S pribúdajúcim vekom sa chudnutie môže javiť ako náročná úloha, no nie je nemožné. Vek je len číslo, a to platí aj pri chudnutí. Po šesťdesiatke je však dôležité pristupovať k úbytku hmotnosti so zdravým rozumom a trpezlivosťou. Chudnutie nie je len o estetike, ale hlavne o zdraví, pohode a dlhodobom životnom štýle. Úspešne schudnúť sa dá v každom veku.
Prečo je chudnutie po šesťdesiatke náročnejšie?
Vek prináša zmeny v metabolizme, hormónoch a svalovej hmote, ktoré môžu ovplyvniť našu schopnosť udržiavať alebo znižovať hmotnosť. Aj keď je bežným presvedčením, že sa metabolizmus po 20. alebo 30. roku spomalí, nový výskum naznačuje, že to nemusí byť nevyhnutne pravda. Kľúčová štúdia z augusta 2021, ktorá zahŕňala údaje od približne 6 500 ľudí od dojčiat po 95-ročných, zistila, že hlavným dôvodom, prečo ľudia v polovici života priberajú na váhe, je to, že jedia viac kalórií, ako spália - nie preto, že ich „metabolizmus sa spomaľuje“.
Napriek tomu sú určité zmeny po šesťdesiatke citeľné:
- Spomalený metabolizmus: Telo spáli menej kalórií aj v pokoji. Látková premena sa utlmuje, čo v praxi znamená, že senior spáli omnoho menej kalórií než mladý človek pri rovnakej námahe.
- Nižšia svalová hmota: So starnutím prirodzene ubúda svalstvo, ktoré je metabolicky aktívne. Po päťdesiatke stráca telo približne 20 % celkovej svalovej hmoty. Pretože svaly spaľujú energiu a tuk, ich strata vedie k nárastu hmotnosti.
- Hormonálne zmeny: Menopauza u žien prináša kolísanie estrogénu a progesterónu, čo ovplyvňuje ukladanie tuku. Ženy, ktoré sa snažia schudnúť v strednom veku, často obviňujú hormóny. U mužov sa zase treba popasovať s poklesom testosterónu.
- Nižšia aktivita: Mnoho ľudí má menej pohybu, viac sedavých dní, starostlivosť o rodinu či vnúčatá, čo vedie k menšiemu energetickému výdaju.
- Zdravotné obmedzenia: Bolestivé kĺby a kardiovaskulárne ochorenia môžu obmedzovať podávať určité výkony, človek nestačí s dychom.
Mnoho ľudí sa obáva, že stratou hmotnosti im ubudne aj kostná hmota alebo svalová hmota. Lekári sú však presvedčení o opaku: chudnutie a cvičenie znižujú riziko zdravotných problémov u starších ľudí. Chudnutie po šesťdesiatke môže byť paradoxne ľahšie než v päťdesiatke, keďže hormonálne zmeny pominú a dôjde k akémusi upokojeniu.
Praktické tipy pre zdravé chudnutie po šesťdesiatke
1. Zamerajte sa na vyváženú stravu a zabudnite na radikálne diéty
Radikálne diéty nie sú riešením. Tieto diéty často prinášajú rýchle výsledky, ktoré sú však krátkodobé a nezdravé. Radšej sa sústreďte na postupné, zdravé a udržateľné zmeny. V zrelšom veku väčšine ľudí vyhovujú tri hlavné jedlá a jedno až dve menšie, ideálne desiata a olovrant. Ak trpíte cukrovkou, žalúdočnými problémami alebo nízkym tlakom, pravidelnosť je ešte dôležitejšia. Dlhé hladovanie alebo prerušovaný pôst, napríklad 16/8, nie je pre väčšinu seniorov vhodné, môže spôsobiť únavu, závraty alebo stratu svaloviny.
- Celé, nespracované potraviny: Odstráňte zo svojho jedálnička čo najviac spracovaných potravín, najmä tých kalorických, ako sú dezerty, hranolky, vyprážané jedlá, pizza, spracované mäso, mrazené jedlá a sladené nápoje. Namiesto toho si vyberte skutočné, plnohodnotné potraviny.
- Dostatok bielkovín: Bielkoviny sú základom pre udržanie svalovej hmoty, ktorá prirodzene ubúda s vekom. Zvýšený príjem bielkovín pomáha starším ľuďom naberať svalovú hmotu. Ku každému jedlu zaraďte nejaké bielkoviny, ako sú ryby, jogurt alebo strukoviny, ktoré pomáhajú kontrolovať vašu chuť do jedla. Snažte sa zahrnúť do svojho jedálnička rôzne zdroje bielkovín, ako sú ryby, chudé mäso, vajcia, strukoviny a orechy. Bielkoviny nielen pomáhajú budovať svalovú hmotu, ale tiež zvyšujú pocit sýtosti, čím pomáhajú kontrolovať chuť do jedla.
- Vláknina, ovocie a zelenina: Doplňte potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina, ovocie, šaláty, fazuľa, polievky na báze vývaru a celozrnné výrobky. Ovocie a zelenina by mali byť základom vašej stravy. Obsahujú vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré sú dôležité pre zdravie a podporujú pocit sýtosti. Zelenina je skvelou alternatívou k bežným prílohám.
- Kontrola porcií a pozorné jedenie: Venujte pozornosť veľkosti porcií. Praktizujte pozorné jedenie a všímajte si, koľko jedla skonzumujete pri každom jedle a ako často jete. Jedzte pomaly a vedome, mozog potrebuje asi 20 minút, aby zaregistroval pocit sýtosti. Buďte obzvlášť opatrní, aby ste obmedzili porcie sladkých jedál, rafinovaných sacharidov (ako chlieb, cestoviny, ryža) a vecí s vysokým obsahom tuku, ako sú dresingy, maslo a oleje.
- Tanierové pravidlo: Riaďte sa jednoduchým tanierovým pravidlom, funguje pre každé jedlo: 1/4 taniera - bielkoviny (napríklad mäso, ryba, vajce, tofu, strukoviny), 1/4 taniera - príloha (napríklad zemiaky, ryža, celozrnné cestoviny, obilniny), 1/2 taniera - zelenina (môže byť čerstvá, dusená i varená). Tuky ako napríklad olej, orechy, avokádo pridávajte na tanier s mierou, postačí jedna až dve lyžičky na porciu.
- Príprava jedla doma: Jedným z najlepších spôsobov, ako kontrolovať svoj príjem kalórií a kvalitu jedál, je variť si doma. Príprava vlastných jedál vám umožňuje vybrať si zdravé suroviny a vyhnúť sa pridaným cukrom a tukom, ktoré sú často súčasťou reštauračných jedál.
- Vyhnite sa jednoduchým cukrom a nezdravým tukom: Obmedzte príjem jednoduchých cukrov (sladkosti, biele pečivo, spracované potraviny) a tučných jedál, údenín a vysmážaných pokrmov.
2. Riešenie nafukovania a tráviacich problémov
Mnohé dámy trápi po šesťdesiatke nafukovanie a veľa zdravých potravín ako napríklad strukoviny či čerstvá zelenina ho môžu spôsobovať. Nemusíte sa ich vzdať, len ich treba jesť inak a postupne prispôsobiť tráviaci systém:
- Strukoviny: Pred varením ich namočte aspoň na 8 až 12 hodín a vodu zlejte. Počas varenia pridajte do vody rascu, majorán, saturejku či bobkový list. Začnite s červenou šošovicou alebo mungo fazuľkami, sú ľahšie stráviteľné.
- Zelenina: Ak vám robí ťažkosti čerstvá zelenina, tepelne ju spracujte. Dusená, pečená alebo varená zelenina zaťaží trávenie menej než surová. Pokojne si môžete dať aj čerstvú, ale len v malých množstvách.
- Spôsob jedenia: Snažte sa jesť v pokoji, lebo rýchle jedenie znamená viac prehltnutého vzduchu, čo prirodzene vedie k nafukovaniu.
- Kombinácia potravín: Dávajte si pozor na miešanie potravín, častou problematickou kombináciou sú mliečne výrobky s ovocím.
- Pohyb po jedle: Proti nafukovaniu pomáha aj mierny pohyb po jedle, namiesto sedenia zvoľte krátku prechádzku.
3. Dostatočná hydratácia
Pitný režim je základom pre správne fungovanie organizmu. Pite hlavne čistú vodu, vyhýbajte sa sladeným nápojom a alkoholu. Pomôže vám to zlepšiť trávenie, znížiť únavu a kontrolovať chuť do jedla. Denný príjem vody by mal byť aspoň 1,5 až 2 litre, ale potreby sa môžu líšiť podľa individuálnej aktivity a zdravotného stavu. Mierna dehydratácia môže spôsobiť pocit hladu. Keď cítite smäd, už je neskoro!
Obmedzte množstvo kofeínu a alkoholických nápojov, najmä pred spaním. Pitie vody pred jedlom môže znížiť chuť do jedla a podporiť príjem menších porcií jedla.
4. Pravidelná fyzická aktivita
S pribúdajúcim vekom môže byť pre vás ťažšie cvičiť s vysokou intenzitou, ale neustále zaraďujte pohyb a rôzne druhy cvičení do svojej každodennej rutiny. Každý pohyb sa počíta.
- Aeróbne aktivity: Pridajte do svojho denného režimu viac chôdze. Každodenné prechádzky, bicyklovanie, plávanie, jogging (v pomalšom tempe) a nordic walking majú nespočetné zdravotné výhody. Kardio aktivity pomáhajú pri spaľovaní kalórií, zlepšujú kondíciu srdca a pomáhajú pri redukcii stresu. Snažte sa začleniť aktivity, ktoré vás bavia. Počítajú sa aj práca na záhrade či využitie schodišťa namiesto výťahu.
- Silový tréning: Nebojte sa činiek a závaží. Silový tréning zvyšuje svalovú hmotu, zlepšuje kvalitu kostí a pomáha predchádzať zraneniam. Pomáha udržať svalovú hmotu a podporiť spaľovanie tukov. Dobrá správa je, že aj po 60 - tke sa dá získať svalová hmota, len je na to potrebná práca v posilňovni. Odborníci radia, že ľudia po šesťdesiatke by sa mali zamerať na posilňovanie aspoň dvakrát do týždňa.
- Flexibilita a rovnováha: Zvýšte svoju ohybnosť, budete mať menšie šance na zranenie pri cvičení. Pridajte do svojho programu aj cvičenie jogy. Pravidelným cvičením jogy sa dá podľa štúdie predísť priberaniu a urýchliť spaľovanie tukov. Posilňovanie zlepšuje rovnováhu a koordináciu tela a pomáha tak v prevencii proti úrazom z pádov.
- Minimalizujte sedavý čas: Snažte sa obmedziť množstvo času, počas ktorého každý deň sedíte, napríklad pozeranie televízie, sedenie pri počítači. Každú hodinu vstaňte a prejdite sa, aby ste zvýšili svoj celkový denný výdaj energie.
- Vedomý pohyb: Pri cvičení by ste sa mali sústrediť čisto na správnu techniku. Či ho cvičíte bezpečne a viete, ktoré svaly pracujú. Ak vás trápi nadváha spojená s bolesťami pohybového aparátu, vyhľadajte skúseného špecialistu, ktorý vykoná odbornú diagnostiku tela.
5. Kvalitný spánok a zvládanie stresu
Nedostatok spánku narúša množstvo dôležitých hormónov a je spojený so zvýšeným rizikom obezity a cukrovky. Chronický stres môže tiež spôsobiť priberanie, pretože zvyšuje produkciu kortizolu, hormónu, ktorý môže spôsobiť zvýšenú chuť do jedla a ukladanie väčšieho množstva tuku v bruchu. Oboje môže sťažiť získanie energie na aktivitu počas dňa.
- Spánková hygiena: Kvalitný spánok je nevyhnutný pre celkové zdravie. Vytvorte si dobré spánkové návyky, napríklad „uvoľňovaciu“ rutinu pred spaním, vďaka ktorej sa budete cítiť pokojne. Pokúste sa ísť spať a prebúdzať sa každú noc približne v rovnakom čase. To reguluje váš cirkadiánny rytmus, ktorý hrá úlohu vo vašom metabolizme. Dajte si záležať na tom, aby ste sa v noci odpojili od svojich digitálnych zariadení vrátane telefónu, televízora a počítača, takže modré svetlo vyžarované z týchto zariadení vo vás nevyvoláva nepokoj.
- Zmierňovanie stresu: Na zmiernenie stresu skúste dychové cvičenia, jogu, meditáciu, čítanie, zapisovanie do denníka, terapiu a trávenie času v prírode. Počas dňa sa vystavte slnečnému žiareniu. To môže pomôcť normalizovať váš cirkadiánny rytmus a zvýšiť hladinu vitamínu D.
6. Trpezlivosť a realistické ciele
Chudnutie je dlhodobý proces. Nebojte sa občasného maškrtenia, neodmietajte spoločenské stretnutia kvôli jedlu a buďte k sebe láskaví. Trpezlivosť a vytrvalosť sú kľúčové. Pomaly a stabilne je zvyčajne najlepším prístupom, než držať módne diéty a drasticky znižovať kalórie. Ak chcete bezpečne schudnúť a udržať si váhu, skúste znížiť denný príjem kalórií o približne 300 - 500 kalórií. Majte na pamäti, že akonáhle schudnete, budete si váhu musieť udržať pokračovaním v zdravom životnom štýle. Bezpečné tempo je 0,25 až 0,5 kg za týždeň. Udržanie si pozitívneho myslenia je jedným z prekvapujúcich spôsobov, ako schudnúť. Vo veku nad 60 rokov nie je nemožné schudnúť. Je to však ťažšie a môže to trvať dlhšie. Treba byť trpezlivý. Pamätajte, že každé malé zlepšenie je krokom k lepšiemu zdraviu.
7. Konzultácia s odborníkom
Konzultujte svoj plán s odborníkmi, ako sú lekári alebo výživoví poradcovia. Ak trpíte chronickými ochoreniami, ako sú cukrovka, vysoký krvný tlak, srdcové alebo obličkové problémy, artritída či osteoporóza, chudnutie musí byť prispôsobené vášmu zdravotnému stavu. Napríklad nízkosacharidové alebo vysokoproteínové diéty môžu zhoršiť stav obličiek či pečene, alebo ovplyvniť hladinu cukru v krvi. Niektoré lieky zase spôsobujú priberanie, zadržiavanie vody alebo zmeny chuti do jedla. Lekár môže skontrolovať, či nie je potrebná úprava liečby. Ak ste vyskúšali všetky vyššie uvedené kroky a nedarí sa vám zhodiť prebytočné kilogramy, je dobré dohodnúť si stretnutie s registrovaným dietológom alebo lekárom.
Chudnutie po 60-tke nie je len o čísle na váhe, ale o zdraví a dobrom pocite zo svojho tela. Keď sa cítite lepšie, máte viac energie a menej vás trápi únava. Váš vek neznamená, že je chudnutie nemožné. Práve naopak! Dôležité je venovať pozornosť zdraviu a hmotnosti a dopriať si dostatok pohybu vonku. Stanovte si realistické ciele a venujte sa aktivitám, ktoré vám prinášajú radosť. Udržujte si pozitívny prístup k vlastnému telu a získate tak viac energie do každodenného života - a o to predsa ide.
tags: #ako #schudnut #po #sestdesiatke