Ak sa snažíte schudnúť, beh sa často javí ako ideálne riešenie. Je to pohyb, pri ktorom sa zapotíte, spaľujete kalórie a je dostupný takmer každému - stačí si obuť tenisky a vybehnúť von.
Je chudnutie behom efektívne?
Beh je štatisticky najčastejším spôsobom pohybu, ktorý si ľudia zvolia na chudnutie, a mnohým sa tieto dve veci automaticky spájajú. Beh je skvelý nástroj na spaľovanie kalórií, no chudnutie nie je len o pohybe. Základom pre viditeľné výsledky je kalorický deficit, teda prijímať menej energie, než spálite.
„Samotný beh je fyzická činnosť, pri ktorej spaľujeme veľa kalórií, vždy je to však o tom, aký máme príjem a výdaj energie. Táto rovnica je alfou a omegou pri všetkom, čo robíme, ak sa snažíme schudnúť,“ vysvetľuje expert.
Pri rovnakom čase strávenom behom v porovnaní s chôdzou spálime niekoľkonásobne viac kalórií. Okrem toho si pravidelným behaním zlepšujeme imunitu a kvalitu spánku. Mnoho bežcov potvrdzuje, že sa im vďaka behu nielenže zlepšilo fyzické zdravie, ale aj to mentálne.
Ako efektívne spaľovať tuk behom?
Pre efektívne spaľovanie tuku je ideálna kombinácia behu a posilňovania. Silový tréning pomáha budovať svalovú hmotu, ktorá zvyšuje bazálny metabolizmus. Ak chcete zlepšiť spaľovanie tuku počas behu, zaraďte posilňovanie pred behom.
Počas behu dokážete spáliť pomerne veľa kalórií, no presné číslo závisí od viacerých faktorov:
- Vaša hmotnosť
- Intenzita behu
- Dĺžka behu
- Terén, v ktorom beháte
Druhy behu pre efektívne chudnutie
1. Dlhé, pomalé behy (vytrvalostné behy)
Ide o beh v nižšej intenzite, pri ktorom by ste mali byť schopní udržať konverzáciu. Trvá 40 minút a viac a je ideálny na budovanie vytrvalosti.
2. HIIT (High-Intensity Interval Training)
Ak chcete efektívne spaľovať kalórie aj po behu, HIIT je najlepšou voľbou. Ide o striedanie vysokej a nízkej intenzity, napríklad 30 sekúnd šprint, 1 minúta chôdze, opakované 10-15-krát. Tento typ behu zvyšuje tzv. afterburn efekt.
3. Tempový beh
Tento druh behu spočíva v behaní na úrovni 80-90 % vášho maxima po dlhší čas (napríklad 20-30 minút).
4. Beh v kopcoch alebo v teréne
Ak chcete spáliť viac kalórií bez nutnosti behať dlhé kilometre, vyhľadávajte kopce alebo lesné chodníky.
Pre začiatočníkov je vhodné začať s dlhšími pomalými behmi a postupne pridávať intervaly. Nezabúdajte ani na regeneráciu - beh je síce skvelý, ale pretrénovanie môže spomaliť metabolizmus alebo spôsobiť zranenie.
Intervalový tréning a HIIT
Dôležité je zmeniť stereotyp. Nevyčerpávajte sa každodennými dlhými behmi, ale zaraďte aj kratšie a intenzívnejšie. Intervalové kardio alebo HIIT je na spaľovanie tukov účinnejšie ako klasické behanie v miernom tempe na dlhšiu vzdialenosť.
Vedeli ste, že šprint a beh v intervaloch spaľuje kalórie až do 48 hodín po skončení fyzickej aktivity? Je to skvelá správa. Pri šprinte alebo behu do kopca sa totiž zapája do práce oveľa viac svalov ako pri „normálnom“ behu. Tieto svaly potom spotrebujú viac energie na regeneráciu.
Dôvod, prečo krátke, ale intenzívne tréningy fungujú, je prostý: keď preradíte na vyššie obrátky, telo sa dostáva do zóny diskomfortu a svaly musia začať pracovať naplno. Svaly spotrebúvajú viac energie, ale telo sa zároveň snaží udržať svalovú hmotu, aby záťaž zvládlo. Intenzívny tréning je teda receptom na spaľovanie väčšieho množstva kalórií bez straty svalovej hmoty.
Je dôležité pravidelne striedať krátke, stredné a dlhé intervaly, aby vaše telo neupadlo do stereotypu. Nesmiete to však preháňať!
Rozcvička, výklus a strečing
Nezabúdajte na rozcvičku a potréningový výklus a strečing. Skúste sa aspoň 5 minút ponaťahovať a dopriať si kvalitný strečing. Na úplný začiatok si dajte maximálne 30 minút: 5 minút rozcvička, 20 minút behu a 5 minút cool down. Pomôcť vám v tom môžu rôzne aplikácie na behanie v telefóne alebo smart hodinky.
Bežecký plán pre začiatočníkov
Tu je príklad bežeckého plánu na mesiac, ktorý môže poslúžiť ako návod na začiatok k dosiahnutiu cieľa schudnúť a nadobudnúť top kondičku. Nezabúdajte, že treba začať opatrne a nie sa hneď preťažiť. Energiu radšej investujte do vytrvalosti a motivácie.
- 1 minúta behu v prirodzenom tempe, potom 2 minúty stredne rýchlej chôdze.
- 2 minúty rýchlejšieho behu, potom 2 minúty stredne rýchlej chôdze.
- 3 minúty rýchlejšieho behu, potom 2 minúty stredne rýchlej chôdze.
- 4 minúty rýchlejšieho behu, potom 2 minúty stredne rýchlej chôdze.
Tento postup opakujte a postupne predlžujte bežecké intervaly a skracujte chôdzu.
Posilňovanie a beh
Posilňovanie je kľúčovým pomocníkom pri redukcii hmotnosti. Pomáha vám byť silnejší od hlavy po päty, vďaka čomu môžete behať rýchlejšie. Stačí pridať posilňovanie len dva- až trikrát týždenne a zlepšíte si silu nôh aj celkovú odolnosť.
Indiánsky beh
Indiánsky beh predstavuje kombináciu behu a chôdze (jogging a walking). Je to ideálne kardio pre tých, ktorí sa rozhodli schudnúť a zároveň chcú posilniť svoju kondíciu. Ak ste dlho nešportovali, odporúča sa začať s chôdzou a postupne prejsť na indiánsky beh. Odporúča sa striedanie chôdze a behu tak, aby ste plynule prechádzali z jedného do druhého, bez šprintov. Podobne ako pri klasickom behu, aj tu je dôležitá výdrž a pevná vôľa. Nečakajte výsledky hneď, ide o vytvorenie si správneho návyku z dlhodobého pohľadu.
Indiánsky beh nemá presné pravidlá a pomer behu a chôdze si môžete nakombinovať podľa vlastných preferencií a tempa.
Strava a motivácia
Hovorí sa, že 70 % krásnej postavy tvorí strava a iba 30 % cvičenie. Nie je to úplne pravda, pretože beh nakopne spaľovanie kalórií ešte aj po cvičení. Podľa lekárskej štúdie intenzívny beh dokonca pomáha regulovať pocit hladu pomocou hormónu ghrelínu, ktorého produkcia sa po fyzickej aktivite zvyšuje. Netreba zabúdať ani na hormóny šťastia - endorfíny.
Pred behom sa oplatí dopriať si rýchlo sa uvoľňujúce sacharidy, ako napríklad ovocie alebo tabuľku horkej čokolády. Aj keď sa beh spočiatku môže zdať ťažký, oplatí sa v ňom vytrvať. Odmenou vám bude krajšie a zdravšie telo, ale aj vyrovnaná myseľ.
Tipy pre zábavný beh a udržanie motivácie:
- Počúvajte svoje telo.
- Sledujte svoje pokroky.
- Nájdite si partnera na beh.
- Dávajte si nové výzvy a ciele.
- Vyskúšajte vedený tréning.
- Zostavte si hecujúce playlisty.
- Počúvajte podcasty.
- Striedajte trasy.
- Kúpte si niečo nové.
Ako sa pri behu neustále zlepšovať:
- Jedzte dostatok kvalitného jedla.
- Nezabúdajte na regeneráciu.
- Postupne zvyšujte zabehnutú vzdialenosť.
- Zrýchlite tempo.
- Striedajte dĺžku trvania behu.
- Zaraďte HIIT.
- Pridajte cviky s vlastnou váhou.
Bežecké tempo a jeho vplyv na chudnutie
Efektívne rozloženie rýchlosti, výkonu alebo energie je kľúčovým faktorom optimálneho behu. Jednou z najväčších výziev je vyhnúť sa predčasnému vyčerpaniu energie. Práve tempo behu určuje nielen vašu únavu a možný progres, ale aj počet spálených kalórií a celkový výkon.
Rýchlosť behu vzhľadom na vaše pohlavie, proporcie, fyzičku a energetický príjem dokáže ovplyvniť, ako ďaleko dobehnete. Ak pobehnete veľmi rýchlo, telo sa rýchlejšie unaví. Naopak, menšia rýchlosť síce zaistí dlhší beh, ale spomalí zlepšenie a motivácia vyprchá.
3 spôsoby, ako ovplyvniť bežecké tempo:
1. Zlepšenie fyzičky pomocou HIIT
Vysoko intenzívny intervalový tréning, spočívajúci v striedaní intenzívnych intervalov maximálneho zaťaženia s úsekmi s nižšou intenzitou, dokáže efektívne zvýšiť vašu fyzičku.
2. Stanovenie trasy a tempa
Na začiatok je dobré si stanoviť trasu a podľa nej nasadiť tempo, ktoré vám bude vyhovovať. V zásade platí, že je dobré nájsť si zlatý stred, keď vám nebude robiť problémy behať napríklad 30 - 40 minút v kuse.
3. Hudba
Podľa štúdie Psychology of Sport and Exercise (2019) počúvanie hudby v rýchlom tempe počas intervalového tréningu môže spríjemniť tréning a zvýšiť váš výkon.
Pár sekúnd tréningu pre lepšiu výkonnosť - rozvoj dynamiky a rýchlosti
Vedomé jedenie (Mindful Eating)
Hoci beh je kľúčový, strava hrá tiež nesmiernu rolu. Koncept vedomého jedenia (mindful eating) sa zameriava na prítomný okamih a uvedomenie si svojich aktuálnych pocitov, myšlienok a telesných vnemov pri konzumácii jedla. Tento prístup môže pomôcť zlepšiť stravovacie návyky.
Benefity vedomého jedenia:
- Pomáha bojovať so záchvatovým prejedaním: Vedomé jedenie môže znížiť frekvenciu a intenzitu záchvatov prejedania.
- Pomáha schudnúť bez držania diét: Tým, že sa zníži počet prejedení a množstvo skonzumovaného jedla, zníži sa aj kalorický príjem. Pomáha tiež rozpoznať pocit hladu a sýtosti.
- Budete sa cítiť lepšie: Znížia sa tráviace ťažkosti, únava a útlm po jedle. Zlepší sa psychický stav vďaka kontrole nad jedlom.
- Budete vyzerať lepšie: Môže sa znížiť hmotnosť, zmenšiť obvod pása a zlepšiť celková energia, ktorá z vás vyžaruje.
- Jedlo si viac vychutnáte: Uvedomením si chutí a vôní jedla si ho viac užijete.
Ako jesť vedome?
- Naplánujte si čas na jedlo: Vypnite televíziu, rádio, počítač aj telefón.
- Pomaly žujte: Každé sústo požuť približne 20 - 30-krát. Myslite na to, že telu trvá až 20 minút, než vyšle signál sýtosti.
- Venujte pozornosť jedlu: Vnímajte jeho teplotu, štruktúru aj chuť.
- Vnímajte signály tela: Jedzte, keď máte hlad, a prestaňte, keď ste sýti (približne na 80 %).
- Správny výber jedla: Zamerajte sa na vyvážené pokrmy s dostatkom ovocia, zeleniny a potrebných živín.
Vedomé jedenie nie je len o tom, čo jete, ale predovšetkým o tom, *ako* jete. Aj keď máte nabitý deň, vždy sa dá nájsť chvíľa na to, aby ste jedlu venovali plnú pozornosť.