Chudnutie je komplexný proces, ktorý si vyžaduje viac než len obmedzenie kalórií. Kľúčom k úspechu je zdravé stravovanie, ktoré zahŕňa vyvážený príjem živín a rozmanitosť potravín. Pri chudnutí je dôležité nielen znižovať príjem kalórií, ale aj zabezpečiť správnu výživu pre telo.
Hoci sa spočiatku najmä nováčikom môže zdať, že chudnutie je extrémne ťažké, nie je to tak. Naopak, je to celkom jednoduchá a zábavná hra. Pri chudnutí nie je potrebné z jedálnička vyraďovať žiadne skupiny potravín - treba skôr pochopiť, čo je vhodné jesť častejšie, a čo len občas. Ak riešite, čo treba z jedálnička vyradiť pri chudnutí, poďme si to spoločne rozobrať.
Prečo je dôležité vedieť, čo obmedziť pri chudnutí?
Pri zhadzovaní nadbytočných kilogramov treba znížiť množstvo kalorických potravín na minimum. Najlepšie však urobíte, ak sa im vyhnete úplne. Existujú aj nízkokalorické potraviny, ktoré vám spravia opačnú službu, ako by ste čakali. V niektorých chýbajú živiny ako sú bielkoviny a vláknina a namiesto pocitu sýtosti vo vás zanechajú pocit hladu a nespokojnosti. Po nich je tiež ťažko odolať zbytočnému zobkaniu.
K potravinám, ktoré môžu negatívne ovplyvniť váš diétny plán, patrí predovšetkým vysoko spracované jedlo, rýchle občerstvenie a potraviny s vysokým obsahom pridaných cukrov. Tieto jedlá často obsahujú veľké množstvo kalórií, ale ponúkajú len málo živín, čo môže viesť k nadmernému príjmu energie bez pocitu sýtosti.
Ďalším typom potravín, ktorým sa vyhnúť pri chudnutí, sú tie, ktoré majú vysoký glykemický index. Tieto potraviny spôsobujú rýchly nárast hladiny krvného cukru, nasledovaný rovnako prudkým poklesom, čo môže viesť k pocitom hladu a prejedaniu. Dlhodobé nadmerné konzumovanie týchto potravín môže nielen sťažiť chudnutie, ale aj prispieť k vývoju inzulínovej rezistencie, čo je krok k diabetu typu 2.
Ktoré potraviny a nápoje obmedziť alebo sa im vyhnúť?
Existujú isté skupiny potravín, ktoré vám pri redukcii naozaj veľa dobrého neprinesú. Z toho dôvodu je vhodné si uvedomiť, že tieto produkty by nemali tvoriť základ vášho jedálnička, aj keď raz za čas ich zaradiť môžete. Nemusíte vyraďovať nič, ale rozhodne vám pomôže, ak obmedzíte tekuté kalórie, vysoko priemyselne spracované potraviny a vyhnete sa maškrteniu.
Sladené nápoje
Limonády, športové nápoje, ovocné šťavy, ale aj sladený čaj a ochutená káva, sa jednoducho s úbytkom hmotnosti nekamarátia. V týchto nápojoch denne prijmete obrovské množstvo cukru a energie, o ktorej vlastne ani neviete - v tekutej forme o nich pravdepodobne ani nepremýšľate ako o jedle a o nejakom zasýtení nemôže byť ani reč. Pokiaľ ide aj o váš problém, ako úplne prvý krok pri redukcii postupne nahraďte sladené nápoje vodou. Uvidíte, že aj tento jediný krok vám umožní čoskoro vidieť pozitívne výsledky.
Vyprážané potraviny
Vyprážané jedlá majú vo všeobecnosti vysoký obsah kalórií, soli a nezdravých tukov. Pripravené vo fritéze alebo na oleji v panvici im pridávajú ďalší tuk a kalórie. A aj keď sa to možno chvíľkovo zdá, nepomôžu vám cítiť sa sýto na príliš dlhú dobu. Vysmážané potraviny obmedzte na úplné minimum. Treba myslieť na to, že nie každú nedeľu a pozor - vysmážaná zelenina nie je o nič zdravšia ako vyprážané mäso.
Pečené dobroty a cukríky
Všetky zákusky, dezerty, sušienky či pečené buchty sú pre vás tabu. Okrem fruktózy z ovocia obsahujú aj pridaný cukor a sú skutočnou kalorickou bombou. Sladké jedlá neuspokoja váš lačný žalúdok, cukor naopak, znásobí vašu chuť na ďalšie jedlo. Štúdie naznačujú, že strava s vysokým obsahom transmastných kyselín môže zvyšovať riziko obezity. Cukríky sú nezdravé kvôli vysokému obsahu kalórií, cukru a tuku.
Fast food a spracované potraviny
Fast food opäť obsahuje veľa kalórií, tuku aj sodíka. Ak chodíte na rýchle občerstvenie pravidelne, znižuje sa kvalita vašej stravy, pretože takéto jedlo vytvára nesprávny pomer kalórií k živinám. To znamená, že prijímate viac kalórií bez väčšieho nutričného prínosu potrebného k nasýteniu. Spracované potraviny a polotovary často obsahujú množstvo cukru, soli, nekvalitných tukov a celkovej energie, zatiaľ čo vlákninu, kvalitné bielkoviny alebo mikronutrienty by ste v nich mohli hľadať lupou. Hoci v nich prijmete veľa energie, toto jedlo vás zasýti len na krátku dobu a vy budete mať za chvíľu zase hlad. Mnohé zdanlivo jednoduché potraviny, ako halušky, pirohy, ovocné gule či hotové pizze, sa skladajú z mnohých konzervantov, dochucovadiel a farbív.
Čipsy a iné slané pochutiny
Čipsy a krekry sú hotová katastrofa! Majú vysoký obsah kalórií, často obsahujú pridané tuky, soli aj cukor. Nič vhodné pre chudnutie. Slané pochutiny, syry a údeniny opäť typicky obsahujú veľké množstvo energie v malom objeme s bonusom nezdravých tukov a soli.
Biele pečivo, cestoviny a ryža
Máme na mysli chlieb a cestoviny z bielej pšeničnej múky. Majú totiž vysoký obsah kalórií, sacharidov a nízky obsah vlákniny, bielkovín a iných živín. Podobne ako biely chlieb a cestoviny, aj biela ryža má síce nízky obsah tuku, ale aj nízky obsah vlákniny a bielkovín a vysoký glykemický index. Po jej konzumácii môže nastať prudký nárast hladiny cukru v krvi. Takéto potraviny by mali byť obmedzené.
Údeniny a iné spracované mäsové výrobky
Sem treba zaradiť všetko spracované mäso od párkov, slaniny, šuniek, salám až po klobásy. Všetky majú vysoký podiel soli a nízky obsah živín. Ich konzumácia by mala byť minimálna.
Sušené ovocie a sladené jogurty
Sušené ovocie je v porovnaní s čerstvým kalorickejšie, obsahuje menej vody a je teda koncentrovanejším zdrojom fruktózy. Napríklad 100 g čerstvého banánu obsahuje 89 kalórií, zatiaľ čo 100 g sušených banánových lupienkov obsahuje 519 kalórií. Sušené ovocie je samozrejme vždy lepšie ako sušienky či cukríky, ale tí, čo sa snažia chudnúť, musia jesť sušené ovocie s mierou.
Jogurt je zdravá potravina, pokiaľ si nekúpite ten s pridanou sladenou zložkou. Na chudnutie je vhodný jedine biely, nesladený, ideálne grécky typ, obohatený o bakteriálne kultúry, ktoré napomáhajú tráveniu.
Energetické a müsli tyčinky
Sú síce často bohaté na vlákninu a bielkoviny, ale často sú presladené. Ich energetická hodnota môže byť vysoká a nemusia byť optimálnou voľbou pri chudnutí.
Zmrzlina
Zmrzlina je vysokokalorický dezert s vysokým obsahom cukru. Obsahuje len veľmi málo bielkovín a žiadnu vlákninu, čo ju robí nevhodnou pre častú konzumáciu pri redukčnej diéte.
Ovocné a zeleninové smoothie
Ovocné či zeleninové smoothie môžu mať vysokú kalorickú hodnotu, pričom prospešná vláknina je mixovaním minimálna a vitamíny degradované. Navyše, zjete na posedenie v čerstvom stave také množstvo ovocia či zeleniny? Hoci ich obľubujete, nie sú však vhodné ako každodenná náhrada hlavného jedla.
Alkohol
Alkoholické nápoje majú zväčša vysoký obsah cukru, žiadne bielkoviny ani vlákninu. Je potrebné sledovať aj kalorickú hodnotu, pretože tá je pri 200 ml suchého bieleho vína alebo prosecca cca 130 kcal. Ide o úplne prázdne kalórie, ktoré naše telo vôbec nevyužije a nemá z nich žiaden osoh. Konzumácia alkoholu by mala byť obmedzená nielen vo vzťahu k chudnutiu, ale aj zdraviu - neexistuje totiž žiadna dávka, ktorú by bolo možné považovať za bezpečnú.
Základné princípy úspešného chudnutia
Ako ste iste predpokladali, neexistuje všeliek v podobe jednej potraviny alebo látky, ktorá by výrazne pomohla pri chudnutí. K chudnutiu vedie vždy iba jedna cesta - prijať menej kalórií, ako ich spáliť. To znamená aj zmenu jedálnička, športových aktivít a niekedy aj celkovú zmenu životného štýlu.
Ak sa prejedáte, žiadna zázračná potravina vám nepomôže schudnúť. Pre účinné chudnutie je dôležité zamerať sa na potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu, ako sú chudé mäso, ryby, strukoviny, celozrnné produkty a množstvo zeleniny. Tieto potraviny pomáhajú zvyšovať pocit sýtosti, čo znižuje celkový príjem kalórií a podporuje spaľovanie tukov.
Vo všeobecnosti platí: Jedzte čo najviac čerstvej a minimálne spracovanej stravy, sledujte si zloženie jedálnička a veľkosť porcií. Pri redukcii váhy je dôležitá udržateľnosť - vyhýbajte sa akýmkoľvek extrémom v stravovaní, len tak dosiahnete dlhodobý výsledok.
tags: #ake #jedlo #vynechavat #pri #chudnuti