Faktorov, ktoré ovplyvňujú vašu telesnú hmotnosť je skutočne veľa. Ručička na vašej váhe sa odvíja od stravy, ktorú prijímate, genetických predispozícií, ktoré ste zdedili či vášho veku.
Kalorický deficit ako základ chudnutia
Kalórie sú jednotky energie, ktoré získavate z potravín a nápojov. Primárnym faktorom pri znížení telesnej hmotnosti je upraviť váš príjem kalórií. Ak túžite po strate nadbytočných kilogramov, nemal by váš kalorický príjem prevyšovať váš odporúčaný denný kalorický príjem, ba naopak, mal by byť nižší.
V praxi to vyzerá nasledovne: Priemerná žena by mala denne prijať približne 2000 kcal, aby si udržala svoju doterajšiu váhu. Ak by chcela schudnúť aspoň 0,45 kg týždenne, jej denný príjem by mal byť približne 1500 kcal. To môže dosiahnuť buď zmenou stravy s nižším podielom kalórií, alebo ku svojim priemerným 2000 kalóriám denne pridá aj výdaj kalórií v podobe cvičenia. Ak by denne vykonávala aktivity, ako beh, bicyklovanie či posilňovanie, počas ktorých by spálila 500 kcal, jej denný príjem by sa znížil.
Celkový denný výdaj kalórií sa skladá z:
- Bazálny metabolizmus (BMR) - BMR označuje kalórie, ktoré vaše telo spaľuje v pokoji pri životne dôležitých funkciách, ako je dýchanie či krvný obeh.
- Termický účinok jedla - ide o kalórie, ktoré vaše telo spáli trávením, vstrebávaním a metabolizovaním potravín.
- Termogénne fyzické aktivity - kalórie, ktoré spaľujete počas športu, posilňovania či inej aktivity nesúvisiacej s cvičením, vrátane vykonávania domácich prác.
Najdôležitejším faktorom pre dosiahnutie straty hmotnosti je už spomínaný kalorický deficit. Ak však nie ste schopní dodržiavať prijímanie nižšieho množstva kalórií, mali by ste sa tak zamerať na vyšší výdaj, a tak kalórie z tela doslova vypáliť. Mnohé štúdie dokonca naznačujú, že prijímanie nižšieho množstva kalórií nie je dlhodobo udržateľné, to znamená, že nevedie k dlhodobej strate hmotnosti. Je to práve kombinácia optimálneho denného príjmu kalórií a následne spálenie kalórií fyzickou aktivitou, ktorá stojí za úspechom dlhodobo udržateľného chudnutia.
Vplyv spánku na telesnú hmotnosť
Nedostatok spánku či jeho nízka kvalita má na vašu váhu hneď niekoľko negatívnych účinkov:
- Naberanie hmotnosti a obezita - zlý spánok bol opakovane spájaný s vyšším indexom telesnej hmotnosti (BMI) a prírastkom na hmotnosti. Z toho dôvodu je spánok hlavným rizikovým faktorom pre zvýšenie telesnej hmotnosti a obezity.
- Zvýšená chuť do jedla - mnoho štúdií zistilo, že ľudia trpiaci nedostatkom spánku majú zvýšenú chuť do jedla. Je to pravdepodobne spôsobené dopadom spánku na dva dôležité hormóny - grelín a leptín. Grelín signalizuje v mozgu hlad, pričom jeho úrovne sú vysoké pred jedením, keď je žalúdok prázdny, a naopak nízke bezprostredne po jedle. Leptín zase potláča hlad a signalizuje v mozgu plnosť. Ak nemáte dostatok spánku, telo vytvára viac grelínu a menej leptínu, takže sa bude zvyšovať vaša chuť do jedla.
- Zvýšený príjem kalórií - ľudia, ktorí majú zlý spánok, majú tendenciu na ďalší deň konzumovať viac kalórií. Jedna štúdia zistila, že jej účastníci, ktorí spali iba 4 hodiny denne, jedli nasledujúci deň viac kalórií, ako účastníci s plnohodnotným osemhodinovým spánkovým cyklom. Toto zvýšenie kalórií môže byť spôsobené zvýšenou chuťou do jedla, ale aj nezdravým výberom potravín.
- Zníženie bazálneho metabolizmu - BMR je počet kalórií, ktoré vaše telo spaľuje, keď ste úplne v pokoji. Výskumy naznačujú, že nedostatok spánku môže znížiť váš BMR.
Silový tréning verzus kardio
Mnohí ľudia pri snahe o stratu hmotnosti siahnu buď po rôznych diétach alebo sa naplno oddajú cvičeniu. Jedným z aspektov, ktorý sa však pri cvičení prehliada je silový tréning. Ľudia bažiaci po chudnutí zväčša preferujú kardio športy, ako je beh či bicyklovanie, ktoré zaručujú rýchly úbytok hmotnosti. Mnohokrát si však neuvedomujú, že ak túžia po štíhlejšom drieku, krajšom pozadí či tenších stehnách, kardio tréning nie je postačujúci.
Kardio cvičenie
Kardio cvičenie je zväčša tréningom celého tela, ktoré sa vyznačuje rýchlejšou srdcovou frekvenciou. Tá má okrem iného na svedomí aj zvýšené potenie, a teda spaľovanie kalórií. Čím intenzívnejší je kardio tréning, tým je spaľovanie tukov rýchlejšie. Netreba však zabúdať, že spolu s tukom sa pri tomto type cvičenia môžete zbaviť aj svalovej hmoty. Presnejšie, telo pri kardio tréningu zväčša neposilňuje svalovú hmotu, preto sa stráca.
Silový tréning
Z tohto dôvodu sa kardio cviky kombinujú so silovými, aby človek dosiahol úbytok hmotnosti, a zároveň podporil posilnenie svalovej hmoty. Mnohé štúdie dokonca naznačujú, že pre ľudí trpiacich nadváhou či obezitou sa práve kardio cvičenie pri vysokej hmotnosti neodporúča. Ich srdce je totiž zaťažené množstvom tukov v tele, preto by vysoko intenzívne tréningy mohli narušiť ich už i tak dosť podlomené zdravie. Pre obéznych ľudí je preto lepšie začať so silovými tréningami, prípadne ich kombinovať s ľahšou formou kardia, ako je chôdza či turistika.
Aj keď je všeobecne známe, že kardio cvičením môžete spáliť viac kalórií ako silovým tréningom, vynechávať by ste ho rozhodne nemali. Má hneď niekoľko naozaj výborných benefitov, ktoré pri chudnutí určite oceníte. Vedeli ste, že 0,45 kg svalu spáli denne približne 10 až 20 kalórií, pričom 0,45 kg tuku spáli len 5 kalórií? Nejde však o okamžité spaľovanie, pri silovom tréningu totiž k spaľovaniu dochádza následne po tréningu, teda v období budovania svalov.
Prečo zanedbávať silový tréning nie je dobrý nápad?
Kým počas kardio tréningu spaľujete kalórie v okamihu cvičenia, pri posilňovaní to tak nie je. Svalová regenerácia a ich rast v pokojovom období po silovom tréningu je totiž veľmi účinným spaľovačom tukov.
Bazálna rýchlosť metabolizmu (BMR) je vlastne množstvo kalórií, ktoré by ste spálili, ak by ste celý deň ležali v posteli a neurobili nič okrem dýchania. Muži majú vo všeobecnosti oveľa viac svalovej hmoty ako ženy. Z toho dôvodu je u mužov naberanie na váhe v pokoji ťažšie a ženy naopak zvyknú mať viac tukových zásob. Jedna štúdia merala počas 24 týždňov hladinu BMR u účastníkov, ktorí cvičili silový tréning. U mužov došlo k zvýšeniu hmotnosti svalovej hmoty a zároveň aj k zvýšeniu BMR. Ženy naopak zaznamenali nižší nárast BMR.
Výskum tiež poukázal na to, že niekoľko hodín po silovom tréningu sa zvyšuje schopnosť tela spaľovať kalórie. Ďalší výskum zase preukázal, že niekoľko hodín po kardio tréningu, teda v pokojovej fáze, nedochádza k ďalšiemu spaľovaniu tukov. V skutočnosti je dokázané, že pokojový metabolizmus zostáva zvýšený až 38 hodín po silovom tréningu, zatiaľ čo u kardio tréningu sa nezaznamenalo žiadne takéto zvýšenie. To teda v skratke znamená, že spaľovanie kalórií sa neobmedzuje len na cvičenie. Môžete ich spaľovať aj niekoľko hodín alebo dní po tréningu.
Ďalšie výhody silového tréningu
Ďalšou výhodou, ktorú má silový tréning oproti kardio je to, že vám pomôže nielen schudnúť, ale aj spevniť vaše telo. Kardio cvičením zo svojho tela neodstraňujete len tuky, ale aj svaly. Silovým cvičením ich naopak posilňujete a vaše telo tak naberá tie správne kontúry. Navyše, vďaka silovému cvičeniu sa viete zamerať na konkrétne oblasti, ktoré chcete precvičiť a spevniť. To vám väčšina kardio cvikov nepovoľuje.
Pri silovom tréningu sa môžete stretnúť aj so skutočnosťou, že ručička na vašej váhe bude stúpať. Nemali by ste sa však ničoho obávať. Svaly totiž vážia viac ako tuk, to ale neznamená, že nedosahujete požadované výsledky. Najlepším kritikom tak pre vás budú vaše vlastné oči a zrkadlo, kde môžete svoj progres a vypracovanú postavu s údivom sledovať.
Kombinácia kardio a silového tréningu
Všeobecne platí, že ak túžite po strate hmotnosti a fitness postave, najlepšie je kombinovať kardio tréning so silovým. Dosiahnete tak okamžité aj potréningové spaľovanie kalórií zároveň, a posilníte tiež svoju svalovú hmotu.
Jedna štúdia rozdelila dospelých ľudí s nadváhou do dvoch skupín. Jedna skupina cvičila len kardio, druhá kombinovala kardio a silový tréning. Po ôsmich mesiacoch bolo na oboch skupinách zaznamenaný takmer rovnaký úbytok hmotnosti. Skupina, ktorá kombinovala kardio a silový tréning však navyše získala vyššie percento svalovej hmoty. Celkovo mala skupina kardio + silový tréning najlepšie zmeny v zložení tela. Stratili váhu, tuk a zároveň získali svalovú hmotu. To dokazuje, že tréningový plán pozostávajúci z kardia a posilňovania môže byť najlepším prostriedkom na chudnutie a spevnenie tela.
Existuje niekoľko tipov, ktoré môžete do svojho tréningu zaradiť a maximalizovať tak svoj výkon a čo najviac podporiť chudnutie. Tieto metódy fungujú práve z dôvodu, že zvyšujú srdcovú frekvenciu, čo znamená väčšiu potrebu energie. Či už sa rozhodnete pridať vo svojej ceste za stratou hmotnosti do svojho plánu akúkoľvek fyzickú aktivitu, rozhodne si ju uľahčíte. Kalorický deficit vďaka pohybovej aktivite je to, čo udrží vaše telo zdravé a plné sily. Ak však túžite nielen po strate tuku, ale aj spevnení svalov, nezabudnite na silový tréning. Ako sme deklarovali v článku, posilňovanie skutočne podporuje chudnutie a pomáha udržiavať fit postavu.
Chudnutie bez hladovania a extrémnych diét
Veľa z nás skúšalo minimálne raz v živote podržať „diétu“ na dva - tri dni, kedy sa dotkneme ledva čistej vody. Takto sa ale nediétuje. Chudnutie bez hladovania je nie len možné, ale aj nevyhnutné pre zdravý životný štýl. V médiách, na internete a v časopisoch sa stretnete s rôznymi extrémnymi redukčnými diétami, ktoré vám sľubujú rýchly úbytok hmotnosti za doslova pár hodín. Ruku na srdce - aj vy ste sa už pokúšali schudnúť tým, že ste obmedzili príjem jedla počas dňa na minimum? To, že držíte diétu alebo sa snažíte schudnúť, ešte neznamená, že sa musíte trápiť a týrať extrémnymi hladovkami a nekonečnými diétami, ktoré vám spôsobujú len ďalšie zdravotné komplikácie.
Pocit hladu vytvára hormón nazývaný ghrelín. Tento hormón je pre vašu existenciu skutočne dôležitý, pretože jeho hlavným účelom je zabrániť vám v hladovaní - vaše telo interpretuje signály hladu ako núdzový stav. Jednoducho povedané, telo nevie, že hladujete pretože chcete schudnúť. Vaše telo na hlad reaguje tak, že zvyšuje hormón ghrelín a spomaľuje metabolizmus, aby šetril energiu - tento proces sa nazýva metabolická adaptácia. Naopak, ak ste spokojní, vaše telo vylučuje hormón leptín, ktorý je protikladom ghrelínu. Ak nemáte dostatočnú hladinu leptínu alebo rezistenciu na leptín, nebudete sa cítiť spokojní.
Schudnúť a udržať si váhu je snom azda každého. Aby ste dosiahli tento vytúžený cieľ natrvalo a bez jo-jo efektu, je najlepšie chudnúť pomaly. Už viackrát sme sa zmieňovali o tom, že chudnutie je jednoduchá rovnica - príjem vs. výdaj kalórií. Znamená to, že na to, aby ste schudli, musíte počas dňa prijať menej kalórií, než je váš výdaj - byť v tzv. kalorickom deficite.
Sledovanie kalórií a makronutrientov
Sledovanie a počítanie kalórií je pri chudnutí dôležité, ale pre vaše zdravie, energiu a pohodu pri chudnutí je rovnako dôležité aj sledovanie makier (jednotlivých makronutrientov) - koniec koncov, makrá sú v podstate kalórie usporiadané do sacharidov, tukov, bielkovín (a alkoholu).
Výživné potraviny a objem jedla
Udržateľné a zdravé chudnutie sa dá najlepšie dosiahnuť malými zmenami v stravovaní a životnom štýle. Potraviny bohaté na živiny sú tie, ktoré okrem základných makronutrientov ako sú tuky, bielkoviny a sacharidy, obsahujú aj vitamíny a minerály - mikronutrienty. Čím viac výživných látok konzumujete, tým pravdepodobnejšie je, že z vašej stravy „vytlačíte“ vysoko kalorické potraviny bez výživných látok (tzv. prázdne kalórie).
Vláknina je kľúčová, pokiaľ ide o kontrolu chuti do jedla a pocit plnosti. Je to preto, že vláknina sa v žalúdku netrávi vôbec, no príjmaním vody sa rozpína, čo zapĺňa žalúdok a pomôže sa vám cítiť dlhšie sýty. Ako sa zvykne hovoriť: “hlad je len prezlečený smäd”. Niekedy si myslíte, že máte hlad, ale v skutočnosti ste len smädný. To však samozrejme nie je jediný dôvod, prečo je voda zázračná tekutina, ktorú naše telo potrebuje prijímať v dostatočnom množstve.
Výskumy ukazujú, že ľudia sa zasýtia z množstva jedla, nie z množstva kalórií, ktoré dané jedlo obsahuje. Čo to pre vás znamená? Nemusíte neustále hladovať a odriekať si obľúbené jedlá. Aby ste znížili celkové množstvo kalórií v konkrétnom jedle bez toho, aby ste mali pocit hladu, musíte vymeniť niektoré vysoko kalorické jedlá za potraviny, ktoré majú nižší obsah kalórií, ale väčší objem.
Príklady takýchto substitúcií:
- Namiesto tučného mäsa (napr. bravčové, hovädzie) zvoľte chudé mäso (kuracie, morčacie, ryby).
- Namiesto sladkostí všeobecne (napr. čokolády, koláče) si doprajte ovocie.
- Namiesto smotany a tučného syra sa použije roztierateľný syr (napr. cottage cheese) alebo nízkotučné varianty.
Ak ukrojíte niektoré vysoko kalorické potraviny, nahradíte ich “ľahšou” verziou (nízkokalorickou, nízkotučnou) a pridáte nejakú tú zeleninu navyše, kalorická hodnota vášho obeda sa zníži skoro o polovicu. Také jednoduché!
Moderné technológie a stroje na chudnutie
V dnešnej dobe existuje množstvo moderných technológií a strojov, ktoré môžu podporiť proces chudnutia. Je však dôležité si uvedomiť, že tieto nástroje sú doplnkom, nie náhradou za zdravú stravu a pravidelný pohyb.
Stacionárny bicykel
Jedná sa o vynikajúci stroj na domáce cvičenie. Má moderný dizajn s funkciou skladania, ktorý zaberá veľmi málo miesta. Je mimoriadne tichý. Počas cvičenia môžete ľahko a rýchlo ovládať úroveň odporu.
Keď sa rozhodnete trénovať so stacionárnym bicyklom, nezabudnite na niekoľko základných pravidiel:
- Pred začatím hlavných cvičení urobte zahriatie celého tela. Pripravte svoje svaly na námahu, ktorá ich čaká. Zahrievanie by malo trvať asi 10 minút. Môžete použiť jednoduché cvičenia: chôdza, kruhy na rukách, švihy nohami, kruhy na bokoch, ohyby, skákanie cez švihadlo.
- Po absolvovaní hlavnej časti tréningu nezabudnite uvoľniť unavené svaly. Vykonajte strečingové cvičenia pre nohy, ruky a chrbát.
- Príliš nízky odpor spôsobí, že tréning bude neúčinný. Snažte sa ho udržiavať na úrovni odporúčanej pre konkrétny typ tréningu.
- Ak robíte dlhé aeróbne cvičenie, udržujte tepovú frekvenciu na 50-80% maximálnej tepovej frekvencie. Začnite miernym tempom asi 1 minútu. Potom zrýchlite tempo a držte ho tam 30 sekúnd.
LPG Endermologie
Techniku LPG vyvinul v roku 1986 Louis Paul Guitay, francúzsky inžinier, ktorý chcel skrátiť a zefektívniť fyzikálne terapie. Kľúčom k úspechu LPG je jedinečná, patentovaná technológia podložená 145 vedeckými štúdiami a 80 lekárskymi publikáciami. Špeciálne navrhnutá ručná masážna hlavica sa jemne pohybuje po tele a dodáva sanie a jemné miesenie. V Santé používame stroj LPG Endermologie najnovšej generácie Cellu M6 Alliance, ktorý ponúka efektívnejšie a presnejšie ošetrenie. Zariadenie je zdravotnícke zariadenie kategórie 1 schválené TGA a FDA a je vybavené snímačom Alliance Skin Identity, ktorý sa presne prispôsobí každému jednotlivému typu pokožky.
Kryolipolýza
Jedným z populárnych typov strojov na tvarovanie tela je kryolipolýzový stroj. Táto vec je celkom úžasná. Kryolipolýza pracuje na princípe kontrolovaného chladenia. Keď vystavíte tukové bunky extrémne nízkym teplotám, začnú kryštalizovať a nakoniec zomrieť. Po tom, čo sú tukové bunky poškodené chladom, vaše telo s nimi musí niečo urobiť. Je to ako mať vo vašom dome veľa zlomených častí; musíte ich vyčistiť. Prirodzenou reakciou vášho tela je rozdeliť tieto mŕtve tukové bunky a prepláchnuť ich lymfatickým systémom. Tento proces rozkladania a eliminácie tukových buniek si skutočne vyžaduje energiu. Pomyslite na to týmto spôsobom: Vaše telo je ako továreň. Normálne má určitú úroveň výroby. Ale keď existuje neporiadok na vyčistenie (mŕtve tukové bunky), musí to tvrdo pracovať. Musí poslať pracovníkov (enzýmy a iné metabolické procesy), aby sa tuk rozložil a zbavil sa ho.
Stroj na chudnutie s kryoterapiou
Ďalším strojom, ktorý sa používa na podporu chudnutia, je stroj na chudnutie s kryoterapiou. Podobne ako pri kryolipolýzovom stroji používa na zacielenie tuku studenú terapiu. Ukázalo sa, že vystavenie chladu aktivuje typ tuku nazývaný hnedý tuk. Na rozdiel od bieleho tuku, ktorý ukladá energiu, hnedý tuk spaľuje energiu na generovanie tepla. Keď používate stroj na chudnutie s kryoterapiou, studená teplota môže stimulovať aktiváciu hnedého tuku. Akonáhle je hnedý tuk aktivovaný, začne spaľovať kalórie ako blázon. Je to ako mať vo svojom tele malú pec, ktorá sa zapne, keď sa ochladí. A táto pec je poháňaná kalóriami, ktoré konzumujete.
Elektrická kryoterapia
Tento stroj používa kombináciu studenej a elektrickej stimulácie. Studená časť, ako sme už diskutovali, môže viesť k rozpadu tukových buniek a zvýšeniu metabolizmu. Elektrická stimulácia sa môže zamerať na svaly v ošetrenej oblasti. Keď sa svaly sťahujú v dôsledku elektrických impulzov, potrebujú energiu. Rovnako ako keď si vypracujete svoje svaly, spaľujú kalórie. Je to ako robiť mini tréning bez toho, aby ste skutočne chodili do telocvične. Vaše svaly sa dostávajú trochu tréningu a vaše telo využíva energiu na to, aby sa tieto svaly sťahovali.
Je však dôležité poznamenať, že stroje na tvarovanie tela nie sú magické pilulky. Sú to nástroje, ktoré vám môžu pomôcť pri ceste pri chudnutí a ceste k metabolizmu, ale musia sa používať v spojení so zdravým životným štýlom. Napríklad, ak používate stroj na tvarovanie tela, ale potom idete domov a jete veľa nezdravých jedál, neuvidíte najlepšie výsledky. Vaše telo potrebuje správne palivo, aby sa tento metabolizmus rozvíjal. A cvičenie pomáha budovať sval, čo je veľkým faktorom pri vysokom metabolizme.
Tipy pri používaní strojov na formovanie tela
- Najprv sa uistite, že budete opatrne postupovať podľa pokynov.
- Po druhé, buďte trpezliví. Výsledky zo strojov na tvarovanie tela sa nestanú cez noc. Trvá to čas, kým vaše telo rozloží tukové bunky a upraví sa váš metabolizmus.
Výber správneho cvičebného stroja
Výber správneho stroja na cvičenie je kľúčový pre dosiahnutie vašich chudnúcich cieľov. Každý človek má inú telesnú stavbu, preferuje rôzne druhy pohybu a sústredí sa na odlišné partie tela. Ak sa chcete zamerať na konkrétnu časť tela, ako sú brucho, nohy alebo paže, je dôležité vybrať stroj, ktorý túto oblasť efektívne posilňuje.
Začiatočníci by mali voliť stroje, ktoré sú šetrné k telu a ľahko ovládateľné. Naopak pokročilí športovci môžu vyskúšať náročnejšie stroje, ktoré ponúkajú väčšiu variabilitu a intenzitu tréningov. Ďalším faktorom pri výbere stroja je rozpočet a priestor, ktorý máte k dispozícii. Ak máte obmedzený priestor, vyberajte kompaktné stroje, ako je rotoped alebo stepper, ktoré nezaberajú veľa miesta. Čo sa týka rozpočtu, základné modely rotopedov a stepperov sú obvykle cenovo dostupnejšie, zatiaľ čo multifunkčné stroje, ako je veslovací trenažér alebo posilňovacia veža, môžu vyžadovať vyššiu investíciu.
Optimálne načasovanie a intenzita cvičenia
Pre redukciu váhy je najefektívnejšie trénovať ráno na lačno, kedy sú zásoby glykogénu (krvného cukru) v organizme po dlhom nočnom hladovaní na najnižšej úrovni. V dôsledku toho je telo nútené oveľa skôr siahnuť do rezervného zdroja energie, teda na tuky.
Typickou chybou začiatočníka je príliš vysoká intenzita, ktorá je skôr na škodu. Prvým cieľom by malo byť získanie základnej kondície. V praxi to znamená spočiatku trénovať menej než viac. Rozumná intenzita cvičenia je nevyhnutným predpokladom k tomu, aby sme u cvičenia vydržali.
Meranie tepovej frekvencie
Základom účinného aerobného tréningu je meranie tepovej frekvencie (ukazovateľ intenzity cvičenia). Bez tohto merania len ťažko dosiahnete požadovaných výsledkov. Bolo by chybou si myslieť, že čím je vyšší tep tým lepšie, alebo že si telo povie samo. Pre bežný kondičný tréning je najvhodnejšie držať sa prevažne v aerobnom režime a tým v nižších tepových frekvenciách okolo 60-70% maximálnej tepovej frekvencie (tú orientačne zistíte odčítaním svojho veku od čísla 220, teda napr. pre 35 ročného človeka 220-35= 185 tep/minútu).
Pravidelnosť a dĺžka tréningu
K dosiahnutiu potrebného tréningového efektu náš organizmus potrebuje dostatočne intenzívne a pravidelné podnety. To znamená pravidelný, ale tiež dostatočne dlhý a intenzívny tréning. Obecne je možné povedať, že pokiaľ chceme dosiahnuť úbytok podkožného tuku, je treba cvičiť dlhšie než 30 minút.
Rotoped a jeho využitie
Šľapanie na rotopéde patrí z hľadiska nárokov kladených na techniku cvičenia k najmenej náročným, stačí správne nastaviť sedadlo a riadítka. Pri kúpe je preto dôležité pre aký rotopéd sa rozhodnete. Ako bolo uvedené vyššie, je najlepšie využívať rotopéd aspoň 3 x týždenne, ideálne ráno na lačno, vždy ale minimálne 3 hodiny po jedle.
Podpora spaľovania tuku
Spaľovanie tuku môžeme podporiť výživovými doplnkami a je vhodné upraviť svoje stravovacie návyky. Rozdeliť celkový denný energetický príjem do niekoľkých menších jedál, predovšetkým ide o pravidelný stravovací režim (raňajky, desiata, obed, olovrant a večera). Dôležité je tiež nezabúdať na ostatné dôležité látky - ako je vláknina, vitamíny, minerály a kvalitné tuky (tzv. esenciálne mastné kyseliny).
Na záver neostáva nič iné než popriať predovšetkým veľa silnej vôle a stále ciele.