Ako schudnúť rýchlo a zdravo: Mýty a realita trojdňových diét

S príchodom leta, dovolenky alebo dôležitej udalosti sa často vynára otázka: „Ako schudnúť za 3 dni?" Internet je plný zaručených trikov, detoxov, zázračných čajov a „rýchlych riešení", ktoré sľubujú ploché brucho prakticky cez noc. Je dôležité pochopiť, že pod týmto výrazom väčšina ľudí nerozumie skutočné chudnutie tukovej hmoty, pretože to vyžaduje oveľa dlhší čas ako len tri dni. Zdravá strata hmotnosti sa zvyčajne pohybuje okolo pol až jedného kilogramu týždenne, a to len za predpokladu vhodnej stravy, pohybu a spánku.

To však neznamená, že sa za tri dni nedá nič zmeniť. Krátkodobé zmeny môžu pomôcť cítiť sa lepšie pred dôležitou udalosťou alebo začať s novým režimom. Tieto dni môžu slúžiť ako reštart pre telo. Napríklad žena, ktorá sa chystá na svadbu svojej kamarátky, nemusí mať čas meniť celý životný štýl, ale vie, že posledné týždne zanedbávala pohyb a jej strava obsahovala viac soli a cukru ako obvykle. Čo teda skutočne môže pomôcť? Odpoveď nie je v zázračných tabletkách ani v extrémnych diétach.

Čo môžete dosiahnuť za tri dni?

Hoci nie je možné za tri dni výrazne zredukovať telesný tuk, môžete dosiahnuť zníženie nadúvania a zadržiavania vody. Soľ, cukor a rafinované sacharidy zadržiavajú v tele vodu a prispievajú k nadúvaniu. Preto ich obmedzenie môže vizuálne vylepšiť vzhľad brucha.

• Úprava stravy: Obmedzte soľ, cukor a rafinované sacharidy. Strukoviny, brokolica alebo perlivé nápoje môžu spôsobiť, že sa brucho bude javiť nafúknuté, preto sa im tiež vyhnite.
• Pitný režim: Pitný režim je kľúčový. Nedostatok vody paradoxne spôsobuje, že si ju telo začne zadržiavať. Pite dostatok čistej vody, ideálne dva až tri litre denne.
• Pohyb: Svižná chôdza, joga alebo krátke intervalové cvičenie aktivujú metabolizmus a spevnia stred tela. Nikto neočakáva, že za tri dni zvládnete maratón, ale mierna aktivita je prospešná.

Trojdňové diéty: Princípy a príklady

Potreba rýchlo schudnúť často vedie k vyhľadávaniu trojdňových diét. Trojdňové diéty sľubujú zaujímavý úbytok hmotnosti a bývajú veľmi drastické. Vo väčšine prípadov sa dodržiava prísny diétny plán, ktorý nedovoľuje príjem viac ako 1000 - 1400 kalórií denne. Zníženie príjmu kalórií na túto dobu má naštartovať metabolizmus a zrýchľovať spaľovanie tukov. Podstatou je dodržiavať diétu tri po sebe nasledujúce dni. Ak nemáte pevnú vôľu, táto diéta zrejme nie je pre vás, pretože jedálniček je naozaj veľmi prísny.

Vojenská diéta (Military Diet)

Jednou z najznámejších je tzv. „Vojenská diéta" (Military Diet), ktorá vznikla v USA s cieľom dostať príslušníkov americkej armády do kondície, hoci to nie je na 100 % potvrdené a môže ísť o marketingový trik. Cieľom diéty je zníženie kilojoulov a obmedzenie sacharidov na minimum. Diéta sľubuje úbytok na váhe až 4,5 kg. Dôležité je spomenúť, že čím je človek ťažší, tým je efekt výraznejší. Ak vážite napríklad 55 kíl, nesľubujte si schudnutie 5 kíl za tri dni - to by mohlo mať aj zdravotné následky.

Príklad jedálnička vojenskej diéty

Nižšie je uvedený typický jedálniček vojenskej diéty, ktorá sa opakuje po dobu troch dní. Veľkosť porcií je v tejto diéte zásadná.

1. Deň

• Raňajky: Šálka čaju alebo čierna káva (môžete osladiť troškou umelého sladidla), polovica grapefruitu, 1 toast s jednou lyžičkou arašidového masla.
• Obed: Šálka čaju alebo čierna káva (môžete osladiť troškou umelého sladidla), 120-150 g tuniaka (môže byť z konzervy), 1 toast.
• Večera: 85-100 g chudého mäsa (kuracie alebo morčacie na prírodno), 150 g zelených fazuliek, 125 g mrkvy, 1 jablko, 125 g (kopček) vanilkovej zmrzliny.

2. Deň

• Raňajky: Šálka čaju alebo čierna káva (môžete osladiť troškou umelého sladidla), 1 uvarené vajíčko (namäkko, natvrdo, praženica), polovica banánu, 1 toast.
• Obed: 225 g syra cottage alebo 150 g tuniaka, 8 ks krémových sušienok.
• Večera: 2 hovädzie klobásky (kvalitné párky), 85 g brokolice alebo kapusty, 65-100 g mrkvy, polovica banánu, 65 g (kopček) vanilkovej zmrzliny.

3. Deň

• Raňajky: Šálka čaju alebo čierna káva (môžete osladiť troškou umelého sladidla), 5 ks krémových sušienok, 25 g syru čedar, 1 jablko.
• Obed: Šálka čaju alebo čierna káva (môžete osladiť troškou umelého sladidla), 1 varené vajce, 1 toast.
• Večera: 150 g tuniaka, 125 g mrkvy, 140 g karfiolu, 175 g melónu, 35 g (kopček) vanilkovej zmrzliny.

Denne je povolený jeden liter vody alebo iného nesladeného nápoja. Po troch dňoch by ste mali diétu ukončiť, a ak v nej chcete pokračovať, musíte si urobiť prestávku aspoň na štyri dni. Je tiež dôležité vzdať sa alkoholu počas celej diéty. Ak drastický jedálny lístok podporíte aj pohybom, výsledok je zaručený.

Kritika trojdňových diét a názory odborníkov

Hoci trojdňové diéty sľubujú rýchle výsledky, odborníci upozorňujú na ich potenciálne riziká a nedostatky. Kritici sú presvedčení, že vojenská diéta nemá takú moc, aby pomohla niekomu zhodiť väčšie množstvo kilogramov alebo aby výsledok trval dlhodobo. Úbytok váhy bude spôsobený predovšetkým odvodnením, čo vysvetľuje povolenie iba litra tekutín denne.

• Nevyváženosť stravy: Myšlienka trojdňovej diéty nie je v zásade zlý nápad, avšak konkrétne druhy ako vojenská diéta skrývajú niekoľko problémov. Zmrzlina v diétnom pláne je pre odborníkov alarmujúca, rovnako ako umelé sladidlo. Tuniak je síce ideálny, ale pstruh ani losos tieto oleje nemajú. Diéty často vynechávajú celé skupiny potravín, čo vedie k nedostatočnému a nevyváženému príjmu živín.
• Strata svalovej hmoty: Prvé 3 dni sa telo nachádza v šetriacom móde a nárazovo spotrebuje maximum energie. Lenže najprv dochádza k strate vody a svalového tkaniva, až neskôr k úbytku tuku. Úbytok svalovej hmoty je častým sprievodným javom neprimerane rýchleho chudnutia, čo zvyšuje riziko zranenia a negatívne ovplyvňuje vzhľad postavy - krivky sú menej definované a koža má tendenciu ovisnúť.
• Jojo efekt: Problém tejto bleskovky je rovnaký ako u iných podobných redukčných diét: rýchlo schudnete, lebo prijímate veľmi málo kalórií. Akonáhle sa po trojdňovej diéte vrátite k svojmu obvyklému jedálničku, kilá naberiete späť. Nenaučíte sa zmeniť stravovacie návyky a jete to, čo predtým. „Zdravie nie je šprint, ale maratón," hovorí výživová špecialistka Margit Slimáková, ktorá sa dlhodobo zaoberá zdravým životným štýlom bez extrémov.
• Zdravotné riziká: V rámci vedľajších účinkov sa môžu dostaviť závraty a bolesti hlavy. Nevyváženosť stravy môže spôsobiť oslabené kosti, zhoršené fungovanie orgánov či dokonca ich kolaps.

Prečo je rýchle chudnutie nezdravé a prečo telo ukladá tuk?

Ak chudnete príliš rýchlo, pravdepodobne chudnete nezdravo. Príliš rýchla redukcia hmotnosti môže zaťažiť vaše telo. Aby sme pochopili túto problematiku, pozrime sa na biológiu a fyziologické procesy. Ak máte nadváhu a obezitu, musíte pochopiť, že ste svojim správaním nastavili v tele také mechanizmy, ktoré nútia váš organizmus zväčšovať objem tukových zásob. Týmto ste donútili vaše telo brániť sa tak, že priberanie nie je preňho voľbou, ale nevyhnutnosťou.

Význam tukového tkaniva

Podkožný tuk je v podstate váš záchranca pred úplnou katastrofou - smrťou. Tukové tkanivo má svoj biologický význam a jeho primárnou funkciou je ochrániť vaše telo od týchto problémov:

• hromadenie sa toxínov, ktoré by inak mohli poškodzovať orgány,
• hromadenie sa lipidov a cholesterolu, ktoré by mohli viesť k inzulínovej rezistencii a k diabetu,
• hormonálna nerovnováha (androgén verzus estrogén), ktorá môže viesť k ďalším metabolickým problémom (od straty kostnej hmoty, kognitívnym disfunkciám, zníženej sexuálnej výkonnosti, zrýchľovaniu starnutia, iné).

Je to záchranný mechanizmus, a preto žiadne diéty, lieky, produkty ani procedúry na svete vám nepomôžu vyriešiť problém nadváhy, pokiaľ neodstránite základné príčiny. Vaše telo sa snaží uchrániť pred negatívnymi metabolickými zmenami tak, že jednoducho všetky problémové látky „upratuje" do tukových zásob, ktoré bohužiaľ naberajú na objeme.

Inzulín a ukladanie tuku

Inzulín je hormón, ktorý núti telo ukladať energiu do tukových zásob. Čím viac sa ho vylúči, tým viac tukových zásob naberiete. Inzulín je anti-chudnúci hormón, ktorý má svoju dôležitú úlohu v tele. Lenže jeho časté provokovanie nevhodnou výživou spôsobuje závažné zdravotné komplikácie. Stačí, aby vaša výživa pozostávala z veľkej väčšiny zo sacharidov, ktoré majú vysoký glykemický index a problém je na svete.

Chyby pri chudnutí vedúce k jojo efektu

Mnohé tradičné postupy sú neúspešné a vedú k dočasnému schudnutiu s tradičným jojo efektom. Medzi ne patria:

• obmedzovanie príjmu energie v domnienke, že to prinesie redukciu hmotnosti,
• absolútne vynechanie všetkých druhov sacharidov vo výžive,
• obmedzovanie príjmu všetkých tukov a konzumácia nízkotučných potravín,
• snaha o zlepšovanie situácie dlhotrvajúcimi vytrvalostnými cvičeniami (v kardio zóne),
• produkty, ktoré sľubujú zázračné schudnutie s trvalým efektom.

Problém je v tom, že vďaka týmto krokom si znížite funkciu štítnej žľazy, obmedzíte vylučovanie sexuálnych hormónov, spomalíte metabolizmus a potlačíte funkcie libida. To v konečnom dôsledku nedovoľuje strácať podkožný tuk.

Ako dosiahnuť trvalú redukciu tuku?

Ak si želáte schudnúť, musíte v tele zabezpečiť tieto tri nasledovné kroky, ktoré minimalizujú hore uvedené metabolické procesy a spustia ich protichodné mechanizmy vedúce k trvalej redukcii telesného tuku:

1. Zvýšiť využiteľnosť tukových zásob ako zdroja energie

Väčšina spotreby tukovej energie nastáva v bunkových mitochondriách. Čím väčšie množstvo mitochondriálnych enzýmov sa v tele nachádza, tým efektívnejšie je spaľovanie tukových zásob. Množstvo mitochondrií v tele sa zvyšuje množstvom funkčnej svalovej hmoty, ktorá je „hladná" po energii. Svaly sú jediným tkanivom na tele, ktoré obsahuje najviac mitochondrií, a kvalita svalovej hmoty tak priamo ovplyvňuje efektivitu chudnutia. Ide o super-rýchle svalové vlákna, ktoré dramaticky zvyšujú schopnosť tela spaľovať tuky ako zdroj energie. Tieto svaly sa dajú efektívne budovať veľmi krátkym, zato intenzívnym tréningom, ktorý by mal končiť takmer „kolapsom".

2. Zvýšiť metabolický obrat na maximum

Energiu, ktorú je naše telo schopné spáliť za celý deň, môžete považovať za celkový metabolický obrat. Ak má telo vysoký metabolický obrat, schopnosť spracovať a využiť energiu zo sacharidov a tukov sa zvyšuje, a zároveň tento stav zabraňuje kumulácii lipidov v krvi a pečeni. Svoj metabolický obrat dokážete zvýšiť prostredníctvom týchto krokov:

• znížením príjmu kalórií (sledovanie kalórií, vyhýbanie sa tekutým kalóriám),
• zvýšením fyzickej kondície krátkym ale intenzívnym cvičením, ktoré sa bude striedať so silovými cvičeniami s vlastnou hmotnosťou,
• praktizovaním čiastočného alebo úplného hladovania aspoň 3 dni po sebe (minimálne 1-2x za mesiac), ktorého súčasťou budú najmä zeleninové šťavy, polievky a veľké množstvo tekutín,
• praktizovaním riadeného prejedania na štvrtý deň potom, ako ste tri dni realizovali čiastočnú hladovku (najmä večer a riadené prejedanie začína čerstvým šalátom s olivovým olejom, pokračuje bielkovinami: mäso, vajcia, syry, spolu s tepelne spracovanou zeleninou, orechmi a semiačkami, končí vtedy, keď nastúpi prvý pocit smädu),
• stabilizovaním citlivosti tkanív na inzulín prostredníctvom konzumovania potravín s čo najnižším glykemickým indexom,
• konzumáciou minimálneho množstva sacharidov (1 nízkoglykemické jedlo za deň) a zvýšenou konzumáciu zeleniny, tukov a bielkovín,
• pravidelným otužovaním sa v studenej vode.

3. Zvýšiť detoxikáciu organizmu

Najprirodzenejším a najlepším spôsobom, ako zbaviť telo nahromadených toxínov, je pomocou čiastočného alebo úplného hladovania. Ak je množstvo skonzumovaného jedla minimalizované, viac energie je využitej na „čistenie" organizmu. Menej jedla znamená menej skonzumovaných toxínov, ktoré pochádzajú z priemyselne spracovaných potravín. Detoxikácia však môže spôsobiť dočasne zvýšenú tvorbu voľných radikálov, preto je potrebné počas čiastočného hladovania prijímať výživu, ktorá je plná živých antioxidantov a ochraňuje telo pred oxidačným stresom. Antioxidanty sú prirodzene prítomné v ovocí (najmä v bobuľovitom), zelenine (najmä v zelenej listovej), semiačkach, orechoch, hríboch, koreninách a v otrubách.

Ak sa toxíny nevylúčia von, môžu sa kumulovať v pečeni, obličkách, kĺboch a v iných tkanivách. Preto extrémne diéty sú nebezpečné, lebo rýchlo zvýšia obsah toxínov v krvi, čo povedie k následnému obrannému mechanizmu - priberaniu na hmotnosti (jojo). Ak ste pri nejakej extrémnej diéte schudli, tak pravdepodobne najmä zo svalovej hmoty, čím ste urobili ďalší krok späť a znížili šancu na svoj budúci úspech.

Realistické očakávania a dlhodobé výsledky

Je dôležité mať realistické očakávania. Chudnutie nie je len o dosiahnutí cieľovej váhy, ale o trvalej zmene životného štýlu. Pomalšie chudnutie minimalizuje jojo efekt. Odporúča sa pohybovať sa v rozmedzí od 0,5 do 1,3 kilogramu za týždeň. Zamerajte sa na udržateľné zmeny namiesto krátkodobých diét. Monitorujte svoj pokrok nielen na váhe, ale aj prostredníctvom zmien v postave, fotiek a celkového pocitu.

Tipy pre efektívne a zdravé chudnutie:

• Zvýšte príjem bielkovín: Bielkoviny majú vyšší termický efekt, čo znamená, že vaše telo spáli viac kalórií pri ich trávení.
• Používajte štipľavé koreniny: Čili papričky alebo zázvor môžu stimulovať tvorbu tepla a podporiť spaľovanie kalórií.
• Budujte svaly a hýbte sa: Svaly potrebujú energiu na svoje fungovanie. S rastom svalov stúpa aj množstvo energie, ktorú telo spotrebuje. Zaraďte komplexný silový tréning a pravidelné kardio.
• Dostatočný spánok: Spánok ovplyvňuje hladinu hormónov grelínu (stimuluje hlad) a leptínu (potláča hlad). Kvalitný spánok pomáha udržiavať hormonálnu rovnováhu.
• Minimalizujte stres: Dlhší stres môže spomaliť metabolizmus a viesť k ukladaniu tukových zásob.
• Prehľadný jedálniček: Zapisovanie si jedla pomáha kontrolovať denný príjem kalórií a živín.
• Menšie porcie s vyššou frekvenciou: Pomôžu presvedčiť telo, že nie ste hladný, a zabránia prejedaniu.

„Zdravie nie je šprint, ale maratón," hovorí výživová špecialistka Margit Slimáková. Nie je potrebné hľadať skratky tam, kde cesta samotná môže byť prirodzená, príjemná a hlavne - dlhodobo funkčná. Ak konzumujete príliš mnoho technologicky spracovanej potravy, s vysokou pravdepodobnosťou sa do vášho tela dostávajú ďalšie a ďalšie toxíny, ktoré nútia vaše telo chrániť sa mechanizmom „odpratania nebezpečného odpadu do tukov". Ak k tomu konzumujete prevahu sacharidov (provokácia inzulínu), je vám jasné, že k vytúženým výsledkom sa jednoducho nemáte šancu nikdy dostať. Preto radšej investujte prostriedky do kvalitnej zeleniny a potravín, ktoré majú skutočnú výživovú hodnotu (antioxidanty, vitamíny, minerály).

Konzultácia s odborníkom

Pri plánovaní redukčného programu je vždy vhodné poradiť sa s výživovým špecialistom alebo lekárom. Ak chudnete príliš rýchlo, pravdepodobne chudnete nezdravo. Váš úspech pri chudnutí záleží v značnej miere aj od vašej psychiky. Cesta, ktorá vedie za vašim cieľom, je len jedna, bohužiaľ tá najťažšia a bez skratiek. Dobrá správa je, že odteraz už poznáte smer, kadiaľ sa máte vybrať, aby ste nezablúdili ako toľkokrát predtým.

tags: #ako #schudnut #za #tri #dni