Zdravé a domáce chudnutie: Sprievodca k udržateľnej postave

Chudnutie nie je len o počítaní kalórií a nekonečných diétach. Najväčšou chybou býva hladovanie, ktoré vedie k jojo efektu, alebo vyčerpanie, keď telo nemá energiu ani na bežný deň. Pravda je jednoduchá - zdravé chudnutie potrebuje rovnováhu medzi pohybom, regeneráciou a podporou organizmu.

Základné princípy zdravého chudnutia

Dosiahnuť veľa za nič je nemožné, to platí aj v oblasti chudnutia a formovania postavy. Neplytvajte energiou a prostriedkami na zázračné pilulky a diéty, ktoré sľubujú bleskový úbytok na váhe. Chudnutie je dlhodobou záležitosťou, ktorá vyžaduje veľa času i trpezlivosti. Výsledky však stoja za to.

Telesná hmotnosť nie je ovplyvnená jediným faktorom. Významnú úlohu zohrávajú stravovacie návyky, množstvo pohybu, kvalita spánku aj schopnosť odpočívať. Do rovnováhy tela vstupuje aj denný režim, nervy na pochode alebo pravidelnosť v jedle. Každý z týchto prvkov sa podieľa na tom, ako sa telo cíti a ako hospodári s energiou.

Kalorický deficit: Kľúč k úbytku hmotnosti

Kalorický deficit je kľúčom k základom matematiky chudnutia. S týmto jednoducho nič neurobíte. Keď prijmete menej energie, než koľko telo spotrebuje, začne si ju brať zo zásob. Deficit ale neznamená hladovanie. Znamená rozumný rozdiel. Taký, ktorý zvládnete dlhodobo. Pretože najväčší nepriateľ chudnutia nie je torta.

Začnite tým, že si odhadnete udržiavací príjem. To je množstvo kalórií, pri ktorom sa váha spravidla drží. Najrýchlejší štart je cez online kalkulačku denného výdaja energie. Potom nastavte kalorický deficit. Nakoniec si nastavte jednoduchú kontrolu, pretože telo vždy ukáže, či ste príjem kalórií trafili. Sledujte váhu niekoľkokrát týždenne ráno a berte priemer, nie jeden deň.

Realistický cieľ nie je zhodiť všetko do mesiaca. Realistický cieľ je tempo, ktoré telo zvládne a hlava vydrží. Chudnutie 1 kg týždenne býva pre mnoho ľudí skôr horný limit a často iba krátkodobo. Realistický cieľ je pre väčšinu ľudí okolo 0,5 až 1 kg týždenne, podľa východiskovej váhy, pohybu a celkového režimu. Pokiaľ veľmi tlačíte na pílu, väčšinou to skončí únavou, chuťami a návratom starých návykov.

Bazálny metabolizmus (BMR) je energia, ktorú vaše telo spáli aj úplne v pokoji. Je to prevádzková spotreba na dýchanie, prácu srdca, mozgu a udržanie teploty. Váš denný príjem energie by mal byť vždy aspoň o trochu vyšší ako bazálny metabolizmus. Pokiaľ telu nedáte dostatok energie na bežnú spotrebu, rozhodne z toho nebude nadšené. Ak vás zaujíma skôr realita bežného dňa, vynásobte si bazálny metabolizmus koeficientom aktivity. Sedavý režim je zhruba BMR × 1,2, ľahká aktivita (pár tréningov týždenne) BMR × 1,3, stredná aktivita BMR × 1,5 a veľmi aktívny režim BMR × 1,7.

Strava ako základný pilier

Pri chudnutí hrá kľúčovú úlohu zdravé stravovanie. Darí sa vám úspešne nekonzumovať sladkosti? Vyhýbate sa rýchlym občerstveniam? Potom si zaslúžite odmenu.

Pravidelná a vyvážená strava udržuje krvný cukor v rovnováhe, a teda existuje len minimálna pravdepodobnosť, že dôjde k tzv. vlčiemu hladu. Snažte sa preto jesť 3-5-krát denne v menších dávkach.

Ako začať s chudnutím pomocou stravy?

1. Pozvoľná zmena návykov: Začni postupne a postupne si osvojuj nové zdravé návyky. Ak chceš zmeniť svoju stravu na zdravú a vyváženú, nemusíš sa hneď vzdať všetkého, čo máš rada. Never mýtom, že zo svojho jedálničku na chudnutie musíš vyradiť cukor, pečivo a po 17.00 hodine nejesť. Začni postupne nahradzovať nezdravé zložky v tvojej strave za tie zdravšie a nutrične bohatšie. Napríklad nahraď klasický cukor za čakankový sirup, ktorý je tiež bohatým zdrojom vlákniny a nemá takmer žiadnu energiu a zároveň chutí sladko, alebo nahraď klasický chlieb z droždia za celozrnný kváskový či vymeň každodennú sladkosť (rafinovaný cukor) za hrsť bobuľového ovocia, ktoré tiež chutí sladko a má málo energie. Zameraj sa na princíp 80/20. V skratke 80 % tvojej stravy bude tvoriť to zdravé a nutrične bohaté a 20 % stravy je to, čo nie je úplne zdravé, no poteší tvoje srdiečko a aj chuťové poháriky.

2. Komplexné zloženie stravy: Tvoje jedlo by malo v jednej porcii obsahovať všetky dôležité makroživiny ako bielkoviny, sacharidy, vlákninu a tuky. Ak máš v strave málo sacharidov (nachádzajúcich sa v potravinách ako vločky, pečivo, zemiaky, ryža, pšeno, kuskus, ovocie), väčšinou pod 30-35 % z celkového denného energetického príjmu, môžeš pociťovať počas dňa únavu, točenie hlavy či nezastaviteľnú chuť na niečo sladké alebo poriadne tučné. Tento pocit býva častejší, ak ješ/piješ sacharidy, ktoré sú predovšetkým cukry (sacharidy, ktoré chutia sladko a po zjedení sa dostanú do krvi a orgánov rýchlejšie, napr. sladené nápoje či sladkosti) bez obsahu vlákniny. Vláknina totiž spomaľuje vstrebávanie cukru a tým pádom ti nedvíha hladinu cukru v krvi príliš rýchlo a vysoko. Úžasnou vlastnosťou vlákniny je, že po zjedení dokáže zniekoľkonásobiť svoj objem v žalúdku. Tiež na seba naviaže malú časť energie z potravy, ktorú telo nestrávi a nemôže ju teda uložiť do tukov. Skvelým zdrojom vlákniny sú potraviny rastlinného pôvodu (zelenina, ovocie, semienka, orechy, špaldové vločky, celozrnné pečivo a pod.). Tuky majú pre naše telo tiež niekoľko výhod, napríklad jedine v tukoch sú rozpustné vitamíny D, E, K, A. Tuky v pozitívnom zmysle spomaľujú trávenie a odďaľujú tým pocit hladu. Cholesterol je napríklad dôležitý pri tvorbe hormónov (napr. pohlavných) a oveľa viac. No a ak chceš mať vyváženú stravu, mysli aj na potraviny bohaté na bielkoviny. Bielkoviny si telo narozdiel od tukov a cukru nevie vytvoriť a musíš ich pravidelne dopĺňať v strave.

3. Správne rozloženie taniera: Moje odporúčanie, aby išla ručička na váhe dolu, je dbať na správne zloženie tvojho taniera. 30 % (⅓ plochy taniera) tvojho taniera by mali tvoriť bielkoviny ako mäso, vajíčka, ryby, strukoviny, nízkotučné ideálne kyslomliečne produkty. 30 % (⅓ plochy taniera) taniera by mali obsadiť sacharidy ako pečivo, vločky a pod. 30 % (⅓ plochy taniera) by mala byť vláknina (zelenina). Tuky ako olej, orechy, tučné mäso, tučné mliečne výrobky by mali tvoriť 5-10 %, teda 1/10 plochy tvojho taniera. A na záver jeden mini tip: neboj sa objemu, ktorý je na tanieri. Veľký objem jedla ešte neznamená, že je v ňom veľa energie.

4. Využívajte aplikácie na počítanie kalórií: Aplikácia na počítanie kalórií je pre mnoho ľudí najrýchlejší spôsob, ako si ujasniť, kde robia pri chudnutí chybu. Nie je to povinnosť na celý život. Berte to skôr ako dočasný nástroj, ktorý vám pomôže nastaviť jedálniček. U niekoho stačí počítať pár týždňov, u iného sa to hodí dlhšie.

5. Varte doma: Ak ste sa doteraz stravovali výlučne v reštauráciách alebo bufetoch, skúste porozmýšľať nad tým, že by ste si aspoň niekoľkokrát do týždňa uvarili jedlo doma. Má to viacero výhod. Postup prípravy a použité suroviny závisia jedine od vás.

6. Vyhnite sa pokušeniam pri nakupovaní: Nekupujte koláčiky pre návštevu, čokoládu pre deti, keksíky ako železná rezerva pre nečakané situácie. Ak si budete vedomí toho, že ich máte doma hoci na tom najnedostupnejšom mieste, verte, že v čase krízy po nich siahnete. Najlepšie je nekupovať to, čo je nezdravé.

7. Obmedzte tekuté kalórie: Sladené limonády, minerálne vody, sladené kávové a čajové nápoje, džúsy a alkohol obsahujú v relatívne malom množstve veľa energie z cukru, alkoholu a niekedy aj tuku, zatiaľ čo nedôjde k uspokojeniu pocitu sýtosti. Energia by sa mala predovšetkým jesť, nie piť. Pitný režim tak ideálne založte na vode. Ak vám chutí káva alebo čaj, dajte si ich bez zbytočného cukru alebo smotany navyše.

Pohyb a fyzická aktivita

Hoci pri chudnutí hrá kľúčovú úlohu zdravé stravovanie, šport je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Vplýva pozitívne na fyzickú i psychickú stránku človeka. Ak vám príliš nevyhovujú skupinové cvičenia, venujte sa pohybovej aktivite v pohodlí domova. Dôležité je, aby vás vybraná športová aktivita napĺňala vnútorne.

Pohyb je jeden z najistejších pomocníkov, keď riešite celkové zdravie svojho tela. Nie preto, že by sám o sebe vždy urobil obrovský kalorický deficit, ale pretože podporuje chudnutie zdravo a pomáha udržať režim dlhodobo. Zlepší kondíciu, náladu, spánok a často aj chuť jesť rozumnejšie. Keď sa pohyb stane bežnou súčasťou týždňa, máte vyhrané.

Ako začať s pohybom?

1. Kombinácia kardia a silového tréningu: Ak chcete chudnutie bez jo jo efektu, najlepšia je kombinácia oboch. Kardio spaľuje energiu a pomáha s kondíciou. Silový tréning pomáha udržať svaly a formovať postavu. Krátkodobo sa na váhe často prejaví skôr kardio.

2. Chôdza ako prirodzená aktivita: Chôdza je najdostupnejší štart, keď chudnutie pre začiatočníkov plánujete bez stresu. Nemusíte nič vedieť, nič kupovať a nič si dokazovať. Stačia pohodlné topánky a pravidelnosť. Pridajte kroky do bežného dňa. Vystúpte o zastávku skôr, choďte po schodoch, urobte si po obede krátku prechádzku.

3. Domáce cvičenie: Ak chcete pridať cviky na chudnutie, nemusíte hneď zložitý tréningový plán. Stačí dvakrát až trikrát týždenne krátky silový tréning s vlastnou váhou. Zamerajte sa na celé telo. Drepy alebo sedy na stoličke, výpady alebo ich ľahší variant, kľučky o stenu alebo o stôl, príťahy s gumou, doska alebo mŕtvy chrobák na stred tela. Tréning môže mať pokojne 20 až 30 minút. K tomu pridajte kardio podľa chuti. Svižná chôdza, bicykel, plávanie, beh, tanec.

4. Postupné zvyšovanie intenzity: Začnite pomaly. Prvé týždne sú o tom vytvoriť návyk, nie o tom urobiť rekord. Zvyšujte dĺžku alebo intenzitu postupne. Napríklad o desať percent týždenne. Pokiaľ budete hneď na začiatku cvičiť tak, že tri dni nevyjdete schodmi, obvykle to skončí tým, že prestanete.

5. Nájdite si pohyb, ktorý vás baví: Tajomstvom je nájsť si pohyb, ktorý ťa baví. Akákoľvek aktivita, ktorú si vyberieš, je pri chudnutí skvelá. Nepozeraj na to, koľko pri nej spáliš, ako veľmi sa spotíš alebo ako je náročná. Zvoľ si aktivitu, ktorá ti urobí radosť, a ktorá ťa bude baviť dlhodobo.

Spánok a regenerácia

Hoci sa ti to možno nezdá, spánok a regenerácia sú nevyhnutné pre efektívne dosiahnutie a udržanie zdravého životného štýlu. Sú tiež neodmysliteľnou súčasťou efektívneho chudnutia.

Možno sa ti už stalo, že po preflámovanej noci či prebdenej noci s deťmi, sa na druhý deň dostavila tzv. žravka. Nezastaviteľná chuť na sladké, mastné, tučné jedlá a fastfood. Po prebdenej noci telo cíti energetický nedostatok, pretože nevykonalo potrebnú regeneráciu a obnovenie energetických zásob. Výsledkom je túžba po vysokokalorických jedlách, ktoré rýchlo doplnia energiu.

Po prebdenej noci je znížená funkcia časti mozgu zodpovednej za rozhodovanie a sebaovládanie. To znamená, že sme náchylnejší podľahnúť nezdravým stravovacím návykom. Tvoje rozhodovanie je viac emocionálne než racionálne. Nedostatkom spánku je spôsobená častejšia únava a podráždenosť, ktoré vedú k emočnému jedeniu.

Dôležité je si zapamätať, že spánok je pre tvoje chudnutie naozaj naozaj významný. Pre lepší spánok sa vyhni aspoň 30 minút pred spaním modrému svetlu alebo neónovým svetlám, vymeň žiarenie z telefónu, tabletu, za knihu či meditáciu a pokús sa necvičiť tesne pred spánkom.

Podpora organizmu pri chudnutí

Pri chudnutí sa často zabúda na to, že okrem tukov môže telo strácať aj svalovú hmotu. Taktiež pokožka môže stratiť pevnosť.

Dr. Nek Fat Burner je spaľovač tukov, ktorý dodáva energiu a pomáha telu efektívne využiť uložené zásoby.

Dr. Nek Detox Tea jemne prečistí organizmus, podporí trávenie a pomôže telu zbaviť sa prebytočnej vody aj toxínov.

Plánovanie a trpezlivosť

Veľká chyba mnohých z nás je, že si veci neplánujeme. No a keď nie je motivácia a ani plán, nie je ani úspech. Netvrdím, že motivácia je zlá. Nie, práve naopak, hľadať motiváciu a inšpiráciu je skvelé. Ale vždy, keď príde motivácia, využij ju nie na konanie, nie na to, že hneď v tom okamihu sa ideš obmedziť vo všetkom, čo máš rada a začneš chudnúť, cvičiť, atď., ale na plánovanie.

Vytvor si plán. Nie len taký vo svojich myšlienkach, ale zapíš si ho na papier, do kalendára a podobne.

Tip: Ak chceš schudnúť zdravo a natrvalo, nedávaj si za cieľ úbytok hmotnosti väčší ako 0,5-1 kg týždenne (pokiaľ netrpíš morbídnou obezitou). Snaž sa si svoje ciele nastaviť tak, aby boli presiahnuteľné, časovo ohraničené, číselne vyjadrené.

Skvelé je plánovať si napríklad aj jedlo. Skús si nájsť chvíľu času a naplánuj si svoj jedálniček na týždeň. Následne si vytvor nákupný zoznam, vďaka tomu si v obchode kúpiš len to, čo naozaj potrebuješ a vyhneš sa impulzívnym nákupom a v konečnom dôsledku aj ušetríš. No a na záver si jedlo priprav na viac dní dopredu a nakrabičkuj.

Dôležitosť hydratácie

Dostatočný príjem tekutín je pre telo rovnako dôležitý ako vyvážená strava alebo oddych. Dajte prednosť čistej vode: Voda by mala tvoriť hlavnú časť pitného režimu. Ideálne je popíjať ju priebežne počas dňa, nie až vo chvíli, keď sa dostaví smäd.

Doprajte si šálku čaju: Čaje môžu spestriť pitný režim a priniesť do dňa chvíľu pokoja. Obmedzte sladené a energetické nápoje: Sladké malinovky alebo energetické drinky zbytočne zvyšujú príjem cukru aj energie. Pokiaľ po nich občas siahnete, berte ich skôr ako výnimku.

Tip: Vypiť pohár vody pred jedlom môže byť jednoduchý spôsob, ako si udržať pravidelný príjem tekutín. Pri vyššej fyzickej námahe alebo v horúčave by ste nemali zabúdať ani na elektrolyty.

Realistické ciele a sledovanie pokroku

Nastavte si ciele, ktoré sú dosiahnuteľné a majú pre vás skutočný zmysel. Miesto sústredenia iba na čísla na váhe sa zamerajte na to, ako sa cítite, ako vám funguje telo a koľko energie máte počas dňa. Každé malé zlepšenie sa počíta.

Nepotrebujete meniť všetko naraz. Keď si dáte priestor na prirodzené tempo a budete na seba trpezliví, zmena sa stane súčasťou vášho života.

Stagnácia váhy je normálna. Neznamená to, že neviete, ako schudnúť. Najskôr overte, že ide naozaj o stagnáciu. Dajte tomu 2 až 3 týždne a sledujte priemer z viacerých vážení. A nepodceňte spánok a psychiku.

Reálne ciele: Najskôr si nastavte cieľ, ktorý je reálny. Keď mierite na chudnutie 1 kg týždenne za každú cenu, často to skončí únavou, hladom a jo jo efektom.

Viac metrík: Sledujte viac než len váhu. Váha vie stáť, aj keď robíte veci správne.

Dobré jedlo: Jedálny lístok pri chudnutí nemusí byť dokonalý. Má byť jednoduchý a farebný. Keď bude jedlo kreatívne a chutné, nebudete mať chuť podvádzať.

Nenechajte sa odradiť: Počítajte s tým, že prídu horšie týždne. Dovolenka, oslavy, ťažký deň v práci. Pochváľte sa za snahu: Skúste si vytvoriť minimum, ktoré splníte vždy. Napríklad desať minút chôdze denne, bielkovina v každom hlavnom jedle a pitný režim pri chudnutí v rozumnej podobe. Keď je deň zlý, splníte minimum a idete ďalej.

A jedna psychologická vec, ktorá funguje prekvapivo dobre: Nehovorte si, že začínate znova. Hovorte si, že pokračujete.

tags: #schudnut.domacky #a #zdravo