Zaručené cviky na brucho, ktoré skutočne fungujú, sú zdanlivo obyčajné. Ak ich budete cvičiť správne a intenzívne, výsledky sa dostavia. Máme pre vás zoznam účinných cvikov na ploché brucho. Kombinácia cvikov na spodnú časť brucha, šikmé brušné svaly, t. j. cviky na boky - "madlá lásky" a predné brušné svaly, tzv. six-pack, je kľúčom k úspechu.
Dýchanie ako základ efektívneho cvičenia
Dych je základom celého cvičenia. Vďaka správnemu dýchaniu sa brušné svaly zapájajú tak, ako majú, a my ho môžeme využiť na podporu kontrakcie a zvýšenie účinnosti celého cvičenia. Nezabudnite, že pri kontrakcii (sťahovaní) brušných svalov vždy vydychujte, pretože tak maximalizujete kontrakciu svalov.
Cviky na priame brušné svaly (Six-pack)
Cviky na priame brušné svaly vám pomôžu získať vysnívaný six-pack. Sú to tie "tehličky" na bruchu, ktorými sa pýšia vyrysovaní kulturisti a fitness modeli. Nemajú však len estetickú funkciu, hrajú dôležitú úlohu v pohybe (predkláňaní) a celkovej stabilite stredu tela. Z toho dôvodu sú nevyhnutnou súčasťou komplexného tréningu brucha.
1. Klasické skracovačky
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a chodidlá nechajte na zemi. Dotýkajte sa hlavy len zľahka prstami a lakte držte otvorené. Ak máte tendenciu sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník.
Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta z podložky. Spodná časť chrbta zostáva po celý čas na zemi. Pohľad smerujte vpred a hlavu nijako nezakláňajte. Stačí, keď sa zdvihnete len o niekoľko centimetrov.
2. Skracovačky s nohami vo vzduchu
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite nahor smerom k stropu (môžete ich mierne pokrčiť). Dotýkajte sa hlavy len zľahka prstami a lakte držte otvorené. Ak máte tendenciu sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník.
Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta z podložky. Spodná časť chrbta zostáva po celý čas na zemi. Pohľad smerujte vpred a hlavu nijako nezakláňajte. Stačí, keď sa zdvihnete len o niekoľko centimetrov.
3. Príťahy kolien k lakťom
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, dlane položte na hlavu za uši a vystreté nohy zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem.
Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta z podložky. Spodná časť chrbta zostáva po celý čas na zemi. Zároveň pritiahnite nohy a pokrčenými kolenami sa snažte dotknúť lakťov.
4. Zdvihnutie trupu a nôh
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, horné končatiny upažte, zdvihnite zľahka nad telo, nohy nechajte vystreté a zdvihnite ich niekoľko centimetrov nad zem.
Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a celý trup z podložky. Zároveň pokrčte nohy a pritiahnite ich smerom k hrudníku.
5. Vznosy s dotykom chodidiel
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a vzpažte. Nohy nechajte vystreté a zdvihnite ich niekoľko centimetrov nad zem.
Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a celý trup z podložky. Zároveň pritiahnite nohy, ktoré sú ľahko pokrčené, a snažte sa rukami dotknúť chodidiel.
6. Dvojité skracovačky
Ležíme na chrbte, dlane máme za ušami, kolená pokrčené v pravom uhle a pohyb začíname súčasne priblížením kolien a lakťov, pričom vydychujeme a v závere pohybu úplne napneme brušné svaly. Vykonáme 12-15 opakovaní v 3 sériách. Tento skvelý cvik je na strednú oblasť brucha.
Cviky na šikmé brušné svaly (boky)
Šikmé brušné svaly sa skladajú z niekoľkých vrstiev svalov a zohrávajú dôležitú úlohu v rotáciách trupu. Spolu fungujú ako prirodzený korzet, a práve vďaka tomu je dôležité im venovať pozornosť hlavne v prípade, keď túžite po užšom páse a bokoch.
1. Nožnice
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a vystreté nohy zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Hlavy sa dotýkajte len zľahka prstami a lakte držte otvorené. Ak máte tendenciu sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník.
Realizácia: Aktivujte brušné svaly a pritiahnite ľavé koleno k pravému lakťu, potom hneď pravé koleno k ľavému lakťu. Pokračujte v dynamickom striedaní priťahovaní a naťahovaní dolných končatín.
2. Bočný vzpor
Východisková poloha: Položte sa na bok s vystretými nohami. Chodidlo hornej nohy položte na zem pred spodnú nohu. Urobte vzpor na spodnej napnutej ruke a tú hornú zdvihnite k stropu.
Realizácia: Voľne dýchajte, držte spevnené telo a snažte sa túto polohu udržať na niekoľko sekúnd. Tento cvik je určený na spevnenie tela a jeho výdrž je dôležitá.
3. Rotácia trupu v ľahu
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte a položte ich na jednu stranu. Prstami sa len zľahka dotýkajte hlavy a lakte držte otvorené. Ak máte tendenciu sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník.
Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie šikmých brušných svalov zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta z podložky. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte. Dolné končatiny sa snažte udržať na zemi a hrudník smerujte nahor.
4. Zdvihnutie trupu a nôh na boku
Východisková poloha: Ľahnite si na bok, spodnú ruku vystrite pred seba a tou hornou sa zľahka chyťte za hlavu. Nohy môžete trochu pokrčiť.
Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie šikmých brušných svalov zdvihnite hlavu a celý trup zo zeme. Súčasne zdvíhajte dolné končatiny a snažte sa lakťom za hlavou dotknúť kolena bližšej nohy. S nádychom sa vráťte do východiskovej pozície, ale snažte sa nepoložiť nohy ani chrbát úplne na zem. Potom hneď pokračujte ďalším opakovaním. Ruku, ktorú máte na zemi, používajte len ako oporu, pohyb by mal vychádzať hlavne z brušných svalov.
5. Rotácia trupu v sede
Východisková poloha: Sadnite si na podložku s pokrčenými nohami.
Realizácia: S výdychom vykonajte rotáciu trupu aj vystretých rúk na jednu stranu. Sústreďte sa na to, aby pohyb vychádzal hlavne z brušných svalov a aby ste držali rovný chrbát. Potom hneď prejdite na druhú stranu. Môžete sa rukami zľahka dotknúť podložky.
6. Rotácia s medicinbalom v sede
Uchopte ľahký medicinbal oboma rukami, sadnite si na zem do mierneho záklonu a pokrčte mierne nohy. Medicinbal prenášajte striedavo z ľavej na pravú stranu vďaka miernej rotácii trupu. Tento cvik je zameraný na vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly.
Cviky na spodné brucho
Cviky na spodné brucho vám síce nepomôžu zázračne schudnúť tuk v tejto oblasti, pretože lokálne schudnúť vďaka cvičeniu sa jednoducho nedá, ale môžu prispieť k spevneniu tejto partie. Navyše sú súčasťou priameho brušného svalu. Pokiaľ teda spodné brucho posilníte, zapracujete aj na svojom six-packu.
1. Zdvih panvy
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a ruky položte voľne okolo tela. Zľahka pokrčte nohy a prednožte.
Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite panvu a spodnú časť chrbta niekoľko centimetrov nad zem. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
2. Kmitanie nohami zo strany na stranu
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Hlavu, hornú časť chrbta a vystreté nohy zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Ruky položte voľne na zem pozdĺž tela a použite ich ako oporu.
Realizácia: Aktivujte brušné svaly a začnite kmitať vystretými nohami zo strany na stranu. Dynamicky striedajte kmity pravou cez ľavú a ľavou cez pravú nohu. Pri cvičení nezabudnite dýchať a sústreďte sa na to, že pohyb vychádza hlavne z brušných svalov. Dajte tiež pozor na to, aby ste mali spodnú časť chrbta stále na podložke.
3. Jazda na bicykli
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Hlavu, hornú časť chrbta a mierne pokrčené nohy zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Prstami sa len zľahka dotýkajte hlavy a lakte držte otvorené. Ak máte tendenciu sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník.
Realizácia: Aktivujte brušné svaly a začnite krúžiť nohami ako pri jazde na bicykli. V priebehu cvičenia nezabúdajte dýchať a sústrediť sa na to, že pohyb vychádza hlavne z brušných svalov. Takisto si dávajte pozor na to, aby ste mali spodnú časť chrbta stále na podložke.
4. Nožnicový pohyb nôh
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Hlavu, hornú časť chrbta a ľahko pokrčené nohy zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Lakte držte otvorené. Ak máte tendenciu sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník.
Realizácia: Aktivujte brušné svaly a začnite priťahovať vždy jednu nohu bližšie k hrudi a súčasne druhú spúšťajte do niekoľkých centimetrov nad zem. Vaše nohy by mali v tom pohybe pripomínať strihajúce nožnice. Pri cvičení nezabúdajte dýchať a sústreďte sa na to, že pohyb vychádza hlavne z brušných svalov. Takisto dajte pozor na to, aby ste mali spodnú časť chrbta stále na podložke.
5. Dotyk zeme s chodidlami
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát. Hlavu a hornú časť chrbta zdvihnite niekoľko centimetrov nad zem. Prstami sa len zľahka dotýkajte hlavy a lakte držte otvorené. Ak máte tendenciu sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom na hrudník. Nohy zdvihnite a pokrčte na 90 stupňov.
Realizácia: S výdychom sa prstami jednej nohy dotknite podložky a s nádychom ju vráťte späť. To isté zopakujte s druhou nohou. Sústreďte sa na to, že pohyb vychádza hlavne z brušných svalov. Takisto si dávajte pozor na to, aby ste mali spodnú časť chrbta stále na podložke.
6. Zdvíhanie nôh v ľahu
Ľahneme si na chrbát a zase si podopierame boky dlaňami. Celé telo je vystreté a nohy sú tiež položené na zemi. Pohyb začíname dvíhaním nôh od zeme a postupne vydychujeme. Vo vrchnej pozícii (nohy asi v pravom uhle voči telu) musíme byť už úplne vydýchnutý a napnúť brucho. Spravíme 12-15 opakovaní v 3 sériách. Týmto cvikom krásne posilníme spodné brucho.
7. Obrátené skracovačky
Ľahneme si na chrbát podobne ako pri prvom cviku, ale počas toho ako si podoprieme boky dlaňami, kolená pokrčíme do pravého uhla, alebo aj viac. Začíname tak, že sú kolená pokrčené a chodidlá tesne nad zemou. Nadýchneme sa a potom švihneme smerom nahor a počas toho vydychujeme. V záverečnej polohe, takže úplne hore vydýchnutý, poriadne brucho napneme. Tento cvik je veľmi efektívny práve na spodné bruško. Spravíme 15 opakovaní v 3 sériách.
Posilnenie stredu tela (Core)
Pevný core je alfou a omegou správneho držania tela. Prepája hornú a dolnú časť tela, jeho správna funkcia je navyše dôležitá pre všetky pohybové aktivity. Cviky na posilnenie stredu tela by preto mali byť súčasťou každého tréningového plánu na silné brucho.
1. Plank (Doska)
Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo na predlaktí. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine.
Realizácia: Sústreďte sa na pevný stred tela a držte pozíciu. Dýchajte voľne. Dôležité je neprehýbať sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
2. Dynamický plank s roznožovaním
Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo na predlaktí. Ramená smerujú dolu od uší, stiahnite lopatky k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
Realizácia: Sústreďte sa na pevný stred tela a dynamicky roznožujte a znožujte. Voľne dýchajte a snažte sa v tomto pohybe vydržať niekoľko sekúnd alebo opakovaní.
3. Plank s protiľahlými končatinami
Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu na vystretých rukách. Ramená smerujú dolu od uší, stiahnite lopatky k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 45 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, najmä v bedrovej oblasti.
Realizácia: S výdychom súčasne zdvihnite a vystrite protiľahlé končatiny (stačí niekoľko centimetrov nad zem). Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a cvik vykonajte na opačnú stranu.
4. Superman
Východisková poloha: Ľahnite si na brucho s vystretými nohami. Ruky vzpažte.
Realizácia: S výdychom aktivujte stred tela a zdvihnite ruky, hlavu, hrudník a nohy niekoľko centimetrov nad zem.
5. Bočný plank s rotáciou
Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu na vystretých rukách. Dlane položte pod ramená, ktoré smerujú dolu od uší, a lopatky stiahnite k sebe. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte.
Realizácia: S výdychom sa otočte na pravú stranu, preneste váhu na ľavú ruku a tú pravú zdvihnite hore k stropu. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte na druhú stranu.
6. Bird-dog
Východisková poloha: Prejdite do kľaku na všetkých štyroch.
Realizácia: Aktivujte stred tela a s výdychom súčasne zdvihnite a vystrite protiľahlé končatiny (pravú nohu a ľavú ruku).
7. TRX skracovačky
Skracovačky na závesných systémoch patria k účinnej klasike, ktorá je vhodná aj pre pokročilých cvičencov. Cvik sa začína vo vzpore, keď máte nohy zavesené na TRX. Následne priťahujte kolená smerom k hrudníku, po celý čas držte brušné svaly v napätí. Hoci samotný pohyb je zameraný primárne na priamy brušný sval, vďaka zníženej stabilite závesných systémov ide súčasne o skvelý cvik na „core“.
8. Ab wheel
Precvičenie brucha s posilňovacím kolieskom už patrí medzi náročnejšie cviky na brucho, preto ho zaraďte až v prípade, keď klasické cviky s vlastnou váhou hravo zvládate. Kľaknite si kolenami na mäkkú podložku, uchopte do rúk posilňovacie koliesko a položte ho na pevnú a rovnú zem pred kolená. Pomalým a kontrolovaným pohybom sa spúšťajte kolieskom smerom od tela až do polohy, kedy máte natiahnuté ruky v predĺžení trupu. Neklaďte trup na zem a ťahovým pohybom sa vráťte do počiatočnej polohy. Pri celom rozsahu pohybu precvičíte postupne všetky časti priameho brušného svalu.
Dôležitosť stravy a celkového prístupu k chudnutiu
Ploché brucho nie je len o cvičení. Hoci existuje široká škála cvikov určených na oblasť brucha, je dôležité si uvedomiť, že lokálne chudnutie z konkrétnej oblasti tela, ako je brucho, nie je možné. Aby ste dosiahli ploché brucho, musíte sa zamerať na celkové zníženie telesného tuku. Kľúčom k výsledkom je preto kombinácia správneho cvičenia, vyváženej stravy, kvalitného spánku a odbúrania stresu.
Strava pre ploché brucho
Najdôležitejšou stránkou pri chudnutí je jednoznačne obsah vášho taniera. Zbavte sa všetkých potravín, ktoré by vás na ceste za vysnívanou postavou mohli lákať. Vyhnite sa rafinovaným cukrom, sladkostiam, sladeným nápojom a pečivu. Zamerajte sa na ovocie, ktoré obsahuje veľa vitamínov a vlákninu, ktorá sa postará o pocit nasýtenia a pravidelné vylučovanie. Nezabúdajte na dostatočný príjem bielkovín, ktoré dodajú energiu. Vhodnými potravinami sú:
- Ovocie: avokádo, marhule, broskyne, banány
- Zelenina: fenikel, uhorky
- Strukoviny: šošovica
- Mliečne výrobky: jogurt
- Ryby: ľahko stráviteľné
- Celozrnné prílohy: ryža, quinoa, kuskus, vločky
- Orechy: pre zasýtenie
Dôležitý je aj pitný režim. Vyhnite sa sýteným a sladeným nápojom a popíjajte čistú vodu, ochutenú uhorkami, zázvorom, bylinkami alebo pite zelený čaj.
Faktory ovplyvňujúce chudnutie
Genetika má veľmi silný vplyv na to, na ktorých miestach a ako rýchlo priberáme. Každé telo má iné proporcie a tvar. Tukové bunky majú receptory, ktoré buď aktivujú ukladanie tuku (alfa receptory), alebo pomáhajú tuk spaľovať (beta receptory). Genetika ovplyvňuje aj metabolizmus a rýchlosť spaľovania tuku. Veľkú úlohu zohráva napríklad stresový hormón kortizol a hormón inzulín, ktorý sa nadmerne vylučuje pri zvýšenej hladine cukru v krvi. Dôležitými hormónmi sú tiež leptín (hormón sýtosti) a ghrelín (hormón hladu), ktoré ovládajú našu chuť na jedlo. Hoci genetiku zdedíme a hormóny vypnúť nevieme, mnohé v našom tele dokážeme podporiť alebo naopak potlačiť životným štýlom. Nedostatok spánku alebo jeho zlá kvalita zvyšuje hladinu ghrelínu, čo vedie k väčšiemu apetítu a prejedaniu. S pribúdajúcim vekom sa metabolizmus spomaľuje, mení sa tiež hladina hormónov a dochádza k rýchlejšiemu priberaniu na váhe. Hladovanie spomaľuje metabolizmus a telo si začne ukladať viac tuku, aby sa chránilo.
Výhody cvičení brucha
Cvičenie brušných svalov má mnoho výhod, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu. Silné brušné svaly hrajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní správneho držania tela. Pomáhajú stabilizovať chrbticu a panvu, čo znižuje riziko vzniku zlých posturálnych návykov. Jednou z hlavných príčin bolesti dolnej časti chrbta je slabosť brušných svalov. Posilnenie týchto svalov poskytuje lepšiu podporu chrbtici a pomáha predchádzať nadmernému namáhaniu bedrovej oblasti. Brušné svaly sú súčasťou takzvaného „jadra“ tela, ktoré zahŕňa aj svaly chrbta, bokov a panvy. Silné jadro je nevyhnutné pre udržanie rovnováhy a stability pri každodenných činnostiach a športových aktivitách. Brušné svaly zohrávajú dôležitú úlohu pri prenose sily medzi hornou a dolnou časťou tela. Silné brušné svaly umožňujú efektívnejší a koordinovanejší pohyb. Pravidelné cvičenie brušných svalov môže podporovať tráviaci systém tým, že zlepšuje peristaltiku čriev a zvyšuje prekrvenie brušnej oblasti. Posilňovaním brušných svalov sa zvyšuje svalová hmota, čo prispieva k zlepšeniu bazálneho metabolizmu.