Každodenne sme zaplavovaní návodmi na chudnutie a diéty sú vždy vďačnou témou pre mnohé diskusie. Orientovať sa v ich množstve je naozaj náročné a ak sa už konečne odhodláme a vyberieme si z ponuky niečo, našu snahu nemusí zaručene korunovať úspech. Odborníci však tvrdia, že každá námaha je zbytočná, ak v stravovaní nedodržíme dvanásť jednoduchých krokov. Cesta za vysnívanou hmotnosťou je pre mnohých dláždená obrovským sebazaprením a disciplínou. Tí šťastnejší sa nemusia vôbec namáhať a štíhlu postavu dostali už do vienka. Je pravda, že gény sa nedajú oklamať a rozhodujú o tom, akým tempom a koľko kalórií sme schopní spáliť alebo naopak uložiť.
Dvanásť jednoduchých krokov k úspešnému chudnutiu
Dosiahnutie vysnívanej hmotnosti nie je vždy jednoduché a vyžaduje si kombináciu správnych stravovacích návykov a dostatočného pohybu. Nasledujúcich dvanásť krokov vám môže pomôcť na ceste za vaším cieľom.
1. Raňajky: Áno, ale s rozumom
Vynechanie raňajok vám síce naozaj môže pomôcť schudnúť, ale ak si bez nich nedokážete predstaviť začiatok dňa, tak si ich doprajte a netrápte sa hladom. Nemusí pritom ísť o najdôležitejšie jedlo dňa a tiež sa nemusíte obávať toho, že vám pridajú na hmotnosti. Pri ich príprave však vynechajte tučné a presladené jedlá vrátane hotových sladených a pražených cereálií.
2. Pravidelnosť a menšie porcie
Niektorí ľudia sú presvedčení o tom, že výsledky chudnutia sa dostavia iba vtedy, ak dodržia občasný pôst a celé hodiny sa budú vyhýbať jedlu. Toto však nemusí fungovať u každého. Ak radi jete, netrápte sa dlhočiznými prestávkami medzi jedlami a rozumne sa najedzte aj v kratších intervaloch. Najlepšie je nastaviť si v jedení pravidelný čas a dopriať si menšie porcie.
3. Dostatočný príjem ovocia a zeleniny
Mali by ste jesť aspoň päť porcií ovocia a zeleniny denne. Ak to budete dodržiavať, nebudete mať chuť na nezdravé jedlá. Zeleninu by ste mali jesť s každým jedlom a mala by tvoriť polovicu každej porcie.
4. Pohyb a cvičenie: Nevyhnutný doplnok
Nepodceňujte pohyb a cvičenie. Hoci odborníci tvrdia, že 80 percent chudnutia súvisí so stravou a iba 20 percent ovplyvňuje cvičenie, pre dosiahnutie cieľa potrebujete aj spomínaných 20 percent. Najzdravší a najrýchlejší spôsob, ako znížiť telesný tuk, je vybudovanie svalovej hmoty, a to dosiahnete iba cvičením. A je úplne jedno, či si zacvičíte v posilňovni, doma v obývačke alebo si zabeháte v parku. Dôležité je najmä to, že sa budete hýbať.
5. Rozlišujte medzi hladom a smädom
Mnohí z nás si pletú hlad so smädom. Takže skôr, než siahnete po sušienke, o ktorej si myslíte, že vás zasýti, radšej sa napite vody.
6. Sacharidy ako zdroj energie
Vláknina je síce dôležitá a vyvolá vo vás pocit sýtosti, ale dôležitý je aj príjem sacharidov, ktoré mnohé diéty radikálne obmedzujú. Ak totiž naozaj chcete získať vlákninu z ovocia, zeleniny, celozrnných produktov, fazule a ovsených vločiek, potrebujete práve sacharidy. Obsahujú totiž všetky druhy vitamínov a minerálov.
7. Pozor na zloženie potravín
Ak čítate informácie uvedené na obaloch potravín, neprestaňte s tým. Je až neuveriteľné, koľko kalórií obsahujú niektoré výrobky vrátane prídavných látok, príchutí, cukrov a konzervantov, ktoré sú obsiahnuté v zdanlivo prirodzených potravinách.
8. Menšie taniere pre lepšiu kontrolu porcií
Ak ste boli vychovaní tak, že treba zjesť všetko, čo je na tanieri, tak pri chudnutí uprednostnite menšie taniere. Pri pohľade na plný tanier sa vás totiž zmocní pocit spokojnosti, že máte pred sebou veľa jedla. S jedlom sa nikdy neponáhľajte.
9. Flexibilita v stravovaní
Čím je váš jedálniček prísnejší, tým náročnejšie bude dodržať ho. Žiadne jedlo nie je vo svojej podstate "zlé", ale záleží na tom, koľko ho skonzumujete.
10. Rozumné nákupy
Aj keď vás láka kúpiť si veľké výhodné balenia sladkostí či slaných sušienok, nerobte to. Radšej si domov prineste popcorn bez príchute, nesolené ryžové chlebíky, sušené ovocie, orechy alebo vločky.
11. Alkohol a prázdne kalórie
Alkohol je plný tzv. prázdnych kalórií a mali by sme na to myslieť vždy, keď chceme spláchnuť náročný pracovný deň vínom alebo pivom. Nezabúdajte na to, že pohár vína obsahuje rovnaký počet kalórií ako kus čokolády. Pohárik, ktorý si dáte raz za čas, vám určite neuškodí, ale musí to byť naozaj iba občas a nie každý deň.
12. Plánovanie jedla
Ak sa vám nedarí pripravovať si jedlo, môžete očakávať neúspech. Je totiž veľmi dôležité premýšľať vopred nad tým, čo budete jesť a neriešiť jedlo až vtedy, keď ste hladný. Ideálne je pripraviť si raňajky a obed deň vopred. Najmä pri chudnutí by ste mali potlačiť svoju lenivosť, zostaviť si jedálny lístok, podľa neho nakúpiť a variť. Skúste to robiť niekoľko týždňov a zistíte, že ste ušetrili.
Veda o chudnutí: Sacharidy verzus tuky
Veda nám odhaľuje fascinujúce poznatky o tom, ako naše telo funguje a ako môžeme efektívne zredukovať telesný tuk. Jedným z kľúčových zistení je, že problémom nie sú primárne tuky, ale sacharidy.
Sacharidy ako spúšťač priberania
Celý svet priberá, hoci je na pultoch čoraz viac nízkotučných jogurtov ako tých bez odstredeného tuku. To preto, že ženy na to nejdú naozaj odborne. Neškodí nám totiž tuk, ale sacharidy. No a nízkotučné výrobky majú práve viac cukrov, takže ešte viac priberiete. Problém s cukrom je, že zvyšujú produkciu inzulínu. Pri jeho poklese telo okamžite začína spaľovať zásoby tuku. Inzulín zároveň zabezpečuje, že v tele vznikne nadbytok sodíka a vody, čo vedie k takzvanému naliatiu tela vodou. Nie je nič neobvyklé, ak po vysadení cukrov zo stravy ženy za týždeň dali dole aj päť kilogramov, a pritom sa neobmedzovali v jedení. Ak vylúčite sacharidy, začnete chudnúť. To je jednoducho rovnaký vedecký zákon ako ten gravitačný.
Bielkoviny a zelenina pre dlhodobý pocit sýtosti
Čo teda jesť? Bielkovinové jedlá, tuky a zeleninu s nízkym obsahom cukrov. Ani prepchávanie piatimi jedlami denne nie je potrebné, ako sa niekde dočítate. Vedecké poznatky o našom tele hovoria, že mu stačia tri porcie, pri vysokom hlade štyri. Mimochodom, ak stavíte na vyššiu porciu bielkovín, ostatne dlhšie sýta, za deň zjete podstatne menej kalórií a ak máte bielkoviny na večeru, chuť na nočné vyjedania chladničky sa rapídne zníži. Strava môže byť dostatočne pestrá aj bez cukrov. Jedávajte pokojne kuracie mäso, morčacie, hovädzie, ryby alebo aj slaninu. Neškodí zeler, uhorky, šalát, kapusta, špenát, brokolica, kel a tuky doplníte klasickým maslom, avokádom, kokosovým či olivovým olejom. Uvidíte, že ak nasadíte takéto menu, váha pôjde dole a vy nebudete musieť trpieť ani škvŕkanie v žalúdku.
Pohyb: Nepostrádateľný spojenec v chudnutí
Hoci sa často hovorí o strave ako o hlavnom faktore pri chudnutí, pohyb zohráva rovnako kľúčovú úlohu. Bez neho nedosiahneme nielen optimálnu postavu, ale ani nebudeme vyzerať dobre.
Svalová hmota pre lepší metabolizmus
Zlá správa je, že ani tá najlepšia diéta bez pohybu nepomôže k super postave. Dokážete schudnúť, ale nebudete vyzerať dobre. Na to potrebujete svaly. Tie sa vytvoria len pohybom a vyššie uvedená strava im pomôže v raste. Cvičenie zrýchli metabolizmus, čo znamená, že začnete spaľovať a nie ukladať. Optimum? Tri až štyrikrát do týždňa. Minimálne na 30 minút na kardio aj posilňovanie. Áno, hovorili sme, že dobrá postava nebude zadarmo ani podľa vedy. Ale toto je jediná cesta, ktorá funguje. Také sú zákonitosti tela. Buď beriete, alebo priberiete!
Energetický deficit a jeho význam
Základným princípom chudnutia je vytvorenie energetického deficitu, teda stavu, kedy telo spáli viac kalórií, ako prijme.
Ako dosiahnuť kalorický deficit?
Je to jednoduché - na stratu hmotnosti spravidla stačí prijať menej energie, ako minieme. Spôsobov, ako to docieliť, je mnoho a ešte viac je tých nesprávnych. Ide o energetický deficit, keď sa človek dostane do mínusu s kalóriami - viac ich spotrebuje, ako prijme. Je však veľa ciest, ako schudnúť: len zlepšeným stravovaním, len zvýšením pohybovej aktivity alebo skombinovaním týchto dvoch spôsobov.
Výhody cvičenia pri chudnutí
Najnovšie výskumy ukazujú, že tí, ktorí počas chudnutia cvičia, majú oveľa menšiu šancu, že neskôr opäť priberú. Samozrejme, za predpokladu, že s cvičením naďalej pokračujú aj po dosiahnutí želanej hmotnosti. Cvičenie zohráva dôležitú úlohu aj pri samotnom chudnutí, čo pekne ukazuje štúdia na ženách okolo štyridsiatky s prvým stupňom obezity. Všetky tri skupiny za tri mesiace schudli rovnako, a to približne šesť až sedem kíl. Problém však je v tom, že prvé dve skupiny stratili aj veľko svalov.
Svalová pamäť a individuálne rozdiely
Pochopenie fungovania svalov a individuálnych rozdielov v tele je kľúčové pre úspešné a udržateľné chudnutie.
Svalová pamäť
Svalové bunky si pomocou rôznych molekulárnych mechanizmov pamätajú, čím si vo svojom živote prešli. Pojem „svalová pamäť“ je v poslednom čase akceptovaný vedecký termín. Keď začne cvičiť niekto, kto predtým športoval, sval sa rýchlejšie dostane do lepšieho stavu; tým, ktorí nikdy netrénovali, to trvá dlhšie. Je teda pravdepodobné, že podobný typ „pamäti“ by mohli mať aj tukové bunky.
Individuálne schopnosti budovania svalov
Ženy štandardne nemajú hormonálnu výbavu, aby nabrali toľko svalovej hmoty ako muži, ženské telá sa cvičením skôr formujú. Pokiaľ sa bavíme o ženskej kulturistike, je v nej veľo dopingu. Aj u mužov je veľký rozdiel, schopnosť nabrať svalovú hmotu nie je u všetkých rovnaká. Sú takí, ktorí za pol roka kulturistického tréningu naberú ledva pár sto gramov svalovej hmoty, a sú aj vysokocitliví jedinci, ktorí jej môžu za ten istý čas pri rovnakom tréningu nabrať niekoľko kilogramov.
Správna motivácia a dlhodobý prístup
Úspešné chudnutie nie je len o fyzickej aktivite a zmene stravy, ale predovšetkým o správnej motivácii a dlhodobom záväzku.
Motivácia ako kľúč k úspechu
Ak je motivácia krátkodobá (napríklad chce schudnúť centimeter zo stehien), je to mrhanie času. Dobrým cieľom je dlhodobá motivácia, ktorá vychádza zo snahy o zdravie, funkčnosť a výkonnosť.
Komplexný prístup k zdraviu
Diagnostika stravovacích návykov, zaujíma ma aj spánok a životospráva vrátane športovania. Treba sa zamerať na brucho, tam je tuk metabolicky aktívny a môže škodiť.
Chyby pri chudnutí a ako sa im vyhnúť
Mnohí ľudia pri chudnutí robia opakované chyby, ktoré im bránia v dosiahnutí cieľa. Pochopenie týchto chýb a spôsobu, ako sa im vyhnúť, je kľúčové.
Lokálne chudnutie - mýtus
Ľudia často uvažujú spôsobom, že tuk na bruchu spália, ak budú robiť „brušáky“. Veda už dostatočne potvrdila, že lokálne chudnutie neexistuje. Keď človek cvičí istú partiu, „spaľuje“ tuky v svale, nie podkožný tuk nad precvičovaným svalom. Ak spraví každý deň sto brušákov, neschudne, lebo to trvá krátko a energetický výdaj je nízky. Možno bude mať pevnejšie brucho. Lepší príklad je dlhší beh, pri ktorom sa primárne odbúravajú tukové kvapôčky vo svalových bunkách nôh, ktoré počas behu pracujú. To však je tuk vnútri svalu, nie viditeľný podkožný tuk. To je ten rozdiel.
Nadmerný stres pre telo
Prvú kategóriu tvoria veľmi uvedomelí ľudia, ktorí už pred tým, ako ku mne prídu, dietujú. Často však je u nich problém, že telo príliš trápia, majú nízky kalorický príjem a veľo pohybu. Telo dostávajú do stresu.
Nesprávne stravovacie návyky
Druhá kategória sú takí, ktorí robia kopu chýb. Pijú veľo sladených nápojov, neskoro jedia a neskoro chodia spať. Problémom môže byť aj neustále „zobkanie“. Niektorí ľudia majú vo zvyku večer pri televízii jesť oriešky či tekvicové semiačka a ešte si pri tom myslia, „veď sú zdravé“. Pri základných chybách niekedy ani veľmi netreba meniť jedálny lístok, iba odstrániť hrubé chyby a je to vybavené.
Udržateľné zmeny a dlhodobý proces
Chudnutie nie je krátkodobá diéta, ale celoživotný proces, ktorý si vyžaduje trvalé zmeny v životnom štýle.
Postupné zmeny sú kľúčové
V kľúčové, aby ľudia pochopili, že tu nejde o pár týždňov trápenia s diétou a cvičením a keď dosiahnu cieľ, môžu sa vrátiť k starým zvykom. Niekedy, keď sa klient dozvie, čo by mal robiť, reaguje, že nemá čas riešiť si takto život. Pritom na začiatku sa snažím meniť málo, nepreorganizovať človeku svet, ale pozrieť sa na spôsob, akým žije, a pomaly odstraňovať najhrubšie chyby.
Malé kroky k veľkým zmenám
Chcem zdôrazniť, že ak človek robí hrubé chyby, treba ich hneď na začiatku odstrániť. Klientovi však nehovorím, že musí okamžite prestať piť všetky sladené nápoje a vynechať pečivo; v takej diéte väčšina ľudí nevydrží. Treba vychádzať z toho, v čom žijú, a to upravovať. Diétu nemožno riešiť jednorazovo - tu máš jedálny lístok a chudni -, chudnutie je celoživotný proces, najmä u obéznych.
Cheat day: Nástroj pre dlhodobé dodržiavanie
Aj keď sa to môže zdať paradoxné, občasné povolenie si "cheat day" môže byť užitočné pri dlhodobom dodržiavaní diéty.
Prínosy "cheat day"
Používam systém jedného dňa v týždni, keď si človek môže robiť, čo chce, v angličtine známeho ako cheat day. Keď chce vypiť dva litre koly, nech to urobí. Na začiatku diéty dokonca trvám na tom, aby si ľudia takýto deň spravili, aj keď sa im doň nechce. Niekedy im pomôže rýchlejšie pochopiť, ako sa cítia, keď nedodržujú pravidlá: zrazu ich páli záha, cítia sa ospalo. A keď je cheat day raz do týždňa, neurobí takú galibu, akú by také správanie spravilo, keby sa vymklo spod kontroly.
Meranie pokroku a sledovanie výsledkov
Aby ste mali prehľad o svojom pokroku a vedeli, či sa uberáte správnym smerom, je dôležité sledovať svoje výsledky.
Váha a obvod pása
Nejde o to nepiť kolu vôbec. Po mesiaci už niečo musí byť vidno, a to buď na hmotnosti, alebo na obvode pása. Ak nič nevidno, je zle. Držím sa toho, že za týždeň by človek mohol stratiť približne 400 gramov, čiže za mesiac okolo poldruha kila. Ak človek stratí viac ako jedno kilo za týždeň. Je to falošné chudnutie, určite ide dole nielen tuk, ale aj voda, svalová hmota či glykogén ako zdroj energie pre svaly. Je dôležité odvážiť sa a odmerať si obvod pása. Možno je to primitívny spôsob, ale keď sa bude zmenšovať obvod pása, budeme vedieť, že určite ubúda aj tukové tkanivo.
Bioimpedančná váha
Dá sa merať aj obvod paže alebo stehna, aby sme zistili, či ubúda svalová hmota, lenže to funguje dobre len u tých, čo tam nemajú veľo podkožného tuku. Alebo sa dá investovať pár desiatok eur a kúpiť si jednoduchšiu bioimpedančnú váhu.
Prispôsobenie metabolizmu a kalorického príjmu
Telo sa postupne prispôsobuje zmenám v príjme kalórií a výdaji energie, čo môže viesť k spomaleniu chudnutia.
Adaptácia bazálneho metabolizmu
Áno, aj. Bazálny metabolizmus je množstvo kalórií, ktoré naše telo potrebuje na to, aby fungovali základné funkcie ako kontrakcie srdca, dýchanie, bunkový metabolizmus. Ak sa človek hýbe, premýšľa, trasie sa od zimy, potrebuje ďalšie kalórie navyše. Bazálny metabolizmus nie je stabilný. Naopak, striktné diéty alebo hladovanie metabolizmus spomaľujú. Telo proste vie, že nedostáva dosť kalórií, a tak prejde na úsporný režim a šetrí.
Zvýšenie kalorického príjmu pre pokračovanie chudnutia
Často sa stane, že ďalšie chudnutie sa dosiahne pridaním kalórií. V prvých fázach chudnutia bol pomerne veľký kalorický deficit, napríklad 30- či 40-percentný. Keď sa chudnutie zasekne, môže sa stať, že mierne navýšenie kalorického príjmu spôsobí pokračovanie chudnutia. Treba však naďalej byť v kalorickom deficite, no napríklad len v 20- alebo 10-percentnom.
Typy postáv a cielené cvičenie
Každá postava je iná a vyžaduje si individuálny prístup k cvičeniu a stravovaniu.
Postava typu hruška
Trápia vás široké boky, väčší zadoček, silnejšie stehná, ale s hornou polovicou tela ste spokojná? V tom prípade máte postavu typu hruška. Tuk sa vám ukladá najmä v dolnej polovici tela, zatiaľ čo horné partie sú útlejšie. Bez cvičenia to nepôjde. Začnite chôdzou. Veľa choďte. A rýchlo.
Cvičenie pre spodnú a hornú časť tela
Prvý blok - spodná časť tela: Robte drepy, výpady, mŕtvy ťah, výkopy, výpony … Pridajte ľahké závažia, ale zaraďte rýchlosť. Robte veľa opakovaní, nech sa zapotíte, zadýchate, rozprúdite krv. Tak začnete spaľovať kalórie a tuky. Druhý blok - vrchná časť tela: Uberte na rýchlosti, uberte opakovanie, ale naložte si váhu.
Bielkovinová diéta a jej princípy
Bielkovinová diéta, známa aj ako proteínová diéta, je populárna metóda chudnutia, ktorá sa zameriava na obmedzenie sacharidov a zvýšenie príjmu bielkovín.
Ketóza ako stav spaľovania tukov
Najvhodnejšie jedálniček pre spaľovanie tukov a naberanie svalovej hmoty je bielkovinová diéta. Princíp bielkovinovej diéty spočíva v ketóze. Je to fáza, kedy telo začne spaľovať tuky, ale zároveň buduje svaly. Pri bielkovinovej (proteínové) diéte sa výrazne obmedzuje príjem cukrov a zvyšuje príjem bielkovín.
Alternatívy k cukru
Máte neodolateľnú chuť na sladké? Vyskúšajte dobroty zo stevie alebo xylitholu. Oboje sú 100% prírodné látky nahrádzajúce biely cukor. Oboje má 0% kalórií.
Boj proti celulitíde
Celulitída trápi veľkú časť populácie, najmä ženy. Existujú však spôsoby, ako s ňou bojovať a zlepšiť vzhľad pokožky.
Zoštíhľujúca kozmetika a detoxikácia
Celulitída vraj trápi 90% žien. A práve ženy s postavou hruška trápi najviac. Celulitída totiž hruškovitej postave dodáva nezdravý vzhľad. Aj keby ste nezhodil ani centimeter cez boky, ak sa zbavíte celulitídy, efekt bude neuveriteľný. Vyskúšajte zoštíhľujúcu kozmetiku so zeleným ílom. Zelený íl veľmi dobre detoxikuje a omladzuje pokožku, rozprúdi lymfu.
Pitný režim a lymfatická masáž
Dodržujte pitný režim (len vodu a bylinkové čaje bez cukru). Kúpeľ alebo zábaly s ružovou himalájskou soľou sú tiež skvelou detoxikačnou procedúrou. Každé ráno manuálne stimulujte lymfatický systém. Jednoduchou masáž vykonávajte ráno hneď po prebudení, kým ešte ležíte v posteli. Už za štrnásť dní si všimnete prvých zmien. Pokožka bude mať zdravšie farbu, bude jemná a hladšia. Veľké hrudky sa rozdrobia na menšie.
Výber správnych plaviek pre postavu hruška
Správny výber plaviek môže opticky vylepšiť postavu a zvýšiť sebavedomie.
Tipy na výber plaviek
Hoci môžete mať niekedy pocit, že vám žiadne plavky nepristanú, výber je široký. Len je treba hľadať tie správne strihy. Spodný diel plaviek vyberajte v tmavých tónoch. Vyhnite sa riaseniu, zaväzovaniu na bokoch, prúžkom a úzkym bočným strihom, ktoré sa zarývajú do kože a upozorňujú na tukovú zásobu. Rikini - tieto multiway plavky si zamilujete. Sú ušité z dvoch dielov spojených odopínacím pásom. Môžete ich nosiť ako monokiny alebo bikiny. Spodný diel s vysokým pásom - tie sú pre vás ideálne. Navyše sú tento rok v kurze.
Základné princípy zdravého stravovania
Zdravé stravovanie je kľúčové nielen pre chudnutie, ale aj pre celkové zdravie a pohodu.
Energetická bilancia a jej optimalizácia
Väčšina ľudí sa rozhodne pre predsavzatie schudnúť. Ak začneme kedykoľvek, budeme si musieť položiť otázku, ktoré potraviny zaradiť do jedálnička, a ktoré z neho naopak vyradiť. Rozhodnutie múku vyradiť, bude mať opodstatnenie pri klasických múkach, ale určite by sa nemalo týkať vyradenia celozrnných múk, tie by mali byť vďaka zloženiu neoddeliteľnou súčasťou jedálničkov nielen počas chudnutia. Najčastejšia otázka „a čo s múkou“ vyradiť, alebo nechať? Najčastejšia otázka „a čo s múkou“ vyradiť, alebo nechať? Rozhodnutie múku vyradiť, bude mať opodstatnenie pri klasických múkach, ale určite by sa nemalo týkať vyradenia celozrnných múk, tie by mali byť vďaka zloženiu neoddeliteľnou súčasťou jedálničkov nielen počas chudnutia. Najčastejšia otázka „a čo s múkou“ vyradiť, alebo nechať?
Význam vlákniny a kvalitných sacharidov
V jedálničku by nemala chýbať vláknina, jej dostatočný príjem zabezpečí zníženie glykemického indexu, vďaka čomu sa budeme cítiť dlhšie sýty a tiež zníži našu chuť „na niečo sladké“. Okrem iného ovplyvňuje aj hladinu tukov v krvi, viaže na seba cholesterol a bráni jeho vstrebávaniu do krvného obehu. Vlákninu nájdeme v ovocí, listovej zelenine, ovsených vločkách aj v našej celozrnnej a pohánkovej Pernerke. Sacharidy sú súčasťou stravy a kvalitné sacharidy sú spolu s bielkovinami a tukmi dôležité pre budovanie svalstva. Pozor však na jednoduché cukry tzv. rýchle sacharidy, ako cukor a glukózový sirup, ktoré v nadmernom množstve spôsobujú ukladanie tuku, únavu a častokrát nepríjemne bolesti hlavy.
tags: #neuveritelny #skosob #ako #rychlo #schudnut