. Sumo zápasník, ktorý má 260kg, schudne 5kg len tým, že sa ráno vykaká. Pokiaľ nie si extrémne obézna, tak je tiež rozdiel, či máš 100kg a 5kg je v podstate z toho 5%, alebo máš 50kg a 5kg z toho je už 10%. To je rozdiel.

Z dlhodobého hľadiska sa chudnutie spomalí. V takom prípade je dobré dať si od chudnutia na týždeň pauzu a potom v ňom opäť pokračovať.

Kľúčové kroky k úspešnému chudnutiu

Pravda je ale jednoduchá - žiadna zázračná diéta neexistuje. Proces chudnutia by mal byť systematický a trpezlivý, aby sa predišlo jojo efektu.

1. Úprava stravy

• Vedecké odhady: Na Slovensku hlavne ako schudnete 0,5 kila za týždeň, keď každý deň obmedzíte kalórie o 500. Existujú aj nové a presnejšie odhady. Je bežným presvedčením, že ak budete jesť o 500 denne menej, alebo o 3500 kalórií menej týždenne, tak stratíte na váhe pol kila. Lenže realita je trochu iná.
• Kalorický deficit: Pre chudnutie musíte spáliť viac kalórií, než prijmete. Ľahko aktívny človek by mal znížiť svoj kalorický príjem približne o 500 kcal denne, čo vedie k bezpečnému úbytku 0,5 až 1 kg za týždeň.
• Bielkoviny: Pri chudnutí sa odporúča zjesť 1,2 - 2 g bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti denne. Pri ich trávení sa spaľuje viac kalórií.
• Vyhnite sa "skrytým kalóriám": Sladené nápoje a spracované produkty často obsahujú „skryté kalórie“. Aj malé množstvo môže výrazne zvýšiť denný príjem. To isté platí aj pre rafinované sacharidy (biela múka, pečivo, cestoviny) - radšej ich nahraďte celozrnnými alternatívami.
• Vláknina: Vláknina nielen predlžuje pocit sýtosti, ale aj vyživuje prospešné črevné baktérie.
• Mliečne výrobky: Grécky jogurt, tvaroh, cottage cheese, syr (napr. Eidam). Existujú aj rôzne doplnky ako proteínové prášky: srvátkový (whey), kazeínový, rastlinný (hrachový, ryžový, konopný) a proteínové tyčinky.
• Obmedzenie alkoholu: Nadmerné množstvo alkoholu vaše chudnutie spomalí. Telo totiž ako prvú prijatú energiu spaľuje práve tú z alkoholu. Až potom sú na rade ďalšie záležitosti ako sú glukóza zo sacharidov alebo tuky. Odporúča sa max. 1-2 drinky týždenne.
• Pozor na "raw" a "vegan" jedlá: Kalorická hodnota jedál aj s názvom „raw“ či „vegan“ a pod. neznamená nižšie kalórie.
• Sledovanie príjmu: Na overenie si môžeš aspoň pár dní v týždni svoj jedálniček zaznamenávať do kalorických tabuliek, aby si si bola istejšia. Počítanie kalórií určite nie je niečo, čo by si robiť musela.

2. Pravidelný pohyb

• Začnite postupne: Nemusíte hneď behať maratóny. Dôležité je začať - a najlepšie niečím, čo vás bude baviť.
• Chôdza: Je často podceňovaná, no je jednou z najefektívnejších a najdostupnejších foriem pohybu.
• Odporúčaná aktivita: Ak ste doteraz necvičili, začnite 2 - 3 krát týždenne krátkymi aktivitami, ktoré máte radi (napr. 20 minút rýchlej chôdze denne). Na udržanie hmotnosti postačuje približne 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne.
• Silový tréning: Cvičenie s vlastnou váhou, činkami alebo gumami. Nebojte sa silového tréningu, nezväčší vám rýchlo svaly nadmerne, ženský hormonálny profil tomu bráni. Muži majú až 20× viac testosterónu, čo je hlavný hormón zodpovedný za rast svalov.
• Každý pohyb sa počíta: Aj keby sa čísla na váhe hneď nezmenili, vaše telo z pravidelného pohybu profituje okamžite.

3. Sledovanie pokroku

• Váha: V záujme spoznávania svojho tela a sledovania progresu je vhodné si zaznamenávať hmotnosť napríklad aj každý deň. A ak nie každý deň, 2 - 3× do týždňa môže byť pre teba tiež dostačujúce. Ak by si sa vážila iba 1 deň v týždni, ľahko by sa mohlo stať, že by si sa odvážila práve v ten deň, keď ti hmotnosť z nejakého dôvodu vyskočila aj o 2 - 4 kg nahor. Z týždňa na týždeň nie je reálne pribrať také množstvo tuku, rovnako ako sa nedá takým spôsobom schudnúť - bude to pravdepodobne len vodou. Ak sa vážime 3 - 7× týždenne, môžeme si následne vypočítať priemernú zmenu hmotnosti na konci týždňa a/alebo mesiaca, čo je oveľa relevantnejšia informácia.
• Obvody tela: Pokiaľ si zaznamenávaš aj obvody a sleduješ ich zmeny, skús si zaznamenávať obvod pása, bokov, stehien, lýtka a ruky. Chudnúť budeš zo začiatku z pása najviac, pokojne aj 2 - 10 cm.
• Hmotnosť nie je všetko: Maj na pamäti, že hmotnosť nevypovedá o progrese v chudnutí, ak sa zameriavaš aj na silový tréning. Zmeny v hmotnosti môžu byť malé, no rozdiel na tele vidíme obrovský. Buduješ svaly - áno, aj v kalorickom deficite ich môžeš budovať. Potrebuješ na to „iba“ kvalitný tréning a stravu. Keďže svaly sú pomerne ťažké, pri rovnakom objeme vážia viac ako tuk. Tu je skrytá pointa - číslo hmotnosti neurčuje tvoju telesnú kompozíciu.

4. Dostatočný spánok a regenerácia

Optimálnych 7 - 9 hodín spánku denne podporuje reguláciu hmotnosti a metabolické zdravie. Ak od svojho tela vyžadujete zvýšenú námahu, musíte mu dopriať čas na regeneráciu.

5. Trpezlivosť a konzistentnosť

Žijeme v dobe, keď chceme všetko rýchlo, ideálne hneď. Naše telo, žiaľ, takto vôbec nefunguje. Je to komplexný systém, ktorý sa neustále adaptuje a prispôsobuje novým podmienkam. Na to všetko však potrebuje čas. Keď chceme urobiť zásadnú zmenu, ktorou môže byť napríklad aj chudnutie, musíme chudnúť postupne, systematicky a trpezlivo, aby sme v konečnom dôsledku neprišli do bodu, keď sa nám celá hmotnosť vráti aj s úrokmi.

Pomaly ďalej zájdeš. Vzdelávaj sa vo výžive a snaž sa zaradiť do svojho života nové návyky - napríklad každodenné prechádzky, jedenie zeleniny, spánkovú rutinu a podobne. Zlepšuj sa a porovnávaj sa sama so sebou a zapamätaj si, že progres nie je merateľný iba znižujúcou sa hmotnosťou. Nechaj telu dostatočný čas, daj mu lásku a trpezlivosť a uvidíš, ako sa ti odvďačí. Tvoj progres je priamo úmerný disciplíne a trpezlivosti, ktorú do celého procesu vložíš.

Príklady jedálnička na schudnutie

Nasledujúce jedálničky sú len príkladom a mali by byť prispôsobené individuálnym potrebám a preferenciám. Pred začatím diéty sa radšej vopred poraďte so svojím lekárom a odborníkom na výživu.

Prvý deň

• Raňajky: Omeleta (443 kcal) z jedného vajca, dvoch bielkov, lyžice celozrnnej múky, soli a korenia usmažená na lyžičke olivového oleja s 1/2 nakrájanej papriky. Doplnené pohárom pomarančovej šťavy a plátkom ražného chleba.
• Druhé raňajky: Jogurt s banánom (337 kcal) z 1/2 pohára gréckeho jogurtu so stredne veľkým banánom nakrájaným na plátky, čajovou lyžičkou citrónovej šťavy, kokosových hoblín, medu a štipkou zázvoru.
• Obed: Tortilla s kuracím mäsom a zeleninou (522 kcal) zo 150 g morčacích pŕs potretých horčicou a olivovým olejom, zabalených do celozrnnej tortilly s plátkom mozzarelly a šalátom z rukoly, paradajky, uhorky, olív a gréckeho jogurtu.
• Popoludňajšie občerstvenie: 4 lyžice humusu s mrkvou a 1/2 dlhej uhorky nakrájanej na pásiky (204 kcal).
• Večera: Plnená paprika (290 kcal) z 1/2 červenej papriky naplnenej zmesou polotučného syra, mlieka, sušených paradajok a olív.

Druhý deň

• Raňajky: Pohánka s kiwi (430 kcal) varená v mlieku s medom a vanilkovou esenciou, podávaná s plátkami kivi.
• Druhé raňajky: Sendvič (238 kcal) z 2 plátkov celozrnného chleba s hydinovou šunkou, paradajkou a mandarínkou.
• Obed: Boršč s cícerom (559 kcal) z červenej repy, zeleniny, paradajkového pretlaku a cícerovej kaše.
• Popoludňajšie občerstvenie: 14 mandlí a stredne veľké nakrájané jablko (200 kcal).
• Večera: Kaša so zeleninou (330 kcal) z quinoy, cherry paradajok, cukety, červenej cibule a mäty.

Nasledujú ďalšie dni s príkladmi jedálničkov, ktoré sa zameriavajú na vyvážený príjem kalórií a živín.

Neúmyselné chudnutie a jeho príčiny

Pokiaľ kilá ubúdajú nechcene, niečo nie je v poriadku. Môže ísť o vážny zdravotný problém, ktorý treba ihneď riešiť. Neúmyselný úbytok hmotnosti môže byť varovným príznakom vážnych zdravotných problémov, najmä keď sa stratí viac ako 5 % telesnej hmotnosti, alebo viac ako 4,5 kg v priebehu menej ako roka.

Rýchle chudnutie môže byť príznakom množstva potenciálnych vážnych ochorení od cukrovky, stresu, vážnych chorôb až po rakovinu. Akákoľvek náhla zmena hmotnosti bez zmeny stravovacích návykov, alebo zvýšenej fyzickej aktivity, by mala byť dôvodom na konzultáciu s lekárom.

Možné príčiny neúmyselného úbytku hmotnosti:

• Hyperthyreóza: Nadmerne aktívna štítna žľaza spôsobuje zrýchlenie metabolizmu.
• Diabetes typu 1: Telo nedokáže produkovať dostatok inzulínu, čo vedie k spaľovaniu tukov a svalov.
• Zápalové ochorenia čriev: Crohnova choroba a ulcerózna kolitída spôsobujú zápal tráviaceho traktu a zhoršujú absorpciu živín.
• Rakovina: Strata chuti do jedla a neúmyselný úbytok hmotnosti je častým príznakom rôznych druhov rakoviny.
• Stres a mentálne zdravie: Stres, úzkosť a depresia môžu ovplyvniť chuť do jedla, spôsobiť tráviace problémy a zvýšiť produkciu stresových hormónov.

Rýchle chudnutie a jeho riziká

Pojem rýchle chudnutie opisuje proces, pri ktorom v krátkom časovom období dosiahnete markantný úbytok hmotnosti. Za zdravé chudnutie je obvykle považovaný úbytok váhy 0,5 kg maximálne 1 kg týždenne. V mesačnom meradle hovoríme o dvoch až troch kilogramoch, ktoré sa vám podarí zhodiť.

Hladovaním sa rýchle chudnutie väčšinou dosiahnuť dá. Avšak, hladovanie zároveň môže znamenať príchod iných, vážnejších zdravotných problémov. Na trhu je množstvo produktov, ktoré sľubujú rýchle výsledky, avšak väčšinou ide o prípravky, ktorých výsledkom je úbytok na váhe spôsobený najmä rýchlym odvodnením. Kým vy vidíte, že ručička na váhe klesá, v prvom štádiu je to najmä voda, ktorá z tela odchádza. Aj preto je dehydratácia jedným z nebezpečenstiev, ktoré pri rýchlom chudnutí hrozia.

Jediné, čo vám prinesie reálne výsledky je kombinácia dostatočného pohybu a zdravého stravovania sa. Pripravili sme si pre vás komplexný plán, vďaka ktorému sa vám vám podarí začať odznova a správne.

tags: #za #2 #mesiace #5kg #chudnutie #bez