Aj vaše novoročné predsavzatia sa týkali zdravšieho životného štýlu, pohybu a chudnutia? O tom, že beh je ideálnou fyzickou aktivitou, ktorá prináša mnoho benefitov, asi nikto nepochybuje. Beh pomáha zlepšovať fyzickú kondíciu, predchádzať srdcovocievnym chorobám, zlepšuje imunitu aj kvalitu spánku a je ideálny aj na odbúranie stresu a podporu mentálneho zdravia. A môžete tiež vďaka nemu zhodiť pár kíl.
Chudnutie behom je účinný spôsob, ako sa zbaviť prebytočných kilogramov a zlepšiť celkovú fyzickú aj psychickú kondíciu. Beh patrí medzi najpopulárnejšie a najobľúbenejšie pohybové aktivity, najmä medzi ženami, ktoré chcú dosiahnuť štíhlejšiu postavu. Okrem spaľovania kalórií zlepšuje aj výkonnosť srdca, posilňuje pľúca a pomáha odbúravať stres.
Základy behu pre chudnutie
Aby ste mohli znížiť svoju hmotnosť, musíte zmeniť svoju energetickú bilanciu. To je jednoduchá rovnica, ktorá uvádza, či priberáte, zostávate na svojej váhe, alebo chudnete, a to vďaka pomeru príjmu a výdaja kalórií. Ak máte výdaj energie vyšší než príjem, chudnete, ak je výdaj a príjem v rovnováhe, vaša hmotnosť sa nemení. Len v prípade, že vydávate viac energie, než prijímate, môžete chudnúť.
Kalorický príjem a výdaj
Kalorický (energetický) príjem je súhrn všetkého, čo za daný deň vypijeme a zjeme. S jedlom a pitím získavame nielen bielkoviny, sacharidy a tuky, ale aj vitamíny a minerály. Aby sme boli zdraví, je potrebné si nastaviť správny podiel jednotlivých živín. Skladbu jedálnička môžu ovplyvniť osobné preferencie a alergie na určité druhy potravín. Častou chybou býva, keď niekto v snahe o chudnutie napríklad úplne vynechá tuky. Tie však potrebujeme napríklad na rozpustenie niektorých druhov vitamínov.
Kalorický (energetický) výdaj je o niečo zložitejší. Rozlišujeme hneď niekoľko druhov:
- Bazálny (základný) metabolizmus: Súhrn energie, ktorú naše telo vydáva, aby mu fungovali základné telesné funkcie. Tento výdaj má aj človek na lôžku v nemocnici, ktorý sa vôbec nehýbe. Líši sa podľa pohlavia, veku aj zdravotného stavu. Ide o energiu vydávanú v kľudovej fáze bez pohybovej aktivity.
- Energetický výdaj pri pohybových aktivitách: Ide o súhrn energie, ktorú vydávame pri pohybových aktivitách alebo pri práci. Beh je energeticky náročný, a preto ide o dobrý spôsob, ako zvýšiť svoj energetický výdaj a vytvoriť si kalorický deficit.
Aby ste schudli, musíte dosiahnuť kalorický deficit, teda nižší príjem kalórií, než je ich výdaj. Orientačný výpočet energetickej bilancie si zvládnete vypočítať sami pomocou online aplikácií, ale presnejšie vám pomôže napríklad tréner vo fitness centre alebo výživový poradca.
Ako začať s behom a schudnúť
Pokiaľ ste sa doposiaľ športu vôbec nevenovali a zadýchate sa aj pri chôdzi, choďte na to postupne. Začnite dlhšími - minimálne polhodinovými, ideálne hodinovými - prechádzkami. Môžete začať vo vychádzkovom tempe, postupne sa snažte trochu zrýchľovať. Dôležitá je pravidelnosť, aby si vaše telo na aeróbnu aktivitu zvyklo.
Postupne môžete začať s kratšími bežeckými trasami. Je dokázané, že pri chudnutí je beh efektívnejší ako chôdza. Dôležité je však, aby ste behali správne a okrem fyzickej aktivity upravili aj svoj jedálniček.
Správne tempo a tepová frekvencia
Odborníci radia, že je dôležité dostať sa do tzv. aeróbneho pásma s nízkou tepovou frekvenciou. Behať by ste mali minimálne 20-40 minút v tempe, pri ktorom zvládate bez väčších problémov rozprávať. Ak to nedokážete a zadýchate sa už po pár metroch, mali by ste striedať beh a chôdzu. Lepšie budete kalórie spaľovať svižnejšou chôdzou než behom, po ktorom ste v priebehu minút úplne vyčerpaní a nútení zastaviť a zhlboka oddychovať.
Pre osoby so slabšou fyzickou kondíciou alebo výraznejšou nadváhou by hodnoty aeróbneho pásma mohli byť ešte o niečo nižšie, ale dlhodobo by nemali klesať pod 60 % maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax). Tepovú frekvenciu by ste mali sledovať napríklad chytrými hodinkami, aby vám tiež nestúpala nad hornú hranicu aeróbnej zóny.
A Serious Runner Explains Heart Rate Zones
Príprava na beh a výber vybavenia
Dôležitá je aj voľba vhodných tenisiek. V našej predajni Intersport Foltan si môžete nechať bezplatne vyhotoviť analýzu chodidla v RUNNING LAB. Tá vám ukáže, ktoré časti svojho chodidla pri chôdzi a behu najviac zaťažujete, poukázať môže aj na nerovnomerné rozloženie záťaže na chodidlá. Na základe analýzy vám naši predajcovia dokážu odporučiť vhodné vložky do topánok, ale pomôžu vám aj pri výbere vhodných tenisiek.
Dôležitá je aj voľba vhodného terénu. Odporúča sa aspoň zo začiatku behať skôr po cestičkách než po tvrdom povrchu, napríklad na dláždenom chodníku či na asfaltovej ceste. Vhodný pre behanie môže byť tiež liaty polyuretánový povrch bežný na atletických ováloch, ktorý je bez spojov a absorbuje nárazy.
Pred samotným behom je dôležité poriadne rozohriať telo a dopriať mu dôkladnú rozcvičku. Môžete si zvoliť vlastnú rozcvičku celého tela, pozornosť však treba venovať najmä nohám, aby ste sa vyhli bolestivým kŕčom počas behania. Po behu aj napriek vyčerpaniu, nezabúdajte aspoň na krátky strečing. Opäť tu platí, aby ste si ponaťahovali celé telo, dôkladne však najmä nohy.
Dostatočná hydratácia je tiež mimoriadne dôležitá. Myslite na príjem tekutín pred behom, počas neho i po ňom a majte po ruke vždy fľašu na vodu. Vyhýbajte sa presladeným nápojom a siahnite radšej po čistej vode. Pri behaní aj napriek nutkaniu vypiť naraz veľké množstvo vody, pite skôr po malých dúškoch, aby ste sa vyhli nepríjemnému pocitu v žalúdku.
Správna technika behu
Pri správnej technike behu by ste sa mali sústrediť na niekoľko kľúčových prvkov:
- Nášľap: Nášľap by mal byť tesne pred ťažiskom tela a noha by mala smerovať rovno dopredu. Vyhýbajte sa došľapu cez pätu, ktorý nie je ideálny pre pohodlie tela.
- Postoj: Trup a hlavu by ste mali držať vzpriamene a nepozerať sa stále do zeme. Uvoľnite svoje plecia a ramená, aby ste nezadržiavali v týchto miestach zbytočný tlak a napätie.
- Pohyb rúk: Ruky by sa mali pohybovať zarovno s telom, držte ich v mieste pása.
- Dĺžka kroku: Pri behu by ste sa mali vyhýbať príliš dlhému kroku, ktorý predpokladá došľap cez pätu. Kratší, efektívnejší krok je prospešnejší.
- Dýchanie: Zamerajte sa na dýchanie do bránice a vyhýbajte sa plytkému dýchaniu hruďou. Snažte sa zvoliť si pravidelné intervaly nádychov a výdychov, napríklad v pomere 3:3.
Typy behu pre efektívne spaľovanie tukov
Pre chudnutie sa odporúča kombinovať rôzne typy behu:
- Dlhé vytrvalostné behy: Znamenajú miernejšie tempo, ale dlhší čas výdaja energie. Nielenže spaľujete kalórie, ale trénujete si aj svoju vytrvalosť a posilňujete svaly. Sú ideálne na budovanie vytrvalosti a mali by trvať 40 minút a viac.
- Intervalový tréning (HIIT): Ide o striedanie rýchleho a pomalého behu. Výhodou je spaľovanie kalórií aj počas regeneračnej fázy. Podľa niektorých štúdií môže takéto dodatočné spaľovanie po intenzívnom intervalovom tréningu trvať aj celých nasledujúcich 24 hodín. Pri tomto type tréningu je pomer medzi záťažou a zotavovaním často 1:2, pričom intenzívna fáza by mala trvať maximálne 30 sekúnd.
- Beh v kopcoch alebo horský beh: Ak si chcete tréning ešte sťažiť a zvýšiť jeho náročnosť, voľte beh v rôznych terénoch. Behaním do kopca budete nielen vydávať viac energie, ale tiež si výrazne posilníte nohy a prospiete aj kardiovaskulárnemu systému.
- Rýchly beh na kratšie vzdialenosti (šprinty): Aj pri rýchlych šprintoch na kratšie vzdialenosti si budete zvyšovať kondíciu a spaľovať kalórie.
Pri intervaloch na 5 km behu sú fázy aktívneho výkonu a zotavenia rovnaké. Mali by ste bežať priemerným tempom svojho najlepšieho 5 kilometrového behu. Ak ho nepoznáte, môžete si intenzitu nastaviť podľa tepovej frekvencie (90-95 % maximálnej srdcovej frekvencie).
Plynulý rýchly beh trvá 30 minút v priemernom tempe vášho najlepšieho 10 kilometrového behu.
Regenerácia a strava
Keď zvýšite energetický výdaj behom, nesmiete zabúdať na rovnako dôležitú regeneráciu po ňom. Striedajte dni behu a regenerovania. Nevynechávajte pretiahnutie pred a po behu a jedzte kvalitne. Pre regeneráciu je dôležitý dostatok horčíka, ktorý pomáha obnovovať svalové vlákna a znižovať únavu svalov. Rovnako dôležitý je aj kvalitný spánok.
Strava hrá pri chudnutí zásadnú úlohu. Mala by byť vyvážená s dostatkom bielkovín, sacharidov aj tukov. Doprajte si dostatok ovocia, zeleniny a vlákniny, obmedzte rafinovaný cukor, alkohol, sladené nápoje a tiež polotovary a hotové jedlá.
- Tuky: Sú zásobárňou energie. Netreba to s nimi preháňať, ale nemali by v strave chýbať. Nájdete ich napríklad v olivovom oleji, orechoch, rybách, rôznych semienkach.
- Sacharidy: Sú zdrojom rýchlej energie najmä pre svaly. Najvhodnejšími druhmi sú celozrnné potraviny, zelenina a ovocie, strukoviny.
- Bielkoviny: Sú stavebnými látkami nášho tela. Hlavným zdrojom sú mäso, ryby, ale aj sója, strukoviny či mliečne výrobky.
- Vitamíny a minerálne látky: Sú dôležitou súčasťou správneho fungovania organizmu.
Pred behom sa neprejedajte, ale doplňte ľahké jedlo, ktoré dodá energiu, ako napríklad banán alebo ovsená tyčinka.
Časté chyby a ako sa im vyhnúť
Nezabúdajte na regeneráciu. Príliš veľa behu bez správneho množstva odpočinku môže viesť k preťaženiu organizmu, čo zase môže brzdiť pokrok v chudnutí a zvyšovať riziko zranenia. Je dôležité poskytnúť telu čas na regeneráciu, napríklad zavedením dní odpočinku alebo aktívnej regenerácie, ako je joga alebo chôdza.
Monotónnosť v tréningu môže viesť k stagnácii a nedostatočnému pokroku. Skúste striedať rôzne typy behu a terény.
Nalačno nie je magická skratka. Väčšina ľudí by mala mať aspoň 1-2 dni bez behu (pokojne aktívna regenerácia). Netrénovaných bežcom sa neodporúča ani behanie nalačno, pretože bez dostatočnej zásoby sacharidov by sa mohla dostaviť nevoľnosť.
Príliš veľa behu bez správnej stravy. Chudnutie stojí na deficite, ale dlhodobo rozhoduje aj únava, spánok a regenerácia. Myslite na to, že sa počíta kalorický výdaj a príjem celého dňa, nie len to, čo urobíte pri behu a po ňom.
Nesprávna obuv a oblečenie. Kvalitné bežecké topánky a funkčné oblečenie sú základom pre pohodlný a bezpečný beh.
Ignorovanie bolesti. Ak cítite bolesť, oddýchnite si. Počúvajte svoje telo.
Výsledky a motivácia
Výsledky neprídu hneď, ale keď vytrváte, tak určite prídu. Pre väčšinu ľudí je ideálne behať 3-4× týždenne. Začiatočníkom často stačí 20-30 minút, pokročilejším typicky 30-60 minút. Približne za 3-6 týždňov systematického tréningu spolu s vyváženou stravou môžete zaznamenať prvé účinky behu, ako je zlepšenie kondície a vytrvalosti. Po prvom mesiaci prevádzky, za predpokladu kombinácie fyzického cvičenia s energetickým deficitom a vyváženou stravou, sa objavia pozitívne zmeny na vašej siluete.
Nájdite si partnera na behanie, ktorý bude pre vás zároveň motivátorom na splnenie vášho cieľa. Môže to byť váš kamarát, priateľ či člen rodiny. Ak však chcete vypnúť a oddýchnuť si od spoločnosti, môžete si so sebou vziať aj vášho domáceho miláčika.
Prostredie, v ktorom budete behávať, by malo byť pre vás atraktívne, aby ste si vedeli tento čas vychutnať. Porozmýšľajte nad rôznymi bežeckými trasami.
Motivácia je kľúčová. Premyslite si, čo chcete s behom dosiahnuť. Zapisujte si svoje bežecké pokroky, dĺžku tréningu, nabehané kilometre. Čím dlhšie sa budete behaniu venovať, tým lepšie sa budete cítiť.